「標準的な」パレオダイエットは、腸内微生物叢に最適な栄養を与えるのに十分な繊維を含んでいますか?これは、最近腸の健康についてたくさん読んだ後、私が尋ねてきた質問です. www.humanfoodproject.com の Jeff Leach は最近、興味深い記事 Paleo vs Vegetarian – より多くの繊維を食べるのは誰ですか? を書きました。この記事では、アメリカン ガット プロジェクトの予備調査結果のいくつかについて説明します。これは、1 日あたり 32 g の菜食主義者や 43 g のビーガンと比較して、多くのパレオの人々が 1 日あたり約 25 g の繊維しか食べていないことを示唆しています. (Jeff Leach は、このデータを「それほど素晴らしいものではないが、興味深い横断的な観察データ」と表現しているため、あまり信頼することはできません。)
私が知っているパレオダイエットをしている人のほとんどは野菜をたくさん食べているのに、食物繊維が豊富ではない葉物野菜やサラダに重点が置かれているのではないかと考えさせられました.
例えば
- 100g のケールには 3.6g の食物繊維が含まれています
- 100g のルッコラ (ルッコラ) には 1.6g の食物繊維が含まれています
- 加熱したニンジン 100g には 3g の食物繊維が含まれています
このような値では、約 30g の繊維を得るために、1 日約 1kg の野菜を食べる必要があります.
これをいくつかの非古食品と比較してください
- 100g の調理済みピント豆には 9g の食物繊維が含まれています
- オート麦 100g には 10.6g の食物繊維が含まれています
注意すべきもう 1 つの点は、ほとんどの野菜には非デンプン多糖類の形で繊維が含まれていることです。これらは繊維の重要な供給源ですが、レジスタントスターチと呼ばれる特定の種類の繊維をもっと食べる必要があるという証拠も増えています.これは、胃や小腸で消化されにくく、大腸で細菌によって発酵される多糖類です。難消化性でんぷんは、調理してから冷却したじゃがいも、米、豆類/豆類などの特定の食品に含まれています。緑のバナナ、緑のオオバコ、タイガーナッツにも含まれています。
もう1つの重要な繊維はイヌリンです。これは、生のタマネギ、生のネギ、生のニンニク、チコリの根、タンポポの葉、キクイモなどの食品に含まれています。これらは、それほど一般的ではないか、常に生で食べられるとは限らないため、多くの人が標準的な古食に含まれていない可能性がある食品です.
最近、腸内細菌のサンプルを Ubiome に提出し、結果を待っています。このサンプルは、標準的な古食を食べていたときに提出されましたが、上記の食品の多くが含まれていないため、繊維が特に多かったとは思いません.
そのサンプルを提出して以来、私は自分の食事にさらに多くの繊維を追加し始めました。この高繊維パレオダイエットの 6 週間後に別のサンプルを提出して、これが何か違いを生んだかどうかを確認する予定です.
私の高繊維 (プレバイオティクス) パレオ ダイエット
6 週間毎日、次のものをできるだけ多く食べる予定です (さらに、卵、魚、肉、でんぷん質のない野菜、果物など、いつもの古食):
- 生ネギ50gと生にんにく1～2片（イヌリン）のサラダ
- じゃがいも 1 人前（難消化性でんぷん RS3）
- 一握りの生のタイガーナッツと一握りの乾燥ヤーコン フレーク (レジスタント スターチ RS2 および FOS)
- ビムノ (B-GOS) の 1 日サシェ
- 高繊維プロバイオティクス スムージー – レシピはこちら (レジスタント スターチ RS2 にはグリーン バナナとタイガー ナッツの粉、ペクチンにはバオバブ、FOS にはヤーコン シロップ、ベータ グルカンにはオート麦ふすま、ポリフェノールには冷凍ベリー、ゼラチン、種子 (麻/亜麻/チア))
- 1 日最低 1 杯の抹茶（ポリフェノール）
- 85%-100% のスナック用ダーク チョコレート (ポリフェノール)。間食用のホテル ショコラの 100% ダーク チョコレート ドロップが好きです
- 少量のオレンジ ジュースに大さじ 1 杯のオオバコの殻 (普通の水では胃がもたれません。吐き気がします!)
食物繊維の摂取量を増やすときは、徐々にしなければなりません（上記に到達する前に食物繊維の摂取量を徐々に増やすのに 2 週間かかりましたが、これを 6 週間続ける予定です）。 /下痢/便秘。食物繊維を多く摂取するときは、水もたくさん飲む必要があります。
プロバイオティクス
私は最近 Elixa Probiotic のコースを受講し、現在 Equilibrium を受講しています。
食物繊維（プレバイオティクス）の摂取量を増やすことの利点
- 喉が渇いたので、より多くの水を飲むようになりました
- 食物繊維は本当に満腹感を与えてくれます。空腹感が減り、これが目標であれば減量に役立つはずです
- 高繊維のスムージーを飲んだ後、エネルギーが増加したことがわかりました
- 腸内細菌叢が改善されることを願っていますが、結果はまだ出ていません!
食物繊維（プレバイオティクス）の摂取量を増やすことの短所
- 体が順応するまでの最初の胃腸障害。可能性のある影響は、ガス/膨満感 (私は経験していません)、下痢 (私は経験しました)、便秘 (私は経験しませんでした) です。
- 腸内共生症の場合、食物繊維の摂取量を増やすと、善玉菌と悪玉菌の両方のすべてのバクテリアが養われます。これは必ずしも望ましいことではなく、プレバイオティクスを追加する前に病原体を「除去」する必要がある場合があります。
- 費用 – 食物繊維のサプリメントを購入すると、かなりの費用がかかります!
2 つの Ubiome サンプルの結果が得られたら、このブログ投稿を更新します!
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