健康に関して言えば、脂肪に関する事実を正確に把握することが重要です。そして、これは言うは易く行うは難しです。なぜなら、食事による脂肪や、何が健康的かどうかについて、多くの誤った情報が世の中に出回っているからです。私が 9 歳か 10 歳の頃、父が心臓病と高コレステロールを患っていたため、家にバターやその他の高脂肪食品を保管することは許可されていなかったことを覚えています。卵白を (全卵ではなく) 食べ、低脂肪牛乳を飲み、本物のバターの代わりにマーガリンを使うように勧められたことを覚えています.
それらは1980年代で、体重を減らして健康を維持したい場合、低脂肪の食事がルールでした.誇大宣伝は、すべての脂肪が悪いわけではなく、必ずしも低脂肪の食事ではなく、低炭水化物の食事から真のメリットが得られることが新しい研究で示され始めたつい最近まで広まっていた.
脂肪に関するこの大きな転換点を見ると、人々が混乱しているのも不思議ではありません。卵を食べることができない、または体重を減らすためには低脂肪の食事をしなければならないと考え、魚や魚油に由来する健康的な脂肪でさえも避けている人の数は数え切れません.それでは、太った事実をまっすぐにしましょう。以下に、従うべき 6 つの重要なルールを示します。
1. 単純明快:体が成長するには脂肪が必要です。
あなたの体は機能し、繁栄するために絶対に脂肪を必要とします.燃料として、他の栄養素を吸収し、炎症、運動、および血液凝固を調節し、細胞を囲む膜と神経を覆う鞘を構成するために、脂肪が必要です.つまり、成長するには脂肪が必要です。
2. 脂肪にはさまざまな種類があり、脂肪の構造によって健康状態が決まります。
脂肪が体に良いかどうかはその構造に依存し、脂肪の機能と体内での吸収方法に影響します。まず、脂肪には固体と液体があり、すべての脂肪は水に溶けません。すべての脂肪には、炭素原子で構成された主鎖 (または鎖) があり、その長さは、短いものから中程度のもの、長いものまでさまざまです。鎖内の各炭素原子は、別の炭素原子および水素および/または酸素原子に結合します。
各炭素原子の 4 つの結合部位が使い果たされると、脂肪分子は「飽和」と呼ばれます。鎖に空のスポットがある場合、それは「不飽和」と呼ばれます。 1 つの空のスポットは脂肪分子を「一価不飽和」と見なし、複数の空のスポットは「多価不飽和」と見なします。飽和脂肪は室温で固体、不飽和脂肪は室温で液体です。植物油のような液体脂肪が、水素化と呼ばれるプロセスによって固体脂肪に変わると、それらはトランス脂肪になります.
3. 非常に健康的な脂肪もあれば、まったく健康的でない脂肪もあります。
断然、最悪の種類の脂肪は人工トランス脂肪です.ラベルに「硬化油」または「部分硬化油」と表示されたら、すぐに立ち去ってください.これらの悪い脂肪を含む可能性のある一般的な食品には、マーガリン、ほとんどの加工ジャンク フード、パッケージ クッキー、冷凍デザート、ピザなどがあります。
研究によると、トランス脂肪を摂取すると、「悪玉」LDL コレステロールが増加し、「善玉」HDL コレステロールが低下し、心臓病のリスクが高くなることがわかっています。証拠は、トランス脂肪がインスリン抵抗性に寄与するため、2型糖尿病を発症するリスクを高める可能性があることを示唆しています.トランス脂肪は、炎症の増加や血管の損傷にも関連しています.
飽和脂肪には、非常に健康的なものもあれば、そうでないものもあるため、さまざまなレビューがあります.飽和脂肪の例としては、全乳製品 (チーズやクリームを含む)、牛肉の脂肪、ベーコンの脂肪、赤身の肉、ココナッツ オイルなどがあります。過去には、飽和脂肪を過剰に摂取するとコレステロール値が上昇し、心臓病や死亡のリスクが高まると言われていましたが、最近の研究やメタ分析では、心血管系のリスクや死亡の増加はなかったことが示され、その発見が否定されています.しかし、飽和脂肪の摂取量を減らし、不飽和脂肪に置き換えることが最善であると結論付けられました.
ご想像のとおり、「良い」脂肪は不飽和脂肪または液体脂肪です。一価不飽和脂肪の例としては、アボカド、オリーブ油、ごま油、ベニバナ油、ピーナッツ油などがあります。多価不飽和脂肪は、クルミやアーモンドなどの多くの食品や油に含まれています。サーモン、ニシン、ビンナガマグロ、アラスカのメバル、マス、サバなどの魚。ヒマワリの種、亜麻仁と亜麻仁油、ベニバナ油、大豆油.
4. 一部の脂肪は必須です。
あなたの体は、2 つの多価不飽和脂肪を除くすべての脂肪を作ることができます:α-リノール酸 (ALA)、オメガ 3 脂肪酸、およびリノール酸 (LA)、オメガ 6 脂肪酸.これらの脂肪酸を摂取する唯一の方法は、食事からです。これらの脂肪酸は体内では作られず、細胞膜の構成、血圧の調節、炎症の制御など、通常の身体機能のために複雑に必要とされるため、これらの脂肪酸は「必須」と見なされます。
オメガ 6 脂肪酸には、神経痛 (糖尿病性神経障害で起こるような) や炎症の軽減、関節リウマチの治療などの健康上の利点があることがわかっていますが、ほとんどの研究ではオメガ 3 の利点が指摘されています。研究によると、オメガ 3 脂肪酸は、コレステロール、血圧、炎症を低下させ、インスリン感受性を高め、心臓病や脳卒中の予防に役立つことが示されています.
オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸はどちらも同じ比率で消費されることを意図しており、相乗的に身体が最高の状態で機能するために必要な必須脂肪を提供します。私たちが狩猟採集民であり、私たちの祖先が自然に利用できるものを食べていた農業の前の時代に戻ると、オメガ6とオメガ3の比率は約1:1でした.現在、農業、穀物、乳製品、加工食品、人工食品、ファストフードの出現により、比率は 6:1 に変化しました (一部の研究では、ほとんどの西洋の食事の比率は 15:1 から 16.7:1 であると報告されています! ).
5. 現代の食生活にはオメガ 6 が多すぎます。
過剰な量のオメガ 6 脂肪酸 (PUFA) と非常に高いオメガ 6 とオメガ 3 の比率 (今日の西洋式の食事に見られる) は、心血管疾患、癌、炎症性および炎症性疾患を含む多くの疾患の病因と関連しています。自己免疫疾患。また、喘息、肥満、うつ病、その他の精神障害とも関連しています。
比率をゆがめる現代の西洋食の原因には、フライド ポテトやオニオン リング (およびその他の揚げ物)、クッキーやマフィンなどの焼き菓子、乳製品、植物油、卵、牛肉、豚肉、鶏肉などがあります。 .これらのオメガ6が豊富な食品は、魚、亜麻仁、チアシード、クルミ、大豆、キャノーラ油などのオメガ3が豊富な食品の摂取量が少ないため、比率のギャップを増やします.オメガ3魚油よりもオメガ6の摂取量が多いほど、炎症のリスクが高くなります.
6. 最高の健康のために脂肪の摂取を最適化するレシピがあります。
目標は、オメガ 6 脂肪酸の食事摂取量がオメガ 3 脂肪酸の摂取量と可能な限り一致するようにすることです。簡単に言えば、食事中のオメガ 6 とオメガ 3 の比率を最適化するということは、加工食品と砂糖の摂取量を減らし、より多くの魚、野菜、ナッツ、種子を食べることを意味します。健康的な脂肪の摂取を最適化するために従うべき簡単なレシピは次のとおりです:
1. オメガ 6 が豊富な植物油を避ける。
ひまわり油、コーン油、大豆油、ピーナッツ油、綿実油などの油は避けてください。代わりに、亜麻仁油などのオメガ6脂肪酸が少ない油、またはココナッツ油、パーム油、バター、オリーブ油などの飽和脂肪が多い油を選択してください.
2. オメガ 3 を多く含む動物性食品、特に魚介類を食べる。
現在、オメガ 3 脂肪酸の最良の食事源は、魚油と魚です。ただし、魚介類、特にサーモン、サバ、ニシンなどの脂肪分の多い魚は、オメガ 3 脂肪酸のレベルが最も高く、間違いはありません。
3. ナッツや種を食べる。
クルミ、アーモンド、亜麻仁、およびチアシード (とりわけ) は、身体にオメガ 3 脂肪の 3 番目のタイプである α-リノレン酸 (ALA) を提供します。 ALA も必須脂肪であり、エネルギーとして使用されます。体は ALA から EPA と DHA を作ることができますが、その量は限られています。さらに、ALA から EPA および DHA への変換は、オメガ 6 の摂取量が多いと妨げられるようです。これは、オメガ 6 脂肪酸を多く含む食事が健康に悪影響を与える理由の 1 つかもしれません。肝心なのは、これらのナッツや種子を食べることで利益が得られるということです。オメガ 6 を多く含む食品と一緒に食べるのは避けてください!
4. 野菜を食べましょう。
ナッツや種子に加えて、ALA にはいくつかの植物源があります。このような野菜には、ほうれん草やルッコラなどの葉物野菜、発芽した大根、芽キャベツ、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜が含まれます。 EPA と DHA への変換は非常に小さく、さらに他の食物摂取量に依存していることに注意してください.あなたの最善の策は、これらの野菜をある種の魚介類と一緒に食べることです.
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