エネルギーを補給するために、ワークアウト後と午後のスランプ中のどちらをつかむ可能性が高いですか:ほんの一握りのアーモンドと、多くの成分を含む加工タンパク質製品?すべてのタンパク質が同じように作られているわけではないため、考慮することが重要です.きれいなタンパク質源 (この場合はアーモンド) があり、残りはすべてあります。
クリーンなタンパク質はクリーンな食事の 1 つの側面であり、加工された洗練された品種よりも健康的な自然食品が強調されます。クリーンなタンパク質源を選択することで、最も新鮮で最も自然な (または非常に自然に近い) 状態の食品のすべての栄養上の利点を得ることができます.一方、より精製された食品の加工中に栄養素が失われる可能性があり、最終製品は、食品全体の合計よりも健康的ではなくなります.
クリーンなタンパク質を摂取することで、自分の食べ物がどこから来ているのかを知ることができ、洗練された食品に含まれる不健康な可能性のある添加物（過剰な砂糖、防腐剤、硝酸塩、人工着色料、香料など）を避けることができます. 「材料は少ないほど良い」というのは経験則です。 (材料は 1 つが理想的です。)
おいしい、手頃な価格のクリーンなタンパク質源がたくさんあります.順不同でいくつかの最高のものを見てみましょう.
クリーンなタンパク質源:- アーモンド
- スピルリナ
- 天然または持続可能な方法で捕獲された魚
- キヌア
- ケージフリーの有機卵
- 麻の実
- チアシード
- グラスフェッド コラーゲン
- レンズ豆
- オーガニックチキン
- 培養ヨーグルト (ギリシャやアイスランドなど)
- 有機カッテージ チーズ
- テンペ
- 牧草で育てられたオーガニック ビーフ
1. アーモンド
ホール アーモンド 1/4 カップあたり約 7.5 グラムのタンパク質
これらの信じられないほど栄養価の高いナッツは、自然な形で食べられる自然食品であるため、クリーンと見なされます.印象的なタンパク質プロファイルを超えて、アーモンドは必須のビタミンとミネラルを提供します。まず第一に、マグネシウム、マンガン、リボフラビン、銅、ビタミン E です。また、健康的な脂肪と繊維が豊富で、満腹感を保ち、消化器系の健康に貢献します。
アーモンドを食べると、炎症と酸化ストレスが減少することが示されています。これらはどちらも、がんから心臓病に至るまでの慢性疾患の発症リスクに寄与しています.研究によると、このクリーンなタンパク源はアスリートの持久力も高めます。これらのビーガン、グルテンフリーのスパイス入りアーモンド スクエアでお試しください。
2. スピルリナ
大さじ 1 杯あたり 4 グラムのタンパク質
このタンパク質が豊富な食品は、アオコとしても知られています (ただし、技術的にはバクテリアです)。収穫されると、スピルリナは凍結乾燥され、粉末の形で販売されるため、最小限の処理しかされていません.鉄分やその他の必須ミネラル、タンパク質、ビタミン、抗酸化物質、有益な脂肪酸であるガンマリノール酸が含まれています。
スピルリナは、完全なタンパク質 (体が生成できない 9 つの必須アミノ酸すべてを提供する) であり、ビタミン B12 の優れた供給源であると考えられています。動物性食品を食べずに十分なB12を摂取するのは難しいため、後者はビーガンやベジタリアンにとって特に重要です.いくつかの研究では、スピルリナは「悪玉」コレステロールを低下させ、「善玉」コレステロールを上昇させ、心臓病のリスクを低下させる可能性があります.この究極のスピルリナ スムージーでメリットを味わってください。
3. 野生の魚
調理済み野生アトランティック サーモン 3 オンスあたり 21 グラムのタンパク質
魚介類はタンパク質に関しては抜きん出ており、通常、心臓病からの保護に関連するオメガ 3 脂肪酸 (エイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)) が豊富です。これらの食品を食べることは、他の利点の中でもとりわけ、胎児および乳児の発育の改善にも関連しています.
多くの養殖魚（通常は加工された魚の飼料を食べる）とは異なり、天然の魚は、有益なオメガ3脂肪酸が豊富な小さな天然の魚の食事で繁栄し、このクリーンなタンパク質源を自然により栄養価の高いものにします. (ただし、養殖も野生も一般的にオメガ 3 が多い.)
野生を選択するもう 1 つの理由は次のとおりです。水産養殖 (魚の養殖) で使用される魚の餌には、混雑した環境での感染を防ぐように設計された抗生物質が含まれていることがよくあります。養殖魚を食べると、これらの薬物の残留物が体内に残り、薬物の有害反応や抗生物質耐性菌を引き起こす可能性があります。安全に遊べるように野生の魚を選び、家庭で作ることができる健康的な魚のタコスでこのクリーンなタンパク質源を味わってください。
4. キノア
調理済み½カップあたり4グラムのタンパク質
このホールフードシードは栄養密度が高く、全粒穀物のように使用できます.あなたがしなければならないのはそれを調理することだけです。タンパク質と繊維が豊富で、グルテンを含まず、ほとんどの穀物よりもビタミン、ミネラル、アミノ酸、抗酸化物質、その他の栄養素が豊富です.
研究によると、キノアは血中トリグリセリドを減少させ、メタボリック シンドローム (心臓病や 2 型糖尿病のリスクに関連する) の有病率を低下させます。ランチやディナーでタンパク質を補給するために、ヘルシーなボウルに取り入れてください。
5. 平飼い卵
大きな卵1個あたり最大6グラムのタンパク質
ニワトリは当然のことながら、工業的農業では一般的な小さな閉所恐怖症のケージの範囲を超えて動き回る必要があります。ケージフリーの鶏は、羽を広げて歩き回るスペースがあり、巣に卵を産むことができます。 (ケージフリーは動物虐待を保証するものではありませんが、正しい方向への一歩です。) 幸いなことに、多くの主要な食品小売業者やレストラン チェーンは、動物福祉の理由からケージフリーの卵に切り替えています。簡単に見つかります。
卵には吸収しやすい豊富なタンパク質が含まれており、その脂肪酸は心臓の健康に役立ちます。また、体がエネルギーを作り、タンパク質を代謝し、組織を修復し、炎症やフリーラジカルによる損傷をかわすために必要なビタミンやミネラルも含まれています.卵にはコリンも豊富に含まれており、脳を健康に保ちます。これらの健康的な卵の朝食レシピで 1 日を始めてください。
6. ヘンプシード
30 グラムのサービングあたり 11 グラム
ヘンプハートと呼ばれる殻をむいたヘンプシードは、スムージー、オートミール、風味豊かな料理でタンパク質を増やすために簡単に使用できる自然食品です.ミネラル (鉄、マグネシウム、亜鉛など) が豊富で、食物繊維、ビタミン E、カリウムも含まれています。
これらの強力な種子は、心臓と脳の健康、免疫システムのサポート、エネルギー生産、その他の健康的な機能に必要なオメガ 6 とオメガ 3 EFA の完璧なバランスも提供します。スムージー、オートミール、コーヒーなどに加えるために、独自のヘンプミルクを作ってみてください.
7. チアシード
30 グラムのサービングあたり最大 4 グラムのタンパク質
これらの用途の広い自然食品の種子は小さいかもしれませんが、タンパク質が豊富で繊維が多いため、定期的に摂取し、満腹感をより長く保つことができます.チアシードは完全なタンパク質と見なされており、体が自分で作ることができないすべての必須アミノ酸を提供します.また、心臓の健康によいオメガ 3、ミネラル (カルシウムを含む)、ビタミン、およびあらゆる種類の病気に関連する酸化的損傷から細胞を保護するその他の抗酸化物質を提供します。それらを使って、ジャムやエナジー バイトなどを作りましょう。
8. グラスフェッド コラーゲン
1 オンスあたり 24 グラム (ブランドによって異なります)
このタンパク質が詰まったパウダーは、ますます多くの人々が皮膚と腸の治癒ソリューションを探しているため、ここ数年で波を起こしました.粉末またはカプセルのサプリメントとして市販されているコラーゲンは、ラテに混ぜたり、お菓子に焼いたり、スムージーに混ぜたりすることができる動物性タンパク質です.これは、鶏の胸肉やキノアをもう 1 杯食べなくても、タンパク質の摂取量を増やす簡単な方法です。コーヒーにスプーン 1 杯をかき混ぜるのと同じくらい簡単です!
その多くの健康上の利点を超えて、コラーゲンはそのアンチエイジング能力で賞賛されています.結局のところ、コラーゲンは私たちの体が生成するタンパク質であり、健康な髪、爪、皮膚、関節、および骨の構成要素です.コラーゲンの摂取は、肌の健康を改善し、顔のラインを柔らかくし、老化の影響を緩和するのに役立つことが示されています.コラーゲンと摂取すべきコラーゲンの詳細については、こちらをご覧ください.
9. レンズ豆
1/2 カップあたり 9 グラム
レンズ豆にはさまざまな種類があり、自然食品として消費されるため、クリーンなタンパク質と見なされます。これらの小さなマメ科植物は、タンパク質と複雑な炭水化物が豊富で、バランスの取れた血糖値と持続的なエネルギーに最適です.また、腸内の善玉菌に栄養を与える繊維も含まれており、総コレステロールと LDL コレステロール (「悪玉」コレステロールと呼ばれることが多い) をさらに下げる可能性があります。レンズ豆には、鉄分と葉酸が豊富に含まれています。この栄養価の高いレンズ豆と野菜のスープをお試しください 摂取量を増やします。
10. オーガニックチキン
4 オンスの鶏胸肉のローストあたり約 27 グラムのタンパク質
鶏肉は信じられないほど高タンパクで、従来の方法で育てられた鶏肉よりもオーガニックを選ぶことで、潜在的に有害なホルモンや抗生物質への曝露を減らすことができます.有機飼料を与えられた鶏は自然に成長し、健康を損なう物質は一切与えられていません.その結果、それらを食べる人々も暴露されません.
最も手頃な価格のオーガニック チキン カットを見つけてから、このシートパン ロースト チキン レシピを試してください。
11. 培養ヨーグルト
1 食分 6 オンスあたり 18 ～ 20 グラムのタンパク質 (ギリシャヨーグルト、プレーン)
高品質のヨーグルトはタンパク質が豊富で、シンプルに作られ、身近な材料がいくつか含まれています.ギリシャヨーグルトは従来のヨーグルトよりも健康的な選択肢です。これは、作るために使用される濾し方により、従来のヨーグルトよりも濃厚な食感と高いタンパク質含有量が得られるためです.
ギリシャとアイスランドのヨーグルトは、骨の健康をサポートするカルシウムを提供し、健康を維持するために「良い」腸内微生物に栄養を与えるプロバイオティクス細菌を提供します.ラベルを読んで、「生き生きとした活発な文化」を宣伝する製品を見つけ、砂糖をたくさん加えたヨーグルトを避けます (どれも最高ではありません)。ヨーグルトは運動後のエネルギー補給に最適です。プロテインは運動後の筋肉の回復と構築に役立つからです。
12. 有機カッテージ チーズ
1/2 カップあたり 14 グラムのタンパク質 (乳脂肪 1%)
数十年前にダイエット食品として全盛期を迎えた後、縮んだ食感のこの乳製品は人気を失いました。しかし、カッテージ チーズが復活しつつあります。それには正当な理由があります。それは、骨と歯の健康のためのクリーンなタンパク質とカルシウムの印象的な供給源です.多くのフレーバーヨーグルトとは異なり、ほんの数個の健康的な成分で作られ、砂糖が少ない.健康を促進するプロバイオティクスをタンパク質と一緒に摂取するために培養された品種を探し、これらのグルテンフリーのタンパク質パンケーキで一日を始めましょう.
13. テンペ
1 カップあたり 31 グラムのタンパク質
テンペは、発酵させた最小限の加工大豆から作られています。栄養豊富な食品で、完全なタンパク質 (体に必要な 9 つの必須酸すべて) に加えて、鉄、カルシウム、およびビタミン B を提供します。
このナッツ風味のきれいなタンパク質は、発酵の結果として栄養素がよりよく吸収されるため、豆腐よりも健康的な選択肢です.テンペには、腸の健康を改善し、体内の炎症を軽減する、良い腸内細菌を養うプレバイオティクス繊維も含まれています.非GMO、有機品種が最適です。このごまテンペとブロッコリーの料理で、よりきれいなタンパク質を提供してください。
14. オーガニックのグラスフェッド ビーフ
4 オンスのサービングあたり ~22 グラム
あなたが肉を食べるつもりなら、グラスフェッドビーフはまともなクリーンプロテインの選択肢です. （それは鉄の良い供給源でもあります. .後者は、動物のガス、不快感、感染症の増加につながる可能性があり、それによって抗生物質の必要性が高まります. (お腹が空いたのは誰?)
当然のことながら、牛が食べるものは、牛を食べる人々の食事に影響を与えます。 同じように。グラスフェッドビーフを選択すると、体内で抗生物質耐性菌が発生し、一部の人々に有害反応を引き起こす可能性のある抗生物質を誤って摂取する可能性が減少します.
栄養面では、「牧草ベースの食事は、牛肉の脂肪酸 (FA) 組成と抗酸化物質含有量を大幅に改善できる」ことが研究で示されています。牛肉に含まれるドコサペンタエン酸 (DPA) と呼ばれるオメガ 3 脂肪酸は、さまざまな研究で慢性炎症を解消し、血小板凝集を減らし (血栓の回避を助ける)、脂肪代謝を改善することがわかっているため、これは朗報です。牧草を食べると、牛肉に含まれる癌と闘う抗酸化物質とビタミン A および E の前駆体 (これらのビタミンを形成する) のレベルも上昇します。このピーマン タコス スキレット レシピでグラスフェッド ビーフをお試しください。
お持ち帰り。
これらのクリーンなタンパク質やその他の食品は、自然食品が提供する他の多くの有益な栄養素とともに、この必須の多量栄養素を食事で十分に摂取するための簡単で手頃な方法を提供します.すべての健康上の利点を考慮すると、より洗練されたオプションよりもそれらを選択することは理にかなっています.
ですから、一握りのナッツ、オーガニックの鶏の胸肉、またはエンドウ豆のプロテイン スムージーに手を伸ばして、1 日を始めたり、運動を続けたり、キラー ワークアウトからの回復を助けたりしましょう。あなたが発音できないすべての成分を備えたその非常に洗練されたバーを見逃すことさえないでしょう.
より多くのタンパク質のアイデアをお探しですか? 1日80グラムの肉を含まないタンパク質と、ビーガンおよびベジタリアン向けの最高のタンパク質源を得る方法に関する記事をチェックしてください.
