魚が野生の食物連鎖にスポットを当てているのと同じように、人間の健康に関しては、栄養の世界にも階層があり、サケは通常王様です.表面的には、サーモンには優れた栄養プロファイルがあり、さまざまな健康上の利点を示す多くの研究が行われています。しかし、栄養に関してはいつものように、サーモンを食事に取り入れる前に注意すべき栄養上および環境上の注意点がいくつかあるかもしれません.
サーモンは体に良いですか?
要するに、はい！サーモンは健康的です。理由は次のとおりです。
1. 地中海料理の重要な構成要素です。
地中海式ダイエットは一貫して、従うべき最も健康的なダイエットの 1 つと見なされており、米国のニュースによって 2020 年の全体的なベスト ダイエットに選ばれました。地中海食は十分に研究されており、心臓病や糖尿病の予防から、減量や体重管理への取り組みの支援、うつ病やメンタルヘルスの改善、そして全体的な長寿に至るまで、さまざまな健康上の利点に関連しています.
さて、サーモンの消費を地中海食の研究から得られた結果に直接結び付けるのは一筋縄ではいきませんが、サーモンのような魚介類を含めることが全体的な健康的な食事パターンにどのように適合するかを示しており、その方法に関連する主要な健康上の利点があります。食べること。
2. 切望されているオメガ 3 脂肪酸が含まれています。
サケに含まれるオメガ 3 の量と種類は、サケを人間の栄養食物連鎖のトップに押し上げた主な理由の 1 つです。 EPA と DHA は特に注目に値します。これらは通常、魚や魚油に含まれており、最も健康上の利点と関連しているからです。
全体として、研究によると、オメガ 3 の摂取は心血管の健康、がんの予防、認知の健康、アルツハイマー病や認知症からの保護に関連していることが示されています。サーモンのオメガ 3、カルシウム、ビタミン D の相乗的な組み合わせも、強い骨の鍵を握っている可能性があります。
アメリカ人のための食事ガイドライン 2015-2020 心疾患のない一般集団において、「EPA と DHA を 1 日平均 250 mg 摂取するさまざまな魚介類を 1 週間に約 8 オンス摂取すると、心臓による死亡が減少する」と結論付けました。実際、チヌーク サーモンの 3.5 オンス サービング 1 杯で、その推奨量の約 40% が提供されます。
魚、特にサケ、アンチョビ、イワシなどの低メチル水銀魚は、妊娠中の女性にも推奨されます.週に 3.5 サービング (または 12 オンス) まで食べることは安全と考えられています。そして、妊娠中のママにとって、サケに大量に含まれるオメガ3 DHAは、胎児の脳の発達にとって特に重要です!
3. 無駄のないタンパク質源です。
サーモンの種類にもよりますが、3.5 オンスのサケには約 18 ～ 26 グラムのタンパク質が含まれています。
研究によると、赤身の肉、皮付きの鶏肉、チーズの摂取レベルが高い人に比べて、赤身のタンパク質の摂取量が多い人は、経時的な体重増加が少ないことが示されています.さらに、一部の研究では、タンパク質の多い食事は、タンパク質の少ない食事と比較して満腹感があり、消費カロリーが少なくなり、減量に寄与する可能性があることが示されています.
特に無作為化比較試験はあまり行われておらず、特にサケのような脂肪の多い魚の減量について行われています。しかし、ある研究では、脂肪の多い魚を週に450グラム、8週間摂取すると、男性の減量に有益であることがわかりました.
4. アスタキサンチンが含まれています。
アスタキサンチンは、サーモンにオレンジがかったピンク色を与える唯一のカロテノイドです.エビやロブスターにも含まれています。カロテノイドファミリー（ニンジンやサツマイモに含まれるベータカロテンなど）のメンバーであり、抗酸化作用と抗炎症作用があります。
予備研究では、アスタキサンチンが、酸化を防ぎ、皮膚細胞を紫外線から保護し、心臓、関節、目、前立腺の健康を促進するなど、人間にいくつかの健康上の利点がある可能性があることが示唆されています. (アスタキサンチンの健康上の利点に関する完全なガイドについては、こちらを参照してください。)
アスタキサンチンは、サケやエビなどの天然源から摂取しても副作用がなく安全であると考えられています.実験室での研究では、アスタキサンチンは、サケに含まれるオメガ 3 などの食物脂肪の存在下でさらによく吸収されることも示されています.
5. その他の必須ビタミンやミネラルが含まれています。
サーモンにはビタミン B、カリウム、セレンが豊富に含まれています。
ビタミンB群（そのうちの8つがあります）は水溶性であり、体内に蓄積されないため、一貫して消費する必要があります.それらは体内で多くのことを行い、いくつかの利点を挙げると、代謝を抑制し、ホルモンのバランスを保つことに関与しています.
カリウムは、細胞が最適に機能するために必要であり、筋肉や神経の健康にも関与しています.カリウムが多い食事は、カリウムが少ない食事と比較して、健康な血圧レベルにも関連しています.
消費されるサーモンの種類に応じて、セレンの含有量は、このミネラルの推奨される 1 日量の 33% からほぼ 65% の範囲です。セレンは体内で重要な役割を果たし、甲状腺調節に影響を与え、抗酸化剤として作用し、水銀などの重金属に結合して体から排泄します.
サーモンは、質の高い多量栄養素と微量栄養素を提供するという点で、本当にパッケージ全体です!
すべてのサーモンは平等に作られていますか?
ベニザケ、チヌーク、ギンザケ、アトランティックなど、サーモンの種類が異なれば、養殖か天然かによって、栄養素のプロファイルがわずかに異なります。魚の栄養成分は、魚の飼料の種類に大きく依存します。そのため、たとえば、すべてのチヌーク サーモンは 最も健康的 であるなど、一般化された声明を発表しています。 できない場合があります。しかし、FDA のフード データ セントラル データベースによると、スモーク サーモンは、硬化プロセスからのナトリウム含有量が高いため、他のオプションほど栄養価が高くない可能性があります。
缶詰のサーモンは、骨が缶に含まれている（そして消費されている）場合、サービングあたりのカルシウム量が最も多い可能性があります.缶詰のプロセスは、骨を柔らかく安全に食べられるようにし、多くの缶詰サーモンのオプションは天然のものです.これはまた、1回のサービングの費用がわずか2〜4ドルであるため、購入する最も経済的なサーモンの形です.サーモンの缶詰は、サラダ、クラッカー、または外出先での簡単な軽食や食事のフォークとの相性が抜群です!
鮭の刺身などの生魚は安心して食べられます。しかし、特定のグループの人々は、食中毒のリスクが高く、生の魚を食べると発生する可能性が高くなります.これらには、妊娠中の女性、子供、高齢者、および免疫システムが弱まっている人が含まれます.
サーモンの 1 サービング サイズ (3.5 オンス) とそのさまざまな種類の栄養プロファイルを以下に示します。それぞれの栄養成分がわずかに異なることがわかります。
毎日サーモンを食べられますか?
一般の人が毎日サーモンを食べても危険ではありません。ただし、毎日サーモンを食べている場合は、汚染物質が少ないことを確認するために、責任を持って調達することがさらに重要です.
ただし、妊娠中の女性は、推奨される 1 週間あたり 8 ～ 12 オンスのサーモンに固執する必要があります。また、ほとんどの研究は、毎日の消費ではなく、週に数回のサーモンの消費に注目していることに注意することが重要です.とはいえ、毎日それを食べることが、一般的に推奨されている週に2〜3食分よりもさらに多くの利点をもたらすとは推測できません.つまり、サーモンが提供するすべての健康上の利点を積み込みたいと思っていたとしても、毎日サーモンを食べても必ずしも より多く得られるとは限りません。 エッジの。
サーモンを食べることで健康上の懸念はありますか?
サケの消費と、これらの魚に一般的に見られるダイオキシンやメチル水銀などの汚染物質に関連する健康上の懸念があります.ダイオキシンは、有害な副産物であり、廃棄物管理の実践や、火事や火山から自然に生成されます。メチル水銀は有毒な化合物であり、細菌が環境中の水銀と相互作用するときに形成されます (土壌、水、および一部の植物を考えてください)。これらの化合物は両方とも、サケを含む魚に自然に含まれています。
しかし、サケや脂肪の多い魚の消費に関連する健康上の利点は、汚染物質によるわずかな潜在的なリスクを上回ることが研究によって示され続けています. BMC Public Health で 2020 年 1 月に発表された研究 ジャーナルは、バルト海のニシンとサケの健康への影響と、4 か国にわたる環境汚染物質のベネフィット リスク評価を実施しました。結果は、これらの脂肪の多い魚と、それらのオメガ3およびビタミンD含有量が心臓の健康、死亡率、およびうつ病と癌のリスクに及ぼす有益な効果が、一般集団にとってこれら2つの汚染物質のリスクを上回ることを示しました.
11件の研究の系統的レビューでは、サーモンを食べることは、トリグリセリドやHDLコレステロール値などの心血管関連の測定値の改善と「有意かつ一貫して」関連していることもわかりました.また、魚を食べることの健康上の利点は、潜在的なリスクよりも大きい.
サケを食べることで環境への懸念はありますか?
ジャーナリストやドキュメンタリーがいくつかの養魚場の衝撃的な状況や慣行に光を当てるにつれて、養殖魚に関連する環境と健康への懸念が急増しています.しかし、それらの描写は正確ですか？魚の養殖のマイナス面と懸念事項について、専門家と科学が述べていることは次のとおりです。
1. ウミジラミは間違いなく存在します。
サケ養殖場は、多くのサケがこれらの養殖場で非常に近くに住んでいるため、ウミジラミなどの寄生虫を広めることで知られています.ウミシラミは野生のサケの成魚にもよく見られ、サケが産卵のために淡水に移動するときにサケから脱落し、その地域を若い子孫のために安全に保ちます.しかし、一部のサケ養殖場は、その安全でウミジラミのいないゾーンに侵入しています。サケ養殖場が野生のサケの繁殖地の近くで固定されたネットにある場合、その養殖場の周りの若い野生のサケは、養魚場ではない繁殖地の若いサケと比較して、73倍もウミジラミによって死亡する可能性があります.
ウミジラミは、まだうろこを持っていないか、うろこが薄い層しかない若いサケにとって特に致命的です。サケのウミシラミはよくあることですが、この養殖はウミシラミが生息していなかった地域にウミシラミを持ち込んでいます。周囲に漏れる可能性があります。
2. 密閉された場所はトラブルの温床になる可能性があります。
狭いスペースにたくさんの魚がいるということは、魚や食べ残しの廃棄物が濃縮されていることを意味し、その養魚場が自然の水の近くにある場合、汚染された水につながる可能性があります.そのような状況では、養魚場の病気が野生の魚にも伝染する可能性があり、これらの魚は、発生を治療するために使用される農薬や抗生物質にもさらされる可能性があります.野生の魚の種とその生息地は、養魚場での収穫にしばしば必要とされる化学処理にさらされる可能性があり、その健康と潜在的に人間の健康に影響を与える可能性があります.
3. 脱走する可能性があります。
野生の水辺の密集地域で養殖された魚は、その閉じ込めを逃れ、野生の個体群と混ざり合う可能性があります.養殖された魚は野生の魚とはかなり異なることが多いため、養殖された魚の系統はその地域の遺伝子プールに入り、野生での生存に適していない子孫を作る可能性があります.養殖された魚は、食物や生息地をめぐって野生種と競合するため、その生態系に迷惑をかける可能性があり、生息地ではない地域に逃げると侵入種と見なされることさえあります.
最高のサーモンの選び方 (健康と地球のために)。
「養殖サーモンは二度と食べられない！」と思っているかもしれません。または「野生のサーモンは常に優れています。」しかし、信じられないかもしれませんが、すべての養殖サーモンが悪いわけではなく、すべての天然サーモンが体や環境に良いわけではありません.
どのサーモンが 最高 かを判断するとき 信頼できる 2 つのオンライン リソース、Seafood Watch (Monterey Bay Aquarium のプログラム) と Environmental Defence Fund を参照することをお勧めします。
シーフード ウォッチは、廃棄物による影響、殺虫剤の使用、魚の餌の質、逃亡数、病気の存在、魚の死亡率などの環境要素に基づいてサーモンを評価しています。サーモンの種類には、各カテゴリの緑、黄、または赤のスコアが付けられ、魚の総合評価に貢献します。
たとえば、Seafood Watch で最も評価の高い養殖魚は、ノルウェー産の Nordic Blu Salmon です。マリンネットペンで養殖されていますが、このブランドは、セーフウォッチに従って最良の養殖方法をすべてチェックしています.ノルディック ブルー サーモンには、従来の養殖魚の飼料よりも高濃度の海産オメガ 3 を含む独自の飼料ブレンドも与えられています。最高評価の養殖サーモンの多くも飼育され、排水処理を備えた再循環屋内タンクで飼育されています。
Environmental Defence Fund は、よりわかりやすいソリューションを提供し、環境評価 (緑は環境に優しいことを意味します)、水銀レベル (緑は低水銀を意味します)、およびオメガ 3 含有量 (緑レベルが高いことを意味します）。 3 つのカテゴリーすべてで緑色の評価を受けたサーモンの種類は、缶詰のサーモン、屋内再循環タンクで養殖されたサーモンまたはアトランティック サーモン、およびすべての種類の野生のアラスカ サーモンです。
とはいえ、すべての養殖サーモンが「悪い」わけではなく、すべての天然サーモンが「良い」わけでもありません。養殖サーモンは、環境への影響、化学物質の使用、抗生物質の使用が少ないことを示すデータがあり、飼料の品質が高い場合、緑色の評価を得ることができます.一方、汚染された海域に生息し、絶滅危惧種のサケも捕獲されている場合、野生のサケはより低い評価を受ける可能性があります.
本当にある 最高の種類のサーモン?
まあ、それは依存します。
健康の観点から、サケは栄養の大国として君臨し続けています。また、どの種類のサーモンを食べ、どのように調理するべきかについて、最も健康的で持続可能な決定を下すという観点から、私の推奨事項は次のとおりです。
- 持続可能で健康によいサケの種類を調べて、地元の食料品店にそれらの品種があるかどうか尋ねてください。
- Marine Stewardship Council の Sustainable Seafood ラベル (天然魚用) や Aquaculture Stewardship Council ラベル (養殖魚用) などのロゴを探します。
- サーモンを焼く、密猟する、真空調理する、グリルするなど、より健康的な調理方法を選択します。スモークサーモンにはまだ有益な性質がありますが、定期的に摂取しないことをお勧めします.
- 自宅で生のサーモンを食べたい場合は、高品質の寿司グレードのサーモンを購入してください (または、お気に入りの寿司レストランにあることを確認してください)。
そして最も重要なことは、高品質の魚を 1 週間に少なくとも 2 食分摂取することです。
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