クレアチン

クレアチンとは?

クレアチンは、アミノ酸 L-アルギニン、グリシン、または L-メチオニンから体内で生成されるアミノ酸誘導体です。

クレアチンは必須ではない栄養素です。つまり、健康のために食品から摂取する必要はありません.

人体におけるクレアチンの機能

クレアチンは肝臓と腎臓で生成され、血液を介して筋肉に運ばれます.筋肉内では、クレアチンは ホスホクレアチン として現れます。 タンパク質には取り込まれませんが、エネルギー貯蔵分子であるアデノシン三リン酸（ATP）の合成に関与しています したがって、筋肉にエネルギーを供給するため.

作用機序。 ある仮説によると、クレアチンは筋肉による酸素の取り込みを刺激し、それによって筋繊維の収縮を促進することができます.ある研究では、クレアチンの補給は、筋肉の成長を刺激するジヒドロテストステロンのレベルの増加と関連していました.

1 日あたり 1 ～ 2 グラムのクレアチンが体内で生成されます。筋肉中のクレアチンの量は、年齢とともに減少するようには見えません.

クレアチンはクレアチニンとして尿中に排泄されます。

クレアチンを多く含む食品

動物性食品:肉 (牛肉、豚肉、鶏肉) と魚 (ニシン、サーモン、マグロ) には、1 食分 (3 オンスまたは 85 g) あたり約 0.5 g のクレアチンが含まれています。参考までに、1 日あたり 1 ～ 2 g のクレアチンが体内で生成されます。

菜食主義者は、筋肉中のクレアチンのレベルが低くなります。クレアチンを含む混合食がベジタリアン食よりも優れた運動パフォーマンスをもたらすかどうかは定かではありません.

クレアチン サプリメント

非処方箋（店頭）用紙：

• クレアチン一水和物（錠剤、カプセル、粉末、バー、ジェル、ガム、液体、キャンディー）
• 無水クレアチン
• クエン酸クレアチン
• クレアチンエチルエステル、クレアチンエチルエステル塩酸塩
• グルコン酸クレアチン
• クレアチン塩酸塩
• クレアチン、ジクレチン、リンゴ酸トリクレチン
• クレアチン マグネシウム キレート
• 硝酸クレアチン
• クレアチンリン酸
• クレアチン ピログルタミン酸
• クレアチンピルビン酸
• シクロクレアチン
• ホスホクレアチン

クレアチンのサプリメントは通常、アミノ酸様物質のサルコシン (N -メチルグリシン) .さまざまな形態のクレアチン サプリメントに有意差があるかどうかはわかっていません。

クレアチンの利点

エクササイズのパフォーマンス

クレアチンは次の場合に効果的である可能性があります:

• 30 秒未満の短時間の高強度運動で、無酸素運動のパフォーマンスと疲労抵抗を改善する (ジャンプ、全力疾走、重量挙げ)
• 筋肉量の増加
• 筋ジストロフィーにおける筋力の軽度の増加

クレアチンは、女性、サイクリスト、ボート選手、スイマー、またはその他の高度な訓練を受けた人や高齢者の有酸素運動（持久力）のパフォーマンスまたはパフォーマンスの改善、または脊髄性筋萎縮症または手術後の筋力回復の改善には効果がない可能性があります.

20 ～ 30% はクレアチン不応答者と見なされます。彼らの筋肉クレアチンは、1 日あたり 20 g のクレアチンを補給した後、わずかにしか増加しません。

クレアチンを糖と一緒に摂取すると、筋肉のクレアチン レベルがさらに増加し​​ます。クレアチン 5 グラムに単純炭水化物 93 グラムを 1 日 4 回 5 日間補給すると、クレアチン単独よりも 60% も多くの筋肉クレアチン レベルを増加させることができます。炭水化物はインスリン放出を引き起こし、筋肉へのクレアチンの取り込みを刺激します.断食は、筋肉からのクレアチンの損失を刺激します。

クレアチン マッスル ストアは、通常、クレアチン サプリメントを摂取してから 1 週間以内に飽和状態になるため、さらにクレアチンを摂取しても、達成されたクレアチン ストアが維持されるだけで、それ以上増加することはありません。

運動能力を改善するための投与量

• オプション 1:1 日 20 グラムを 4 回に分けて (4 x 5 g) 5 ～ 7 日間 (負荷)、その後 2 ～ 5 g/日 (維持)
• オプション 2:1 日 3 グラムを 28 日間

その他のメリット

クレアチン サプリメントは、次の場合に効果的である可能性があります:

• 遺伝性クレアチン欠乏症候群の症状の治療: グアニジノ酢酸メチルトランスフェラーゼ（GAMT）欠乏症 および アルギニン:グリシンアミジノトランスフェラーゼ欠乏症
• 慢性うっ血性心不全
• グアニジノ酢酸メチルトランスフェラーゼ欠損症

クレアチンは、筋萎縮性側索硬化症（ALS、ルー・ゲーリック病）の治療には効果がない可能性があります。

加齢に伴う筋肉の喪失、双極性障害、乳児の睡眠中の呼吸障害（無呼吸）、慢性閉塞性肺疾患（COPD）、冠動脈疾患、脱水症、うつ病、皮膚筋炎の予防または治療におけるクレアチンの有効性に関する証拠は不十分です. 、2 型糖尿病、線維筋痛症、心臓発作、遺伝性運動感覚神経障害、高コレステロール、HIV/AIDS 関連の筋肉消耗、ハンチントン病、マッカードル病、ミトコンドリア筋障害、多発性硬化症、筋肉のけいれん、起立性低血圧、変形性関節症、パーキンソン病、レット症候群、多発性筋炎、関節リウマチ、統合失調症、皮膚の老化、網膜の回旋性萎縮による外傷性脳損傷または視力低下、または骨密度、記憶または認知機能の改善。

クレアチンの安全性:副作用、毒性

クレアチンは、適切な量を5年間口から摂取した場合、おそらく安全です.クレアチンを大量に摂取することは安全ではない可能性があります – 腎臓、肝臓、心臓の機能に影響を与える可能性があります.

クレアチンに対するアレルギーの可能性があります。

副作用 体重増加（水分貯留による）、胃のむかつき、吐き気、下痢、脱水、喉の渇き、高血圧、血液量の減少、電解質の不均衡、筋肉のけいれんや痛み、血糖値の低下、喘息のような症状 .

その他の副作用には、攻撃性、血清クレアチニン値の変化、食欲不振、不安、げっぷ、錯乱、便秘、うつ病、眠気、肝酵素の上昇、失神、発熱、頭痛、暑さへの耐性、コルチゾールまたはインスリン値の上昇、深部静脈の症状の増加などがあります。血栓症、黄疸、立ちくらみ、肝障害、躁病、代謝性アシドーシス、ミオパシー（筋肉疾患）、横紋筋融解症（筋肉の崩壊）、発作、皮膚の発疹、嘔吐、睡眠障害の悪化、皮膚の黄変、不整脈（不整脈）、色素性紫斑病皮膚病。

妊娠中

妊娠中および授乳中のクレアチン サプリメントの安全性については十分に知られていないため、これらの期間の女性は摂取を避ける必要があります。

他にクレアチン サプリメントを避けるべき人は?

以下の状態にある人は、クレアチン サプリメントを避ける必要があります:

• 18 歳未満
• 腎臓病
• 糖尿病
• 脱水症状
• 双極性障害
• クレアチンアレルギー

ゲンタマイシン、硝酸ガリウム、タクロリムス、バラシクロビルなど、腎臓に有害な可能性のある薬物を使用している人も、クレアチンのサプリメントを避ける必要があります。

薬物およびハーブとクレアチンの相互作用

• カフェインやマオウと一緒に摂取すると、クレアチンは脳卒中のリスクを高める可能性があります。
• 抗生物質のシクロスポリン、アミカシン、ゲンタマイシンまたはトブラマイシン、あるいは非ステロイド性抗炎症薬または NSAID（イブプロフェン、インドメタシン、ナプロキセン、ピロキシカム）と併用すると、クレアチンは腎臓障害のリスクを高める可能性があります。

よくある質問

1.クレアチンはステロイドですか?

クレアチンはステロイドではなくアミノ酸です。世界反ドーピング機関によって禁止されていません。

2.クレアチンは体に悪いですか?

現在、クレアチンの毒性は知られていません.