あなたの野菜を食べてください。おそらく、このアドバイスを何百万回も聞いたことがあるでしょう。しかし、ルッコラのような苦い野菜はどうですか？この葉物野菜は、ケールやほうれん草ほど放送時間は長くないかもしれませんが、それでもなお、お皿 (またはスムージー) の専用スポットに値するものです。
ルッコラとは？
ルッコラは、ルッコラ、ルッコラ、イタリアン クレスとも呼ばれ、アブラナ属に属する苦い葉物野菜です。 野菜の属。より具体的には、アブラナ科の野菜として特徴付けられます。これは、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、芽キャベツ、ケール、コラード グリーンなどと同じ分類です。
ケールやほうれん草は繊維のような食感ですが、かなりマイルドな味わいですが、ルッコラには刺激があります。ピリッとした、または少し辛いと表現されることがよくあります。
ルッコラの栄養価。
ルッコラは、フレーバー部門にパンチを詰め込むだけではありません。それは栄養の大国でもあります。 Mascha Davis、MPH、RDNによると、濃い葉物野菜には、多くの植物栄養素、抗酸化物質、およびプレバイオティクス繊維が含まれています.ここにいくつかの傑出したものがあります:
- ビタミン K1 (フィロキノン): 骨を強く保ち、血液凝固をサポートします。 「ビタミン K1 は、体の血液凝固メカニズムを健康的に機能させるのに役立つため、常に「凝固」ビタミンとして知られています」と、心臓専門医の Joel Kahn 医学博士は述べています。
- ビタミン A : 皮膚、目、生殖器の健康に貢献し、免疫システムをサポートします。
- ビタミン C : 免疫システムをサポートし、健康な血圧を維持し、脳の健康に役割を果たします。
- 繊維 : 血糖値のバランスをとり、規則正しい生活を維持し、腸の健康をサポートし、体から毒素やコレステロールを取り除くのに役立ちます.
- カルシウム: 強い骨を構築して維持し、心臓、筋肉、神経を適切に機能させます。
- マグネシウム: 心臓の健康をサポートし、血糖値の正常化を助け、気分や神経系の鎮静に大きな役割を果たします。
- カリウム: 筋肉、神経、心臓の正常な機能を維持し、消化をスムーズに保ちます。
- 葉酸 : 細胞の健康をサポートし、妊娠を希望している女性にとって特に重要です。
ルッコラには、ルテインやベータカロチンなどの抗酸化物質や、ルッコラに特徴的な（臭い）匂いを与える硫黄含有化合物であるグルコシノレートなどの他の有益な栄養素も含まれています.
ルッコラの利点。
ルッコラに含まれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質が一緒になって、ルッコラに深刻な健康上の利点ももたらします。
1. 健康な腸をサポート
ルッコラのようなアブラナ科の野菜に含まれるグルコシノレートは、腸内のバクテリアによって代謝され、種によっては最終的にその成長を促進または抑制することができます.言い換えれば、ルッコラのグルコシノレートは、腸内微生物叢のバランスを整え、善玉菌の数を増やし、悪玉菌を飢えさせるのに役立ちます.
2. 心臓を健康に保つ
特にアブラナ科の野菜と葉物野菜は、酸化ストレスと闘い、健康な心機能をサポートするのに役立ちます.また、血管を弛緩させて血圧を下げる天然の血管拡張剤である一酸化窒素を増加させます。ルッコラの繊維も役割を果たします。 「食物繊維は、胃腸管内のコレステロールに結合して循環から排出することにより、総コレステロールと LDL コレステロールの減少を助けます」と登録栄養士で栄養士のマヤ・フェラー (M.S., R.D., CDN) は以前 mbg に語った。 「これらの行動は、心血管疾患、一部の癌、および 2 型糖尿病を発症するリスクを軽減します。」
3. 強い骨に貢献
ルッコラは、骨の健康に相乗的な役割を果たすビタミンKとカルシウムの優れた供給源です。あなたの体はビタミンKとカルシウムを使って、骨の構造を提供するタンパク質を作ります.いずれかの栄養素が不足すると、骨密度が低下する可能性があります。反対に、これらの栄養素の毎日のニーズを満たすことで、骨を丈夫に保つことができます.
4. 認知機能の低下を遅らせる可能性がある
ルッコラには葉酸、硝酸塩、ルテインなどの抗酸化物質が豊富に含まれているため、心を鋭く保つこともできます。 Neurology に掲載された研究によると 2018 年には、葉物野菜を 1 日 1 杯食べるだけで、加齢に伴うことが多い認知機能の低下を大幅に遅らせる可能性があります.
5. 視力を維持するのに役立ちます
ルッコラに含まれるルテインは、紫外線の有害な影響を遮断し、失明や視力障害の主な原因である加齢黄斑変性を予防することで、目を保護し、視力を鮮明に保つこともできます.
吸収を最適化する方法は？緑豊かな緑のサラダを毎日食べて、健康的な脂肪を恐れないでください。 「ですから、そのサラダを食べるときは、オリーブ オイル、アボカド、またはナッツや種子をサラダにかけると、これらのカロテノイドを吸収するのに役立ちます.」
使い方。
葉物野菜と同様に、ルッコラの可能性は無限大です。サラダ、腸に優しいスムージー、またはレタスの葉の代わりに洋ナシとルッコラを使ったサンドイッチなどの冷たい料理を作ることで、シンプルに保つことができます.物事を温めたい場合は、この 6 成分のルッコラ ストラッチャテッラ スープを試してみてください。これは低炭水化物で栄養豊富なオプションで、平日の食事にすばやく簡単に作ることができます.
また、パスタソースやスープにかき混ぜたり、ソテーしたり、焼きチキンやたたきステーキなどのタンパク質を添えたり、自家製ピザの上に振りかけたりすることもできます.
上級者向けのヒント:ルッコラを生で食べる前に、サラダ ドレッシングまたはオリーブ オイルと塩で 5 ～ 10 分間マッサージすると、苦味を抑えることができます。サラダを作るときは、ドライフルーツや砕いたベーコンなどの甘いまたは塩辛い材料と組み合わせて、同じ味覚を高める効果を得ることができます.
結論。
ルッコラを食事に取り入れていないと、損をしています。ビターグリーンにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているだけでなく、グルコシノレートと呼ばれる抗酸化物質や硫黄含有化合物も豊富に含まれており、腸内微生物叢のバランスを整えたり、頭脳を研ぎ澄ませたりと、さまざまな健康上のメリットがあります。サラダやスムージーからスープや自家製ピザまで、摂取量を増やすおいしい方法がたくさんあります.
