40 歳で、「丘を越えた」と言う人もいるかもしれません。実際、あなたの最高の年はあなたの前にあります。栄養を適切に保ち、40 歳の女性にとって最も重要なビタミンを十分に摂取できれば、その丘はただの小石にすぎません.
代謝とエネルギーのためのビタミン
多くの女性は、40代になると体重を維持するのが難しくなることに気づきます.年齢とともに代謝が低下し、以前ほど活動的でなくなる可能性があります。ただし、過体重や肥満は、心臓病、2 型糖尿病、一部のがんなど、無数の健康問題に関連しているため、健康的な体重を維持することが重要です。
活動レベルに合ったカロリー管理された食事をとることは、これを行うのに役立ちます。できるだけ健康的にすれば、40 歳の女性にとって最も重要なビタミンをすべて摂取するのに役立ちます.
チアミン、リボフラビン、ビオチン、B12、B6、ナイアシン、パントテン酸、葉酸を含む 8 つのビタミン B 群はすべて、体が食物をエネルギーとして使用するプロセスである代謝に関与しています。これらの栄養素のいずれかが十分に摂取されていないと、代謝の効率に影響を与え、だるさを感じる可能性があります.
ハーバードヘルスによると、ビタミンB12欠乏症はかなり一般的です.年齢を重ねるとビタミンの吸収が悪くなります。菜食主義者や完全菜食主義者の食事をすると、ビタミン B12 の信頼できる植物源がないため、欠乏のリスクが高くなります.低 B12 の一般的な症状は疲労です。その他の症状は次のとおりです。
- 弱点
- 明晰な思考、記憶力の低下
- 腫れて舌が痛い
- 手、脚、または足のしびれまたはうずき
- 歩きにくい、バランスが悪い
国立衛生研究所によると、女性の B12 の推奨 1 日摂取量は 2.4 ミリグラムです。妊娠している場合は 2.6 ミリグラム、授乳中の場合は 2.8 ミリグラムが必要です。 B12 の最も豊富な供給源は、アサリ、牛レバー、マス、サーモン、マグロ、牛肉、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの動物性食品です。栄養酵母やシリアルなど、一部の植物性食品には B12 が強化されています。
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ヒント
葉酸とも呼ばれる葉酸は、妊娠中の女性にとって特に重要なビタミンです.ビタミンの適切なレベルは先天性欠損症の予防に役立つからです.人生のこの時点で妊娠を計画していなくても、葉酸に集中することは依然として重要です.
Guttmacher Institute によると、2011 年に米国で行われた妊娠の 50% 近くは計画外でした。何が起こるかわからないので、後悔するよりも安全を確保する方がよいでしょう。女性の健康に関するオフィスは、食品またはサプリメントから 1 日あたり 400 ～ 800 ミリグラムの葉酸を摂取することを推奨しています.
心臓の健康のためのビタミン
米国疾病管理予防センターによると、心臓病は米国の女性の主要な死因であり、女性の死亡者の約 5 人に 1 人を占めています。 40 歳ではまだ若すぎると思うかもしれませんが、20 歳以上の女性の 16 人に 1 人は、冠状動脈性心臓病と呼ばれる最も一般的な心臓病にかかっています。健康的な体重を維持することは、毎日の食事から十分な栄養素を摂取することと同様に、心臓病を予防するための鍵です.
十分なビタミンDを摂取することも重要です.ビタミン D は脂溶性ビタミンで、ホルモンとして作用し、200 以上の体の遺伝子を調節します。また、異常な乳房細胞や結腸細胞の増殖を防ぎ、腎臓の血圧や膵臓の血糖値を調節するのにも役立ちます.
Clinical Hypertension に掲載された研究レビューによると 2018 年 6 月には、ビタミン D 欠乏により血圧が上昇し、心臓発作、脳卒中、心不全のリスクが高まる可能性があります。このビタミンの低レベルは一般的です.
太陽からのUVB光線に直接触れると、体はビタミンDを合成できます。しかし、デスクワークで室内で過ごす時間が増え、日焼け止めの使用が増加しているため、食事からのビタミン D が主な供給源です。ただし、NIH によると、このビタミンはごくわずかな食品に含まれています。
ビタミン D の 1 日あたりの推奨摂取量は、すべての女性で 1 日あたり 600 国際単位 (IU) です。サーモンやマグロなどの脂肪分の多い魚は、ビタミン D の最適な食事源であり、ミルクやシリアルなどの栄養強化食品も同様です。多くの人がビタミン D サプリメントの恩恵を受けることができるので、十分な栄養素を摂取しているかどうかについて医師に相談してください.
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強い骨のためのビタミン
ビタミン D は、40 歳の女性にとってもう 1 つの主要な懸念事項である骨粗鬆症の予防にも不可欠です。国立骨粗鬆症財団によると、50 歳以上の女性の半数が罹患しています。更年期周辺 — 通常は 40 代で始まる閉経前の数年間 — エストロゲンレベルが低下し始めます。
これには、不規則な生理や寝汗などの望ましくない副作用が伴い、骨の健康にも影響します.エストロゲンは骨を保護しており、エストロゲン レベルが低いと骨量減少につながる可能性があります。
ミネラルカルシウムは、骨と歯の構造と機能をサポートする役割を担っています。骨のリモデリングとは、体が古い骨を分解し、カルシウムを使って新しい骨を作るプロセスです。思春期には、通常、骨の再生が骨の破壊を上回ります。しかし、年齢を重ねるにつれて、破壊が再構築を上回り始め、その結果、骨量が減少します。これに対抗するには、十分なカルシウムを蓄えておくことが重要です。
ビタミンDは、腸内でのカルシウムの吸収に必要であり、新しい骨の形成にも必要なカルシウムとリン酸塩の適切なレベルを維持するのに役立ちます.ビタミン D が不足すると、骨がもろくなり、薄くなり、形が崩れます。
ビタミン D の推奨される 1 日あたりの摂取量に加えて、40 代のすべての女性に推奨される 1,000 ミリグラムのカルシウムを必ず摂取してください。カルシウムの最良の供給源は、チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品です。イワシの缶詰などの骨付きの魚や、強化ジュースやシリアルにも、測定可能な量のカルシウムが含まれています.
肌と髪のためのビタミン
年齢は単なる数字ですが、肌や髪は変化するという不都合な真実があります。 20代から30代になっても、何か変化を感じた方も多いのではないでしょうか? 40 代になると、これらの変化がより顕著になり、新しい変化に気付くかもしれません。
栄養不足は外見に現れ、青白く乾燥した肌や脱毛を引き起こす可能性があります. Dermatology and Therapy に掲載された研究レビューによると 2019 年 3 月には、ビタミンとミネラルが細胞の代謝回転に重要な役割を果たし、皮膚と髪の両方に影響を与える可能性があります.
たとえば、男性と女性に影響を与える円形脱毛症と呼ばれるタイプの脱毛症は、ビタミン D レベルの低下と関連しています。休止期脱毛症は、主に女性に発生する一種の脱毛症であり、女性によく見られる低鉄レベルに関連しています.より多くの鉄を摂取することに加えて、鉄の吸収を改善するため、ビタミン C を増やす必要があると NIH は報告しています。
ビタミン C は、皮膚や他の体組織の構造をサポートするタンパク質であるコラーゲンの合成に関与するため、健康な皮膚に不可欠な栄養素でもあります。コラーゲンが不足すると皮膚が弱くなり、小じわやしわができます。
日光によるダメージはさらにコラーゲンを減少させ、肌に他のダメージを与えます.オレゴン州立大学のライナス ポーリング研究所によると、ビタミン C の食事と局所の両方が、日光による損傷の予防と治療に役立つ可能性があります。ビタミン C の摂取量が多いほど、乾燥肌のリスクが低下することも示されています。
NIH は、欠乏を防ぐために、毎日少なくとも 75 ミリグラムのビタミン C を摂取することを推奨しています。妊娠している場合は、1 日 85 ミリグラム、授乳中の女性は 1 日 120 ミリグラム必要です。ビタミン C は、ピーマン、柑橘類、ブロッコリー、イチゴ、芽キャベツなどの新鮮な果物や野菜に豊富に含まれています。
