植物ベースの食事ではタンパク質が足りないと聞いたことがあるかもしれませんが、タンパク質のニーズを満たすのに役立つさまざまな植物性食品に驚くかもしれません.肉を豆類に置き換えるという考えにまだ鼻を向けている場合、または食事に植物ベースの食事をもっと取り入れたいが、どこから始めればよいかわからない場合は、この記事が一歩を踏み出すのに役立つかもしれませんさらに遠く。
詳細については、「植物ベースの料理:十分なタンパク質を得る方法」に関する EUFIC ガイドをご覧ください。
植物由来のタンパク質を選ぶ理由
食事パターンを変えて肉の消費を減らし、より多くのタンパク質植物を含めることは、私たちの健康と地球の両方に大きな利益をもたらす可能性があります.
豆類、マメ科植物、野菜などの全植物性食品は、環境への影響が少ないことに加えて、肉や乳製品などの動物性タンパク質と比較して、飽和脂肪、ナトリウム、コレステロールが少なく、繊維と抗酸化物質を多く提供する傾向があります.これが、植物性食品を多く食べる人は、心臓病や 2 型糖尿病などの病気のリスクが低い傾向にあることを研究が示唆している理由の 1 つです。
プラントベースの食事の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。
より多くの植物性食品を食べようとすることで、キッチンでの創造性が高まり、他の方法では考慮しない食品や食材に手を伸ばすことができます。これにより、驚くほど新しい種類のフレーバーと食感が得られるだけでなく、食事から得られる有益な栄養素と化合物の範囲が広がります!
必要なタンパク質の量は?
私たちが毎日必要とするタンパク質の量は、体重によって異なります。平均して、健康な成人は少なくとも食べるべきです 体重1kgあたり0.8gのタンパク質。たとえば、体重が 60 kg の人の場合、1 日あたり最低 48 g のタンパク質を目標とする必要があります (60 kg x 0.8 g =48 g)。
これは一般的な推奨事項であることに注意してください。必要量は個人によって異なり、身体活動のレベル、健康状態、または妊娠中/授乳中の場合によっては、より多くの量が必要になる場合があります.
そのため、食生活を植物ベースの食事に変えることを計画している場合、必要な栄養を満たしていることを確認する最善の方法は、登録栄養士または栄養士に相談することです。
植物性タンパク質と動物性タンパク質
植物ベースの食事は十分なタンパク質を提供できます。ただし、ある程度の計画が必要になる場合があります。現在のヨーロッパの食文化では、肉や動物性食品が食事の主なタンパク質源であることが多いため、それらを置き換えることを選択するときは、野菜や単純なサラダだけでなく、タンパク質が豊富な植物を選ぶようにする必要があります.
しかし、タンパク質に関して言えば、量だけでなく質も重要です。
品質 タンパク質の量は、それらが提供する必須アミノ酸の量と、私たちの体がそれらをどれだけうまく消化できるか（分解して吸収するか）によって定義されます.アミノ酸はタンパク質の構成要素です。私たちの体はそれらのいくつかを独自に生成することができますが、食事からのみ摂取しなければならない必須アミノ酸として知られている9種類があります.これらは私たちの筋肉の健康に特に重要な役割を果たし、動物性食品 (魚、肉、卵、乳製品など) によって最も便利に提供される傾向があるため、植物ベースの食事では特に考慮する必要があります. /P>
植物性タンパク質の品質はさまざまですが、通常、肉や乳製品よりも低くなっています。これは、すべての植物性タンパク質がすべての必須アミノ酸を十分な量で提供するわけではなく、タンパク質の吸収を妨げる特定の成分 (フィチン酸、タンニン、サポニンなど) を含むものもあるからです.
しかし、これはビーガン食が十分なタンパク質と必須アミノ酸を提供できないという意味ではありません.一部の植物には高品質のタンパク質 (大豆など) が含まれており、さまざまなタンパク質源 (豆類、全粒穀物、ナッツ、種子、大豆製品など) を 1 日を通して取り入れることで、体内のさまざまなアミノ酸を組み合わせて補完することができます。適切なバランス。
タンパク質とその機能については、こちらで詳しく知ることができます。
豊富な植物性タンパク質源
植物から十分な品質のタンパク質を得ることが可能であり、私たちの食事に含める選択肢はたくさんあります.重要なのは、1 日を通してさまざまなソースを組み合わせて変化させることです。
豆類や全粒穀物に加えて、肉の代用品を使用して、ベジタリアンの食事に多様性を加えることができます.これらの製品は、色、質感、または味が肉に似ていますが、植物ベースのタンパク質源から作られています.いくつかの例には、大豆ベースの肉の代用品（豆腐、テンペ、食感のある植物性タンパク質など）が含まれます。セイタン（小麦タンパク質から作られる）とマイコプロテイン（真菌から作られる Fusarium venenatum）。
ただし、ソーセージやハンバーガーなどの代用肉から作られた一部の製品は、ナトリウム（塩分）と飽和脂肪が多く、繊維や抗酸化物質などの健康促進化合物が少ない可能性があることに注意してください.したがって、それらは適度に、健康的でバランスの取れた食事の一部として食べる必要があります.これらの食品を選ぶときは、必ずラベルを読み、より栄養的にバランスの取れたオプションを探してください.
牛乳、ヨーグルト、チーズに代わる植物ベースの代替品も、動物性食品の消費を減らそうとする人々の間で人気のある製品です.ただし、大豆製品とは別に注意してください。穀物またはナッツベースの代替乳製品 (オート麦、アーモンド、ライス ミルクなど) やビーガン チーズは、現在、優れたタンパク質源と見なされるほど十分なタンパク質を提供していません.
以下に、100 グラムの植物性食品から得られるタンパク質の量の例をいくつか示します.
図1 – 大豆製品のタンパク質含有量:テンペ、大豆 (ゆで)、枝豆 (ゆで)、豆腐、大豆ヨーグルト、大豆飲料、無糖、強化.
図2 – シリアルと全粒穀物のタンパク質含有量:セイタン、ふすまフレーク、全粒粉パン、白いパスタ (ゆでたもの)、玄米 (ゆでたもの)。
図3 – シリアルと全粒穀物のタンパク質含有量:押し麦、ソバ、キノア、スペルト小麦、アマランス.
図4 – 豆類のタンパク質含有量:ルピナス、黒豆、インゲン豆、緑豆、白豆、レンズ豆、ひよこ豆、えんどう豆 (冷凍)。
図5 – ナッツのタンパク質含有量:ピーナッツ、アーモンド、カシュー ナッツ、ピスタチオ、クルミ、ブラジル ナッツ、ヘーゼル ナッツ、ピーカン、マカダミア。
図6 – 種子のタンパク質含有量:ヘンプシード、カボチャの種、リネンの種、ヒマワリの種、ゴマの種、チアシード.
植物性タンパク質を最大限に活用するための 5 つの簡単なヒント:
- 乾燥豆類を使用する場合は、調理する前に数時間水に浸してください。 これにより、消化率が向上します。ただし、同じ水で沸騰させたり調理したりしないでください。
- シリアルとマメ科植物の両方を定期的に含める :これらは、それらが提供する必須アミノ酸において互いに補完します。
- プラントベースの食事とビタミン C が豊富な食品を組み合わせてください。 これにより、豆類、全粒穀物、その他の野菜源からの鉄の吸収を高めることができます。
- 栄養強化製品 (牛乳や乳製品に代わる植物ベースの製品、または穀物ベースの製品など) を探す ビタミン B、鉄、ビタミン B12、カルシウムの摂取量を増やすのに役立ちます。
- ナッツや種を少しずつ入れる .良質のタンパク質源であっても、エネルギーと脂肪が比較的多く含まれています。
あなたの皿にはどのくらいの植物性タンパク質が必要ですか?
「ヘルシー プレート」モデルのビーガン バージョンは実際に存在し、プレートに含める植物タンパク質の量を視覚化し、ビーガン ダイエットでさまざまな食品群のバランスをとる方法をガイドするのに役立ちます.推奨事項は国のガイドラインによって異なる場合があることに注意してください。そのため、必ず最初に地方自治体からのアドバイスを確認してください。
一般的なガイドラインでは、バランスの取れたビーガン プレートは次のように表示する必要があります。
- 果物と野菜の 1/2 (理想的には、さまざまな種類と色)
- 植物性タンパク質の ¼ (マメ科植物、ナッツ、種子、大豆ベースの製品)
- 全粒穀物の ¼ (パスタ、米、全粒パンなど)
まとめ
ベジタリアンの食事に変更すると、魚、肉、乳製品、卵によって大幅に提供される特定の栄養素 (鉄、カルシウム、ビタミン B12、ビタミン D、ヨウ素、亜鉛、一部のオメガ 3 脂肪酸など) が不足するリスクが高くなる可能性があります。
そのため、従う食事の種類と動物性食品を除外する程度によって、植物性タンパク質やその他の栄養素に関するニーズが異なる場合があります.たとえば、定期的に乳製品や卵を食事に取り入れている人は、動物性食品を完全に除外している人に比べて、ビタミン B12 やカルシウムなどの重要な栄養素が欠乏するリスクが低い可能性があります。
さまざまな全植物性食品を含むよく計画された菜食主義は、栄養不足を防ぐことができます.場合によっては補給が必要かもしれません。したがって、食事から肉や動物性食品を大幅に減らす、または完全に除外することを計画している場合は、登録栄養士/栄養士に専門的なアドバイスを求めて、すべての栄養ニーズを満たしていることを確認してください.
