ケトダイエットで食べるべき20の食品

ケトジェニック ダイエットの人気が高まっている主な理由は、減量と血糖コントロールに潜在的な利点があるためです。

ケトダイエットでは通常、炭水化物を 1 日あたり 20 ～ 50 グラムに制限します。

ケトダイエットをしている人の中には、炭水化物の総摂取量を数える人もいれば、正味の炭水化物を数える人もいます.正味炭水化物とは、総炭水化物から繊維を差し引いたものです。これは、繊維が難消化性であるため、体に分解して吸収することができないためです.

この食事療法は難しいように見えるかもしれませんが、これに従う人は多くの栄養価の高い食品を食べることができます.

ケトダイエットで食べる20の健康食品.

1–3。動物性タンパク質

1.シーフード

魚介類は非常にケトフレンドリーです。サーモンやその他の魚は炭水化物がほとんど含まれていないだけでなく、ビタミン B、カリウム、セレンも豊富です。

ただし、甲殻類の炭水化物量は種類によって異なります。エビとほとんどのカニには炭水化物が含まれていませんが、カキとタコには炭水化物が含まれています。ケトダイエットでこれらの食品を食べることはできますが、これらの炭水化物を慎重に追跡して、範囲内にとどめることが重要です.

さらに、サケ、イワシ、サバ、およびその他の脂肪の多い魚は、オメガ 3 脂肪が非常に多く、過体重または肥満の人々のインスリンレベルの低下とインスリン感受性の増加に関連しています.

魚を頻繁に摂取することは、脳の健康状態の改善と病気のリスクの減少に関連しています。

アメリカ心臓協会は、18 歳以上の成人が週に 8 ～ 10 オンスのシーフードを食べることを推奨しています。

2.肉と鶏肉

肉と鶏肉は、ケトダイエットの主食と考えられています.

新鮮な肉と鶏肉には炭水化物が含まれておらず、ビタミン B 群といくつかの重要なミネラルが豊富です。また、高品質のタンパク質の優れた供給源でもあり、非常に低炭水化物の食事中に筋肉量を維持するのに役立ちます.

牧草で育てられた肉は、穀物で育てられた動物の肉よりもオメガ 3 脂肪と共役リノール酸 (CLA) が多いため、可能であれば牧草で育てられた肉を選ぶのが最善かもしれません.

さらに、卵は満腹感を高めるホルモンを誘発することが示されています.

卵の栄養素のほとんどは卵黄に含まれているため、卵白ではなく全卵を食べることが重要です.これには、目の健康を守る抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンが含まれます。

卵黄はコレステロールが高いですが、心臓病のリスクを高めるようには見えません.

モッツァレラ ペスト ハッセルバック チキン

グリーン シェフのモッツァレラ ペスト ハッセルバック チキンなど、イージー トレイ ベイク レシピは常に私たちの本の勝者です。

クリーミーなモッツァレラチーズ、ジューシーなトマト、香ばしいペストを詰めた柔らかい鶏の胸肉に、カリカリに焼いたブロッコリーとズッキーニを添えて。

タンパク質と風味が詰まったこの簡単な料理は、週の半ばの食事に最適です.

4–7.乳製品および乳製品の代替品

4.チーズ

何百種類ものチーズがあり、そのほとんどは炭水化物が非常に少なく脂肪が多いため、ケトダイエットに最適です.

わずか 1 オンス (28 グラム) のチェダー チーズで、1 グラムの炭水化物、6 グラムのタンパク質、および十分な量のカルシウムが得られます。

チーズは飽和脂肪が多いですが、心臓病のリスクを高めることは示されていません.実際、一部の研究では、この状態から保護するのに役立つ可能性があることが示唆されています.

さらに、チーズを定期的に食べることで、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を抑えることができます。

高齢者を対象とした 12 週間の研究では、1 日あたり 7 オンス (210 グラム) のリコッタ チーズを食べた人は、この量のチーズを食べなかった人よりも筋肉量と筋力の低下が少ないことがわかりました。

ケトダイエット向けの炭水化物が少ないチーズをいくつか紹介します.

ケト チーズ リスト

• ブルーチーズ
• ブリー
• カマンベール
• チェダー
• シェーブル
• コルビー・ジャック
• カッテージチーズ
• クリームチーズ
• フェタチーズ
• 山羊のチーズ
• ハローミ
• ハヴァルティ
• リンバーガー
• マンチェゴ
• マスカルポーネ
• モッツァレラ
• ミュンスター
• パルメザンチーズ
• ペッパージャック
• プロヴォロン
• ロマーノ
• ストリングチーズ
• スイスチーズ

5.プレーン ギリシャ ヨーグルトとカッテージ チーズ

プレーン ギリシャ ヨーグルトとカッテージ チーズは、栄養価が高く高タンパクの食品です。いくらかの炭水化物が含まれていますが、適度にケトで食べることができます。

ヨーグルトとカッテージ チーズの両方が、食欲を減らし、満腹感を促進するのに役立つことが示されています (33, 34 ).

どちらもそれ自体でおいしいスナックになりますが、刻んだナッツ、シナモン、または他のスパイスと組み合わせて、簡単なケト・トリートを作ることができます.

6.クリームとハーフ＆ハーフ

クリームは、牛乳の加工中に分離された新鮮な牛乳の脂肪分で構成されています。一方、ハーフ アンド ハーフはクリーム 50% と全乳 50% でできています。

これらの乳製品はどちらも炭水化物が非常に少なく、脂肪が多いため、ケトン体にとって理想的です.

他の脂肪乳製品と同様に、バターとクリームには CLA が豊富に含まれており、脂肪の減少を促進する可能性があります。

とはいえ、クリームとハーフ＆ハーフはほどほどに楽しむのがベスト。

アメリカ心臓協会の 2021 年の食事指導では、飽和脂肪を多く含む食品を制限する必要があると述べています。動物性および乳製品の脂肪を植物ベースの脂肪源または多価不飽和脂肪に置き換えることは、心血管疾患および脳卒中のリスクの低下と関連しています .

いくつかの研究は、高脂肪乳製品は心臓病とそれほど密接に関連していない可能性があることを示唆しています.高脂肪乳製品を適度に摂取すると、心臓発作や脳卒中のリスクが低下する可能性があると示唆する人もいます.しかし、証拠は決定的なものではありません.

これは議論が続いている領域であり、食品加工のレベルなど、多くの要因に依存する可能性があります.

クリームとハーフ アンド ハーフは、コーヒーに追加したり、料理で少量の牛乳の代替品として使用したりするための一般的な選択肢です.

7.無糖植物性ミルク

大豆、アーモンド、ココナッツ ミルクなど、いくつかの種類の植物性ミルクはケトフレンドリーです。

無糖バージョンを選択する必要があります。加糖されたオプションには、ケトに適していると見なすには砂糖が多すぎます.

さらに、無糖のオートミルクでも炭水化物が多すぎてケトフレンドリーではないため、オーツミルクを避ける必要があります.

8–12。野菜

8.緑の葉野菜

緑の葉物野菜は炭水化物が非常に少ないため、ケトに最適です.また、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の豊富な供給源でもあります (45)。

特に、ほうれん草、ケール、コラード グリーンなどの濃い葉物野菜には、ビタミン K と鉄分が豊富に含まれています (45)。

緑の野菜は、炭水化物の量を大幅に増やすことなく、食​​事のかさばりを増します。さらに、オレガノやローズマリーなどのハーブは、炭水化物をほとんど含まない十分な風味を加えます.

ここにいくつかのケトフレンドリーな葉物野菜があります:

• サラダ グリーン: レタス、ほうれん草、ルッコラ、エスカロール、フリゼ
• 料理用野菜: 青梗菜、コラード グリーン、からし菜、ケール、ほうれん草、フダンソウ、キャベツ
• ハーブ: タイム、セージ、ミント、オレガノ、ディル、パセリ、コリアンダー、バジル、ローズマリー、レモングラス

9.ピーマン

ピーマンにはいくつかの種類があり、そのすべてがケトダイエットに適しています.技術的には果物ですが、料理では野菜のように扱われます。

小さなトウガラシはレシピにスパイスを加え、ハラペーニョはケトフレンドリーな前菜を作るのに理想的です.ピーマンやポブラノなどの大きくてマイルドなピーマンをさまざまな料理に使用したり、それらを詰めて風味豊かな低炭水化物メインディッシュを作ることができます.

ピーマンはビタミン C の豊富な供給源でもあります。たとえば、ピーマン 1 個は、ビタミン C の 1 日値 (DV) の 107% を提供します。

10.サマースカッシュ

黄カボチャやズッキーニなどの夏カボチャは、非常に用途が広く、炭水化物が少ない.

実際、ズッキーニはケトで非常に人気があります.スパイラライザーを使ってズッキーニ ヌードルを作ることができます。これはパスタやヌードルの優れた代替品です。

ズッキーニをすりおろしてご飯の代わりにしたり、風味に影響を与えずに焼き菓子に加えたりできます.マンドリンを使って薄くスライスし、オリーブ オイル、塩、コショウで和え、冷たいサラダとしてもお楽しみいただけます。

11.高脂肪野菜

アボカドとオリーブは、技術的には両方の果物ですが、野菜の中でもかなり脂肪が多いという点で独特です.繊維も含まれており、正味の炭水化物が少ないです。

オリーブに含まれる主要な抗酸化物質であるオレウロペインには、抗炎症特性があり、細胞を損傷から保護する可能性があります (49)。

さらに、ある研究では、1 日 1 個のアボカドを食べた人は、LDL (悪玉) コレステロール値の低下など、心臓の健康リスク要因の改善を経験したことがわかりました.

12.その他の非でんぷん質野菜

他のいくつかの非でんぷん質野菜は、カロリーと炭水化物が低く、栄養素と抗酸化物質が豊富です.

さらに、低炭水化物野菜は、高炭水化物食品の優れた代替品になります.

たとえば、低炭水化物カリフラワーをカリフラワー ライスやマッシュ カリフラワーに簡単に変えることができます。スパゲッティ スカッシュは、スパゲッティの自然な代替品として機能し、ヒカマやカブなどの低炭水化物の根菜は、ロースト ポテトやフライド ポテトの優れた代替品になります。

ケトフレンドリーな野菜の他の例を次に示します.

ケト野菜リスト

• アスパラガス
• ブロッコリー
• キャベツ
• カリフラワー
• きのこ
• きゅうり
• インゲン豆
• なす
• トマト
• スパゲッティスカッシュ
• ジカマ
• 大根
• カブ
• 芽キャベツ
• セロリ
• オクラ

ケトン体で避けるべき野菜

すべての野菜が低炭水化物というわけではないことに注意してください。以下を含むいくつかは、ケトで避けるべきです:

• じゃがいもとさつまいも
• 玉ねぎ（大量）
• どんぐりかぼちゃやバターナットかぼちゃなどの特定の冬かぼちゃ
• とうもろこし
• ビーツ

13–16.その他の植物性食品

13.ナッツと種子

ナッツと種子は健康的で、脂肪が多く、炭水化物が少ない.

ナッツを頻繁に摂取すると、心臓病、特定の癌、うつ病、およびその他の慢性疾患のリスクが低下します。

ほとんどのナッツと種子は正味の炭水化物が少ないですが、その量は種類によって大きく異なります.炭水化物が最も少なく、したがってケトに最適なのは次のとおりです。

• アーモンド
• マカダミアナッツ
• ピーカン
• くるみ
• チアシード
• 亜麻仁

14.ベリー

ほとんどの果物はケトダイエットで食べるには炭水化物が多すぎますが、ベリーは例外です.

ベリー、特にラズベリーとイチゴは炭水化物が少なく、食物繊維が豊富です。ブラックベリーとブルーベリーは他の果物よりも炭水化物が少ないですが、厳格なケトダイエットには適さない場合があります.

これらの小さな果物には抗酸化物質が含まれており、炎症を軽減し、病気から保護するのに役立ちます.

15.しらたき

しらたき麺は、ケトダイエットに素晴らしい追加品です.ほとんどが水分であるため、正味炭水化物は 1 グラム未満で、1 食分あたりわずか 15 カロリーしか含まれていません。

これらの麺はグルコマンナンと呼ばれる粘性繊維から作られ、多くの潜在的な健康上の利点を提供します.

純粋な脂肪源として、オリーブオイルには炭水化物が含まれていません。サラダ ドレッシングやヘルシーなマヨネーズの理想的なベースです。

オリーブオイルは飽和脂肪ほど高温では安定しないため、低温調理にオリーブオイルを使用するか、調理後に料理に追加することをお勧めします.

ケトで試すべき他の優れた植物ベースのオイルは、ココナッツ オイルとアボカド オイルです。

18.バターとギー

バターとギーは、ケトダイエット中に含めるのに適した脂肪です.バターには微量の炭水化物しか含まれておらず、ギーには完全に炭水化物が含まれていません.

ギーとは、バターを加熱し、上に浮いた乳固形分を取り除いて透明化したバターです。濃厚なバター味があり、インド料理によく使われます。

他の種類の全脂肪乳製品と同様に、バターとギーは以前考えられていたほど健康に有害ではないようです (30).

19–20.飲み物

19.無糖のコーヒーと紅茶

コーヒーと紅茶はヘルシーで糖質ゼロの飲み物です。

これらにはカフェインが含まれており、代謝を高め、身体能力、注意力、気分の改善に役立つ可能性があります。

さらに、コーヒーや紅茶を飲む人は、糖尿病のリスクが大幅に低下することが示されています。実際、因果関係はまだ特定されていませんが、コーヒーの摂取量が最も多い人はリスクが最も低いです (82)。

コーヒーや紅茶に濃厚なクリームを加えても問題ありませんが、ケトン体を摂取している間は「軽い」コーヒーや紅茶のラテを避ける必要があります。これらは通常、脱脂乳と高炭水化物のフレーバーで作られているためです.

20.無糖炭酸水

ソーダに代わるケトフレンドリーな飲み物を探しているなら、無糖のスパークリング ウォーターが最適です。

これらの飲料は爽快な発泡性があり、風味付けされている場合もありますが、一般的に砂糖や甘味料は含まれていません。そのため、カロリーも炭水化物もありません。

ただし、一部の品種は少量の果汁で自然に味付けされており、これらには炭水化物が含まれている場合があります.余分な炭水化物がすぐに追加される可能性があるため、必ずラベルを確認してください。

ケトダイエットはあなたに適していますか?

低炭水化物、高脂肪のケトダイエットは依然として非常に人気があり、多くの人がダイエットとその結果を楽しんでいます.ただし、すべての人に適しているとは限りません。

ケトダイエットは、他のダイエットに比べて非常に制限が厳しいため、ストレスを感じる人もいます。

さらに、ケトダイエットは、特に始めたばかりのときに副作用を引き起こす可能性があります.考えられる副作用には次のものがあります:

• めまい
• 疲労
• 消化器系の変化
• コレステロール値の上昇

ケトダイエットがうまくいかない場合は、他の健康的な食事パターンを試してみてください。

結論

ケトダイエットは、減量、血糖コントロール、およびその他の健康目標に役立つ可能性があります.ただし、低炭水化物で高脂肪のアプローチは、特に最初は過度に制限されているように見えるかもしれません.

それにもかかわらず、この食事パターンは、毎日の炭水化物の範囲内にとどまることができる、栄養価が高く、美味しくて用途の広いさまざまな食品に対応しています.

ケトダイエットの健康上の利点をすべて享受するには、これらの食品を幅広く食べることが最善です.

ひとつだけ

今すぐ試してみてください: 特にケトダイエットを始めたばかりのときは、炭水化物の量を追跡することの重要性は、いくら強調してもしすぎることはありません。

多くの食品の炭水化物数を自分で推定するのは難しい場合があるため、最も頻繁に食べる食品の炭水化物含有量について詳しく知るのに役立つ多くのケトアプリが利用可能です.