マインドフルネス瞑想の練習を始めたいと思っていましたが、どこから始めればよいかわかりませんか?それとも挑戦して失敗したことはありますか？万能のマインドフルネス瞑想はないと聞いて安心するかもしれません。アプリ、ソーシャル メディアの投稿、または家族から聞いた話は、あなたにとって有効なアプローチではないかもしれません。そして、それは大丈夫です！これはあなたが瞑想できないという意味ではありません。それは、すべてのオプションと少しのハウツーを知る必要があることを意味します.
このガイドは、自分に合った実践につながる方法を見つけるのに役立ちます。
マインドフルネス瞑想とは?
マインドフルネス瞑想は、瞬間瞬間の経験を意図的に認識し、判断せずに受け入れることです。
それは、部屋の音、呼吸、または体の感覚に気づくことによって、経験の最も明白なレベルから始まります。
完璧に集中するのではなく、喜んで何度も何度もやり直すことによって、これらの経験に気付くのが上手になるにつれて、経験のより微妙な側面に気づき始めます。
通常であれば不安、抑うつ、中毒性の行動を助長するものに対して、神経系がどのように反応するかが変わり始めます。判断や偏見の厚いレイヤーなしで、自分自身を含む人々をより明確に見ることができます。
マインドフルネス瞑想は、私たちが世界をどのように、そしてなぜ私たちのように見ているのかを調べることを可能にします。 「私には欠陥があります。」 「私は愛されていません。」 「誰も信用できない。」これらの思考パターンの存在は、自分がかけていることさえ知らない汚れたサングラスを通して人生を見ているようなものです。それらに気付いたら、それらを削除できます。したがって、長期的には、マインドフルネスの目標は、これらの誤った制限的な人生の見方から解放されることです.
瞑想の実証済みの利点
瞑想があなたの心と体に利益をもたらすことが証明されている人生を変える方法には、次のようなものがあります。
- ストレスの軽減。
- 不安レベルの低下。
- うつ病の軽減。
- 自分の思考習慣に対する意識が高まり、建設的な習慣を生み出す能力が高まります。
- 注意力と記憶力の向上。
- 加齢に伴う物忘れの改善。
- 高齢者の注意力、記憶力、知力の向上。
- より創造的な問題解決スキル。
- 自分自身や他の人に対する思いやりが増します。
- 食欲を抑える。
- アルコールへの渇望とアルコール使用をコントロールする。
- 睡眠を改善します。
- 痛みをコントロールするのに役立ちます。
- 血圧を下げる。
- 炎症を軽減します。
- 過敏性腸症候群、心的外傷後ストレス障害、線維筋痛症など、多くの障害や疾患の重症度を軽減します。
「アンカー」とは?
瞑想するとき、アンカーは意識を集中させる体験であり、すべての人にとって同じではありません.これが、適切なアンカーを見つけることがすべての違いを生む理由です。
錨は注意力を鍛えるのに役立ちます。最初に注意力を養わずに、人生を経験する歪んだレンズ (汚れた眼鏡) に深く注意しようとすることは、地震で顕微鏡をのぞき込もうとするようなものです。
注意力を維持するために、錨は面白くて安定していて、イライラして手を上げないようにする必要があります。しかし、それはまた、注意を払うという選択をし続けなければならないほど微妙なものである必要があります (たとえば、何時間にもわたる Netflix の渦から「これで本当に集中力が向上した」と考えた人はいますか?)。 /P>
多くの人にとって、間違ったアンカーを選択すると、マインドフルネスの実践が始まる前に沈んでしまう可能性があります.これが、適切なアンカーを選択することが非常に重要である理由です。それでは、飛び込んであなたのものを見つけましょう！
呼吸を瞑想する方法
正当な理由から、最初のアンカーとしてブレスを提供します。呼吸はいつもあなたと共にあります。それは常に微妙な方法で変化しています。また、緊張したり不快になったりするため、頑張りすぎていることを知らせてくれます。
呼吸に固執し、物事を自然に保つように努めれば、正しい努力を瞑想の実践に取り入れる方法を学ぶことができます。努力が少なすぎると、集中力が失われます。力を入れすぎると、息が窮屈に感じ始めます。呼吸をアンカーとして選択した場合、考慮すべきことがいくつかあります。
どこに焦点を当てますか?
まず、どこに息を集中しますか？結局のところ、呼吸は全身イベントです。それは、上唇に対する空気の軽い引きずりと、鼻のささやきのタッチのように見えます。のどに滴り落ち、胸部で腫れることがあります。お腹が柔らかく膨らんだり、胸郭が軽く曲がったりするのに気付くかもしれません。
特に注意を払っている場合は、呼吸によって肩が上がってから下がることに気付くかもしれません。胴体の前面だけでなく、背面にもその動きを感じることができます。おそらくそれは、左の内鼻孔に対する繊細な糸のようなものか、横隔膜の上の何とも言えない浮力のようなものかもしれません.
他の人にとっては、この種の狭いレンズはあまりにも眠くて閉鎖的に感じることがあります.息を吸うと身体感覚の全領域が広がり、息を吐くと解放されるのを感じながら、全身のイベントとして呼吸に気づくことを好むかもしれません。
どうやって集中力を維持していますか?
ここでの意図は、漠然と自分の呼吸を意識したまま昼寝をすることではありません。ポイントは、今この瞬間に何が起こっているのかをますます意識することです。幸いなことに、呼吸に興味を持ち続けるための巧妙な方法がいくつかあります。
息を数える
興味を持ち続けるための最も簡単で直接的な方法の 1 つは、息を数えることです。
役立つテクニックは次のとおりです。
- 1 から 10 まで数えてから 1 に戻す
- 偶数を 20 まで数え、奇数を 1 まで数えます。
- 数えるとき、息を吸うたびに数を言うことができます。
- 息を吸ったり吐いたりしながら心の中で1、1、1、1を静かに繰り返し、次に2、2、2、2に移っていきます。
フォーカシング フレーズを瞑想する方法
あなたは数字が苦手なのかもしれませんが、数を数えるという話ばかりしていると、すぐに飽きてしまいます。その場合、息を吐きながら繰り返す別のフレーズを特定できます。 「Just this」（息を吸うときは「Just」、息を吐くときは「this」）を試して、「Just this Breath」に固執することを継続的に思い出してください。
偉大な瞑想の教師であるティク・ナット・ハンは、次のように繰り返しています。息を吐きながら微笑む」
短いバージョンには以下が含まれます:
- 「落ち着いて息をする。ほほ笑みを浮かべる。」
- または単に「落ち着いて」。 "笑顔。"
- 「平和」、「愛」、「安らぎを」などの意味のある言葉を好む人もいます。
数を数える場合やフレーズを使用する場合は、息の感覚を最前線に保つことが重要です。このフレーズは、息を置き換えるのではなく、息を指すために使用しています。
マントラについて
アンカーとして単語やマントラを使用する人もいますが (このように機能する瞑想の伝統全体があります)、これは最終的にマインドフルネスをサポートするものではありません。言葉とマントラだけでも心を静めることができますが、変化する感覚世界ではなく、心を自分自身に集中させます。頭から離れて自分の経験にもっと存在したい場合は、その経験の一部をマインドフルネスの練習に取り入れる必要があります.
呼吸への関心を深める方法
数字や単語を使って息を構成するだけでなく、息自体の実際の寿命にも関心を持つことができます。
これを行うには、次の点に注意してください:
- 吸気の全長と呼気の全長。
- インとアウトのギャップに興味があるかどうか見てみましょう。
- 息自体の詳細に注目してください。息を吸うと鼻に当たると涼しく感じますが、息を吐くと温かく感じます。
- 息のエネルギー効果に注目してください。息を吐くと少し落ち着いてリラックスした気分になり、息を吸うと微妙な覚醒がもたらされます。
- 呼吸の中で最も心地よい、または楽しい部分を見つけて、それを追跡します。
または、呼吸をまったく新しいものにするという精神で、胸部、腹部、右腰の圧力など、体の新しい場所で連続する呼吸を見つけてください。
ここでのポイントは、私たちが呼吸に注意を向けるにつれて、より興味を持つ方法を見つけることによって、呼吸をより面白くすることができるということです.
他の場所を探す
とはいえ、息はまだあなたにとって理想的なアンカーではないかもしれません.たぶん、あなたは呼吸に集中することが常に雑用になるアレルギーや喘息を持っているかもしれません.呼吸の周りに過去のトラウマがあるか、呼吸がトラウマを引き起こしているようです。なんらかの理由で、呼吸に集中したり、絶え間なく緊張したり、単に鈍すぎたりすると気分が悪くなることがあります。
呼吸に注意を向けたときに呼吸を自然にさせるのに苦労する人もいれば、その闘いは消耗戦のように感じるかもしれません.これは、あなたが瞑想者として運命づけられているという意味でも、呼吸に簡単に集中できる人ほど上手ではないという意味でもありません。これは単に、別のアンカーを選択する必要があることを意味します.
身体で瞑想する方法
呼吸がうまくいかない場合、体はアンカーの優れた代替手段になる可能性があります。呼吸にさまざまな方法でアプローチできるように、体にもアプローチできます。
体の中で比較的安定してサポートされていると感じる場所を見つけることをお勧めします。多くの人にとって、これは:
- 足
- 手
- 座席 — お尻と座っているものとの接点。
- 背骨
- 戻る
- 「センターライン」、背骨のすぐ前に浮かぶ直立感。
全身
特定の場所に絞らず、全身で使うこともできます。最終的に呼吸の使用に戻ることを望んでいる人は、しばらく全身をアンカーとして使用することで、全身の呼吸を少し楽に感じられるようになります。
自分の体のどこが落ち着くと感じるかを探すのに時間を費やすのは良い考えですが、そこに戻ってきたくなるほど興味深いものでもあります。古いバスの後部座席で瞑想している場合を除き、体は呼吸よりも少し静的になりますが、これはマインドフルネスの実践においてより大きな安定感とサポートを必要とする人々にとっては利点となります.
タッチポイント
体をアンカーとして使用することにもっと活気を取り入れたい場合は、体のいくつかの異なる場所の間を循環することもできます.これは、「タッチポイント」の使用と呼ばれることもあります。
最も古典的なタッチポイントは、シート、足、および手です。そのため、席に着くまでの一定の時間 (おそらく数秒、場合によっては 1 ～ 2 分) の間、感覚に注意を払うだけでよいのです。次に、同じ一般的な時間の後、あなたは自分の手に移り、続けます.
音で瞑想する方法
一部の人々は、完全に体外にあるアンカーでしばらく過ごす必要があります.たぶん、最初は不快感や緊張感と努力が圧倒されてうまくいかないかもしれません.あるいは、体が彼らを眠らせ続けているのかもしれません。理由が何であれ、音はあなたの注意を引きつける別の優れたオプションを提供します。
サウンドをマインドフルネスのアンカーとして使用すると、サウンドが心に与える多くのユニークな効果に気づき始めます。
サウンドは簡単に
音は楽に発生し、音を聞くことも同様に楽になります。意識を維持するために、他のアンカーがあなたを締め付けたり緊張させたりしているように感じる場合、音はあなたが開いて解放するのを助けることができます.
音とともに時間を過ごすと、心がより広く、クリアで、明るく感じられるようになります。これは、屋外や自然の中にいる場合に特に当てはまります。
他のアンカーと同じように、レンズを狭めたり、完全に広げたりすることで、音に近づくことができます。雨の音、鳥のさえずり、別の部屋で起こっている口論など、特定の音を選ぶことができます。または、単に心を開いて、その瞬間に発生したり通過したりする音を受け入れることができます。
この後者のアプローチを取る場合は、お気に入りのサウンドを再生しないようにしてください。気に入らない音もあるかもしれませんが、私たちはそれらにも時間を割きます。訓練は、あなたの注意を音に戻すことです。それが何であれ。
サイトで瞑想する方法
視覚的なオブジェクトをマインドフルネスのアンカーとして使用することはあまり一般的ではありませんが、別のアンカーに落ち着くのに苦労している場合は、試してみてください.
キャンドルの炎
特にろうそくの炎は、心を集中させる道具として、確固たる伝統があります。試してみるには、火のついたろうそく (または電気のなりすまし) を顔から約 3 ～ 6 フィート離します。それを見つめてください。しばらくしてから、目を閉じて、ろうそくの炎が残した赤い点に焦点を合わせてみてください。
他のアンカーと同じように、炎の微妙な変化に興味を持ち続け、細部にまで気を配る必要があります。これが、ろうそくの炎が、たとえば岩や岩の写真よりも優れた視覚的オブジェクトである理由です.微妙な変化と動きにより、新鮮で興味を持ち続けることができます。
つながりと優しさについて瞑想する方法
人によっては、上記の感覚アンカーの 1 つを使用すると、感情的に乾燥しすぎて、最初から使い続けることができなくなります。たぶん、音や呼吸に注意を向ける努力は、あまりにも孤独または孤立しているように感じます-そこには十分な社会的ジュースがありません.
これがあなたのように聞こえる場合は、つながりと優しさの性質をアンカーとして使用するだけで、まったく異なる経験をすることができます.
慈悲の瞑想
瞑想の方法を学ぶとき、この種のアンカーにアプローチする最も簡単な方法は、「慈悲」の瞑想によるものですが、それが唯一の方法ではないことは確かです.
一般に、つながりと優しさをアンカーとして使用するときは、心の中で他の人のイメージや感情を保持することから始めます.このイメージまたは感覚は、アンカーの最初の部分です。
次に、思い浮かんだ人に前向きな願いや意図を伝え始めます。これは、以下を含む形式を取ることができます:
- 「あなたが安全で、幸せで、健康でありますように」という言葉を自分に言い聞かせる。
- あなたの体から相手の体へと伸びる暖かい光のビームなどの視覚化。
- 感謝、思いやり、または寛大さの気持ちを持って、この他の人を持続的に観察し、見ること。
これらのリレーショナル プラクティスは、技術的にはマインドフルネス瞑想ではありません。現在のものに気づき、受け取るよりも、特定のイメージや感情的な性質を生成することに重点を置いているからです。
しかし、マインドフルネスの実践をサポートするためによく使用されます。また、他のアンカーが機能していない場合に、集中力と注意力を高める優れた方法になる可能性があります。
このアプローチに興味がある場合は、Sharon Salzberg (Lovingkindness)、John Makransky (Awakening through Love)、Pema Chodron (Tonglen) などのガイド付きプラクティスや本を参照してください。
慈悲の瞑想が、PTSDに苦しむ人々の自己同情を高め、PTSDの症状を軽減しながら、自分自身への批判を和らげることができることを示す科学的研究もあります.
あなたにとって最高の瞑想は何ですか?
瞑想の方法を学ぶとき、最良のアンカーは、精神的な安定性、集中力、明晰さを構築するのに役立ち、注意を払うほど神経系を落ち着かせるものです.
筋肉を疲労させずに筋肉を構築できる魔法のウェイトトレーニングマシンが存在しないのと同じように、すべてのアンカーにはいくつかの困難が伴います.重要なのは、絶対に外れない、または陽気な考えだけを与えるアンカーを選択することではありません。戻りたいものを選ぶことです。
メディテーション アンカーと一緒にいるのが苦労したり、緊張や痛みが伴う場合は、少し軽くするか、別のアンカーを選択することをお勧めします。
痛みについての瞑想:注意事項
一部の人々は、心が慢性的な痛みに向かう傾向があり、痛みが非常に吸収されやすいため、最終的にそれをアンカーとして使用することがあります.短期的に集中することはできますが、すぐに心が疲れて瞑想に抵抗するようになります.
これは、痛みの感覚に気付くのをまったく避けるべきだと言っているわけではありません.痛みに対する私たちの認識と、ニュートラルで心地よい感覚のバランスを取ることも良い考えです.
1 つのアンカーに固執する
最後に、自分に合ったアンカーを見つけたら、アンカーからアンカーへと飛び回る誘惑を避けたいと思うでしょう。瞑想の方法を学ぶときは、アンカーを 1 つ選び、しばらくそれを使い続け、慣れてきたらそれが良いアプローチかどうかを判断してください。
展望
私たちの注意はとても貴重な資源です。それは、私たちをより充実した、より自由で、より健康的な人生経験へと導く戸口です。今のこの人生は、私たちが注意を向けている場合にのみ私たちに起こる瞬間で構成されています.
瞑想の方法を学ぶとき、適切なアンカーを見つけることは、単純ですが変革をもたらすステップになる可能性があります.あなたの周りの人々に存在することがどのように感じられるかを教えてくれます。また、自分の心の自然な明快さと喜びからあなたを遠ざける習慣と中毒のループを手放す方法を教えてくれます.
そしてその過程で、マインドフルネス瞑想は、継続的に最初からやり直す方法を教えることで回復力を構築し、自分のために何度も何度も現れる選択をすることができます.
