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断続的な断食 (IF) は現在、世界で最も人気のある健康とフィットネスのトレンドの 1 つです。
人々は体重を減らし、健康を改善し、ライフスタイルを簡素化するためにそれを使用しています.
多くの研究は、それが体と脳に強力な影響を与える可能性があり、長生きするのにさえ役立つ可能性があることを示しています.
これは、断続的な断食に関する初心者向けの究極のガイドです。
間欠的断食 (IF) とは?
間欠的断食 (IF) は、断食と食事の期間を繰り返す食事パターンです。
どの食べ物を食べるべきかを指定するのではなく、いつ食べるべきかを指定します
この点で、それは従来の意味での食事ではなく、より正確には食事パターンとして説明されています.
一般的な断続的な断食方法には、週に 2 回、毎日 16 時間の断食または 24 時間の断食が含まれます。
断食は、人類の進化を通じて実践されてきました。古代の狩猟採集民には、スーパーマーケット、冷蔵庫、一年中手に入る食料がありませんでした。食べるものが見つからないこともありました。
その結果、人間は長時間食物なしで活動できるように進化しました。
実際、1 日に 3 ～ 4 回 (またはそれ以上) 食事を常に食べるよりも、時々断食する方が自然です。
断食は、イスラム教、キリスト教、ユダヤ教、仏教など、宗教的または精神的な理由で行われることもよくあります.
断続的な断食方法
断続的な断食にはいくつかの異なる方法があります — そのすべては、1 日または 1 週間を食事と断食の期間に分割することを含みます.
断食期間中は、ほとんど食べないか、まったく食べません。
これらは最も一般的な方法です:
- 16/8 メソッド: Leangains プロトコルとも呼ばれ、朝食を抜いて、毎日の食事時間を 8 時間 (午後 1 時から 9 時まで) に制限することを含みます。その後、その間に 16 時間断食します。
- 食べて、食べて、食べて: これには、週に 1 ～ 2 回の 24 時間の断食が含まれます。たとえば、ある日の夕食から次の日の夕食まで何も食べないことです。
- 5:2 ダイエット: この方法では、連続しない 2 日は 500～600 カロリーしか消費せず、残りの 5 日は普通に食べます。
カロリー摂取量を減らすことで、これらの方法はすべて減量につながるはずです.ただし、食事期間中にもっと多く食べることで補償しない限り.
多くの人は、16/8 方式が最もシンプルで、最も持続可能で、最も簡単に実践できると考えています。また、最も人気があります。
細胞とホルモンへの影響
断食すると、細胞および分子レベルで体内でいくつかのことが起こります。
たとえば、体はホルモン レベルを調整して、蓄積された体脂肪にアクセスしやすくします。
また、細胞は重要な修復プロセスを開始し、遺伝子の発現を変化させます。
断食すると体に起こる変化は次のとおりです。
- ヒト成長ホルモン (HGH): 成長ホルモンのレベルは急上昇し、5 倍も増加します。これには、脂肪の減少と筋肉の増加などのメリットがあります。
- インスリン: インスリン感受性が改善し、インスリンのレベルが劇的に低下します。インスリン レベルが低下すると、蓄積された体脂肪が利用しやすくなります。
- 携帯電話の修理: 断食すると、細胞は細胞修復プロセスを開始します。これには、細胞内に蓄積された古いタンパク質や機能不全のタンパク質を細胞が消化して除去するオートファジーが含まれます
- 遺伝子発現: 長寿と病気からの保護に関連する遺伝子の機能に変化があります。
ホルモンレベル、細胞機能、および遺伝子発現におけるこれらの変化は、断続的な断食の健康上の利点に関与しています.
非常に強力な減量ツール
断続的な断食を試みる最も一般的な理由は減量です。
食事の量を減らすことで、断続的な断食は自動的にカロリー摂取量を減らすことにつながります。
さらに、断続的な断食は、減量を促進するためにホルモンレベルを変化させます。
インスリンを低下させ、成長ホルモンのレベルを上昇させることに加えて、脂肪燃焼ホルモンであるノルエピネフリン (ノルアドレナリン) の放出を増加させます。
これらのホルモンの変化により、短期間の絶食により代謝率が 3.6 ～ 14% 上昇する可能性があります。
断続的な断食は、食べる量を減らしてカロリーを燃焼させるのに役立つため、カロリー方程式の両側を変えることで減量を引き起こします。
研究によると、断続的な断食は非常に強力な減量ツールになり得ることが示されています。
2014 年のレビュー研究では、この食事パターンが 3 ～ 24 週間で 3 ～ 8% の体重減少を引き起こす可能性があることがわかりました。これは、ほとんどの減量研究と比較してかなりの量です (1)。
同じ研究によると、人々は胴囲の 4 ～ 7% も失っており、臓器の周りに蓄積して病気の原因となる有害な腹部脂肪が大幅に失われていることを示しています (1)。
2011 年の別の研究では、断続的な断食は、継続的なカロリー制限のより標準的な方法よりも筋肉の損失が少ないことが示されました。
ただし、その成功の主な理由は、断続的な絶食が全体的な摂取カロリーを減らすのに役立つことであることを覚えておいてください.食事中にむちゃ食いして大量に食べると、まったく体重が減らない可能性があります。
健康上の利点
動物と人間の両方で、断続的な断食について多くの研究が行われています.
これらの研究は、体重管理と体と脳の健康に強力なメリットがあることを示しています.長生きするのにも役立つかもしれません。
断続的な断食の主な健康上の利点は次のとおりです。
- 減量: 前述のように、断続的な断食は、意識的にカロリーを制限しなくても、体重と腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。
- インスリン抵抗性: 断続的な断食はインスリン抵抗性を低下させ、血糖値を 3 ～ 6% 低下させ、空腹時インスリン レベルを 20 ～ 31% 低下させ、2 型糖尿病を予防します (1)。
- 炎症: いくつかの研究では、多くの慢性疾患の主な要因である炎症マーカーの減少が示されています。
- 心臓の健康: 断続的な断食は、「悪玉」LDL コレステロール、血中トリグリセリド、炎症マーカー、血糖値、インスリン抵抗性など、心臓病のすべての危険因子を減らす可能性があります。
- がん: 動物実験では、断続的な絶食が癌を予防する可能性があることが示唆されています。
- 脳の健康: 断続的な断食は、脳内ホルモン BDNF を増加させ、新しい神経細胞の成長を助ける可能性があります。また、アルツハイマー病を予防する可能性もあります。
- アンチエイジング: 断続的な絶食は、ラットの寿命を延ばすことができます。研究によると、絶食したラットは 36 ～ 83% 長く生きたことが示されました (30, 31)。
研究はまだ初期段階であることを覚えておいてください。研究の多くは、小規模、短期、または動物で実施されました。多くの問題は、より質の高い人間の研究でまだ答えられていません.
健康的なライフスタイルをよりシンプルに
健康的な食事をするのは簡単ですが、維持するのは非常に難しい場合があります。
主な障害の 1 つは、健康的な食事を計画して調理するために必要なすべての作業です。
断続的な断食は、以前のように多くの食事の後、計画、調理、後片付けをする必要がないため、物事を楽にすることができます.
このため、断続的な断食はライフハッカーの間で非常に人気があり、生活を簡素化しながら健康を改善します。
注意すべき、または避けるべき人
断続的な断食は確かに万人向けではありません.
体重が不足している、または摂食障害の病歴がある場合は、最初に医療専門家に相談せずに断食してはいけません.
このような場合、それは実に有害です。
女性は断食すべきですか?
断続的な断食は、男性ほど女性にとって有益ではない可能性があるといういくつかの証拠があります.
たとえば、2005 年の研究では、男性ではインスリン感受性が改善されましたが、女性では血糖コントロールが悪化したことが示されました.
このトピックに関する人間の研究は入手できませんが、ラットでのより古い研究では、断続的な絶食がメスのラットを衰弱させ、雄化させ、不妊にし、周期を失わせる可能性があることがわかっています.
女性が IF を始めたときに月経が止まり、以前の食事パターンを再開したときに正常に戻ったという事例報告が数多くあります.
これらの理由から、女性は断続的な断食に注意する必要があります.
彼らは、慣習を緩和し、無月経 (月経の欠如) などの問題がある場合はすぐに中止するなど、個別のガイドラインに従う必要があります。
生殖能力に問題がある場合、および/または妊娠しようとしている場合は、今のところ断続的な断食を控えることを検討してください.この食事パターンは、妊娠中または授乳中の場合にもおそらく悪い考えです.
安全性と副作用
断続的な断食の主な副作用は空腹です。
また、気分が落ち込み、脳が以前ほどうまく機能しない場合もあります。
体が新しい食事スケジュールに適応するには時間がかかるため、これは一時的なものに過ぎない可能性があります。
病状がある場合は、断続的な絶食を試みる前に医師に相談してください。
これは、次の場合に特に重要です:
- 糖尿病です。
- 血糖調節に問題がある。
- 低血圧です。
- 薬を飲む
- やせている
- 摂食障害の病歴
- 妊娠を希望している女性
- 無月経の病歴がある女性
- 妊娠中または授乳中
そうは言っても、断続的な断食には優れた安全性プロファイルがあります.全体的に健康で栄養状態が良好であれば、しばらく食べなくても危険はありません。
よくある質問
ここでは、断続的な断食に関する最も一般的な質問への回答を示します。
1.断食中に液体を飲んでもいいですか?
はい。水、コーヒー、紅茶、その他のノンカロリー飲料は問題ありません。コーヒーに砂糖を入れないでください。牛乳やクリームは少量でも構いません。
コーヒーは空腹感を和らげることができるので、断食中は特に有益です。
2.朝食を抜くのは不健康ではないですか?
いいえ。問題は、ステレオタイプな朝食を抜く人のほとんどが不健康なライフスタイルを送っていることです。残りの 1 日を健康的な食事で過ごすように心がければ、この習慣は完全に健康的です。
3.断食中にサプリメントを摂取できますか?
はい。ただし、脂溶性ビタミンなどの一部のサプリメントは、食事と一緒に摂取すると効果が高まる可能性があることに注意してください.
4.断食中にワークアウトできますか?
はい、断食トレーニングは問題ありません。一部の人々は、空腹時のワークアウトの前に分岐鎖アミノ酸 (BCAA) を摂取することを推奨しています.
Amazon で多くの BCAA 製品を見つけることができます。
5.断食は筋肉の損失を引き起こしますか?
すべての減量方法は筋肉の損失を引き起こす可能性があるため、ウェイトを持ち上げてタンパク質の摂取量を高く保つことが重要です. 2011 年の研究では、断続的な断食は通常のカロリー制限よりも筋肉の損失が少ないことが示されました。
6.断食は代謝を遅くしますか?
いいえ。古い研究では、短期間の絶食が実際に代謝を促進することが示されています。ただし、3 日以上の断食は代謝を抑制する可能性があります。
7.子供たちは断食すべきですか?
子供に断食をさせるのは、おそらく悪い考えです。
はじめに
おそらく、これまでの人生で断続的な断食を何度も行ってきたことでしょう。
夕食を食べてから遅くまで寝て、翌日の昼食まで何も食べなかったことがあるなら、おそらくすでに 16 時間以上断食しています。
このように本能的に食べる人もいます。彼らは朝に空腹を感じません。
多くの人々は、16/8 法が断続的な断食の最も簡単で持続的な方法であると考えています。最初にこの方法を試してみるのもよいでしょう。
断食中が楽で気分が良い場合は、週に 1 ～ 2 回の 24 時間断食 (Eat-Stop-Eat) や、1 ～ 2 日で 500 ～ 600 カロリーだけを食べるなど、より高度な断食に移行してみてください。週あたり (5:2 ダイエット)
もう 1 つの方法は、都合の良いときに断食することです。空腹でないときや料理をする時間がないときは、時々食事を抜いてください。
少なくともいくつかの利点を引き出すために、構造化された断続的な断食計画に従う必要はありません.
さまざまなアプローチを試して、自分が楽しみ、スケジュールに合ったものを見つけてください。
試してみませんか?
断続的な断食は、誰もがする必要があるものではありません.
これは、健康を改善できる多くのライフスタイル戦略の 1 つにすぎません。本物の食べ物を食べ、運動し、睡眠に気を配ることは、今でも集中すべき最も重要な要素です。
断食が気に入らない場合は、この記事を安全に無視して、自分に合った方法を続けてください。
結局のところ、栄養に関して万能の解決策はありません。あなたにとって最良の食事とは、長期的に続けられる食事です。
断続的な断食は、ある人にとっては素晴らしいことですが、他の人にとってはそうではありません.自分がどのグループに属しているかを知る唯一の方法は、試してみることです。
断食が気分が良く、それが持続可能な食事方法であることがわかった場合、それは体重を減らし、健康を改善するための非常に強力なツールになる可能性があります.
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