筋肉を構築したい場合、十分なタンパク質を摂取することが不可欠であることは秘密ではありません.それについて2つの方法はありません。しかし、筋肉を構築しようとしていない場合でも、体にはタンパク質が必要です.ホルモンの生成に使用され、免疫機能と骨の健康に不可欠です。
彼はマイプロテイン YouTube チャンネルの栄養の王様です。あなたは彼を知っています、そして私たちはあなたが彼を愛していることを願っています.Richie Kirwan、栄養士で博士号の研究者です.今週、彼はホエイと植物性タンパク質の間の戦いを審判するためにここにいます.
筋肉タンパク質合成
筋タンパク質合成、またはMPSについて話す以外に、タンパク質ビデオを始める方法はありません. MPS は、食べたり飲んだりするタンパク質からのアミノ酸を使用して、成長のための新しいタンパク質を作成し、筋肉組織を修復します。
次の 2 つの方法で MPS を刺激できます。
- 運動
- タンパク質の摂取
タンパク質を食べてMPSを増やすことができればできるほど、時間の経過とともに筋肉を構築できる可能性が高くなります.
タンパク質によって効果が異なるのはなぜですか?
アミノ酸
さまざまな食事源に含まれるタンパク質は、アミノ酸から構成されています。これらのタンパク質はそれぞれ異なるアミノ酸から構成されており、これがビーガンと乳製品タンパク質の主な違いです.
肉、卵、乳製品からのタンパク質には、MPS を刺激するために必要なすべてのアミノ酸が含まれていますが、植物タンパク質には一部のアミノ酸のレベルが低くなります。この特定のアミノ酸の欠如が、一部の植物タンパク質がほとんどの動物タンパク質と同様に MPS を刺激しない理由です.
植物性タンパク質は、一般的に以下のもので低くなります:
- メチオニン
- リジン
- ロイシン
エンドウ豆のタンパク質と米のタンパク質について聞いたことがあるでしょう.どちらもビーガンフレンドリーで不完全なタンパク質源です.これは、MPSを刺激するために必要なすべての必須アミノ酸を持っていないことを意味します.そこで、プロテインブレンドが役に立ちます。ブレンドは通常、体が必要とするすべてのアミノ酸を含む完全なタンパク質源を形成するために結合された 2 つの不完全なタンパク質の混合物です.
エンドウタンパクはアミノ酸のメチオニンが少なく、リジンが多く、米タンパクはメチオニンが多く、リジンが少ない. 2つを組み合わせると、個々に持つよりも高いレベルの両方のアミノ酸が得られます.これらは相補タンパク質と呼ばれます。
あなたの目標がMPSである場合、すべての必須アミノ酸を取得することが非常に重要です.ホエイプロテインは、すべての必須アミノ酸、特にMPSの開始に関与するアミノ酸であるロイシンが豊富です.これが、筋肉増強に推奨される理由です。
消化率
植物性タンパク質は植物由来です。もちろんです。
学校の生物学の授業で、植物の構造はセルロースやその他の種類の植物繊維でできており、特に分解する音が聞こえることを覚えているかもしれません。それらはまた、いくつかの反栄養素で構成されています.これらの物質はビタミンやミネラルの吸収を低下させ、動物性タンパク質よりも植物性タンパク質の消化を難しくします.
これを説明すると、卵または鶏肉のタンパク質の 85 ～ 95% が吸収されるのに対し、植物源全体のタンパク質の 50 ～ 75% しか吸収されません.
しかし、すべてが失われるわけではありません。植物性タンパク質を抽出して精製し、植物性タンパク質分離物を作ると、タンパク質の吸収性が動物性タンパク質と同じレベルまで上昇します。この処理により、植物性タンパク質粉末の栄養価が向上します。
ホエイは自然に非常に簡単に消化されます。したがって、より多くが吸収され、筋肉の MPS を刺激するために使用されます。
ビーガン プロテイン ブレンドの効果は?
研究について話すのに悪い時期はありません。では始めましょう。
ある研究では、21g のホエーと 20g の大豆タンパク質を摂取し、9 か月間レジスタンス トレーニングを行っている若い男性の 2 つのグループを比較しました。ホエイ グループは平均で 3.3 kg の除脂肪体重が増加し、大豆グループは平均で 1.8 kg しか増加しませんでした.
別の研究では、あるグループは17.5gの乳タンパク質を摂取し、別のグループは同量の大豆タンパク質を12週間摂取しました.この研究では、乳タンパク質グループはより多くの筋肉を獲得しました.
いくつかの事実の時間です。私たちは、またはリッチーが知っているように、ホエイのような良質のタンパク質を 1 日あたり 20g 摂取すれば、若い健康な人々の MPS を最大限に刺激することができます. MPS には上限があるため、さらに追加しても MPS はそれほど増加しません。タンパク質中のロイシンの量は、MPSを刺激するためにどれだけのタンパク質を食べる必要があるかに大きな役割を果たします.これはロイシン閾値と呼ばれます。一部の植物性タンパク質に含まれるロイシンのレベルが低いことは、少量の植物性タンパク質が筋肉の成長を刺激するのにホエーほど良くない理由を説明するかもしれません.
ビーガン プロテイン パウダー 33g の大豆または 24g のコメ プロテインと同様の量のホエーを大量に使用した研究では、数か月のレジスタンス エクササイズ後の筋肉の成長に違いは見られませんでした.
別の研究では、30gの小麦タンパク質が30gの乳タンパク質と同じ量までMPSを刺激できることが示されています.小麦タンパク質は非常に低品質のタンパク質であることで知られていますが、この研究は、低品質のタンパク質を十分に摂取すると、高品質のタンパク質と同じくらいMPSを刺激するのに役立つことを示唆しています.
現在のすべての研究は、体重1kgあたり1.6gのタンパク質が筋肉の成長に最大の利益をもたらすことを示しています. 4回の食事がある場合、それは1日あたり1kgあたり合計1.6〜2gであり、これは筋肉を構築するための現在のガイドラインの範囲内です.これはビーガンプロテインシェイクで可能ですが、タンパク質の吸収がそれほど良くないため、植物源全体からそれほど多くのタンパク質を得ようとするのは困難です.自然食品からすべての植物性タンパク質を摂取しようとすると、ここで推奨した以上の量が必要になる可能性があります。これは可能ですが、簡単ではありません.
言い換えれば、リッチーは自分の生き方を教えているわけではありませんが、プロテイン パウダーは、筋肉を付けようとしているビーガンにとって良い考えかもしれません.
より質の高いタンパク質はどれですか?
簡単。ホエイプロテインは間違いなくより質の高いプロテインです.必須アミノ酸、特にMPSにとって特に重要なロイシンが多く含まれています.また、消化吸収も非常に簡単です。
植物性タンパク質を選ぶ理由
肉を食べる人として、この後、ホエイは同じことをし、必要とする量が少なく、高品質であるため、一体なぜ誰もが植物ベースのタンパク質を選ぶのか疑問に思うかもしれません.まあ、いくつかの理由があります。 1 つ目は、ホエイまたは乳製品があなたに合わないかもしれないということです。これは、あなたが思っているよりも一般的なことです.
環境要因もあります。ビーガン プロテインは、動物性プロテインの生産に比べて、使用する土地、水、エネルギーが少なくて済みます。したがって、植物から直接タンパク質を摂取する方が環境効率が高くなります.また、倫理的な理由もあります — 動物性食品を食べないことを選択するかもしれません。その場合、ホエーはあなたのためではありません.
お持ち帰りメッセージ
選択はあなた次第です。ビーガンのライフスタイルを選択した場合、ビーガンプロテインパウダーは、タンパク質の目標を達成するだけでなく、9つの必須アミノ酸をすべて摂取していることを確認するための確実な方法です.
