重要な栄養素が不足していますか?これら 9 つの一般的な欠乏症の症状を確認し、適切なビタミンが豊富な食品をより多く食べ始めてください。
枯渇した土壌、過酷な農業慣行、過度に精製され加工された食品、栄養の乏しい「ジャンク」食品やファーストフードの過剰摂取により、今日では特定の栄養素の摂取量が少ないことが一般的です.重要な栄養素が不足すると、体重が増え、睡眠不足からひどいエネルギーレベルまで、あらゆることに苦しむ可能性があります.
良いニュースは、栄養素の不均衡を修正することは、多くの場合、食事だけで行うことができるということです.食べ物は薬であり、欠乏を正すことは、健康や人生の感じ方や経験に直接的な影響を与える可能性があります.
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次の9つの栄養素は、健康のさまざまな側面に不可欠であり、人々が不足している最も一般的な栄養素です.
1.マグネシウム
マグネシウムは、グルコース調節から血圧、脳機能などに至るまで、何百もの化学反応のために体内で必要とされます. (1)
真の欠乏症はめったにありませんが、慢性的な健康問題、薬の副作用、食事摂取量の減少、栄養吸収の低下、過剰なアルコール摂取により、不十分な量になることがあります. 50％もの人が毎日十分なマグネシウムを摂取していません. (2)
必要なもの ：筋肉機能と弛緩、ブドウ糖バランス、健康血圧、神経系バランス、質の良い睡眠。
低摂取の症状:
- 衰弱と疲労
- 筋肉の痙攣
- 気分障害とうつ病
- むずむずする足
- 食欲減退
- 吐き気と嘔吐
- 手足のしびれとうずき
- 動悸または不整脈
食料源:
- オヒョウ
- アーモンド
- カシューナッツ
- アボカド
- サーモン
- かぼちゃの種
- ほうれん草、フダンソウなどの葉物野菜
- ダークチョコレート
2.ビタミンB12
B12の欠乏または低レベルは、遺伝的変換の問題、ビーガンまたはベジタリアンの食事、60歳以上、制酸剤の過剰使用、自己免疫疾患または慢性的な健康障害、薬物療法などの多くの要因により、現代社会でも非常に一般的です.効果、消化器系の問題、炎症。 (3, 4)
B12 は健康な血液に必要であり、神経系に不可欠な栄養素です。 (5, 6) 低レベルの B12 は、うつ病やその他の気分障害とも関連している可能性があります。 （7）
必要なもの :赤血球の生成、神経系のサポート、エネルギーレベル、うつ病との闘い。
低摂取の症状:
- 吐き気
- 食欲減退
- 肌が青白い、または黄疸がある
- 疲労
- 筋力低下
- めまい
- 息切れ
- 神経系障害
- 気分障害
- うつ病
- 過敏性と気分のむら
- 認知症と記憶障害
食料源:
- 肉
- シーフード
- 栄養酵母
- 卵
3.コリン
コリンは、心臓の健康を含む、健康な肝臓、脳、筋肉の機能に必要な栄養素です。 (8, 9) 体内の細胞の基本的な構造を維持するためにも必要であり、健康のほぼすべての側面に不可欠です. (10)
コリンは 1990 年代後半に栄養素としてのみ認識され、それ以来、非公式にビタミン B ファミリーに関連する必須栄養素と見なされてきました. (11) 十分な量のコリンを摂取しているのは、人口の 10% 未満です。 (12) コリンのレベルが低い、または不足しているリスクのある人には、過度の運動、定期的にアルコールを飲む人、妊娠中の人、更年期障害の人、または慢性、自己免疫、または炎症状態の人が含まれます. (13、14、15)
必要なもの ：神経伝達物質、肝臓の健康、細胞構造、心臓の健康、脳の発達、代謝。
低摂取の症状:
- 肝臓の問題、特に非アルコール性脂肪肝
- 不安症およびその他の気分障害
- 炎症
- 疲労
- 記憶の問題
- 神経の問題または損傷
栄養素が豊富な食品:
- 牛レバーと鶏レバー
- 卵
- タラ
- サーモン
- カリフラワー
- ブロッコリー
4.ビタミンD
太陽のビタミンとしても知られるビタミン D は、日光に当たると体内で合成されますが、このプロセスは 1 年の特定の時期にしか起こりません。また、肌の色が濃い人では効率が低下します。 10 億人近くが十分なビタミン D を摂取できていません (16)。
ビタミン D は、強い骨や歯、メンタルヘルス、免疫力に不可欠であり、ビタミン D が不足している人は、風邪や感染症にかかりやすくなり、自己免疫疾患や慢性疾患のリスクが高くなります。 (17) ビタミン D は、食物源が多くない数少ない栄養素の 1 つであり、真の欠乏症または低レベルの人には、補給が必要になる場合があります。
ビタミン D は脂溶性栄養素であるため、組織に蓄積される可能性があり、過剰な補給は毒性を引き起こす可能性があります.補給前にビタミンDの血中濃度を検査することが不可欠です.医師または栄養士と協力して、現在のレベルを評価してください。
必要なもの ：免疫、骨の健康、気分、精神の健康。
低摂取の症状:
- 免疫力の低下または頻繁な感染症
- 自己免疫疾患
- 疲労
- 骨と筋肉の痛み
- 脱毛
- 腰痛
- うつ病またはその他の気分障害
- 傷の治りが遅い
- 炎症
- 骨量減少
食料源:
- 脂肪の多い魚
- タラ肝油
- きのこ
- 卵黄
- 牛レバーと鶏レバー
5.鉄
鉄は、今日の世界で最も一般的な栄養不足の 1 つであり、世界人口の 30% が貧血です。 (18) 鉄は赤血球を作るのに不可欠であり、鉄のレベルが低いと、体内で作られる量が少なくなり、ヘモグロビンのレベルが低下し、全身を循環する酸素のレベルが低下します。これが、容赦ない疲労につながる可能性がある理由です。鉄は、甲状腺ホルモンを作り、免疫システムを正常に機能させるためにも必要です。
鉄欠乏症は、食事の摂取量が少ない、月経が多い、妊娠または出産、失血、炎症性腸疾患、または内出血など、さまざまな理由で発生する可能性があります.
食物鉄がよく吸収されるためには、コーヒーや乳製品から離れて食べ、理想的にはピーマンや他の野菜や果物などのビタミンCが豊富な食品と組み合わせる必要があります.一部の人々は、食事に鉄分が不足しているからではなく、体が鉄分を適切に吸収または使用できないために不足している可能性があります.
必要なもの ：健康な血液、エネルギー、甲状腺機能、免疫力。
低摂取の症状:
- 疲労または衰弱
- 頭痛やめまい
- 全体的な健康状態の悪化と免疫力の低下
- 集中できない、集中できない
- 白い肌
- 息切れ
- 動悸または不整脈
- 乾燥肌
- もろい髪と爪
- むずむずする足
- 不安
- 手足の冷え
食料源:
- ほうれん草やケールなどの葉物野菜
- 赤身肉
- 豚肉
- 鶏肉
- 卵黄
- シーフード
- ナッツと種
6.カリウム
カリウムは一般的にバナナに関連付けられており、ほとんどの人はそれが筋肉のけいれんを緩和するのに役立つことを知っています.カリウムは体内で電解質として機能するミネラルであり、神経の健康から細胞内の体液バランス、そして筋肉の正常な収縮能力に至るまで、多くのことを担っています.
真の欠乏症はまれですが、アメリカ人の 98% はこの重要な栄養素が不足していますが、通常、単に十分に食べていないことが原因ではありません. (19) カリウムのほとんどの低レベルは、体があまりにも速く排出しすぎて、十分に迅速に補充されない場合に発生します.カリウムの損失は、嘔吐、下痢、失血、および過度の発汗に反応して発生する可能性があります. (20)
必要なもの ：神経機能、筋肉収縮、電解質バランス。
低摂取の症状:
- 筋肉の衰弱、こわばり、けいれん、けいれん
- 関節の痛み
- 疲労
- 膨満感や便秘などの消化器系の問題
- 動悸
- 手足のしびれとうずき
- 精神的疲労と集中力の低下
食料源:
- ビートグリーン
- 山芋
- サツマイモ
- アボカド
- バナナ
- ナッツ
7.ビタミンA
ビタミン A は、目の健康に不可欠であることが最もよく知られていますが、男性と女性の生殖に関する健康、免疫、心臓病からの保護にも必要です。 (21, 22) また、頻繁に再生する健康な皮膚細胞にも必要です。レベルが低いと、超乾燥肌やその他の皮膚障害を引き起こす可能性があります。 (23)
ビタミンAの欠乏または低レベルは、妊娠中の女性、嚢胞性線維症の人、授乳中の母親、乳児および子供、頻繁な下痢に苦しむ人々で最も一般的です.
必要なもの ：目の健康、免疫力、皮膚の健康、生殖能力、心臓の健康。
低摂取の症状:
- 乾燥肌、にきび、その他の皮膚疾患
- ドライアイ
- 夜盲症
- 不妊症
- 頻繁な感染症と免疫力の低下
- 傷の治りが悪い
食料源:
- 卵
- ケールやほうれん草などの葉物野菜
- ブロッコリー
- ニンジン
- サツマイモ
- かぼちゃ
- アプリコット
- 桃
- トマト
8.ビタミンB6
ビタミン B6 は、体が食物からエネルギーを利用するのを助ける酵素反応のために体内で必要とされます。また、神経系の機能と免疫にとっても重要です。 (24, 25) B6 は体内で抗酸化物質として働き、心臓病、癌、その他の慢性疾患から保護するのに役立ちます. (26, 27)
ビタミン B6 は B12 と連携して機能しますが、ビタミン B12 のレベルが低い場合、それ自体が悪影響を与える可能性があります。 B6のほとんどの供給源は動物性食品に由来するため、菜食主義者やビーガンの人は欠乏しやすい.低レベルのB6のリスクがある他の人々は、喫煙者、太りすぎの人、定期的にアルコールを飲む人、または妊娠している人です. (28)
必要なもの ：エネルギー、神経系のサポート、免疫力、心臓の健康。
低摂取の症状:
- 疲労
- 発疹および皮膚疾患
- 口と唇の周りのひび割れ
- 不安神経症やうつ病などの気分障害
- 免疫力の低下
- 四肢のうずきと痛み
- 発作
- 炎症
食料源:
- 鶏肉
- 豚肉
- オヒョウ
- 赤身肉
- サーモン
- バナナ
9.セレン
セレンは、一般的に議論されていないミネラルですが、健康にとってそれほど重要ではありません.体内で抗酸化物質として働き、細胞をダメージから守ります。また、ストレスの身体的影響に対抗し、心臓の健康を保護し、アルツハイマー病と闘い、癌のリスクを軽減するためにも重要です. (29, 30)
甲状腺組織には他の臓器よりも多量のセレンが含まれているため、セレンは甲状腺の健康にも不可欠です. (31) 過剰な酸化的損傷から臓器を保護し、ホルモンの適切な産生を促進するため、自己免疫性甲状腺疾患を持つ人々にとって特に重要です.
低レベルのセレンになりやすい人には、主に精製食品や加工食品を食べている人、クローン病などの腸疾患を患っている人、がんやその他の慢性または免疫関連の欠乏症候群を患っている人が含まれます.
必要なもの ：甲状腺の健康、病気の予防、精神的認知、免疫力。
低摂取の症状:
- 甲状腺の問題
- 筋力低下
- 疲労
- 心の霧
- 脱毛
- 免疫力の低下と頻繁な感染症
食料源:
- ブラジルナッツ
- オヒョウ
- カキ
- ひまわりの種
- チキン
- 卵
- イワシ
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