1985 年、研究者のマイケル ブラウンとジョセフ ゴールドスタインは、心血管疾患の主な原因であるアテローム性動脈硬化症とコレステロール値との相関関係を証明したことでノーベル賞を受賞しました。この発見は、コレステロールを下げるために使用されるスタチン薬のまったく新しい時代の幕開けとなりました.
しかし、食品科学者および薬理学者として、これらの強力な薬は当初、遺伝的に非常に高いコレステロール値になりやすい人を対象としていたことを知っています.高血圧に苦しんでいない多くの活動的な人々にとって、健康と見なされるレベルを達成するためのより包括的なアプローチがあります.
実際、研究によると、食物繊維が豊富で加工食品と砂糖が少ないバランスの取れた食事に従うことは、この目標を達成するのに大いに役立つことが示されています.ここで繊維が重要なのはなぜですか？簡単に言えば、コレステロールと結合して体外への排出を促進します。これが、栄養の専門家が、女性が 1 日あたり約 25 グラム、男性が約 38 グラムの繊維を摂取することを推奨している理由の 1 つです。
これらの数値を達成し、健康的なコレステロール値を達成するために、毎日の食事に加えるべき繊維が豊富な 10 のアイテムを以下に示します。
<強い>1.豆類
エンドウ豆、レンズ豆、黒豆は繊維が豊富なだけでなく、タンパク質も豊富です。 との両方の栄養素がぎっしり詰まったこれらの小さな美しさ エネルギー、スープの主な食事として役立ち、サラダを補う素晴らしい方法です.
<強い>2.アーティチョーク
アーティチョークは非常に繊維の多い野菜であり、繊維を含む他の多くの緑の野菜と同様に、アーティチョークは腸内に住む健康なバクテリアにとって素晴らしい食品です (これらの食品は「プレバイオティクス」としても知られています)。腸内のバクテリアをケアすれば、バクテリアもあなたをケアしてくれます。
オリーブ オイルとガーリックをまぶしたアーティチョークの詰め物を提供して、味覚を満足させましょう。または、自家製フムスのタヒニの代わりにアーティチョークのハートを入れます。
<強い>3.ブロッコリー
間違いなく、私の一番好きな緑の野菜はブロッコリーです。食物繊維が最も多く含まれる野菜ではありませんが (1 カップあたり 5 グラム)、用途が広く、美味しい野菜です。ガーリックと一緒にローストしたり、ビーフやチキンと一緒に炒めたり、クルディテの大皿に盛り付けたりしても、この色とりどりのアブラナ科の野菜はいくらあっても足りないようです.
<強い>4.芽キャベツ
芽キャベツがとても美味しいと誰が知っていましたか？これらの繊維質の驚異をローストし、クルミとブドウを添えて、どんな食事を簡単に生き生きとさせます.
<強い>5.アボカド
アボカドはいつの時代も素晴らしいスーパーフードです。アボカドは多くの食品を補うことができます。サラダ、サルサ、サンドイッチに入れるのが大好きです。
そして、それらの多成分のワカモレのレシピを忘れてください.アボカドを新鮮なライム ジュースとシーソルトでマッシュするだけで、全粒粉のトルティーヤ チップスと組み合わせるのに最適なディップができあがります。
<強い>6.梨
甘いものが欲しくなったらフルーツを食べましょう。果物に含まれる繊維は糖の吸収を遅らせ、その後のインスリンレベルの急上昇を抑えます.そして生ナシ 1 個だけで 9 グラムの食物繊維を摂取できます。
朝食、ランチ、ディナーに洋ナシをフライパンで焼いたり焦がしたりしてみてください。
7.オートミール
朝は、ロールド オーツから調理した半カップのオートミールに含まれる 5 グラムの食物繊維から始めましょう。新鮮なフルーツ、シナモン、乳製品を含まないミルクを加えることで、風味をアップできます.または、オリーブ オイル、海塩、クルミで作った風味豊かなバージョンをお試しください。
<強い>8.チアシード
大さじ 1 杯のチアシードあたり 5 グラムの食物繊維が含まれているだけでなく、心臓にもオメガ 3 脂肪酸が含まれています。これらの種子をスムージーやモーニング シリアルに加えたり、アーモンド ミルクで作ったプリンを作ったりして、動脈を本当に幸せにしましょう。
9.玄米
このリストは、全粒穀物のオプションとして玄米を含めずには完成しません.炊いた玄米 1 カップには 4 グラムの繊維が含まれており、これはワイルド ライスよりもわずかに多い量です。おかずとして提供するか、タブーレに追加して、この地中海料理に歯ごたえを加えます。
<強い>10.ケール
いいえ、ケールの時代は終わっていません。生の刻んだケール 1 カップには 1.3 グラムの食物繊維が含まれており、これはほうれん草の約 2 倍の量です。オリーブ オイルを加え、塩、カレー、またはクミンで軽く味付けし、軽く焼き色がつくまで焼いて、独自のケール チップスを作ります。
スムージーに一握りのケールを加えることもできます。緑の飲み物は、朝一番に体を解毒するのに最適な方法です.
