私たちの多くは、マイクロバイオームの状態が健康状態に大きく影響していることを認識していますが、ペバイオティクス、プロバイオティクス、およびその他の多くの流行語の間で、実際の行動手順をナビゲートするのは難しい場合があります.あなたは何を食べるべきですか？何を避けるべきですか？マイクロバイオームを強化する食品の世界に飛び込み、物事の真相を突き止めましょう。
短鎖脂肪酸から始めましょう。
私たちは皆、見た目が非常に異なる微生物叢を持っていますが、私たち全員にとって最適な健康状態は、腸内に多種多様なバクテリアを持つことにあります.私たちのバクテリアは、私たちのシステムを活発に保ち、病気から私たちを守る特定の機能を持っています。これらの細菌は、よく研究されている酪酸、プロピオン酸、酢酸などの短鎖脂肪酸を生成します。彼らは食物繊維を「食べて」発酵させることによってこれを行います.
短鎖脂肪酸は印象的な束です。それらは人間の腸内で重要な役割を果たすだけでなく、その印象的な特性は、以下を含む私たちの全体的な健康にまで及びます:
- 腸通過時間を改善し、規則的な排便をもたらす
- 結腸の pH の維持
- 微生物バランスの維持
- 結腸の細胞にエネルギーを供給する
- 栄養を与える結腸粘膜
- 結腸ガンの予防に貢献
- 炎症の予防
- 脂質生成と満腹感への影響
- 食事性肥満の予防
これらはすべて、マイクロバイオームの量と多様性を高め、短鎖脂肪酸の生産を増加させるだけです.しかし、実際にこれをどのように行うのですか？マイクロバイオームを強化する食品には、主に 5 つのカテゴリがあります。
FOS &イヌリン。
フラクトオリゴ糖 (FOS) は、植物に自然に存在するオリゴ糖です。イヌリンは、多くの種類の植物によって生成される天然の多糖類のグループです。これらには以下が含まれます:
- チコリの根
- ニンニク
- 菊芋
- ネギ
- 玉ねぎ
- タンポポの緑
- アスパラガス
- バナナ
- テンサイ
- はちみつ
- トマト
レジスタントスターチ。
この形態のデンプンは、小腸での消化に耐性があります。代わりに、そのまま大腸に到達し、結腸細菌に栄養を与え、短鎖脂肪酸を生成します.レジスタントスターチが豊富な食品には次のものがあります。
- 茹でて冷やしたジャガイモ
- 緑のバナナ
- カシューナッツ
- 押し麦
- 白豆
- 調理して冷やしたレンズ豆
食物繊維。
食物繊維は、消化酵素による分解に抵抗する食品成分のグループです。これには以下が含まれます:
- 亜麻仁
- 野菜
- フルーツ
ポリフェノール。
ポリフェノールは、紫外線や病原体からの攻撃に対する防御に関与する植物に含まれる有機化合物です。これらには以下が含まれます:
- ブルーベリー
- いちご
- 桃
- プラム
- ブドウ種子エキス
- レスベラトロール
- お茶
- ココア
- チョコレート
- 生姜
その他のプレバイオティクス食品。
- キウイフルーツ
- ビーツ
- フェンネルの球根
- グリーンピース
- サヤエンドウ
- とうもろこし
- サボイキャベツ
- ひよこ豆
- 金時豆
- カシューナッツ
- ピスタチオ ナッツ
- 桃
- スイカ
- グレープフルーツ
- ザクロ
- 日付
- 干しイチジク
どのくらいあれば十分ですか?
私はクライアントに、マイクロバイオームを強化する食品を毎日少なくとも 8 食分食べるよう常に勧めています。それはたくさんのように思えますが、実際にはかなり実行可能です. 1 日は次のようになります。
朝食:
FOS とイヌリンたっぷりのソテーした玉ねぎ、にんにく、アスパラガスは、シンプルなスクランブルエッグを完璧に味付けします。治癒特性をさらに高めたい場合は、アーティチョークを追加してください。
昼食:
タンポポの葉、ビーツ、フェンネル、キャベツ、赤玉ねぎ、ザクロの種、天然魚、オリーブ オイル、アップル サイダー ビネガー、ピンク ヒマラヤ ソルト、ひびの入った黒胡椒を使って、マイクロバイオームを養うサラダを作りましょう。
ディナー:
天気が涼しくなるにつれて、ゆっくりと調理された牧草で育てられた子羊のすね肉を、FOS とイヌリンが豊富なニラとブロッコリーのソテーと、サイドに難消化性でんぷん質のサツマイモ マッシュを添えたボリュームたっぷりの食事が大好きです。
デザート:
オーガニック ダーク チョコレートを数箱食べると、甘党を満足させながらポリフェノールの摂取量を増やすことができます。
飲み物:
オーガニックの紅茶、緑茶、白茶 (ミルクや砂糖を加えていないもの) を 1 日を通して飲みましょう。夕食には防腐剤不使用のオーガニック赤ワインをお試しください。
注:SIBO、過敏性腸症候群、ヒスタミン、サリチル酸、その他の食物不耐症などの消化器障害がある人は、治療中にこのリストにある特定の食品の摂取量を調整する必要があるため、医療従事者に相談することをお勧めします.
このプレバイオティック スープは、この 8 人前のうちのいくつかを摂取するのに最適な方法です!
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