女性には独特の栄養ニーズがあり、女性向けのさまざまな食事が数多くあります。
特定の食事の必要性を知ることは、全体的な健康を増進し、栄養不足を防ぎ、望ましい体重を維持するのに役立ちます.
女性に最適なダイエットのいくつかは、おいしく食べられないシンプルな自然食品の食事プランです。
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効果的なフィットネスと減量のアプローチを持つことは重要ですが、どれが最適ですか?
女性のダイエット:減量を成功させる 7 つの方法
1.カロリーをコントロール
全体的なカロリーをコントロールして、加齢に伴う望ましくない体重増加を防ぎます。
さまざまな年齢層の女性の体重維持に関する USDA のカロリー ガイドラインは次のとおりです。
20代女性
- 座りっぱなし:1,800～2,000 カロリー
- 中程度の活動:2,000～2,200 カロリー
- アクティブ:2,400 カロリー
30代女性
- 座りっぱなし:1,800 カロリー
- 適度に活動的:2,000 カロリー
- アクティブ:2,200～2,400 カロリー
40代女性
- 座りっぱなし:1,800 カロリー
- 適度に活動的:2,000 カロリー
- アクティブ:2,200 カロリー
50代女性
- 座りっぱなし:1,600～1,800 カロリー
- 中程度の活動:1,800～2,000 カロリー
- アクティブ:2,200 カロリー
60代、70代以上の女性
- 座りっぱなし:1,600 カロリー
- 中程度の活動:1,800 カロリー
- アクティブ:2,000 カロリー
パーソナライズされた 1 日の必要カロリーは、体格、代謝、活動レベルに基づいています。
体重管理の目標を達成するために必要に応じて摂取量を調整し、開始する場所として USDA ガイドラインを使用してください。
体重を減らすには、体重維持カロリー要件から 500 ～ 1,000 カロリーを差し引くだけですが、医師の監督がない限り、1 日あたり 1,000 カロリーを下回らないようにしてください。
ほとんどの女性は、余分な体重を安全な速度で落とすために、1 日あたり約 1,200 ～ 1,500 カロリーを摂取することで恩恵を受けます.
2.パーフェクト プレート法を使用する
パーフェクト プレート法は、時間がないときに面倒なカロリー計算をせずにポーション サイズを見積もるのに適した方法です。
多くの場合、女性に最適な食事には、次のような大皿料理が含まれます。
- でんぷん質のない野菜で半分が満たされている
- 4 分の 1 が全粒穀物、マメ科植物、またはその他のでんぷん質の野菜でいっぱいです
- タンパク質が豊富な食品で 4 分の 1 を満たしている
- 健康的な脂肪を含む
- 毎日 1～2 人前の果物を提供する
- 1 日 3 食分の乳製品またはカルシウムが豊富な代替乳製品を含む
このように食卓を満たし、食事を計画することで、体が健康を維持するのに必要な栄養素を不足することなく摂取することができます。
3.マクロを計算
多くの女性にとって、カロリー要件に基づいて何グラムの炭水化物、タンパク質、脂肪を摂取すべきかを知ることは役に立ちます.
女性向けのバランスの取れた食事には、次のようなものがあります。
- カロリーの 45-50% を炭水化物から ==1,600 カロリーの食事の場合、1 日あたり 180-200 グラム
- カロリーの 20 ～ 25% をタンパク質から =1,600 カロリーの食事プランで 1 日あたり 80 ～ 100 グラム
- 脂肪からのカロリーの 25%-30% =1,600 カロリーの食事で 1 日あたり 44-53 グラム
炭水化物
炭水化物が豊富で、1 食あたり約 15 ～ 20 グラムの炭水化物を含む健康食品には、次のものがあります。
- キヌア、オートミール、玄米、ワイルド ライス、全粒粉パスタ、全粒シリアル、全粒パンなどの調理済み全粒穀物 1/2 カップ
- さつまいも、かぼちゃ、とうもろこし、グリーンピース、ひよこ豆、黒豆、ピント豆、レンズ豆、その他の豆類などの調理済みでんぷん質野菜 1/2 カップ
- 新鮮な果物 1/2 カップ
- 牛乳1カップ
タンパク質
栄養価の高いタンパク質食品の供給源には以下が含まれます:
- 鶏肉、七面鳥肉、鴨肉、バイソン、鹿肉、赤身の有機牛肉、魚、エビ、またはその他の魚介類 3 オンス:20～26 グラム
- 低脂肪のカッテージ チーズ 1 カップ:28 グラム
- 低脂肪のプレーン ギリシャ ヨーグルト 1 容器:20 グラム
- 調理済みレンズ豆 1 カップ:18 グラム
- 調理済みの黒豆 1 カップ:14 グラム
- 木綿豆腐 3 オンス:9 グラム
- 大きな卵 2 個:12 グラム
- 調理済みのキノア 1 カップ:8 グラム
- 低脂肪牛乳 1 カップ:8 グラム
- ナッツバター 大さじ2：8グラム
脂肪
1 食分あたり約 5 グラムの脂肪を含む、健康的な脂肪が豊富な食品には次のものがあります。
- オリーブ オイル、キャノーラ オイル、パンプキン シード オイル、クルミ オイル、亜麻仁オイル、ココナッツ オイル、またはその他の植物性オイル 小さじ 1 杯
- アボカド 3 切れ
- ナッツまたは種 1/3 オンス
- ナッツバター 大さじ1/2
- オリーブ10個
- フムス 大さじ2
- サーモンなどの脂肪の多い魚 1～2 オンス
4.主要な微量栄養素を摂取
女性に最適な食事には、重要なビタミンとミネラルが含まれています。
女性にとって重要な必須微量栄養素には、鉄、カルシウム、ビタミン D、葉酸、ヨウ素、ビタミン B12、コリンが含まれます。
以下の栄養価の高い食品をダイエット計画に追加することを検討してください:
カルシウム
カルシウムは強い骨を支えます。カルシウムの優れた供給源には、牛乳、植物ベースの牛乳、ヨーグルトまたは植物ベースのビーガン ヨーグルト、減脂肪チーズ、イワシ、カッテージ チーズ、カルシウム強化オレンジ ジュース、カルシウム強化朝食用シリアル、緑豊かな野菜などがあります。
50 歳未満の女性は毎日 1,000 ミリグラムのカルシウムを必要とし、50 歳以上の女性は毎日少なくとも 1,200 ミリグラムのカルシウムを摂取する必要があります.
ビタミンD
ビタミンDは骨の健康もサポートします。ビタミン D が豊富な食品には、魚、牛乳、ヨーグルト、卵黄、カルシウム強化オレンジ ジュース、カルシウム強化朝食用シリアルなどがあります。
1 日 15 マイクログラムのビタミン D、70 歳以上の場合は 1 日 20 マイクログラムを目指してください。
鉄
51 歳未満の女性は 1 日 18 ミリグラムの鉄を必要としますが、男性と年配の女性は 8 ミリグラム必要です。
妊娠中の女性は毎日 27 ミリグラム、授乳中の女性は少なくとも 9 ミリグラムの鉄分が必要です。
鉄分が豊富な食品には、赤身の肉、鶏肉、七面鳥肉、レンズ豆、その他の豆類、ほうれん草、豆腐、イワシ、鉄分を強化した朝食用シリアルなどがあります。
葉酸
葉酸は、健康な妊娠を維持し、脳と脊髄の欠陥を防ぐために必要な重要な栄養素です.
女性は、毎日少なくとも 400 マイクログラムの葉酸または葉酸が必要です。
妊娠中はこの数値が 600 マイクログラムに跳ね上がり、授乳中の女性は 500 マイクログラムになるはずです。
葉酸の食物源には、ほうれん草、その他の緑の野菜、アボカド、マメ科植物、および強化穀物が含まれます.
ヨウ素
ヨウ素欠乏症は、体の甲状腺の産生と代謝に影響を与える可能性があります.
ヨウ素が豊富な食品を食べるか、ヨウ素を含むマルチビタミンのサプリメントを摂取してください。
女性は毎日少なくとも 150 マイクログラム、妊娠中は 1 日あたり 220 マイクログラム、授乳中は 290 マイクログラムのヨウ素が必要です。
ヨウ素が豊富な食品には、魚、魚介類、卵、牛乳、ヨーグルト、ヨウ素添加塩、強化パン、強化穀物が含まれます。
ビタミン B12
ベジタリアンまたはビーガンの食事をしている場合、ビタミン B12 は肉、魚、鶏肉に豊富に含まれているため重要です。
ビタミン B12 のその他の食事源には、牛乳、ヨーグルト、チーズ、ニュートリショナル イースト、B12 強化の朝食用シリアルなどがあります。
女性は毎日 2.4 マイクログラムを必要としますが、妊娠中の女性は 2.6 マイクログラムを目指す必要があります。授乳中の女性は、毎日 2.8 マイクログラムの B12 が必要です。
コリン
コリンは、卵、赤身の肉、大豆、鶏肉、魚、きのこ、じゃがいも、豆、キノア、牛乳、緑の野菜に豊富に含まれる栄養素です。
出産適齢期の女性にとって、赤ちゃんの発育における神経管欠損症のリスクを軽減することは非常に重要です。
女性のコリン必要量は 425 ミリグラム、妊娠中は 450 ミリグラム、授乳中は 550 ミリグラムです。
5.栄養補助食品を摂取する
女性向けにバランスの取れた食事をとっているにもかかわらず、健康を最適化し、栄養不足を防ぐために必要なすべての必須栄養素を摂取することは、特に減量中にカロリーを減らす場合は特に困難です.
女性向けの以下の栄養補助食品を検討してください:
マルチビタミン サプリメント
栄養不足を防ぐために、すべてまたはほとんどの必須ビタミンとミネラルを含むマルチビタミン サプリメントを摂取してください。
年齢、性別、ライフ ステージに合わせてカスタマイズされたマルチビタミンを選択してください。
たとえば、妊娠する可能性がある場合、妊娠している場合、または授乳中の場合は、出生前のビタミン サプリメントを摂取してください。
その他のマルチビタミン サプリメントは、閉経後の女性向けに設計されています。
プロテイン サプリメント
プロテイン サプリメントは必須ではありませんが、ワークアウト後に筋肉を再構築または修復するのに役立ちます.
タンパク質は満腹感を高めるため、余分な体重を落とそうとするときは、プロテイン ミール リプレイスメント シェイクまたはバーが効果的です。
プロテイン パウダーを水または牛乳と混ぜ、必要に応じてフルーツ バターまたはナッツ バターを加えて、自宅で独自のプロテイン シェイクを作ることを検討してください。
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オメガ 3 サプリメント
オメガ 3 サプリメントは、毎日のエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) の必要量を満たすのに役立ちます。研究によると、女性は男性よりもオメガ 3 の摂取量が少なく、摂取量が不十分になるリスクがある可能性があります。
オメガ 3 は、胎児の認知発達を最適化し、子供と大人の脳機能を高め、心臓の健康を改善できるため、役に立ちます。
国際脂肪酸脂質学会 (ISSFAL) は、成人は EPA と DHA を毎日 500 ミリグラム以上、妊婦は毎日 200 ミリグラム以上の DHA を摂取することを推奨しています。
プロバイオティクス サプリメント
プロバイオティクスは全体的な健康を改善することができますが、これらの有用な腸内細菌を食品だけから十分に摂取できない可能性があります.
研究によると、プロバイオティクスは消化器の健康を高め、血中コレステロール値、口腔の健康、皮膚の問題、不安やうつ病を改善する可能性があります.
プロバイオティクスはヨーグルト、ケフィア、キムチ、その他の発酵食品によく含まれていますが、プロバイオティクスのサプリメントを毎日摂取することは有益です.
繊維サプリメント
食物繊維のサプリメントは、消化器系の健康を助け、満腹感を維持します。これが、食物繊維の摂取量が多いほど減量に関連することが研究で示されている理由です。
女性が最適な健康状態を達成するには、毎日少なくとも 25 グラムの繊維が必要です。
食物繊維が豊富な食品でこの要件を満たすことができますが、食物繊維の補給により、減量を促進したり、時間の経過とともに不要な体重増加を防ぐことができます.
6.特定の食品の購入を避ける
特定の食品を家に置かないことが、ジャンク フードを避け、健康を維持し、不要な体重増加を避けるための最善の方法です。
食料品リストに追加してはいけない食品の例:
- 肉のフライ、フライド ポテト、オニオン リング、モッツァレラチーズのスティック、その他の揚げ物
- ハム、ホットドッグ、ハム、ハンバーガー、通常のベーコンなどの加工肉
- ポテトチップス
- スイーツ、砂糖の入ったシリアル、焼き菓子、ソーダ、その他の砂糖の入った飲み物
- 白パン、白米、通常のパスタ、その他の精製穀物
- ピザ、マカロニとチーズ、電子レンジで調理できる夕食、その他の高度に加工された食品
- アルコール飲料
ときどきチート デイを行うのは問題ありませんが、ジャンク フードはできるだけ避けてください。
7.自分に合った食事プランをとっていることを確認してください
女性に人気のあるダイエットを試してみようと考えている場合は、事実を学び、もしあればどれがあなたに適しているかを判断することが役に立ちます.
医療減量ダイエット
医療用減量ダイエットには 1 日 500 ～ 800 カロリーしか含まれていないため、医師の監督が重要です。
非常に低カロリーの食事には、多くの場合、食事の代替としてのプロテイン シェークやバー、または食欲と代謝に影響を与える薬の服用が含まれます。
医学的減量ダイエットは、肥満に苦しんでいる人々の短期的な減量戦略として示され、余分な体重をすばやく減らし、深刻な健康問題のリスクを軽減することができます.
低炭水化物ダイエット
研究によると、炭水化物、特にお菓子、甘い飲み物、精製された穀物に含まれる炭水化物を制限すると、体重が減り、コレステロールやトリグリセリドの低下などの健康パラメーターが改善されることが示されています.
炭水化物を 1 日わずか 20 グラムに制限することは、短期的には問題ありませんが、時間の経過とともに栄養不足や疲労につながる可能性があります.
不健康な炭水化物を減らしてみてください。ただし、極端に制限しないでください。
国立衛生研究所は、毎日少なくとも 130 グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています.
地中海料理
地中海式ダイエットは、果物、野菜、魚、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物、オリーブ オイルが豊富な女性と男性向けの、心臓に健康でバランスの取れた食事です。
研究によると、この種の食事計画は、肥満、胴囲、糖尿病や心臓病のリスクを減らすことができます.
プラントベースの食事
研究によると、菜食、特に完全に植物ベースまたはビーガンの食事は、大幅な体重減少と関連していることがわかっています.肉や他の動物ベースの食品を混ぜると、全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立つからです.
パレオダイエット
パレオ ダイエット、または旧石器時代のダイエットは、穴居人が食べたと思われる食品を含む食事プランです。
果物、野菜、ナッツ、種子、魚、赤身の肉、油で構成されています。
穀物、豆類、乳製品、じゃがいも、砂糖、高度に加工された食品は食事に含まれていません。
研究によると、パレオダイエットは胴囲、体重、および慢性疾患の危険因子を減らすのに役立ちます.
ただし、全粒穀物、マメ科植物、乳製品を長期的にすべて排除すると、栄養不足が懸念されるため、サプリメントが必要になる場合があります.
ケトジェニック ダイエット
ケトジェニック ダイエットは、食物脂肪が豊富な超低炭水化物ダイエットです。彼らはあなたの体をケトーシスの状態にし、炭水化物ではなく主に脂肪を燃料として燃焼させます.
厳格なケト ダイエットでは、総カロリーのわずか 4 ～ 5% を炭水化物から、いくらかのタンパク質を、脂肪から最大 90% を摂取します。
ケトダイエットを厳しく制限すると減量につながることがよくありますが、長期的に続けるのは難しく、栄養不足が懸念されます.
減量のためにケトダイエットを選択する場合は、より自由なダイエットを試してください。
16:8 断続的な断食
断続的な断食は、1 日を通して摂取するカロリーを減らすのに役立ち、効果的な減量につながります。
しかし、長時間断食すると、疲労、頭痛、集中力の低下を引き起こす可能性があります.
副作用なしで体重を減らすために、16:8 の断続的な断食を試してください。
睡眠時間を含めて毎日 16 時間断食し、8 時間の枠内で食事をします。
たとえば、午前 10 時から午後 6 時までしか食べないかもしれません。
バランスの取れた低カロリーの食事
女性が体重を減らして維持するために、バランスの取れた食事の主要栄養素の含有量を大幅に変更する必要はありません。
定期的に運動し、毎晩少なくとも 7 時間の睡眠を取り、栄養価の高い食品を食べ、現在のカロリー摂取量を毎日 500 カロリー減らして、空腹を感じずに週に約 1 ポンド体重を落とすだけです。
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