増え続けるコレクションに追加する新しいサプリメントをお探しですか?魚油とオメガ 3-6-9 は、心臓血管や認知機能の健康を改善するなど、大きな健康上の利点を提供する可能性があります.ただし、多くの場合、サプリメントは必要ありません。
オメガ脂肪酸
特に減量に関しては、脂肪は悪いラップを取得します。しかし、脂肪は健康にとって極めて重要であり、生き残るためには特定の脂肪が必要です.
オメガ脂肪酸は、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪を含む不飽和脂肪です。主に動物性食品に含まれる飽和脂肪とは異なり、不飽和脂肪は室温で液体であり、「良い」脂肪と見なされます。アメリカ心臓協会によると、飽和脂肪の代わりに適度に食べると、血中コレステロール値の改善に役立つ可能性があります.
オメガ 3 とオメガ 6 は多価不飽和脂肪であり、体内で作ることができないため、「必須」と呼ばれることがよくあります。食事や栄養補助食品から摂取することが不可欠です。オメガ 9 は、体が作る一価不飽和脂肪です。したがって、人間の食事には不可欠ではないと考えられています.
必須脂肪酸のオメガ 3 とオメガ 6 は、多くの潜在的な健康上の利点があるため、最も注目されています。どちらも心臓病を予防する可能性があります。特にオメガ 3 は、心臓病や脳卒中の予防と治療、血圧の低下、トリグリセリドの低下に役立つ可能性があると、Harvard Health Publishing は報告しています。
オレゴン州立大学のライナス ポーリング研究所によると、オメガ 3 は、アルツハイマー病のリスクを下げ、早産や低出生体重児の予防など、他にも多くの利点をもたらす可能性があります。
Cardiovascular Diabetology に掲載された研究レビューによると、オメガ 9 は、アテローム性動脈硬化や動脈硬化の原因となる心臓血管のインスリン抵抗性から保護するなど、特定の健康上の利点も提供する可能性があります。 2015 年 6 月。
続きを読む: 食事性脂肪：それとは何か、健康的な脂肪の選び方
食事中の脂肪酸
オメガ 9 脂肪酸は体内で作られ、さまざまな食品に含まれているため、ほとんどの人は十分に摂取できますが、1 日あたりの推奨摂取量はありません。トップ ソースには、オリーブ オイル、オリーブ、アーモンド、キャノーラ オイルが含まれます。
オメガ 6 は、植物油、ナッツ、種子、肉、卵などの食品にも広く含まれています。科学、工学、および医学の全米アカデミーの食品および栄養委員会は、オメガ 6 の 1 日総脂肪摂取量の 5 ～ 10% の許容可能な多量栄養素分布範囲 (AMDR) を確立しました。参考までに、総カロリーの 20 ～ 35% はさまざまな種類の脂肪から摂取する必要があります。
オメガ 3 は食品からはあまり摂取できませんが、そこで魚油の出番です。魚は、人間の食事におけるオメガ 3 の最大の供給源であり、特にサケ、サバ、イワシなどの脂肪分の多い魚です。脂肪の多い魚は、最も重要な種類のオメガ 3 脂肪酸、特にエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) を提供します。
一部の植物性食品は、α-リノレン酸 (ALA) と呼ばれる別の種類のオメガ 3 を提供します。これは、非効率的ではありますが、体が EPA と DHA に変換することができます.国立衛生研究所 (NIH) によると、コンバージョン率は 15% 未満であると報告されています。
食品栄養委員会は、EPA と DHA の摂取量を指定していませんが、総脂肪摂取量の 0.6 ～ 1.2% をオメガ 3 多価不飽和脂肪酸から摂取することを推奨しています.
ヒント
知ってますか？亜麻仁はアルファリノレン酸の豊富な供給源であり、体内で少量の EPA と DHA に変換できます。しかし、アマニ全体は体にとって消化が難しく、種子は消化プロセス全体を通して無傷のままであることが多く、体から廃棄物として排出されます.亜麻仁のすべての利点を得るには、朝食用シリアル、ヨーグルト、またはお気に入りの焼き菓子のレシピに加える前に、それらを挽いてください.
一般的な食品に含まれるオメガ脂肪酸 3、6、9 の量を知るために、USDA のデータをいくつか示します。
- 3.5 オンスのサーモン:0.69 グラムのオメガ 9、0.05 グラムの ALA、0.18 グラムの EPA、0.33 グラムの DHA。
- ローストしていないアーモンド 1 オンス:8.76 グラムのオメガ 9、3.45 グラムの ALA、0 グラムの EPA と DHA。
- 3.5 オンスの調理済みイワシ:2.14 グラムのオメガ 9、0.5 グラムの ALA、0.47 グラムの EPA、0.51 グラムの DHA。
- 亜麻仁粉末 1 オンス:0.52 グラムのオメガ 9、1.6 グラムの ALA、0 グラムの EPA と DHA。
- 大さじ 1 杯のキャノーラ油:オメガ 9 8.64 グラム、ALA 1.28 グラム、EPA と DHA 0 グラム
続きを読む: 食物脂肪について本当に知っておくべきこと
魚油 vs. オメガ 3-6-9 サプリメント
魚を除いて、食品はオメガ3よりもオメガ9とオメガ6が多い傾向があります.オメガ間の適切なバランスを取ることが重要です。オメガ3に比例してオメガ6を過剰に摂取すると、炎症を引き起こし、心臓病、癌、関節炎の発症に関与する可能性があります.
コロラド大学コロラドスプリングス校によると、典型的な北米の食事には、必要以上に多くのオメガ 6 が含まれています。理想的なバランスは、オメガ 3 の 2 倍から 4 倍のオメガ 6 ですが、平均的な人はオメガ 3 の 11 倍から 30 倍のオメガ 6 を摂取しています。
このため、そしてあなたの体は必要なオメガ9を作るので、オメガ3-6-9サプリメントは必要ありません.ただし、魚油サプリメントが必要な場合があります。十分な量の魚を食べない、または魚を食べることができない人は、食事から必要なものを得るのが難しいと感じるかもしれません. NIH は、臨床的な欠乏症の症例はまれであると報告していますが、オメガ 3 の潜在的な保護効果により、どのような種類の欠乏症も否定的な結果をもたらす可能性があります.
それで、あなたはそれが必要ですか？ハーバード メディカル スクールの医学教授であり、女性の健康のマイケルとリー ベルの教授であるジョアン E. マンソン博士は、ハーバード ヘルス パブリッシングで、健康であれば心臓病のリスクはなく、十分な量を食べると報告しています。脂肪の多い魚 — 週に少なくとも 2 人前 — スキップできます。
食品からオメガ3を摂取することは、サプリメントに頼るよりも常に優れています.実際、Harvard Health Publishing の主任医学編集者である Howard LeWine, MD によると、サプリメントからの魚油は食物源からの魚油と同じ効果や利点を持たないかもしれないという憶測があります.
ただし、心血管疾患のリスクがある場合や魚を食べない場合は、オメガ 3 の補給が必要になることがあります。菜食主義者や魚にアレルギーのある人にとっては、藻類ベースのオメガ3サプリメントが良い選択肢かもしれないとマンソン博士は言います.サプリメントの摂取を開始する前に、医師の意見を聞くことが常に最善です.
ヒント
週に 2 食分の魚を毎週食べようとしていますか? USDA の ChooseMyPlate は、準備を赤身で風味豊かに保ち、余分な脂肪を必要としない焼き物、グリル、ロースト、ベーキングなどの調理方法を使用することを推奨しています.
グリルした魚をサンドイッチやサラダにのせたり、ビーフバーガーの代わりにサーモンのパテを作ったりと、クリエイティブになれるでしょう。魚の缶詰は簡単で安価なオプションです。ナトリウムを加えていない湧き水でパックされたものを必ず選択してください.
質の高いサプリメントを探す
魚油サプリメントを摂取することに決めた場合、何を探すべきかを知ることで、投資を最大限に活用できます. Harvard Health Publishing は、EPA と DHA の組み合わせを含む 1 グラムのオメガ 3 を含むサプリメントを探すことを推奨しています.
それを超えて、それはすべて品質に関するものです。魚油は、アメリカの成人が最も使用しているサプリメントであり、現在人口の 10% が摂取しています.したがって、サプリメント業界は、さまざまな種類と投与量であふれており、何千ものブランドが自社製品の品質と有効性について同等の主張をしています.
サプリメント業界は食品医薬品局 (FDA) によって規制されておらず、FDA は製品が市場に出る前に製品の安全性と有効性を検証していません.適正製造基準のガイドラインによると、製造業者は、汚染物質や不純物を含まず、ラベルに記載されているものを実際に含む物質を製造する責任があります。
Harvard Health Publishing は、U.S. Pharmacopeia、NSF International、または ConsumerLab.com のシールを含む品質指標を探すことを推奨しています。これらの組織は、最高品質のサプリメントを特定するために独立したテストを実施し、認定を受けています.これらの組織の Web サイトにアクセスして、製品レビューを読むこともできます。
FDA は、FDA のウェブサイト、国立衛生研究所、USDA など、インターネットでサプリメントを検索する際に非営利のサイトを使用することを消費者に勧めています。さらに、消費者は、「処方薬よりも効果がある」、またはサプリメントは完全に安全で副作用がないなど、うますぎるように聞こえる記述に注意する必要があります.
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高用量フィッシュオイル
トリグリセリド レベルが異常に高く、心血管疾患のリスクが高い人は、処方箋による高用量のオメガ 3 の恩恵を受ける可能性があります。 Circulation に掲載されたアメリカ心臓協会の科学勧告によると 2019 年 8 月現在、オメガ 3 の 1 日 4 グラムの用量は、一般的に効果的で安全な選択肢です。
医師の承認なしに、市販の魚油サプリメントを大量に摂取しようとしないでください.人々はさまざまな理由で高用量の魚油を摂取することに関心を持っています.たとえば、1日あたり最大10グラムの用量がうつ病に役立つという証拠に応えて.
メイヨークリニックによると、魚油の通常の用量よりも高い用量は、確かにいくつかの状態に効果的かもしれませんが、出血や脳卒中のリスクの増加など、過剰な用量には欠点もあります. Harvard Health Publishing はまた、高用量が双極性障害を含むいくつかの精神的健康状態を悪化させる可能性があると報告しています.
抗凝固薬や抗血小板薬、ハーブ、サプリメントと一緒に魚油を摂取すると、過度の出血のリスクがさらに高まる可能性があります.魚油も血圧をわずかに下げる可能性があるため、他の血圧薬、ハーブ、サプリメントと一緒に摂取すると、危険なほどの低血圧を引き起こす可能性があります.
避妊薬は、トリグリセリドを下げる際の魚油の有効性を低下させる可能性があります.減量薬のオルリスタットも魚油の吸収に影響を与える可能性があり、メイヨークリニックは薬とサプリメントを2時間間隔で服用することを勧めています.最後に、魚油はビタミン E の血中濃度を低下させる可能性があります。
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