あなたがビーガンだからといって、十分な鉄分（またはタンパク質）を摂取していないわけではありません.これらの 25 種類の植物ベースのビーガン鉄源がまさにそれを証明しています!
多くの人は、植物ベースの食事を始めたときに十分な鉄分が得られないことを懸念しています.この問題の真実は、鉄は多種多様な植物性食品に広く含まれているということです.実際、プラントベースの食事を適切に摂取している個人は、プラントベースの食事をしていない個人と同じくらい多くの鉄を摂取しています!
鉄は、血液の形成のために体に必要な微量元素です。私たちの血液に含まれる鉄の半分以上は、ヘモグロビン (血液中の赤い色素) の形をしています。ヘモグロビンは、肺から組織への酸素の輸送を助け、酵素反応を活性化する役割を果たし、コラーゲン合成に必要です.また、細胞増殖の調節にも必要であり、良好な認知と行動にも必要です.
ヘム鉄と非ヘム鉄はどうですか?
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いに戸惑う人も多いと思います。ヘム鉄は動物性タンパク質（肉、魚、鶏肉、卵、乳製品）に含まれる鉄で、非ヘム鉄（植物性食品に含まれる鉄の形態）よりも体に吸収されやすい.人間の体にはメカニズムがないことを認識することも重要です。 過剰な鉄分を取り除くため、私たちの体は鉄分の吸収を厳密に調節するように進化しました (1)。
鉄の在庫が少ないとき 、腸への鉄の吸収が促進され、鉄貯蔵量が高い場合 、鉄の吸収が腸でブロックされます。このメカニズムは非ヘム鉄でのみ機能します !動物性食品を摂取し、主な鉄源としてヘム鉄を摂取すると、私たちの体はこの鉄の摂取量を調節できなくなります (2)。ヘム鉄を過剰に摂取すると (ヘム鉄は動物性タンパク質に由来することを思い出してください)、私たちの腸は鉄の流入を調節できず、腸のバリアを通過してしまい、技術的に「鉄中毒」と見なされる体につながります。 .」
鉄の毒性は、ビタミン E の吸収と利用の減少、糖尿病、消化管障害、脱毛、フリーラジカル産生の増加につながります (鉄は酸化ストレスと DNA 損傷につながる酸化促進剤 (3) であり、がんを引き起こす可能性があります。炎症および関節炎の症状の悪化)、肝臓病および心臓病。
非ヘム鉄とビタミン C
前述のように、肉のヘム鉄は血流に非常に容易に吸収されます。非ヘム鉄は、胃の中の塩酸と消化酵素ペプシンによって食品成分から放出される必要があります.非ヘム鉄はまた、トランスフェリンと呼ばれるタンパク質によって消化管から血流へと運ばれなければなりません.
コーヒー、緑茶、紅茶、一部のハーブティーに含まれるタンニンは、この植物鉄の吸収を阻害する可能性がありますが、ビタミン C は植物鉄の強力なエンハンサーであり、植物性食品の阻害剤 (紅茶のタンニンやマメ科植物に含まれるフィチン酸などの阻害剤) を克服することができます。および穀物）。鉄の吸収を阻害する食品 (コーヒー、ココア、紅茶、緑茶、ハーブティー) を避け、植物ベースの食事を摂取するときは、鉄の吸収を促進する食品 (高ビタミン C 食品) に集中する必要があります。
ビタミンCはほとんどの果物に含まれており、最も多いのは柑橘類です。また、ブロッコリー、ケール、コラード、フダンソウ、芽キャベツなどの緑の葉野菜、カリフラワー、ピーマン (すべての色) にも含まれています。
鉄分の少ない店が必ずしも不健康というわけではありません!
鉄貯蔵量が少ないと耐糖能が高くなり、糖尿病の予防に役立つ可能性があります (4)。高鉄貯蔵は、癌や心臓病にも関連しています (5)。
必要な鉄の量は?
女性は毎日約8〜18mgの鉄を必要とし（月経周期に応じて - 月経を繰り返す場合、女性はスペクトルの上限を消費する必要があります）、男性は毎日約8〜11mgの鉄を必要とします.妊娠中の女性は、毎日最大 30mg の鉄を摂取する必要があります。
非ヘム鉄を多く含む植物性食品
これは、鉄分が豊富な植物性食品の短いリストです（ただし、これに限定されません）.吸収を高めるために、これらの食品をお好みのビタミン C を含む植物性食品と組み合わせてください!
1.かぼちゃの種：大さじ2。 =8.6mg
2.ほうれん草：1カップ＝6.4mg
3.松の実：大さじ2。 =5.2mg
4.ヘンプシード：100グラムあたり4.7mg
5.フダンソウ：1カップ＝4mg
6. イチジク:10 個のイチジク =4 mg
7.ひまわりの種：大さじ2。 =3.8mg
8. パセリ：1カップ＝3.7mg
9. トマト:1 カップ =3.4 mg
10.ココナッツ：100グラムあたり3.4mg
11.じゃがいも：大1個＝3.2mg
12. ビーツとビーツの葉:1 カップ =2.7 mg
13.スイートピー：1カップ＝2.5mg
14.チアシード：1オンス=2.2mg
15.アーモンド：大さじ2。 =2mg
16.もやし：1カップ＝2mg
17. アプリコット:10 個のアプリコット =2 mg
18.チンゲン菜：1カップ＝1.8mg
19.コラード：1カップ＝1.5mg
20位 ケール：1カップ＝1.2mg
21. ブドウ:1 カップ =1.2 mg
22. ブロッコリー:1 カップ =1.1 mg
23. アボカド:1 個のアボカド =1 mg
24. 芽キャベツ:1 カップ =0.9 mg
25. バナナ:1 本のバナナ =0.5 mg
ソース:
(1) Steele, T.、Frazer, D.、および Anderson, G. (2005).腸の鉄吸収の全身調節。 IUBMB ライフ 、57、499-503.
(2) West, A. &Oates, P. (2008).ヘム鉄吸収のメカニズム:現在の問題と論争。 World Journal of Gastroenterology 、14、4101-4110.
(3) Kabat, G. &Rohan, T. (2007).過剰な鉄分は乳がんの発生に関与していますか?未解決の仮説。 がんの原因の制御 、18、1047-1053.
(4) Hua NW、Stoohs RA、Facchini FS。ラクトオボ菜食主義者における低鉄状態および強化されたインスリン感受性. Br J Nutr. 2001 年 10 月;86(4):515-9.
(5) ウッド RJ。鉄心疾患の関連性:死んでいるのか、それとも単に隠れているだけなのか? Aging Res Rev. 2004 Jul;3(3):355-67.
