フィットネスの世界でよく耳にする、理解するのが難しい「仲間」という用語がいくつかあります。いくつか例を挙げると、「スタック」、「ゲイン」、「スウォール」、「ジャッキ」、「シュレッド」などがあります。意味のあるものにします。
幸いなことに、みんなのお気に入りの栄養士であり栄養研究者であるリッチー・カーワンが、ジムスピークを私たち全員が理解できる言葉に翻訳するためにここにいます.今日の議題は「カット」です。
カットとは?
体育館の更衣室でよく耳にする言葉です。しかし、それは実際にはどういう意味ですか？それは、脂肪を減らしてより痩せて「カット」することを意味します.ええ、それはあまり明確ではありません。幸いなことに、Richie はそれが実際に何を意味するかを分解します — できるだけ多くの筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすためのダイエットとトレーニングです。
切断段階を行うのはなぜですか?
私たちはそれが「兄弟用語」であることを知っているので、この言葉がボディービル文化に由来することは驚くことではありません.
ボディービルダーは通常、バルキングとカットの期間を経ます。バルクの間、彼らは多くの筋肉を構築するために働きます.その後、脂肪を減らしてスリムに見えるようにカットしますが、できるだけ多くの筋肉を維持します.
脂肪減少の秘密
リッチーはそれを秘密と呼んでいますが、おそらくこれまでで最悪の秘密です。脂肪の減少は、カロリー不足によってのみ達成できます。言う必要があるのはそれだけです。
カロリー不足
カロリー不足は原理的には単純ですが、実際には難しいです。
どのくらい食べたらいいですか?
維持カロリーを計算します — これは、体重を維持するために必要なカロリーです。
体重を減らすには、維持カロリーよりも少ないカロリーを消費する必要があります。そのためには、自分がどれだけのカロリーを摂取しているかを知る必要があります。これはばかげているように聞こえるかもしれませんが、これを行う簡単な方法があります。マクロ追跡アプリを使用できます。
また、進捗状況を測定する必要があります。そのための最も簡単な方法は、毎日体重を量ることです。これがなければ、自分が何をしているのかを知る方法はありません。しかし、覚えておいてほしいのは、体重計の重量は日ごとに大きく変化する可能性があるため、毎日体重を測定することで 1 日の平均を計算し、時間をかけてより正確に進捗状況を監視できるようにすることです。
体重を量りたくない場合は、いつでも進行状況の写真を撮り、巻尺で自分の体重を測ることができます。しかし、体重を量るほど役に立ちません。
最終的には減量が遅くなり、停止することを覚えておいてください。これは、体が軽いほど必要なエネルギーが少なくなるためです。消費カロリーの減少を補うために、新陳代謝が少し遅くなります。この時点でできることは、カロリーをさらに減らして赤字に戻すことだけです。
タンパク質
私たちがタンパク質の大ファンであることは秘密ではありませんが、リッチーもそれを推奨しています.体重を減らしたい場合は、タンパク質をもっと摂るべき理由がいくつかあります。
満腹
これは、それが満たされているという派手な言い方です。タンパク質は、炭水化物や脂肪などの他の栄養素と比較して、より長く満腹感を保ちます.ですから、午後のさわやかな休憩が好きかもしれませんが、カットにはおそらくプロテイン バーの方が適しています。
筋肉の維持
カットしている場合、主な目標の 1 つはカロリー不足の状態で筋肉を維持することであり、タンパク質がこれを助けます。
食物のより高い保温効果
体は、炭水化物や脂肪よりも多くのエネルギーをタンパク質の処理に使用します。短期的にはメリットは小さいですが、高タンパク食は長期的には脂肪の減少に有益かもしれません.
必要なタンパク質の量は?
体重を減らしながら筋肉を維持するには、体重 1 キログラムあたりわずか 1.2g のタンパク質で十分です。それは、筋力トレーニングを続けている限りです。 3.4gもの高用量のタンパク質は、体組成に有益であることが示されています.しかし、原則として、Richie は、カット中に筋肉を維持するのにおそらく 1.6g から 2.4g で十分であると示唆しています.
タンパク質源
赤身の肉、卵、魚、ヨーグルト、チーズ、さまざまなプロテイン パウダーやスナックがすべて優れたタンパク質源であることは周知の事実です。動物性食品を摂取する人にとっては簡単ですが、ビーガンはどうでしょうか?
炭水化物と脂肪
脂肪
必須脂肪酸 — 手がかりは「必須」という言葉にあります。健康を維持するためには、食事にそれらが必要です。それらがないと、ホルモンレベルが低下し、疲労感が残り、性欲も低下します.リッチーは、カットを開始するのに適した場所として、体重 1 キログラムあたり 0.8 g の脂肪を推奨しています。そして、これはナッツ、ナッツバター、種子から得ることができます.脂肪を摂取するための鍵は、飽和脂肪の摂取量を低く抑えることです。これらの食品はカロリーが高く、非常においしいため、過剰摂取しがちです。
炭水化物
どういうわけか、最悪のレパートリーを持つ食品グループ。しかし、問題の事実は、炭水化物があなたを太らせるのではなく、余分なカロリーが太らせるということです.
リッチーは、炭水化物が必須であると説教するつもりはありません。トレーニングの質を向上させるだけでなく、疲労を軽減し、脂肪よりも充実しています.さらに、パスタが嫌いな人はいませんか?
全粒粉、オーツ麦、でんぷん質の野菜は、不足しているときに最適です。
どのくらいカロリーを落とせばいいですか?
カロリーをどれだけ減らすかは、どれだけ早く減らしたいかによって異なります。カロリー不足が大きければ大きいほど、体重は早く減ります。しかし、カロリーをカットすればするほど、気分が悪くなります。そして重要なことに、ゆっくりと減量すると、より多くの筋肉量を維持するのに役立ちます.
お持ち帰りメッセージ
いつものように、リッチーはあなたに何をすべきかを教えていません。彼はあなたに事実を伝えているだけです。カットを計画している場合は、栄養士に相談して、健康的に行っていることを確認する価値があります.カロリー不足と豊富なタンパク質 — それがカットの方法です。
