検疫15：体重を減らして維持する15の方法！

あなたが多くのアメリカ人のようであれば、COVID-19 検疫は、検疫 15 としても知られる、望ましくない体重増加を引き起こしました。

検疫からの復帰は、多くの場合、年の初めのようなものです。減量を始めるのはガンホーですが、健康的な食事と定期的な運動を 1 ～ 2 か月続けると、徐々に減っていく可能性があります。

より健康的なライフスタイルへの道から外れてしまった場合は、今こそエクササイズとフィットネスで軌道に乗るチャンスです。そうすれば、恐ろしい隔離 15 を失い、自信を得ることができます!

1.新しいワークアウト プログラムを開始

エクササイズやフィットネスのために現在行っていることが何であれ、検疫 15 をなくすための新しいルーチンを見つけてください。

女性専用に設計された効果的な減量エクササイズ プランをお探しの場合は、フィット マザー プロジェクトの脂肪燃焼ワークアウトを検討してください。夏に向けて引き締めと引き締めに役立ちます。

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2.定期的なワークアウト時間を設定する

毎日 30 ～ 60 分 (またはスケジュールによってはそれ以上) の時間を運動のために取っておきます。

日課を守ることで、毎日のワークアウトのモチベーションを維持できます。

毎朝、家族が起きる前にワークアウトをするかもしれません。

または、家に小さな子供がいる場合は、昼休みや昼寝の時間に運動することもできます。

たとえ軽い運動の日であっても、運動を最優先事項にしてください。

3.エクササイズの目標を作成する

研究によると、目標を設定すると、より健康的なライフスタイルが促進され、定期的な運動を続けるのに役立ちます。

考慮すべき運動の目標は次のとおりです。

• ほとんどの場合、1 日少なくとも 20～30 分の有酸素運動を行います
• 毎週一定の距離をジョギング、ウォーキング、または自転車で走る
• 少なくとも週に 3 日はレジスタンス トレーニングを完了する

エクササイズの目標に加えて、体重または胴囲の目標を設定してください!

目標体重に達するまで、週に約 1 ～ 2 ポンド、場合によってはそれ以上の減量を目指してください。

4.ゆっくりと開始

エクササイズを始めたばかりの場合や、しばらく運動をしていない場合は、ゆっくりと始めてください。

週のほとんどの日に 15 ～ 20 分のエクササイズを完了することから始めて、30 分以上に取り組みます。

または、身体活動をセクションに分割します。朝に 15 ～ 30 分間、午後または夕方に 15 ～ 30 分間運動します。

必要に応じて、中強度または高強度のワークアウトを構築する前に、低強度でワークアウトしてください。

レジスタンス トレーニングを行うときは、重いウェイトに切り替える前に、軽いウェイトまたは自分の体重を抵抗として使用してください。

5.時間をかけて進捗状況を追跡

日誌またはアプリで身体活動、体重、食物摂取量を追跡して、時間の経過に伴う進捗状況を確認します。

エクササイズを完了した分数またはマイル数、またはエクササイズ中に消費したカロリーの合計数を記録します。

ときどきワゴンから落ちて目標を達成できなくても、がっかりしないでください。

翌日から始めて、体の声に耳を傾けてください。気分が悪くなったり疲れたりした場合は、休みを取って休んでください!

6.毎日体重を量る

検疫 15 を解除することが目標の場合は、毎日体重を量ってください。

調査によると、そうすることで、体重を減らすよりも大幅に減量できることが示されています。

体重計に乗るのに良いタイミングは、毎朝起きた時です。

結果を日誌または減量アプリに記録して、時間の経過とともに進行状況を追跡します。

数週間の運動と食事の変更後に体重計が動かない場合は、ルーチンを変更するか、Fit Mother Project の医療専門家の助けを借りて、減量と脂肪燃焼を最適化してください。

7.日常生活の活動を増やす

恐ろしい検疫 15 から抜け出すには、毎日の運動だけでは必ずしも十分ではありません。

効果的な減量のために、運動に加えて日常生活の活動を増やすことを目指して、総カロリー消費量を増やし、食べるよりも多くのカロリーを燃焼させます.

日常生活の活動を増やす方法の例:

• 毎日、犬を長い散歩に連れて行ってください
• 可能な限り階段を上り下りする
• 子供と外で遊ぶ
• 床や窓を掃除する
• 定期的に掃除機をかける
• 毎日洗濯する
• 屋外の庭仕事を完了する
• 立ったままのパソコンデスクを手に入れて、座る頻度を減らしましょう

一日を通して体を動かし続け、座っている時間を減らすほど、減量が容易になります。

体を動かし続け、より多くのカロリーを燃焼させるために、定期的なトレーニングに加えて、少なくとも 45 分間の毎日の活動を完了することを目指してください。

8.食習慣を変える

食事を変えてカロリーを減らすことは、体重を減らす効果的な方法です。

実際、研究によると、食事と運動を組み合わせることで、女性の体重と脂肪の減少に最も効果があることが示されています.

効果的に検疫 15 を解除するために、大幅な食事の変更を行う必要はありません。

最初は小さな変更を加えることを目指し、次のクリーンな食習慣を達成できるように努力してください:

添加糖を減らす

不要な体重を落とし、それを長期的に維持するための最良の方法は、食事に含まれる砂糖を減らすか、できればなくすことです。

次の食品を制限または避ける:

• ソーダ、甘いお茶、エナジー ドリンク、砂糖を加えたスポーツ ドリンク、レモネード
• アイスクリーム、クッキー、キャンディー、ケーキ、キャンディー バー、チョコレート
• 焼き菓子
• ゼリー、ジャム、蜂蜜、糖蜜、バーベキュー ソース、ケチャップ、トマト ソース、サラダ ドレッシング、シロップ
• 砂糖を加えたヨーグルトまたはケフィア
• 加糖コーヒー飲料

甘いものが好きな方は、追加の砂糖を新鮮な果物に含まれる天然の砂糖に置き換えることを検討してください。

アルコール飲料を制限または避ける

アルコール飲料は癌と関連があるだけでなく、カロリーも高く、検疫 15 からの離脱を困難にします。

アルコールには 1 グラムあたり 7 カロリーが含まれています。これは、1 グラムのタンパク質または炭水化物に含まれるカロリーのほぼ 2 倍です。

ソーダやレモネードなどの多くのアルコール ミキサーには、砂糖とカロリーが追加されています。

したがって、減量が目標である場合は、アルコールをできるだけ断つか減らしてください。

タンパク質、野菜、健康的な脂肪に注目

検疫 15 を解除する準備ができたら、タンパク質、非でんぷん質の野菜、健康的な脂肪を優先してください。

そうすることで、カロリーを取りすぎることなく満腹感を得ることができます。

選択できる栄養価の高いオプションの例:

• タンパク質食品:非常に赤身の有機肉、鶏肉、七面鳥肉、アヒル、魚、エビ、カニ、ホタテ、その他の魚介類、卵、豆腐、テンペ、セイタン
• でんぷん質のない野菜:ほうれん草、ケール、レタス、その他の葉物野菜、きゅうり、トマト、きのこ、セロリ、玉ねぎ、ピーマン、ズッキーニ、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、にんじん、ベビーコーン
• 心臓に良い脂肪:オリーブ オイル、ココナッツ オイル、アボカド オイル、クルミ オイル、その他の植物性オイル、アボカド、オリーブ、ナッツ、種子、ナッツ バター、フムス

毎食、健康的な脂肪を食べることを目指してください。各プレートの約半分を非でんぷん質の野菜で満たし、プレートの 4 分の 1 をタンパク質食品で満たします。

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精製された穀物を繊維が豊富なでんぷんに置き換える

食事中の繊維の量を増やす簡単な方法は、減量を促進することが研究で示されていることですが、精製された穀物 (白米、白パン、通常のパスタなど) を繊維が豊富なデンプンに置き換えることです。

例:

• でんぷん質の野菜:サツマイモ、山芋、とうもろこし、黒豆、ピント豆、白豆、ひよこ豆、グリーン ピース、レンズ豆、その他の乾燥エンドウ豆と豆
• 全粒粉:全粒粉パン、全粒粉パスタ、玄米、ワイルド ライス、キノア、オートミール、その他の全粒粉

各プレートの約 4 分の 1 を繊維豊富なデンプンで満たすことを目指してください。

少量の食事を適切に間隔をあける

総カロリー摂取量をより適切に管理するには、数時間ごとに 4 ～ 6 回の少量の食事またはスナックを食べて、食事を間隔をあけてください。

そうすれば、空腹を感じず、食事の時間に甘やかされる可能性を減らすことができます.

食事代替シェイクを試す

カロリーをコントロールするのに苦労している場合、または常に外出している場合は、朝食または昼食の代わりにプロテイン シェークを飲むことを検討してください。

そうすることで、より少ないカロリーで満腹感を得ることができ、過食を避け、減量中の除脂肪筋肉量を維持することができます.

断続的な断食を検討

効果的に減量するために空腹になる必要はありませんが、断食は余分な体重を減らすためにカロリーをコントロールするのに役立ちます.

たとえば、午前 10 時前または午後 6 時以降は食事をせず、8 時間の時間枠でのみカロリーを消費する場合があります。

9.ワークアウトを定期的に変更する

毎日同じワークアウトを行うと、疲労や燃え尽き症候群の原因となり、希望する引き締めや脂肪燃焼の結果を得ることが難しくなります。

ワークアウト ルーチンを定期的に変更してください。

Fit Mother Project のオンライン ワークアウトをお試しください。これには、体を引き締め、余分な体重をすばやく落とすことができる、筋肉を構築し、脂肪を燃焼させる数多くのエクササイズが含まれます。

毎週さまざまな有酸素運動を行います。

例としては、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ローイング、階段昇降、エリプティカル マシンの使用などがあります。

レジスタンス エクササイズも変更して、同じ筋肉群を 2 日続けて働かないようにします。

たとえば、ある日は上半身を鍛え、次の日は下半身を鍛えて、筋肉の疲労や故障を防ぎます。

10.モチベーションを維持する方法を見つける

ワークアウトのモチベーションを維持することは、戦いの半分です。

一緒に運動したり、毎日の家族の散歩に行ったりする友人や家族を誘ってください。

自宅で有酸素運動をしているときにお気に入りの映画を見たり、屋外で運動したりしてください。

Fit Mother Project プログラムにサインアップして、健康の専門家や他の Fit Mother Project メンバーからカスタム脂肪燃焼ワークアウトとモチベーションを高めるサポートを受けましょう。

定期的なエクササイズを楽しくやりがいのある経験にして、一生続けられるワークアウトを見つけてください!

11.屋外でエクササイズ

研究によると、屋外にいるとうつ病の症状が軽減され、全体的なメンタルヘルスとウェルネスが向上することが示されています。

天気が良いときは、外で運動して気分を高め、必要なビタミン D を摂取し、余分なカロリーを燃焼させて隔離状態から抜け出すようにしてください 15.

可能な場合は、自転車、ジョギング、ウォーキング、さらには外で泳いでください。

友達や家族を誘って参加してください!

12.水分摂取量を増やす

十分な水を飲むことは、水分補給を維持し、運動パフォーマンスを向上させ、カロリーを減らし、検疫 15 をなくすための最良の方法の 1 つです。

女性は、毎日少なくとも 12 カップの水分を摂取することを目指してください。

1 日中大量に汗をかく場合は、これ以上の量が必要になる場合があります。

水分が適切に摂取されていれば、尿の色は濃い黄色ではなく、透明または薄い黄色になります。

食事の量を減らしやすくするには、食事の前に約 2 カップの水を飲み、毎朝起きたときに 2 ～ 4 カップの水を飲むことを目指してください。

そうすることで減量を促進し、健康的な体重を長期的に維持するのに役立ちます。

13.アットホームジムを作る

ジムに行くことができない、または行かないことを選択した場合は、代わりに家にジムを設置してください!

エアロバイク、エリプティカル マシン、トレッドミル、ローイング マシンなどのカーディオ マシンがあると便利ですが、家にいながら効果的な脂肪燃焼トレーニングを行う必要はありません。

次のようなさまざまな演習を完了するのに十分な大きさのスペースを家に作ります。

• 縄跳び
• ジャンピングジャック
• 重りやバンドを使ったレジスタンス トレーニング
• 腹筋
• 腕立て伏せ
• 重りを使ったランジ
• 壁に座る
• メディシンボールスクワット
• プランクエクササイズ
• キックボクシング
• ボックスジャンプ
• スタビリティ ボール エクササイズ
• ヨガまたはピラティス
• その他の自宅でのエクササイズ

自宅のワークアウト スペースは大きくする必要はありませんが、壁にぶつかったり、窮屈に感じたりすることなく、お気に入りのエクササイズを安全に完了するのに十分な大きさであることを確認してください。

14.一日休む

体重や体組成の目標に関係なく、希望する結果を得て、燃え尽きを防ぎ、高いエネルギー レベルを維持し、適切に回復するには、休息が重要です。

週に 4 ～ 6 日程度のワークアウトを目指してください。

休みの日は体を動かし続けますが、激しい運動は控えて休息するか、強度の低いウォーキング、サイクリング、ヨガ、または庭仕事をしてください。

15.組織化された減量プログラムに参加

自力で隔離 15 を解除するのに苦労している場合は、Fit Mother Project で医療専門家の助けを借りてください。

女性専用の FM30X 減量プログラムにサインアップしてください。

FM30X は、何千人もの女性が目標体重を達成し、健康を維持し、生涯にわたって健康的なライフスタイル習慣を維持するのに役立っています。

参加すると、減量、脂肪燃焼トレーニング、健康的な食事などを軌道に乗せるためのモチベーションを高めるサポートと健康指導を受けられます。

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