コメは、サトウキビとトウモロコシに次いで世界で 3 番目に生産量が多い農作物です。コメは、人間の栄養とカロリー消費に欠かせない食用作物であり、世界中で消費されるカロリーの 5 分の 1 以上を占めています。
田植えは、基本的に苗を植える前後に湛水して行います。この主な方法には、適切な灌漑計画が含まれますが、水やげっ歯類で繁栄しない弱い雑草や害虫種の成長を抑制します.稲作には洪水は必要ありませんが、他の灌漑システムでは、成長期と発育期に優れた雑草と虫の防除、および土壌施肥への別のアプローチが必要です。
イネは一般的に一年生植物として栽培されますが、熱帯地域では多年生植物として生き残り、ラットン作物として最大 30 年生産できます。稲作は通常、人件費が少なく降雨量の多い国や地域で行われ、大成功を収めています。なぜなら、稲作は労働集約的な技術であり、十分な水を必要とするからです。しかし実際には、さまざまな水管理段丘システム技術を使用して、丘や山岳地帯であっても、どこでも米を育てることができます.親米はアジアとアフリカの特定の地域が原産で、何世紀にもわたって交易と搾取が行われ、世界中の多くの文化で一般的になった.
お米にはさまざまな形や大きさがあり、地域によって料理の好みも異なります。お米は、精米度、粒の大きさ、でんぷんの含有量、風味によって分類されます。地球上には 12 万種類以上の米があります。この記事では、玄米と白米の 2 つの有名な種類の米について学びます。それらはどのように異なり、それらの中でどちらがより健康的ですか?
米の品種一覧
米は、いくつかの種を持つ数少ない穀物の 1 つです。稲の品種は、稲の品種一覧としても知られています。アジアのイネは、インディカとジャポニカと呼ばれる 2 つの主要かつ重要な亜種を持つ最も広く知られ、広く栽培されているイネ種であり、40,000 を超える品種があります。アジアイネの 2 つの亜種であるインディカ種とジャポニカ種の長さと粘りは、それらを区別するために使用できます。インディカ米は粘り気のない長い穀物を持っていますが、ジャポニカ米はもち米の短い穀物を持っています.
イネの品種は、遺伝、粒の長さ、色、太さ、粘り、香りなどの特性が異なり、幅広い品種があります。たとえば、9 種類以上の主要な米品種が、清酒生産のために明示的に育種されています。アフリカイネとワイルド ライスも、この最もよく知られているイネ種のリストに含まれています。
米は、その加工方法によって、玄米と白米の 2 種類に大きく分けられます。玄米は全粒穀物で、食べられない種の皮だけが取り除かれますが、白米は精米過程でふすまと胚芽が取り除かれます。白米は必ずしも白米である必要はありません。通常、紫米、黒米、赤米の全粒粉または精白米を摂取できます。
以下の栽培品種のほとんどは、全粒粉または製粉（茶色または白）で食べることができます.ただし、品種や地域に応じて、通常、どちらか一方に対する確固たる文化的嗜好があります。以下は、アジア米とアフリカ米に次いで需要が高く、成長率の高い米品種の一部です。
- 北米品種 (20 種)
- オーストラリアの品種 (10 種類)
- バングラデシュの品種 (30 以上の異なる種)
- カナダの品種 (主要品種としてワイルド ライスと共にアフリカの品種を使用)
- 中国の品種（高レベルで使用される約 5 種類の米）
- フランスとギリシャのバラエティ
- インドの品種 (ほとんどすべての州には、その地域で有名なさまざまな種類の米があります)。 - Andhra Pradesh、Telangana、Karnataka、Odisha、Kerala、Tamil Nadu、Bengal、Maharashtra、Punjab、Haryana はインドの 10 州であり、ほとんどの品種があり、さまざまな種類の米に対する需要があります。
- ネパールの品種 (ネパールはリストにある他の国に比べて小さな国ですが、この国では 30 種類以上の稲種が栽培されています)
- 日本の品種（もち米、うるち米、赤米、黒米、香り米）
玄米と白米
玄米
玄米は、食べられない外殻を取り除いた全粒米です。このタイプの米の外皮または殻は失われますが、糠と胚芽の層が残っているため、米は茶色または黄褐色になります。白米は、玄米のように正確な穀物ですが、外皮、ふすま層、または穀物胚芽がありません.さまざまな色の外層を持つ全種類の米には、赤米、金米、黒米があります.
白米
白米は、米の殻、糠、胚芽を取り除いた白米です。米の風味、食感、外観の変化は、腐敗を防ぎ、貯蔵寿命を延ばし、消化を容易にします。精米後、米を精米すると、光沢のある白く光沢のある種子になります。
玄米と白米の栄養成分
玄米
玄米とは、繊維が強く、マグネシウム、リン、セレン、チアミン、ナイアシン、ビタミン B6、およびマンガンが豊富な全粒穀物を指します。玄米は、全粒粉の玄米から殻（一番外側の層）だけを取り除いたものです。殻の下の次の層 (ふすま層と胚芽) が除去されて白米が生成され、実質的にデンプン質の胚乳が残ります。
特定のビタミンや栄養ミネラルは、除去とその後の研磨工程で失われます。ふすま層とともに失われるふすま中の油、食物繊維、微量の脂肪酸、およびマグネシウムがその中にあります.不足している栄養素を補うために、鉄分とビタミン B1 と B3 が白米に戻されることがあります。米国では、この結果は「エンリッチド ライス」として知られています。表示されるには、食品医薬品局 (FDA) の規則に準拠する必要があります。
発芽穀物には一般的に栄養上の利点があることが発見されています。調理前に 40 °C (104 °F) の温水に 4 ～ 20 時間浸した玄米は、発芽玄米 (GBR) として知られています。国際米年に開発されました。これにより発芽が促進され、米のいくつかの酵素が活性化され、GABA を含む完全なアミノ酸プロファイルが得られます。炊きたて玄米はもちもち。調理された GBR はより優しく、子供たちに喜ばれます。
白米
白米は、玄米と同じカロリーと高い炭水化物含有量を持っています。白米は、玄米とは異なり、ふすまと胚芽が取り除かれ、異なる栄養プロファイルを持っています.栄養素は、研削および研磨手順中に除去されます。
無添加白米中心の偏食によるチアミン不足により、多くの人が神経障害（ビタミンB1）にかかりやすくなっています。加工中に白米から除去された栄養素の一部は、定期的に再導入されます.米国では、政府のプログラムを通じて学校、組織、または他の国に白米を供給する場合、B1、B3、および鉄分を強化する必要があります.米の栄養成分は、すべて自然食品と同様に、品種、土壌条件、環境条件、肥料の種類によってわずかに異なります.
玄米を優先して、玄米と白米の紹介を締めくくりたいと思います。鉄と葉酸を除いて、玄米には白米よりも多くのビタミンとミネラルが含まれている.大多数の人は米を広く許容します。白米も玄米も本来グルテンフリーです。
玄米と白米:どちらが良いですか?
通常、場合によっては、ある種類の米が別の種類の米よりも好ましい場合とそうでない場合があります。人が使用する米の種類は、健康と食事に基づいている場合もあります。以下の点は、特定の健康状態または目標を持つ特定の人々にとって、玄米と白米のどちらが優れているかを説明しています.
腎臓の問題
リンとカリウムは、白米よりも玄米に多く含まれています。これらの栄養素は、腎臓や腎臓病のある人の食事で制限する必要があるかもしれません.
腎疾患は、体内のこれらの栄養素の量を調節する腎臓の能力を損なうため、これが当てはまります.カリウム濃度が高すぎると、危険すぎる心臓発作など、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります.
腎臓は、特定の酸を介して体から余分な老廃物を取り除く器官です。したがって、それらは過剰なレベルであってはならず、体はビタミン、塩、ミネラル、水の適切なレベルと健康的なバランスを維持する必要があります.
このシナリオでは、白米は玄米よりも好ましいかもしれません.
低繊維食
患者/人の健康状態に基づいて、医師が適切な低繊維食を推奨する場合があります。その場合、白米は通常、玄米に比べて繊維が少ない.ほとんどの人は、下痢、炎症性腸疾患などの長期的な健康問題を抱えている場合、結腸直腸癌による閉塞に苦しんでいる場合、または消化管の手術を受けた場合、低繊維食を採用する必要があります.白米は玄米よりも繊維が少ないため、上記の問題を抱えている人にとってはより良い選択肢かもしれません.
低繊維食は、人が得る栄養素の数を制限し、体重を減らすように設計されていません.十分な指導がなければ、食事は予期しない結果をもたらし、時間の経過とともに症状を悪化させる可能性があります.
主な低繊維食品は白米です。白米とは異なり、他の低繊維食品を食事に加えることができます.それらは:
- 白パン
- 低繊維シリアル
- 卵
- 乳製品
- 脂肪
- 精白小麦粉食品
食物繊維の少ない果物には次のようなものがあります:
- スイカ
- パパイヤ
- 桃
- 果肉を含まないフルーツ ジュース
一部の低繊維野菜:
- ニンジン
- 皮なしじゃがいも
- きゅうり
- トマトソース
- 種や皮のないその他の野菜
これらの食品はすべて、より良い生活を送るために低繊維食に追加することができます (医師の指示がある場合)。
高繊維食
低繊維食と同じように、体内の繊維レベルを高める必要がある場合は、体とその問題を解決するために高繊維食を摂取する必要があります.この場合、玄米には白米よりも多くの繊維が含まれており、体内の栄養素のレベルを高めるのに役立ちます.高血圧や高コレステロール、肥満の問題、心臓病、便秘、脳卒中に苦しむとき、人々は通常、高繊維食を採用し、継続します.栄養素のレベルが低い場合、2型糖尿病患者が重症化する可能性が高くなります.玄米の方が食物繊維が多い傾向にあるので、上記の条件の方はほとんどが玄米を摂取している傾向があり、良いです。
繊維とは、体が処理できない炭水化物を指す広義の言葉です。あなたの体はエネルギー源として繊維を使用していませんが、それはあなたの全体的な健康への重要性を否定するものではありません.高繊維食は、排便を調節し、便を柔らかくし、便秘を軽減することにより、腸の健康を維持するのに役立ちます.また、高繊維食品は低繊維食品よりも満腹感があるため、問題を抱えている人々が満足感を感じるのに役立つ可能性があります.
玄米以外に、食事に追加できるいくつかの食品を以下に示します:
- 豆
- ブロッコリー
- ベリー
- アボカド
- ポップコーン
- 黒パン
- リンゴ
- ナッツ
- ドライフルーツ
- バナナ
玄米と白米のメリット
先に述べたように、どちらの種類の米にも同じレベルの利点と栄養素があり、特定のグループの人々にさまざまな方法で利益をもたらします.以下は、玄米と白米にそれぞれ含まれるミネラルの割合です。
玄米と白米の栄養素レベルの比較
- チアミン - 玄米:15%、白米:14%
- ナイアシン - 玄米:16%、白米:9%
- ビタミン B6- 玄米:7%、白米:5%
- マグネシウム - 玄米:9%、白米:3%
- リン - 玄米:8%、白米:3%
- 鉄 - 玄米:3%、白米:7%
- 亜鉛 - 玄米:6%、白米:4%
玄米
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栄養豊富
栄養成分の基準になると、玄米は白米よりもわずかに有利です.余分な繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが含まれています。ただし、これらの差異は重要ではありません。 100 グラムの炊いた玄米には 1.6 グラムの繊維が含まれていますが、100 グラムの白米には 0.4 グラムしか含まれていません。
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高い抗酸化物質
玄米ぬかには、有害なフリーラジカル分子を中和し、体内の炎症を軽減する強力な抗酸化物質が数多く含まれています.抗酸化レベルを高めることで、玄米は通常、2 型糖尿病、がん、腎臓、心臓病などの慢性疾患の予防に役立つことが示されています.
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体重管理
白米メインの代わりに玄米を使用すると、体重が減り、ウエストとヒップのサイズが小さくなり、BMI が低下する可能性があります。ある研究では、研究者は、人がより多くの全粒穀物を食べるほど、体重が減ることを発見しました.さらに、白米と比較した場合、40 人の過体重および肥満の女性を対象としたランダム化比較試験では、玄米が体重とウエストのサイズを下げることが示されました.
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心臓病のリスク
白米の代わりに玄米を摂取すると、心臓病の危険因子の数を減らすのに役立つという事実があります.玄米を含む全粒穀物を食べる人は、通常、全粒穀物をほとんど食べない人よりも心臓病のリスクが 16 ～ 21% 低くなります。玄米やその他の全粒穀物は、総コレステロールと LDL の有害なコレステロール レベルの低下に役立つ可能性があります。玄米は、HDL と善玉コレステロールの増加にも関連しています。ただし、これらの調査結果は他のグループには当てはまりません。
白米
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アンチニュートリエントを無視
抗栄養素は、特定の栄養素の吸収を困難にする植物化学物質です。玄米にはフィチン酸またはフィチン酸塩と呼ばれる酸が含まれており、消化を困難にする抗栄養素です.フィチン酸にはいくつかの健康上の利点がありますが、食事からの鉄と亜鉛の吸収も阻害します.栄養成分の一部を維持するために、調理する前に米を水に浸すことができます.
ほとんどの食事で同じフィチン酸を長期間摂取すると、ミネラル欠乏症になる可能性があります.一方、多様な食事を摂取する人々は、これを経験する可能性は低いです.
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低ヒ素レベル
ヒ素は環境に自然に存在する危険な重金属ですが、過度の汚染により場所によってはレベルが上昇しています。かなりの量の米および米ベースの製品が発見されています。ヒ素に長期間さらされると、がん、心臓病、2 型糖尿病のリスクが高まります。
ただし、別の食事の一部として適度に米を摂取している場合、これは問題になりません. 1 週間に 2 食分程度で十分です。米が食事の大部分を占める場合は、その中のヒ素の量を減らす必要があります.玄米にはヒ素が多いため、玄米の代わりに白米を食べることができます.
FAQ (よくある質問)
最も健康的な米はどれ?
当然のことながら、玄米は最も栄養価の高いタイプの米であり、余分な栄養素が含まれているため、バランスのとれた健康的な食事に推奨されます.
米といえば、茶色と白の違いは何ですか?
玄米は、ふすまと胚芽の両方を含む完全な穀物です。これらは繊維が多く、さまざまなミネラルやビタミンが含まれています。白米は、特定の部分が取り除かれた精米された穀物として機能し、より柔らかく、より速く調理される穀物になります.
玄米摂取の欠点は何ですか?
玄米の消費に関する副作用のいくつかは、ガス、膨満感、鼻づまり、眠気、けいれん、便秘、下痢、およびその他の悪影響につながる可能性があります.
結論
私の考えでは、玄米は一般的に白米よりも健康的な選択肢のように見えますが、特定の状況では白米が優れた選択肢になるかもしれません.これは通常、人によって異なる可能性があり、食事として他の健康状態を持つ人と比較することはできません.
一方、人々は、バランスの取れた食事の一部として食べる場合にのみ、あらゆる種類の米の利点を享受できます.代わりに、利用可能なすべての種類の米を手に入れることができず、他の健康問題が発生するリスクが高まる可能性があります.
ダイエットは、適切なタイムテーブルに従うように与えられます。食物の摂取は適切でなければならず、当然のことと考えてはなりません。考慮すべきもう 1 つの要因は、米の種類によって、他の種類よりも米料理に適していることです。たとえば、米料理、パエリア、もち米は、白い品種の米だけで成功する場合があります.とはいえ、玄米は白米よりも食物繊維が豊富。しかし、ダイエットで働くのに役立つさらに多くの繊維を提供できる他の食品があります.
通常、高繊維食は健康的ですが、摂取量が多く不安定な場合にはリスクもあります。腹部膨満が起こる、便秘が発生する、腹部組織の他の形態に痛みがあるなど、身体に変化が生じる可能性があります。これらはすべて非常に迅速に行われます。これは、より多くの全粒穀物を食べたいが、繊維の摂取量を徐々に増やしたい人に適した選択肢になるかもしれません.白米を購入する際は、健康状態を考えれば強化米が一番です。そのため栄養価が高いのです。白米と玄米はどちらもデンプン含有量が高いですが、玄米には繊維、ミネラル、抗酸化物質が多く含まれています.白米を食べるときは、レンズ豆や野菜を入れてバランスのとれた食事を作りましょう。
玄米は白米に比べて健康的で栄養価が高いと言って締めくくりたい.しかし、彼らの健康を改善するために従わなければならない特定の食事がある場合は、それに応じて食べなければなりません.玄米と白米の両方に長所と短所があり、人々が食事と摂取するものに取り組むのに役立ちます.
