あなたはスナックが好きですか？あなたが間食するものは、あなたの全体的な栄養に大きな役割を果たすことができます.平均して、平均的なアメリカ人の食事の 1 日のカロリーの約 25% は、スナックや飲み物から得られます。つまり、たとえ健康的な朝食、昼食、夕食を食べていたとしても、その間に摂取したものが毎日の栄養に大きな影響を与える可能性があるということです.
ナッツは最も人気のあるスナックの 1 つですが、それには十分な理由があります。彼らは塩辛い渇望を満たすだけでなく、ほとんどすべての食事に合わせることができます.ビーガンやパレオ ダイエットに最適なバランスの取れた食品であり、減量ダイエットの健康的な一部となる可能性があります。これらは、脂肪、タンパク質、炭水化物のバランスを提供するだけでなく、次のようなその他の健康上の利点も提供します。
- 心臓に良い一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富
- ポリフェノールとして知られる抗酸化物質が含まれており、細胞や LDL コレステロールを損傷から保護し、炎症や血管壁のプラークを軽減します
- マグネシウム、リン、セレン、ビタミン E などのビタミンとミネラルを含む
- 食物繊維が豊富で、満腹感を感じ、食事から吸収するカロリーの一部を減らします。食物繊維は健康な腸内細菌にも有益です。腸内細菌は繊維を発酵させ、腸の健康を促進する短鎖脂肪酸 (SCFA) に変えます。繊維含有量が最も多いナッツには、アーモンド、ピスタチオ、ヘーゼル ナッツ、ピーカン、ピーナッツ、マカダミアなどがあります。
- 炭水化物がかなり少なく、炭水化物の多いスナックのように血糖値を上げないので、糖尿病の場合に適したスナックです。高タンパクまたは高脂肪で低炭水化物の食事をしている場合、ナッツは理想的なスナックです。
- 全粒粉のパンやクラッカー、果物にナッツやナッツ バターを加えると、タンパク質、繊維、脂肪のおかげで満腹感が長く続きます。
1 オンスまたは一握りのナッツには、1 グラムから 3.5 グラムの範囲の繊維に加えて、約 160 から 200 カロリー、12 から 20 グラムの脂肪、3 から 6 グラムのタンパク質、および 4 から 9 グラムの炭水化物が含まれています。
健康的な食事にナッツを取り入れると、糖尿病や心血管疾患を含む多くの慢性疾患の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります.ほとんどのナッツは、健康的な脂肪、抗酸化物質、その他のビタミンやミネラルの優れた供給源であるため、心臓の健康と抗炎症作用があると考えられています.ある研究では、オリーブ オイルを追加するよりも、毎日一握りのナッツを地中海式の食事に追加することで、より大きな効果が得られることが示されています.
ナッツの各タイプは、必須栄養素の独自のプロファイルを提供します:
- クルミには、オメガ 3 脂肪の ALA、α-リノレン酸 (EPA と DHA に変換されます) が豊富に含まれています。
- アーモンドは、カルシウムとビタミン E の優れた供給源です。
- ブラジル ナッツにはセレンが豊富に含まれています。
- マカダミア ナッツには一価不飽和脂肪が多く含まれています。
- カシューナッツには、マグネシウム、鉄、銅が含まれています。
- ピーカンにはビタミン B3 が豊富に含まれています。
ナッツを食べることのマイナス面:
ナッツは、あなたが食べることができる最も健康的なスナックの 1 つです。ただし、ナッツの有益な効果は、最小限に加工されたナッツに起因します。あなたが購入する多くのナッツやナッツバターには、大量の塩、砂糖、または追加のフレーバーが含まれているため、他に何も追加されていないナッツを常に購入することをお勧めします.その後、簡単に自家製のナッツ バターを作ることができます。
ナッツを消化するのが苦手な人もいます。ナッツにはフィチン酸と酵素阻害剤が含まれており、発芽の条件が整うまでナッツ植物を保護するように設計されています.ナッツの種子が発芽すると、フィチン酸はリンに変換され、若い植物が成長に使用できます.フィチン酸は人間にとって難消化性であり、亜鉛、鉄、および (ある程度) カルシウムなどの栄養素の吸収にも影響します.
したがって、ナッツを食べた後に重くて不快に感じる場合、または一般的に消化器系の問題がある場合は、それらを浸したり、発芽させたり、発酵させたりしてみてください.浸漬は、フィチン酸の含有量を減らして消化しやすくする最も簡単な方法です。
消化を容易にするためにナッツを浸す方法:
- 生のナッツを買う。 4 カップのナッツまたはシードを大さじ 1 ～ 2 杯の塩 (オプションではありません。フィチン酸を減らすために必要です) と十分な量の水と混ぜます。
- カウンター (冷蔵庫ではなく) で一晩または少なくとも 8 時間浸します。余分な塩を洗い流します。
- 脱水機または 150°F に設定されたオーブンで、カリカリになるまで 12 ～ 24 時間乾燥させます。
発芽は浸漬の延長であり、抗栄養素物質をさらに減らしますが、より労働集約的です.有機ナッツを使用する必要があり、塩は必要ありません.
もう1つの注意点：ナッツはカロリーが非常に高いことを覚えておいてください.ナッツを食べることが減量を防ぐことを示す証拠はほとんどありませんが、経験則として、スナックは一握りまたはオンス (15 ～ 20 オンス) に制限することをお勧めします。いつものように、すべてを適度に食べることが重要です!
