断続的な断食とはどういう意味ですか?
断続的な断食は実際にはダイエットではありません。むしろ食べ方です。これは、毎日の食事を計画する方法であるため、個人はそれらを最大限に活用できます.断続的な断食は人々が食べるものを変えません。むしろ、人々が食べると変化します。現在、世界で最も人気のある健康とフィットネスのトレンドの 1 つです。それは、人々が体重を減らし、健康を増進し、生活を整えるのを助けるために使用されています.多くの研究は、それが肉体的および精神的健康に大きな影響を与え、寿命を延ばす可能性さえあることを示しています.
断続的な断食は、脂肪を減らしながら筋力を維持する効果的な手法でもあります。そうは言っても、人々が断続的な断食を試みる主な理由は、体重を減らすことです.典型的な間欠的断食療法には、毎日の 16 時間の断食または週 2 回の 24 時間の断食が含まれます。食べることは太古の昔から行われてきました。原始的な採集者が一年中利用できる店、冷蔵庫、食料品はありませんでした。彼らは空腹を満たすことができるものを本当に見つけることができませんでした.その結果、人間は栄養がなくても長期間生き残ることができるようになりました。実際には、断食は、毎日 2 ～ 3 人前 (またはそれ以上) を食べるよりも自然な場合があります。
断続的な絶食がどのように体重を燃焼させるかを知るには、まず摂食状態と絶食状態の違いを認識しなければなりません.私たちの体が食物を消化して吸収するとき、それは満腹状態または摂食状態にあります.これは通常、人が食事を始めるたびに始まり、摂取したばかりの食品を体が処理して統合するまでに 4 ～ 5 時間続くようです。なぜなら、食べると人間のブドウ糖濃度が上昇し、体がカロリーを燃焼するのが非常に困難になるからです。
人々が絶食すると、以前は摂食状態で利用できなかった脂肪が体で燃焼される可能性があります。人は前の食事の 12 時間後まで絶食状態に入らないため、人体がこの脂肪燃焼モードになることはめったにありません。これは、断続的な断食を開始した多くの人々が、消費するもの、消費する量、または運動の頻度を変更せずに脂肪を失う理由の1つです.断食は、バランスの取れた食事スケジュールではめったに達成できない脂肪燃焼状態にシステムを置きます.
断続的な断食を行う 10 の方法
断続的な断食にはさまざまな方法があります。個人差がありますし、断食日数や摂取カロリーなども異なります。断続的な断食を行う最も一般的な 10 の方法は次のとおりです。
1 日 12 時間絶食
この種の断続的な断食戦略は、初心者にとってまともな代替手段になる可能性があります.これは、断食期間が非常に限られているためです。断食の大部分は睡眠中に行われ、人は毎日同じカロリー数を吸収できます.この戦略には、12 時間の食事と 12 時間の断食があります。最近の研究によると、10～16時間の断食は、蓄積された体脂肪を分解してエネルギーに変換し、ケトースを循環に放出し、体重減少を促進することができます.入眠時に 12 時間の断食スケジュールを組み込むことをお勧めします。
隔日断食
この間欠的断食のアプローチでは、1 日おきに断食し、非断食日には好きなものを何でも食べます。隔日断食では断食日に固形物を完全に断つ必要があると考える人もいれば、500カロリーまで許容する人もいます.断食中は、水、無糖のコーヒー、お茶を飲むことができます。研究によると、隔日断食は代償空腹感を高めません。さらに、この食事に適応すると、空腹感が減ります。この戦略の健康上の利点には、減量だけでなく、減量中の筋力の維持も含まれます.隔日断食は断続的な断食のより強力な形態であり、初心者や特定の医学的問題を抱えている人には適していない可能性があります.
食べるのをやめて食べる
この断続的な断食アプローチでは、24 時間の断食または週 2 回の断食が必要です。今日の朝食で始まり、翌日の夕食で終わる24時間断食です。朝食から朝食まで、または昼食から昼食まで断食することもできます。このダイエット計画に参加している人は、空腹時に水、お茶、その他のカロリーのない飲み物を飲むことができます.非断食日には、通常の食生活を再開する必要があります。この方法で食べると、人の総カロリー消費量が減少しますが、消費される特定のアイテムが制限されるわけではありません.この療法の主な欠点は、完全な 24 時間の断食を維持するのが非常に難しいことです。それは難しいことであり、疲労、偏頭痛、フラストレーションを引き起こす可能性があります.
ウォリアー ダイエット
ウォリアーダイエットは断続的な断食の激しいタイプです. 20時間の断食期間中はほとんど食べず、通常は加工されていない新鮮な果物や野菜をほんの少しだけ食べ、夜は大量の食事を1回食べる.食事時間は基本的に4時間です。この食事の名前は、英雄や戦士の食生活に由来しています。私たちのこれらの強力な先祖は、日中は食べる量を減らし、夜はもっと食べました。この方法によれば、人々は4時間の食事期間中に野菜、炭水化物、必須脂肪を十分に摂取する必要があります.断食期間中に食事をすることはできますが、不健康な食習慣を身に付けるリスクが高くなる可能性があるため、非常に困難になります.
自発的に食事を抜く
これは断続的な断食の最も単純なタイプの 1 つです。それは時々欠食を伴います。人々は、空腹レベルや時間の制約に基づいて、欠席する食事を選択できます。ただし、毎食、栄養価の高い食事をとることは非常に重要です。食事のスキップは、人々が自分の体の空腹レベルを監視して対応するときに成功する可能性が最も高くなります.この間欠的断食の方法に従う人は、お腹が空いたときに食事をし、そうでないときに食事をスキップします.これは、他の断食戦略よりも自然に感じる人もいます.人は 1 週間に少量のカロリーを消費する傾向があるため、この断続的な断食法では根本的な減量は見られないかもしれません.
時間制限のある断食
この種の断続的な断食で毎日昼休みを選ぶことができます。これは通常、14〜16時間の断食を提供するはずです.たとえば、これを機能させるには、昼休みを午前 9 時から午後 5 時までに設定する必要があります。これは、家族がいて、妥当な時間に夕食を食べる人にとって特に役立ちます。そして、断食に費やされる時間のほとんどは、実際にはベッドで寝ていることに費やされます.ただし、これは定期的に滞在する能力に基づいています。スケジュールが常に変動している場合、または時々ブランチに出かける柔軟性が必要または希望している場合は、遅い夕食の日に行くか、コーヒーブレイクに行くことをお勧めします.毎日の断食は、誰にとってもうまくいくとは限りません。
OMAD (1 日 1 食) の間欠的断食
OMAD (1 日 1 食) ダイエットは簡単ですが、厳しいものです。この断食方法では、23 時間の断食を伴う 1 日 1 回の食事 (1 時間間隔以内) が可能です。食事制限はなく、昼夜を問わずいつでも食べることができるので、断食を続ける人は自分にとって最も都合の良いときにいつでも食べることができます.実装が簡単なため、OMAD の支持者はそれを楽しんでいます。また、1 時間の食事枠に 1 日分のカロリーを収めるのは難しいため、OMAD の支持者は全体的に消費カロリーが少ない傾向にあります。ただし、このアプローチには、食物摂取の制限、エネルギー備蓄の減少、特定の人々の血糖値の低下など、重大な欠点があります. OMAD ダイエットを試してみるには、食事ごとに、性別、身長、体重に応じた適切なカロリー配分に近い摂取を試みなければなりません。栄養上のニーズに確実に到達するには、さまざまな果物や野菜、全粒穀物、必須脂肪 (ナッツ、ピーナッツ バター、アーモンド、アボカドなど)、赤身のタンパク質 (鶏肉、魚、または豆腐）
週 2 日の断食
5:2 ダイエットでは、週 5 日は一定量の健康食品を摂取し、残りの 2 日はカロリー消費を制限する必要があります。このダイエット法は、英国のジャーナリスト、マイケル・モズレーによって広められました。通常、男性は 2 日間の断食で 600 カロリーを消費しますが、女性は 500 カロリーを摂取します。人々は通常、断食日を 1 週間に分けて行います。例えば、彼らは月曜日と木曜日に断食し、他の日は定期的に食べるかもしれません.断食日の間に、少なくとも 1 日は非断食日が必要です。ファースト ダイエットとして知られる 5:2 ダイエットに関する研究はほとんどありません。 107 人の太りすぎまたは肥満の女性を対象とした研究では、週 2 回のカロリー制限と継続的なカロリー制限の両方が同等の体重減少をもたらすことがわかりました。
選べる断食
これは、自分で選択するアドベンチャータイプのゲームです。時間制限のある断食 (たとえば、16 時間断食して 8 時間食べる) を 1 日おきに、または週に 1 ～ 2 回行うこともできます。たとえば、日曜日が通常の食事の日である場合、午後 8 時に食べるのをやめます。そして月曜日の正午に食べ始めます。それは基本的に、週に数回朝食を抜くのと同じです. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 誌に掲載された 2015 年 12 月の論文によると、朝食不足の影響に関するデータは分かれています。いくつかのデータは、それを消費することが体脂肪率の減少に関連していることを示唆していますが、ランダム化された研究では、それが体重減少を引き起こすという一貫した証拠はありません.他の研究では、朝食を避けることが心臓の健康を低下させることに関連しています。これは、自分のライフスタイルにより適応し、より流れに沿って進む可能性があります。つまり、スケジュールが週ごとに異なる場合でも、それを機能させることができます.
修道士の断食
僧侶の断食は、週に 1 回、36 時間だけ水を飲む隔日断食の一種です。特定の規則や制限がないため、体重を減らして健康を改善するための簡単なアプローチを探しているダイエッターの間で人気があります.ケトーシスに入るのに必要な時間は個人によって大きく異なりますが、通常、炭水化物を摂取してから 12 ～ 36 時間後に発生します。開発者によると、Monk Fast は平均余命の改善、悪性細胞の発生の抑制、免疫力の向上にも役立つ可能性があります。 1日目に夕食をとり、残りは絶食し、3日目には朝食をとります。この種の断食は、ケトーシスの変化を活性化させたり、人々をケトーシスに深く追い込んだりするのに役立ちます.これは、週、月、または年に 1 回の頻度で行うことができます。一方、36 時間断食は、16/8 断続的断食、Eat Stop Eat、5:2 ダイエット、およびその他の種類の断食よりも明らかに困難です。カロリーなしで長期間過ごすと、めまい、吐き気、過敏症などの不快な副作用が生じる可能性があります.通常の水分摂取量 (食事からの水分を含む) が純粋な水に置き換えられていない場合にも、脱水症が発生する可能性があります。
断続的な断食に関するよくある質問
間欠的断食 (IF) とは何ですか? 飢餓とどのように区別されますか?
Johns Hopkins Medicine によると、間欠的断食 (IF) は、断食 (またはカロリー摂取量を大幅に減らす) と特定の間隔で食事を交互に行う食事戦略です。特定の食品を消費する必要がないという点で、他のダイエットとは異なります。断続的な断食も剥奪に関するものではありません。むしろ、特定の時間に食事を取り、昼夜を問わず絶食することです。
断続的な断食の利点は何ですか?
断続的な断食には多くの利点があり、その多くは動物と人間の無作為化臨床試験の両方で見られ、確認されています.ほとんどの人は体重を減らすために断食しますが、断続的な断食は誰にとってもメリットがあります。
- 減量: 個人の結果はさまざまですが、断続的な断食に関する 40 件の研究を徹底的に評価したところ、断食プログラムの参加者は 10 週間で 7 ～ 11 ポンド減量する可能性があることがわかりました。ほとんどの医師は、1 週間に 2 ポンド未満の適度な減量が健康的であり、長期的に継続する可能性が高いと考えています。
- 心血管の健康 :ほとんどの国で、心臓病と心臓の健康に関連する懸念は、他のどの理由よりも多くの死亡を引き起こしています.断続的な断食は、心臓病の一因となる危険因子のグループであるメタボリック シンドロームに役立ちます。
- インスリン感受性: これは、特に 2 型糖尿病が蔓延するにつれて世界的な流行となっているインスリン抵抗性に対する人の能力を指す用語です。断続的な断食は、砂糖の消費量を減らし、減量を促し、体脂肪を減らすことで、血糖値を下げるのに役立ちます。
- 心の健康: 断続的な断食は、全身の炎症を抑え、血糖のバランスを取り、フリーラジカルを排除することにより、脳の健康に利益をもたらします.オートファジーは、体が古い細胞や損傷した細胞を分解して破壊する自然なプロセスをサポートし、BDNF と呼ばれる重要な脳タンパク質の生成を促進します。
断続的な断食を試してはいけない人は?
断続的な断食は、個々のライフスタイルに合わせて変更できますが、18 歳未満の子供などの特定のグループには適さない場合があります。彼らの代謝と空腹のシグナルはまだ発達中です。
- 摂食障害の病歴がある人、または食事制限を受けやすい人。
- 断食は、むちゃ食いや飢餓、過度の食事制限、食事や食事への不安を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。
- 決められた時間に食事と一緒に薬を飲まなければならない人
- 妊娠中または授乳中の方。低血糖は断食によって引き起こされる可能性があります。さらに、新生児の発育と栄養には、制限ではなく適切なカロリー消費が必要です。
- 一定期間食事をしないと、怒ったり、不安定になったり、心配になったりする人。
- 便秘がちな人
断続的な断食:その結果は?
IFを開始すると、ケトダイエットを開始したときと同様に、循環インスリンレベルとグルコース消費が低下し、水分と電解質が失われる可能性があります.この結果、インフルエンザのような症状、頭痛、または低血圧/めまいを起こす人もいます.断続的な断食を習慣的に行っていない場合、または血糖値を下げる薬を服用している場合は、低血糖に遭遇する可能性があります.断続的な断食は、すべての人に適しているわけではありません。糖尿病を患っている場合は、致命的な低血糖になるリスクがあるため、医師に投薬を綿密にチェックしてもらう必要があります.摂食障害に苦しんだことがある、または妊娠している場合、断続的な断食は適していません.
断続的な断食中に何を食べればよいですか?
食事をしていないときは、水やブラック コーヒーや紅茶などのカロリーゼロの液体を飲むことができます。また、生理中に「普通に食べる」ことは、気が狂うことを意味するものではありません.高カロリーのジャンクフードや特大サイズの揚げ物、デザートばかり食べていては、痩せることも健康になることもありません。一方、断続的な断食では、さまざまな食事を楽しむことができます。人々と一緒に食事をし、食事の時間を共有することは、幸福度を高め、優れた健康を促進します。断続的な断食を行っているかどうかに関係なく、ほとんどの栄養専門家は、地中海式ダイエットを何を摂取するかの堅実なパターンであると考えています.全粒粉や葉物野菜など、複雑で加工されていない炭水化物は間違いありません。
間欠的断食の方法は他よりも効果的ですか?
食事を 8 時間以内に制限する人もいれば、1 日断食し、翌日は定期的に食事をする人もいます。全体として、断続的な断食のどの形態も、他の形態よりも有益であることが示されていません.断食は、通常の食生活と同様に、個人とそのライフスタイルに合わせて調整する必要があります.日中の完全な断食を管理できる人もいれば、より頻繁に食事をすることで最も効果を発揮する人もいます.
断食するとお腹がすくはずじゃないの?
いいえ、そうではありません。断食の大部分は、眠っているときに行われます。そして、一般的な意見とは反対に、断食には空腹感を抑える効果があります。最終的に断食をやめると、満腹感（食欲の満足）を感じるのに役立つ大量の食事を食べることができます.お腹が空いていると思っていても、実際にはのどが渇いているだけかもしれません。視床下部は、空腹と喉の渇きの両方を調節します。空腹と喉の渇きをよく混同するのはこのためです。お腹が空いたらコップ一杯の水を飲みましょう。断食期間中は、カロリーゼロの液体を好きなだけ飲むことができます。
断食に問題はありますか?
断食を始めたばかりの人は、頭痛や吐き気を感じることがあります。ほとんどの人の症状は、2 週間後に治まります。断食すると、余分な血液が体脂肪に流れ込み、表向きは脂肪が筋肉に行き、そこで燃料として燃焼されるのを助けます.体脂肪への血流の増加を補うために、指とつま先の静脈が血管収縮します。ですから、体が冷えている場合は、体重が減っているので喜んでください。カフェインは、朝と午後の早い時間にのみ摂取する必要があります。断食するとエネルギー レベルが上昇し、眠りにつくのが難しくなるからです。
結論
断続的な断食は、すべての人ではなく、一部の人に有効な減量戦略です。摂食障害を患ったことがある、または現在摂食障害に取り組んでいる人にはお勧めできません。また、若者、既存の健康上の問題を抱えている人、妊娠中または授乳中の女性にもお勧めできません.断続的な断食を最大限に活用するには、さまざまな栄養価の高い自然食品を消費し、食事の時間枠全体で超加工食品を避けることが非常に重要です.さらに、断続的な断食を開始する前に有能な医療従事者に相談して、自分にとって安全であることを確認することも、事前に講じておく必要がある予防策です.また、断続的な断食の形式に関係なく、身体の準備が整っていない状態で長期間断食すると、有害な場合があります.
