キビは、私たちの現代の食生活に欠かせない古代の穀物です。キノア、オートミール、大麦などの人気のある穀物に見過ごされがちですが、このとうもろこしのような種の穀物には栄養がぎっしり詰まっています (驚くほどの量の繊維について話しています)。
キビは技術的には種子ですが、その特性は全粒穀物に最も似ています.玄米とオートミールを毎日食べるのにうんざりしている場合は、この古代の穀物を食事に加えて、バラエティに富んだものにしたいと思うかもしれません.読み続けて、キビがあなたの食事に素晴らしい追加物である理由を学びましょう.
キビとは？
Origin Nutrition の登録栄養士、Sarah Jackson さん、MS、RDN、CLT によると、キビはイネ科の穀草の一種です。この穀物は一般的に鳥の餌に含まれていますが、人間の食事にとっても栄養価の高い穀物です。実際、世界中にはキビを主食と見なしているさまざまな国があります。
「今日の食料品店で見られるキビのほとんどは、インド、中国、ニジェールで栽培されていると、栄養士でマインドボディグリーンの機能的栄養トレーニングのインストラクターであるセレナ・プーン、C.N.、CHC、CHN は言います。ノースダコタ、サウスダコタ、コロラド、ネブラスカでも栽培されています。 .
この自然にグルテンを含まない穀物は、とうもろこしの穀粒に似ており、比較的マイルドな風味で、甘いとうもろこしのような風味がわずかに感じられます。食感はクスクスのようなフワフワ感があり、キノアよりも少し濃厚。ほとんどのレシピの風味を変えないので、キビは非常に用途が広く、さまざまなレシピに簡単に組み込むことができます.言うまでもなく、食事プランに追加する財布に優しいオプションを探しているなら、それはより手頃な価格の穀物の1つです.
キビの栄養効果。
他の全粒穀物と同様に、キビには栄養上のメリットがぎっしり詰まっています。 1カップの調理済みキビには、6グラムのタンパク質と2グラムの繊維が含まれています.また、葉酸、ビタミン B、マグネシウム、リン、カルシウム、鉄などのミネラルの優れた供給源でもあると、ジャクソンは言います。繊維とタンパク質の組み合わせは、不溶性繊維含有量がプレバイオティクスとして機能し、「腸内微生物叢の善玉菌に栄養を与える」ため、健康的な消化をサポートします.
Frontiers in Nutrition に掲載された最近のレビューでは、 研究者たちは、キビを食べることと、体全体に酸素を運ぶ鉄分が豊富なタンパク質であるヘモグロビンのレベルが高いこととの関連性を発見しました。キビを定期的に食べると、世界中の貧血症例の 50% の原因である鉄欠乏性貧血が減少する可能性があることがわかりました.
他の穀物と比較して、キビも比較的低血糖の食品であり、過去の研究では、健康的な血糖値をサポートするのに役立つ食品である可能性があることさえ指摘されています.
環境にもメリットがあります。キビは水をあまり必要とせず、高温でもよく育つため、二酸化炭素排出量が少ないことで知られています。
キビ vs. キノア。
「キヌアとキビの主な違いは、アミノ酸プロファイルと pH レベルです」とジャクソンは言います。 「キヌアには9つの必須酸がすべて含まれているため、完全なタンパク質になりますが、キビはチアや亜麻仁などの別の穀物または種子と組み合わせて完全なタンパク質にする必要があります.これらの穀物の pH については、キヌアは酸性で、キビはアルカリ性であるとジャクソン氏は言います。したがって、おなかが敏感な場合は、消化しやすいため、キヌアよりもキビに手を伸ばしてください.
いくつかの点で異なりますが、キビとキノアにもかなりの類似点があります.どちらも自然にグルテンフリーで、全粒穀物と見なされます.また、キヌアとキビはどちらもプレバイオティクスの特性を持っているため、腸の健康をサポートするのに最適です.
キビの作り方。
キビが健康的な食事に最適な理由がわかったので、それを使用する方法について説明しましょう.実を言うと、キビの使用に多くの制限はありません。この穀物は、キノアや米と同じように用途が広く、どんな食事を締めくくるのにも最適なヘルシーな炭水化物または穀物の選択肢です。
きび粉を使用。
キビ粉は万能粉の代用にはなりませんが、食物繊維とタンパク質の含有量を増やすためのレシピに加えるには最適です。ジャクソンは、キビを挽いて栄養価が高く、グルテンを含まない小麦粉にして、お気に入りのパンや焼き菓子を作ることができると言います.
キビのレシピ
キビだけを調理する場合は、茹でるのが最適な方法です。 「液体とキビの一般的な比率は 2:1 カップです」とジャクソンは提案します。 「加水して調理すると、キビは3倍の大きさになり、柔らかくふわふわした食感になります。」調理したら、お気に入りのサラダ (ビーツ、リンゴ、ラズベリーのハーブ キビのサラダなど)、スープ、チリなどに加えたり、お気に入りの食事 (この簡単なビーガン ミレー ピラフなど) のおかずとして使用したりできます。 ）。また、次の #MeatlessMonday ディナーのために、グリルでトスしたり、フライパンで調理したりするのに最適な、タンパク質が詰まったキビバーガーもあります。
結論。
キビは、実質的にあらゆる食事の主要な主食です。タンパク質、繊維が豊富で、グルテンフリーや糖尿病の食事に適しています.さらに、非常に用途が広く、朝食、ランチ、ディナーに最適です。
