みんなのお気に入りの栄養学の専門家がマイプロテインの YouTube チャンネルに戻ってきて、あなたの切迫した栄養に関する疑問をさらに深く掘り下げます.今回は食物繊維について。このとらえどころのない炭水化物をもっと食べる必要があることは誰もが知っていますが、おそらくその理由はわかりません.
リッチーが言うように、繊維は「最もセクシーな」栄養トピックではありませんが、食事において非常に重要です.では、繊維が必要な理由、繊維の働き、健康への影響について、彼に正確に説明してもらいましょう.
食物繊維とは
あなたが気づいていないかもしれないことは、繊維が炭水化物として分類されているということです.
これは、「炭水化物の基本単位は、ブドウ糖や果糖などの単糖または単糖である」ためです。
そして、グルコース分子が長い鎖で結合すると、デンプンとして知られる一種の多糖が形成されます.繊維の最も一般的な形態のいくつかは、多糖類である場合もあります.
Richie は、食物繊維は 2 種類に分けられると説明しています。パン、オーツ麦、玄米、一部のシリアルに含まれる不溶性食物繊維と、水に溶けて果物や野菜などの食品に含まれる水溶性食物繊維です。
しかし、おそらく食物繊維の最も顕著な特徴は、消化できないことです。
この点から、食物繊維は実際にはまったく不要で、肉食ダイエットのような食事をする人もいますが、リッチーはこの議論に対して非常にシンプルな答えを提供しています。それらを持っています。」
繊維には非常に多くのメリットがあります。なぜそれらを否定するのでしょうか?
食物繊維の利点
1. 「入るより出たほうがいい」
まず、リッチーが言うように、「セクシーでないゾウを部屋から追い出しましょう」。食物繊維はあなたを規則正しく保ちます
これは、腸内で水分を吸収して便の量を増やし、消化器系を動かし、便秘を防ぐことによってこれを行います.そして、これは健康に不可欠です — 体が良いものをすべて吸収した後、必要のないものを確実に取り除くことができます.
2.健康的な体重を維持するのに役立ちます
Richie は、食物繊維を減量の「魔法の」トリックと見なすべきではないと強調していますが、食物繊維の多い自然食品を含む食事に固執することは、全体的に必要な食物が少なくなることを意味する可能性があります.
「食物繊維は消化器系で膨潤して膨張する」ので、果物、野菜、オート麦などの低カロリーで高繊維の食品を食事に取り入れると、カロリーが高く栄養価の低い食品を欲しがる可能性が低くなります。
3.心臓を健康に保ち、インスリン抵抗性を機能させます
インスリン抵抗性とは、「炭水化物を食べたときに生成されるインスリンに反応する能力が鈍くなること」です。また、2 型糖尿病を引き起こす可能性もあります。したがって、これは少し簡単です。
Richie はまた、食物繊維を多く食べる人は長期的に血糖値が低くなる傾向があり、これは良好な血糖コントロールを意味すると説明しています.
朝のオーツ麦に含まれるベータグルカンのような特定の種類の繊維は、コレステロールを下げるのに役立ちます.これは、「消化器系の廃棄コレステロールに結合し、体が再吸収するのを防ぐ」ことによって行われます.
4.腸内微生物叢の機能
リッチーが本当に興奮している利点の 1 つは、現在非常に大きな研究分野です。繊維がどのように腸内微生物叢に栄養を与えるかということです。しかし、「私の腸内微生物叢とは一体何なのか?」と疑問に思うかもしれません。私たちも。 Richie は、腸内微生物叢は「腸内に生息するさまざまなバクテリアの環境であり、健康に大きな役割を果たしている」と説明しています。
さまざまな繊維を定期的に食べると、腸内微生物叢の細菌に栄養を与えるのに役立ち、有益な細菌がそこで生き残る（そして繁栄する）ことができます.これらのバクテリアは、免疫反応、インスリン感受性、消化などを助けます。
5.炎症の軽減
私たちの腸内微生物叢に繊維をすべて与えることのおそらく別の肯定的な結果は、炎症の減少です. Richie は、炎症は通常、免疫反応であり、まったく正常であると説明していますが、ライフスタイルの選択により、多くの人が慢性炎症に苦しむ可能性があります.
しかし、繊維質の多い食事をしている人は、血中の炎症マーカーのレベルが低い傾向があります — これは良い兆候です!
食物繊維には他にもたくさんのメリットがあります。リッチーは、彼らについて何時間も話し続けることができると言います。しかし、これらはなぜ食物繊維を増やすべきかについて覚えておくべき重要なことです.
どのくらいの食物繊維が必要ですか?
さて、これで食物繊維のすばらしい効果についてわかりました。どのくらい摂取すればよいでしょうか?
ほとんどの国では、1 日あたり 25 ～ 35 g の繊維を推奨しています。しかしリッチーは、平均して、ヨーロッパの多くの人々は摂取量がはるかに少なく、1 日あたり 16 ～ 24 g 程度であると説明しています。
これは、加工食品が広く入手できるためと思われます.多くの食品加工技術は繊維を具体的に除去し、全粒小麦を白粉に、玄米を白米に、果物を果汁に変えます。
食物繊維の摂取量を増やすにはどうすればよいですか?
1.自然食品をもっと食べる
リッチーの最初のヒントは、自然食品をもっと食べることです。彼は、洗練されたシリアルから全粒穀物のシリアルに、白パンを全粒粉パンに、白米を玄米に、白パスタを全粒粉パスタに変えるなど、いくつかの簡単な交換を行うことを勧めています.
また、豆やレンズ豆などの食料品を食器棚にストックしてみてください。これらは安価で、スーパーマーケットで簡単に見つけられ、ファイバー パンチを詰めることができます。
2.毎食、果物と野菜を 2 人前にすることを目指してください
毎食に一握りの果物と野菜を加えましょう。朝食に一握りのベリーとバナナ、または昼食にベイクドビーンズと数本のブロッコリーを試してみてください.これは、より多くの果物や野菜を摂取して、より多くの繊維を摂取するための簡単な経験則です.
3.加工食品を減らす
ホールフードの交換をさらに数回行うと、これははるかに簡単になり、より長く満腹感を保つのに役立ちます.お菓子、ケーキ、ペストリーなどの加工スナック食品を減らし、ナッツ、ドライフルーツ、ナッツバターなどのホールフードスナックをいくつか追加してみてください.しかし、心配しないでください。Richie はそれらを完全にカットするように言っているわけではありません。バランスがすべてです。
覚えておいてください…
食生活を変えることは体に少しショックを与える可能性があり、繊維をすべて追加すると消化に少しショックを与える.覚えておくべきことがいくつかあります。
1.食物繊維を徐々に追加
腸と消化器系がすべての余分な繊維を処理することに慣れるにはしばらく時間がかかる場合があるため、すぐにオールインしないでください.そうしないと、バスルームで望ましくない副作用が発生する可能性があります…
2.かかりつけ医に相談
特に IBS、IBD、大腸炎、クローン病などの症状にすでに苦しんでいる場合は特に、食事に大きな変更を加える前に必ず医師に相談してください。
お持ち帰りメッセージ
光ファイバーには非常に多くのメリットがあり、「部屋の中のセクシーでないゾウ」という評判よりもはるかに価値があります。食事に取り入れることは、腸内微生物叢と消化を維持するのに役立つだけでなく、健康的な体重を維持し、炎症を防ぐのにも役立ちます.
食事に食物繊維を徐々に加えれば、これらのメリットをすぐに実感できます。
