日中の眠気に悩まされているのは、あなただけではありません。疾病管理予防センター (CDC) によると、米国の女性の 15 パーセント以上、男性の 10 パーセント以上が、非常に疲れているか疲れ果てていると感じることがよくあります。
ですから、エナジードリンクの消費が増加していることは不思議ではありません。 American Journal of Preventive Medicine に 2019 年 6 月に掲載された研究によると ますます多くの青年、若年成人、および中年成人が定期的にこれらの飲料を飲んでいます.
問題？これらの飲み物には、一時的なエネルギーの増加に加えて、肥満や心血管系の問題のリスクを高めるなど、いくつかの潜在的な欠点があります.
甘いカフェイン入りの食事に手を伸ばすことがよくある場合は、摂取している栄養素をよく確認することをお勧めします。 ビタミン B 複合体、ビタミン D、ミネラル鉄はすべて、疲労を防ぎ、健康的なエネルギー レベルを促進するのに効果的であることが証明されているため、推奨される 1 日量を確実に摂取することをお勧めします。
これらの栄養素を食事から摂取するかサプリメントから摂取するかに関係なく、それぞれが体内で果たす役割と、サプリメントを探すべきかどうかを判断する方法を以下に示します.
ブーストのために B 複合体を取得
役割: ビタミン B 複合体は、8 つの異なる栄養素のグループを指します:B1 (チアミン)、B2 (リボフラビン)、B3 (ナイアシン)、B5 (パントテン酸)、B6 (ピリドキシン)、B7 (ビオチン)、B9 (葉酸または葉酸) ) および B12 (コバラミン)。
これらの必須ビタミンは、体が食物を燃料に変換するのを助けます。さらに、B グループは、全身に酸素を運ぶために使用される赤血球の形成を助けます。
ビタミン B にはそれぞれ独自の機能がありますが (たとえば、体内のすべての細胞がエネルギーとして必要とする物質であるアデノシン三リン酸 (ATP) を体内で生成するには、ビタミン B1 が必要です)、それらは体内で一緒に働くことが多いため、摂取するのが最善です。それらすべてを適切な量で使用して、最も効果的であることを確認してください.
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必要な量: 米国立衛生研究所 (NIH) の栄養補助食品局によると、次のビタミン B の 1 日あたりの量 (ミリグラム (mg) またはマイクログラム (mcg) 単位) が推奨されています。
- B1: 男性の場合は1.2mg。女性用 1.1 mg
- B2: 男性は1.3mg。女性用 1.1 mg
- B3: 男性は16mg。女性用 14 mg
- B5: すべての成人で 5 mg
- B6: 男性は1.3mg。女性用 1.5 mg
- B7: すべての成人で 30 mcg
- B9: すべての成人で 400 mcg
- B12: すべての成人で 2.4 mcg
ヒント
妊娠中または授乳中の女性は、毎日の栄養要件が異なるため、適切なビタミン B の量について医師に相談する必要があります。
入手先: 米国農務省のデータベースから情報を収集する MyFoodData.com によると、ビタミン B が最も多い食品には、魚介類、肉、鶏肉、ナッツ、および朝食用シリアルや特定の牛乳などの栄養強化製品が含まれます。ビオチン (B7) とリボフラビン (B2) は両方とも卵に含まれていますが、ほうれん草やコラード グリーンなどの葉物野菜は葉酸 (B9) の賢明な選択です.ただし、B12 は植物には含まれていません。肉、卵、鶏肉、乳製品、魚介類などの動物性食品から摂取する必要があります。
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誰が補足すべきか: NIHの栄養補助食品局は、B12が特にエネルギーを高め、持久力を改善するのに役立つと指摘しています.そして、この栄養素の欠乏は、疲労と衰弱を特徴とします.
残念なことに、Mayo Clinic によると、成人の 5 ～ 15% はビタミン B12 が不足しています。欠乏症のリスクが高い人には、高齢者、セリアック病またはクローン病の人、または糖尿病薬のメトホルミンや逆流やその他の胃腸の問題を治療するために使用されるいくつかの薬を含む特定の薬を服用している人が含まれます.不足している可能性があると思われる場合は、どのサプリメントが最も効果的かについて医師に相談してください.
Academy of Nutrition and Dietetics によると、肉、卵、または乳製品をあまり食べないビーガンやベジタリアンは、B 複合体サプリメントの摂取を検討することもできますが、B12 はニュートリショナル イースト、強化豆乳、大豆に含まれています。ベースの肉、朝食用シリアル、強化グラノーラバー。
D の用量を追加
機能: ビタミン D が体のカルシウム吸収を助け、健康な骨の維持に重要な役割を果たしていることはご存知かもしれません。しかし、メイヨー クリニックによると、筋肉、神経、免疫システムを最高の状態に保つのにも役立ちます。そして、栄養素が私たちがどれだけエネルギッシュに感じるかに関係していることを示唆する研究が増えています. North American Journal of Medical Sciences で 2014 年 8 月に発表された研究 たとえば、疲労があり、ビタミン D が不足している成人は、ビタミン D で 5 週間治療された後、より高いエネルギー レベルを報告したことがわかりました。ジャーナル Medicine に掲載された同様の研究 2016 年 12 月に、4 週間後に同様の効果が見られました。
必要な量: メイヨー クリニックによると、70 歳未満の成人は毎日 600 IU のビタミン D を目標とし、70 歳以上の成人は 800 IU を目標とする必要があります。ただし、1,000 から 2,000 IU が安全と考えられていることに注意してください。
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入手先: 日光に当たると、体は自然にビタミン D を生成します。 MyFoodData.com によると、食物に関して言えば、マグロ、サーモン、ニシン、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚、魚の肝油、卵黄など、自然にかなりの量のビタミンを含むものはごくわずかです。ただし、ほとんどの人にとって、朝食用シリアル、牛乳、ヨーグルト、豆腐、オレンジ ジュースなどの栄養強化食品は、よりおいしい栄養源です。
誰が補足すべきか: 2018 年 6 月にジャーナル Cureus に掲載された論文によると 、人口の約 40% がビタミン D 欠乏症です。この栄養素を食物源から摂取する方法は限られているため、メイヨー クリニックは、不足している成人はサプリメントを摂取することで利益が得られる可能性があると示唆しています.
警告
ロチェスター大学医療センターによると、ビタミン D の過剰摂取は、腎臓や心臓弁に損傷を与える可能性があるため、問題になる可能性があります。また、制酸剤、ジゴキシン、またはジギトキシンを服用すると、悪影響を与える可能性があります.これらの薬を服用している場合、または過去に心臓や腎臓に問題があった場合は、D サプリメントを服用する前に医師に相談してください。
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(食事) 鉄分の摂取
機能: ミネラル鉄は、体の残りの部分に酸素を運ぶ血液中の物質であるヘモグロビンの重要な部分です.また、NIHの栄養補助食品局によると、筋肉に酸素を送るタンパク質であるミオグロビンの成分でもあります.メイヨー クリニックによると、特に子供や青年の成長と発達には鉄分が必要です。
体は使用しない鉄分を蓄えますが、これらの蓄えが少なくなりすぎると、酸素を効率的に運ぶのに十分な赤血球を作ることができなくなります.この場合、Academy of Nutrition and Dietetics によると、疲労と衰弱を特徴とする鉄欠乏性貧血と呼ばれる状態を発症します。
必要な量: 国立アカデミー医学研究所によると、51 歳以上の成人女性とすべての成人男性は 1 日あたり 8 ミリグラムの鉄分を必要とし、19 歳から 50 歳の女性は 1 日あたり 18 ミリグラムの鉄分を必要とします。妊娠中または授乳中の女性は、異なる栄養ニーズがあることに注意してください。
ヒント
メイヨー クリニックによると、非ヘム鉄が豊富な食品とビタミン C が豊富な食品を組み合わせてください。ビタミン C はミネラルの吸収を助けます。
入手先: 食物鉄には、ヘムと非ヘムの 2 種類があります。鉄障害研究所によると、ヘム鉄は体に容易に吸収され、このミネラルが不足している人々にとって最良の鉄源です.ヘム鉄は肉に含まれており、赤身の肉は特に優れた供給源です。
非ヘム鉄は吸収される前に体内で変化する必要があるため、ミネラルの供給源としての効率はわずかに劣ります。しかし、非ヘム鉄は、栄養と栄養学アカデミーによると、私たちが消費する鉄の大部分を占めています.肉だけでなく、米、オート麦、小麦などの穀物、および強化食品にも含まれています。その他のソースには、レンズ豆、ほうれん草、白豆などがあります。
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誰が補足すべきか: メイヨー クリニックによると、米国のほとんどの人は食事から十分な量の鉄分を摂取していますが、鉄欠乏症のリスクがある成人には、妊娠中の女性、月経出血が異常に多い女性、頻繁に献血する人、胃腸障害のある人が含まれます。セリアック病や炎症性腸疾患など。
鉄欠乏症の可能性があると思われる場合は、サプリメントがあなたにとって正しい動きであるかどうかについて、医師または医療提供者に相談してください.
警告
過剰な鉄の補給は、胃の痛み、吐き気、嘔吐を引き起こす可能性があります. Mayo Clinic によると、パーキンソン病、むずむず脚症候群、または甲状腺機能低下症の薬を服用している場合は、鉄分が多すぎると薬の効果が低下する可能性があるため、特に注意してください。
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