好き嫌いは別として、野菜はあらゆる健康的な食事に欠かせないものです。ただし、そうする場合は .
野菜の種類を変えることに集中することで、健康的な食事がより興味深いものになることは間違いありません。また、野菜を 1 日にこっそり取り入れる戦術を使用すると、体に十分な燃料を供給し、栄養を与えることがはるかに簡単になります。
現実的には、毎日何個の野菜を食べるべきか、そしてその目標を簡単に達成するにはどうすればよいでしょうか?ヒントをお伝えします:サラダだけがすべてではありません.
毎日何サービングの野菜が必要ですか?
自然療法医で登録栄養士の Jaime Schehr (N.D., R.D.) は、野菜を満腹にするときに数値目標に焦点を当てるのではなく、パーセンテージで食生活を考えるよう勧めています。 「50% の野菜、または少なくとも 50% の植物性食品を食べることをお勧めします。そのうち少なくとも 30% は野菜です」と彼女は提案します。 「それぞれの食事や間食を視覚的に考えて、どれだけ野菜から得ているかを見積もる方がはるかに簡単です。」
数が多い場合、USDA のガイドラインでは、毎日 2 ～ 4 カップの野菜を摂取することを推奨しています。正確な量は年齢と性別によって異なり、いくつかの主要なカテゴリで多様性が奨励されています。赤とオレンジ;豆、エンドウ豆、レンズ豆;でんぷん質;およびその他の野菜 (さらに、特定の野菜が生、調理済み、冷凍、みじん切りなどであるかどうかに基づいて、実際に 1 カップを構成するものの例がたくさんあります)
より高いものを目指すことが常に最善の策ですが、これは、野菜でやり過ぎてはいけないことを示しています.
より多くの野菜を食べる方法。
野菜をたくさん食べることが繊維と多くの必須ビタミンとミネラルを得るために重要であることは否定できませんが、疑問は残ります:どうすればそれらをもっと食べることができるでしょうか?そもそも野菜が好きなら、摂取量を増やす最も簡単な方法は、より意図的に食事に取り組むことです。
1. プレートの野菜の半分を作ります。
皿を作るという観点から食事を考えると、消費する野菜の量を増やすのに役立ちます.Schehrは、昼食と夕食の両方で、皿の少なくとも半分を野菜で構成することを目指すことを提案しています.サラダ、ブロッコリー、ニンジン、フムスのフライ、ほうれん草のレモン ジュース添えなど、主食の野菜を中心に食事を作る方法は何百もあります。
実際、パスタをスパゲッティ スカッシュまたはズッキーニ ヌードルに交換すると、すぐにプレートがかさばり、ボーナスの健康上の利点が得られます.
2. 野菜をつまみ、ディップします。
にんじんとフムスの話に戻りますが、野菜を一日中食べられるようにしておくと、野菜を食べやすくなります。健康的な習慣を身に付けるには、アクセシビリティが重要であることを忘れないでください。 「生で食べるためにいくつかの野菜を切りました。夕食を作っている間は、料理をしながらそれらを食べるのに最適な時期です」と、RDN、CDCES、Academy of Nutrition and Dietetics のメディア スポークスマンである Amy Kimberlain 氏は述べています。 「夕食に確実に野菜を摂れるようになるだけでなく、追加の野菜が追加される可能性もあります。」
3. スムージーを作る。
特に夏の間、さわやかなスムージーほど体を冷やし、毎日の食事により多くの野菜を取り入れるための容器として機能するものはありません. 「カリフラワー ライスと葉物野菜は、スムージーに加える野菜の中で最も一般的です。味がマイルドで、よく混ざり合うからです」とシェールは説明します。グリーンスムージーはトレンディなだけではありません。本当に健康に良いので、次のベリー ミックスにほうれん草を一握り加えて、最小限の労力で野菜を追加してみてください。
4. サプリメントを試す。
野菜の摂取量を多様化することは、健康で繁栄する腸内微生物叢にとって間違いなく重要です.食事にバラエティを加える簡単な方法を探しているなら、mbg のオーガニック野菜 + が最適です。このフォーミュラには、有機海の野菜、葉物野菜、根菜など、31 種類の強力な成分が含まれています。プレバイオティクス、プロバイオティクス、消化酵素などを提供するだけでなく、大さじ 1 杯で 1 日に十分な食物繊維を摂取できます。*
言うまでもなく、健康的な消化機能、血糖値、ホルモンバランスをサポートするために、焼き菓子、パスタソース、スムージーに簡単に加えることができます.*
5. 朝食に隠します。
昼食と夕食のプレートの半分を野菜にすることについて説明しましたが、それは、朝食にも価値のある場所に値しないという意味ではありません. 「オムレツは、朝食で野菜を食べる最も簡単で用途の広い方法です」とシェールは言います。 「野菜をオムレツに調理するだけでなく、卵を上に乗せてプレートのベースとして使用することもできます (ほうれん草の葉の上の卵など)。」
朝食に卵が好きではありませんか？風味豊かなオートミールは、追加の野菜に最適な家を作りながら、満腹感と満腹感を維持するもう1つの優れたオプションです.キンバーレインは、一握りのキノコをルッコラまたはほうれん草でソテーし、それを調理したオーツ麦と半熟卵と組み合わせてタンパク質を増やすことをお勧めします.人里離れた道を外れることで、朝食を新鮮で興味深いものに保つことができます。おまけ:おいしい朝食は、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。
6. 事前に準備します。
繰り返しになりますが、野菜の摂取量を増やすために、野菜をできるだけ入手しやすいものにしたいと考えています.これにより、週の初めに野菜を準備して、いつでも食事に追加できるようにすると、野菜が冷蔵庫で腐るのではなく、実際に食べる可能性が最も高くなります.
「私は野菜を 1 週間ローストし、さまざまな料理に加えます」とキンバーレインは説明します。 「穀物のボウルを作っている場合でも、タコスやパスタに野菜を入れている場合でも、週を通して使用するいくつかの「食事の準備」に最適な方法です.ここで車輪を再発明しているわけではありません。食事の準備はうまくいきます!
また、準備作業を自分で行う時間を見つけるのに苦労している場合は、食事の配達サービスを検討してください。あなたの食事の必要性に応じて、そこにはたくさんあります.野菜中心のオプションについては、植物ベース、Whole30、および地中海式ダイエットの食事配達サービスのおすすめをご覧ください。
7. 調理方法を試す。
野菜が苦手な方は、正しい調理法をまだ試していない可能性があります。調味料や調理法によって味が大きく変わるので、野菜の調理法をいろいろ変えてみて、好みの味や食感を見つけてみてください。
「人々が野菜を食べないと言うのを聞いた最も一般的な理由の1つは、風味要因のためです」とKimberlainは言います. 「私は、野菜の調理方法がわからない、または何と組み合わせたらよいかわからないという人に、その週の「試してみる野菜」にするように挑戦します。たとえば、ブロッコリーは、ロースト、ボイル、フライ、チーズスープに加えたり、「トッツ」にすることもできます。さまざまなレシピを試して、何が楽しいかを見つけてください。
お持ち帰り。
野菜は、食事の大部分を構成する最もエキサイティングな食品のようには見えないかもしれませんが、その多様性、栄養上の利点、および料理に合わせやすいことから、毎日のニーズを満たさない理由はありません.
日常生活の中で実行可能な小さな変更を加えると、永続的な習慣を形成するのに役立ちます。そのため、管理しやすい方法でゆっくりと摂取量を増やして、各食事に野菜を追加してみてください。すぐに、気分を良くするために必要な繊維と抗酸化物質で体に栄養を与えることができます (そして、お気に入りの新しいレシピが見つかるかもしれません!)。
