便秘はお尻の痛みですが、ダイエットにカボチャを加えるのと同じくらい簡単なことは役に立ちますか?人気のあるアイデアは、便秘のためのカボチャが非常に有益である.
しかし、カボチャは本当に便秘に効果があるのでしょうか?
消化器系の健康のために、新鮮なカボチャ、缶詰のカボチャ、カボチャの種を使用する証拠と最良の方法を見てみましょう.
また、市販されている多くの下剤とは異なり、カボチャは腸の規則性に優れており、意図しない副作用を引き起こすことはありません.つまり、爆発的な下痢はありません！
それで、かぼちゃはうんちをしますか?
実際、これを直接支持する直接的な科学的研究はありません。むしろ、それが役立つという多くのレビューと裏付けとなる証拠があります.
そして、人々が排便をより規則的にするためにカボチャを使用するいくつかの正当な理由があります.
さらに、人々は犬にカボチャのピューレを与えて、腸のパターンを調整するのを助けます（そこにいて、それも行われました）.
かぼちゃは便秘にとても優しいので、赤ちゃんの便秘を和らげるためにかぼちゃのピューレを使う人もたくさんいます。
以下は、カボチャがより定期的になるのに役立つ可能性が高い理由です!
かぼちゃはプレバイオティクス
カボチャには、プレバイオティクスとして機能する多糖類と呼ばれる化合物が含まれています。
私たち全員が同じページにいるように、カボチャのこれらの多糖類はプレバイオティクスであり、有益な腸内細菌の成長に役立ちます.
かぼちゃのようなプレバイオティクス食品は、腸内細菌の多様化にも役立ちます (これも有益なことです)。
缶詰や新鮮なカボチャは、腸内細菌の善玉菌としても知られるバクテロイデス属の種を含む有益な細菌の増殖を促進します [R, R]。
便秘がある場合は、健康な腸内細菌のバランスも崩れている可能性があります.かぼちゃは、健康なバクテリアを回復させ、より健康的なマイクロバイオームを提供するため、便秘に役立ちます [R]。
プレバイオティクスは通常の腸機能の回復に役立つことが多いため、かぼちゃが安全で自然な下剤として機能するのに役立つと考えるのは大したことではありません.
カボチャはプレバイオティクスとして機能しますが、健康な腸を促進するのに役立つさまざまなプレバイオティクス食品を入手することが重要です.
他のプレバイオティクス食品には、キノコ、タマネギ、ニンニク、海藻、チコリの根、アーティチョーク、バナナ、アスパラガス、葉物野菜、ベリーが含まれます.
ヒント:可溶性繊維は、体内でプレバイオティクスとして機能することがよくあります。
関連記事：IBS-下痢に最適な食物繊維サプリメント.
カボチャの抗酸化物質は腸機能を促進します
かぼちゃに抗酸化物質が豊富に含まれていることは驚くべきことではありません。結局のところ、その明るい色はそれを与えるはずです.
抗酸化物質は、観察研究によると、潰瘍性大腸炎の人の便秘を緩和するのに役立つ可能性があります [R].かぼちゃに含まれるルテインとゼアキサンチンと呼ばれる抗酸化物質も、便秘の可能性を下げることに関連しています [R]。
抗酸化物質が豊富な食事は、便中の抗酸化物質レベルが高くなるだけでなく、便の重量も高くなる傾向があります [R].
また、便秘自体が、酸化ストレスと呼ばれる抗酸化物質のバランスを崩す可能性があります。
それが、長期の便秘が死亡リスクの増加に関連している理由かもしれません [R].ですから、カボチャのような抗酸化食品で腸を正常に動かし続けることが非常に重要です.
かぼちゃには食物繊維が含まれています
かぼちゃには確かに食物繊維が含まれており、便秘に役立ちます。ただし、人々が考えるほど多くの繊維は含まれていません。
よくある誤解は、缶詰のカボチャには 1 食分あたり 7 グラムの繊維が含まれているというものです。
これは、缶詰のカボチャを 1 カップ丸ごと食べる場合に当てはまるかもしれませんが、より一般的な (そして現実的な) 1 食分量は 1/2 カップです。
一度に缶詰のカボチャを丸ごと食べられる人に会ったことがありません。ただし、焼きたてのカボチャを一杯食べていることに気付くかもしれません。
現実的な缶詰のカボチャ 1/2 カップと新鮮なカボチャ 1 カップは、1 食分あたり約 3 グラムの繊維を提供します [R]。ご覧のとおり、缶詰の方が繊維が多く含まれています。
参考までに、缶詰のカボチャ 1/2 カップまたは新鮮なカボチャ 1 カップで、食物繊維の 1 日量の約 10% を摂取できます。
これをアボカドと比較してみよう。または、1オンスあたり10グラム（大さじ約3杯）のチアシード。
これは、繊維のためにカボチャの肉を食べてはいけないという意味ではありません。カボチャが便秘に役立つ理由は、その化合物の多くに関連している可能性が高い.
シナジーベイビー。
幸いなことに、カボチャの肉に含まれる繊維の 60% は可溶性繊維であり、多くの場合、より優れたプレバイオティクスであることが知られています。当然のことながら、食物繊維の含有量はカボチャの種類によっても異なります [R].
ボーナス:高繊維食品は、満腹感をより長く維持することで、健康的な減量に役立ちます。
便秘にカボチャの種はどうですか?
かぼちゃの種は、かぼちゃの果肉とは異なる栄養素を含んでおり、便の健康にも役立つ可能性があります。
殻付きまたは殻付きのカボチャの種を使用することをお勧めします.種全体よりも繊維が少ないですが、味は良く、鋭いエッジはありません.
Healthlineによると、カボチャの殻をむいた種子には、1オンスあたり1グラムの繊維が含まれています.
かぼちゃの種全体のとがった部分は、よく噛んでも腸を刺激することがあります。
まれに、カボチャの種を丸ごと食べることで腸閉塞が発生しました [R].したがって、疑わしい場合は、種の殻を避けて、殻付きのカボチャの種を食べてください.
関連記事:IBS 便秘のためのマグネシウム
カリウムが多い
カリウムが豊富な食品は間違いなく排便を助けることができ、カボチャも例外ではありません.
実際、便秘の人は食事中のカリウムの摂取量が少ない傾向があります [R].
低血中カリウム濃度 (低カリウム血症) も便秘の症状に関連しています [R].
1/2 カップのカボチャには、250 mg のカリウム [R] が含まれています。
かぼちゃは、じゃがいも、バナナ、トマトなどの食品よりもカリウムが少ないですが、かぼちゃは、人々が 1 日あたり約 3500 mg の推奨 1 日摂取量に到達するのに確かに役立ちます.
過敏性腸症候群を助けますか?
皮をむいたカボチャの種とカボチャの肉には、腸に有益な化合物がたくさん含まれているため、カボチャが過敏性腸症候群 (IBS) にも良いことは理にかなっています.
上で見たように、それは保護抗酸化物質、健康的な繊維、およびプレバイオティクスが豊富です.これらの要因はすべて、間違いなく IBS の治癒に役立ちます。
かぼちゃは、1/3 カップ食べれば、低 FODMAP ダイエットにも適しています。
しかし、過敏性腸症候群の場合は、何を食べたらよいか混乱する可能性があります。低FODMAP食を推奨する専門家もいますが、これには長期的な影響が生じる可能性があります[R]。
過敏性腸症候群の場合、カボチャに耐えられるかどうかを知る唯一の方法は、少量から始めて試してみることです.
そして、過敏性腸症候群には絶対に良くない加工糖を避けるという次の段落に細心の注意を払ってください!
関連記事:IBS には低 FODMAP ティーが必要ですか?
加工糖の添加を避ける
多くのカボチャのレシピには砂糖が多く含まれているため、健康上の利点の一部が失われます.
これは、砂糖が体内の炎症を増加させる可能性があるためです [R].砂糖は、過剰に摂取すると、マイクロバイオームのバランスを崩したり、ディスバイオーシスを引き起こしたりします.
甘いかぼちゃのデザートが食べたい場合は、砂糖を減らして、砂糖の代わりに本物のメープル シロップや生の野草の蜂蜜を使って、かぼちゃ料理の抗酸化成分を増やしてみてください!
一部のブティックコーヒーショップでは、砂糖の代わりに蜂蜜を甘味料として提供しているため、砂糖の代わりに甘くしたパンプキンスパイスラテを選ぶことができます.
ヒント：ハチミツとメープルシロップはプレバイオティクスとして機能するため、砂糖よりも腸の健康に適しています.
肌の健康に良い
かぼちゃは肌に良いので、当然のことです。
腸に良いものは健康的な肌の輝きにも役立つので、ローストしたカボチャをサイドディッシュとして提供してください.
初期の研究では、カボチャの経口摂取や局所摂取が皮膚の炎症を抑えることで皮膚炎の症状を軽減する可能性があることも示されています [R].
血圧を助ける
ほとんどの野菜と同様に、カボチャを食べると血圧が下がり、血圧が正常に保たれます。
カボチャの種は、一酸化窒素の生成を促進するのに役立つため、血圧の改善で最もよく知られています [R].
目の健康に良い
腸の健康のためにカボチャのような抗酸化物質が豊富な食品を食べるだけでは不十分な場合は、目の健康にも役立ちます.
当然のことながら、かぼちゃのようなルテインとゼアキサンチンが豊富な食品は、目の健康、特に加齢黄斑変性症の改善に役立ちます [R]。
カボチャの種に含まれる健康的な脂肪は、膀胱と前立腺を健康に保つのにも役立ちます。
糖尿病の管理に役立つ可能性があります
インスリン抵抗性は一般的であり、2 型糖尿病も同様です。糖尿病の場合、カボチャを食べても大丈夫ですか?
答えは絶対にイエスです。
この研究には、対照群がないなどのいくつかの欠陥がありましたが、カボチャが糖尿病に有益である可能性が高いことを明確に示唆しています.
カボチャを使用すると、腸内微生物叢が改善され、血中コレステロール値も改善されるため、糖尿病に役立つ可能性があります [R, R].
1/2 カップのカボチャには 10 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち 3 グラムは繊維に由来するため、比較的低炭水化物食品でもあります [R]。
かぼちゃにまつわる神話
世界には、カボチャとカボチャに含まれる栄養について、かなりの量の誤った情報があります.
このスカッシュに関するいくつかの神話とその真相を次に示します。
カボチャはマグネシウムが豊富
真実は次のとおりです:カボチャはマグネシウムが多くありません:人々は1日に約400 mgのマグネシウムを必要とし、カボチャのサービングには23 mgのマグネシウムしか含まれていません.これは高マグネシウム食品とは言えません。
しかし、カボチャの種はマグネシウムが非常に多く、カボチャの種 100 グラムあたり 500 mg 以上含まれています [R]。
かぼちゃのビタミン A 含有量が高い
一般的な意見や「専門家」の意見に反して、カボチャにはビタミン A が含まれていません。むしろ、体内でビタミン A に変わる可能性のあるプロビタミン A（カロテン）が含まれています。
しかし、体内でプロビタミン A を活性型ビタミン A に適切に変換できない特定の遺伝子を持っている人もいます [R]。
疑わしい場合は、ビタミン A の供給源として定期的にレチノールまたは活性型ビタミン A を摂取するようにしてください。
これは、牧草で仕上げたレバー、タラの肝油、イワシなどの天然魚からビタミン A を摂取することを意味します。
さらに良いのは、かぼちゃをグラスフェッド バターで調理して、かぼちゃのカロチンが体に吸収される可能性を高めることです。
ヒント:カボチャに含まれるプロビタミン A のほとんどは、α-カロテンおよびβカロテンと呼ばれる抗酸化物質に由来します。
便秘にカボチャを使用する方法
秋になると、市場はカボチャを使ったドリンク、パンプキン パイ、お菓子であふれかえります。
これらのおやつには、砂糖やその他の加工成分も含まれており、腸の健康には絶対に良くありません.
かぼちゃとかぼちゃの種のより良い使い方は次のとおりです。
- スープに
- ロースト野菜添え
- スムージーに追加
- かぼちゃのフムス
- かぼちゃのロースト、ほうれん草、フェタチーズのサラダ
- チーズのかぼちゃのラザニア (グルテンフリー)
- かぼちゃのエネルギー ボール
- グルテンフリーのパンプキンパンケーキ
- 殻をむいたカボチャの種をどんな食事にもトッピング
- サラダ
- スープ
- ローストチキン
- 肉料理
- 魚料理
カボチャは一部の人に便秘を引き起こしますか?
いいえ、かぼちゃが直接便秘を引き起こすわけではありません。ただし、すでに便秘があり、それを修正しようとしてカボチャのピューレをたくさん追加する場合は、おそらく役に立たず、事態を悪化させる可能性があります.これは、すでにかさばる状況にかさばりを追加するためです。
便秘にカボチャを使用することは、便秘の治療ではなく、便秘の予防に適しています.
同じことが繊維が豊富な食品にも当てはまります。腸が動き始めたら、ゆっくりと食物繊維を増やして規則正しい生活を維持しましょう。
そして、非常に重要なポイントは、食事中の繊維を増やしながら水分を保つことです.飲料水や水分を取り遅れるよりも、バックアップするための迅速な方法はありません.
まとめ:便秘にかぼちゃ
総評として、かぼちゃにはプレバイオティクス繊維、カリウム、抗酸化物質などの健康的な化合物がたくさん含まれているため、便秘になりやすい人には間違いなく適しています。
あなたが「行く」のを助けるために、より多くのマグネシウムをお探しですか？殻付きカボチャの種の摂取量を増やしましょう。
かぼちゃとかぼちゃの種は便秘の解消に役立つだけでなく、目や皮膚を含む全身に良いだけでなく、糖尿病や血圧にも役立つ可能性があります.
健全な RD Heidi Moretti、MS、RD は The Healthy RD です。登録栄養士として 20 年間勤務し、機能性栄養学と自然医学に情熱を注いでいます。彼女のキャリアを通じて、薬としてのサプリメントや植物を研究してきました。病気の根本原因に取り組むことで、人々が機能と活力を得るのを助けることが大好き.
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