パレオダイエットを実践しているときに、ランチに何を食べているか、仕事に何を持っていくかをよく聞かれるので、このブログ記事を書いて、食事の計画と準備に関するお気に入りのヒントとコツ、およびランチボックスのアイデアをいくつか紹介しました。あなたと家族。
この記事では何がわかりますか?
- 1食プラン
- 2食の準備
- 3 食事の準備をするときに覚えておくべきことがいくつかあります
- 3.1 食事の計画と準備の利点
- 忙しい朝や早朝に役立つ 4 つの事前の朝食のアイデア
- 5 ランチは、多くの人が最も苦労する食事です。ここでは、ランチ ボックスに入れるものについていくつかのアイデアを紹介します。
- 5.1
- 6 つの代替オプションと外出先でのパレオの購入
- 7 つのレシピ / おやつのアイデア
- 8 つのスナックのアイデア
- 子供用ランチボックス 9 個
食事プラン
健康的な食生活を維持したい場合の成功の鍵は、計画と準備です。毎週 (または必要に応じて毎月) 食べる食事を計画し、その食事プランの買い物リストを書き留めることをお勧めします。
クイック Google 検索で週間食事プランのテンプレートを見つけるか、週間食事プランのテンプレートをダウンロードしてください
料理本を調べたり、オンラインで新しいレシピを検索したり、お気に入りをいくつか選んで食事プランに追加したりしてください。
楽しく作りましょう - 毎週新しいレシピを 1 つ試してバリエーションを増やしたり、家族を巻き込んで、その週のお気に入りの食事を 1 つ選ぶことができるようにします。食事プランを書き出したら、その週のすべての食事を作るために必要なものをすべて書き留めます。
スーパーに行くときは、買い物リストを準備して、何も忘れないようにし、食事の準備を簡単にします。ショッピング リスト テンプレートをダウンロードしてお役立てください。
また、たくさんの小さなお店ではなく、週に 1 つのメインのお店を目指すので、お金と時間を節約できます。オンラインショップで配達してもらうことで、さらに時間を節約できます。ほとんどのオンライン ショップでは、ショッピング バスケット リストも保存できます。すべてのアイテム/ステープルが注文できる状態で保存されるため、次回の計画時にさらに時間を節約できます。
これらすべてが少し気が遠くなり、最初はそうかもしれない場合は、すべての作業を行った 30 日間のパレオ プランを試してみませんか。わずか 30 ポンドの費用で、30 日分のレシピ、食事プラン、完全な買い物リストなどを入手できます。
食事の準備
買い物が終わったら、準備を始めましょう。私たちは非常に忙しいスケジュールを組んでいるため、週の初めにたくさんの食事や軽食を用意する必要があります.また、仕事のためにロンドンに通勤する週もありますが、外出先で健康的で栄養価の高い食品を簡単に手に入れることができないため、食事の準備が重要です!
サラダは一年中美味しいですが、特に夏は美味しいです。ケールのマリネにトマトやマッシュルームなどの生野菜を添えたサラダです。リトルハムまたはパルマハムは、優れたタンパク質のオプションです.
かまぼこは食事の準備に最適です。その週の 1 食分を大量に作り、残り物を昼食に使い、未調理のバッチを冷凍して 1 か月間使用することができます。
いくつかのサイズのランチ ボックス ポットがあると、バリエーションと楽しみを追加するのに役立ちます。ここでは、残りのミートボールにポテト ヌードル、ほうれん草、シュガー スナップ エンドウを添えています。スナックは、メロン、リンゴ、ココナッツ ヨーグルト、Nakd バーです。
食事の準備をする際の注意事項
前もって日を選択してください
その週のすべての準備をするために数時間自由になる曜日を選択することをお勧めします。必要なすべての食べ物と準備が整っているように、その日が前もって選択されていることを確認してください。食事プランをお渡しします。
日曜日は私たちが選ぶ日であり、家族の昼食/夕食の調理と同時に食事の準備をすることがよくあります.選択した日があなたとあなたのスケジュールに最適であることを確認してください.
食事を準備して調理するための基本を選択してください。私たちの基本は次のとおりです。
数字を知る
毎回の食事で何人分の料理を作っているか、またどれくらいの量を調理する予定かを把握してください。食事の準備を簡単にする優れた方法は、ほとんどの食事を 2 倍にして、夕食に食べて、残りを翌日の昼食に使用できるようにすることです。これは分量管理にも役立ち、大量の食品が無駄になる可能性が低くなります。
簡素化
複雑すぎたり、時間がかかるレシピやたくさんの食材を使った料理を試したりしないでください。キッチンで過ごす時間を最小限に抑えたいし、長くて複雑な食材リストに惑わされたくありません。食事の準備を数回行うと、どの食事が最も簡単で、自分に最も適しているかがわかります。
まとめて調理
まとめて調理するのが好きなので、準備を万全にしたい場合は、1週間または1か月かけて時間を節約できます.これは、ランチパックの準備をしたい場合や、小さな子供がいる場合に特に便利です。まとめて調理するのに最適な食事は、シチュー、パイ、ボロネーゼなどです。いくつかの食事を作るのに十分なだけ調理し、それを保存容器に分けて、後で使用するために冷凍します.
食事の計画/準備の利点
お金を節約
よく食べるとお金がかかるとよく言われますが、必ずしもそうである必要はありません。予算が限られていても、本物の食べ物だけに基づいた食事をすることができます。食事の計画と準備は本当にお金を節約するのに役立ちます.1つの主要な店で必要なものをすべて買うことができるからです.小さな店をたくさんやるとより高価になります.
また、仕事用のお弁当を用意すれば、かなりの節約になります。準備ができておらず、その日に仕事のために食べ物を買わなければならなかったときはいつでも、15 ポンドから 20 ポンドの間を簡単に使うことができます。これを毎日行うと、本当に合計されます!
私たちは地元の農家の店から野菜/果物を入手し、自宅に配達できるAble＆Coleのベジボックスも気に入っています.特に仕事でお弁当を作っている場合は、お弁当が毎日違うものになるので、毎週バラエティに富んだものを用意してください。
分量管理と無駄の削減
あなたが特定の減量目標を念頭に置いている人なら、食事の準備は簡単に部分管理できるので非常に有益です.食事ごとに必要な量を計算し、その量を念頭に置いて、食品を各食事の容器に分けます。
また、週に 1 日だけ、すべての作業を行ってハード グラフトを実行するだけでよく、毎回の食事の量を量って量を管理する必要はありません。
また、残り物を翌日の昼食に使用したり、各食事に必要な量だけを調理したりするので、廃棄物が少なくなります。
残り物は下ごしらえ不要なのでお弁当に。ここでは、残ったボロネーゼにケール、果物、プライマル キッチン バーを添えました。
簡単でストレスを軽減
食事の計画と準備は、毎週何を食べているかを気にする必要がなくなるため、生活が楽になります。また、仕事、家族、運動などで忙しい場合は、すでに摂取されているため、毎日のストレスが大幅に軽減されます。
簡単でシンプルな食事を作ったり、ランチにワンパンフリッタータを作ったり、大量の卵を茹でたり、スナック用に冷蔵庫に保存できる生野菜をたくさん準備したりするなど、1 週間続く食品をまとめて調理/準備することができます。
より多様な
毎週「古き良き忠実な」食事とレシピを調理して食べることについては、言うべきことがあります-私たちにとっては、ボロネーゼ、ローストチキン、サラダ-ですが、いくつかの新しい食事を試してみるのも良いことです.
食事を計画するときは、何を調理するかを事前に考えており、すべての材料が手元にあるため、さまざまな種類を追加できます。毎週 1 つか 2 つの新しい手早く簡単なレシピを食事プランに追加するか、お気に入りのレシピに新しいハーブ/スパイスまたはフィリングを加えてみてください。
健康/フィットネスの目標を達成するのに役立ちます - 順調に進みます
ほとんどの人が食べ物の選択を誤ったり「ごまかしたり」する最大の理由は、適切な食べ物が手元にないためです。準備が整っていて、おいしい食事や軽食がたくさんある場合は、職場のおやつや店のパッケージ サンドイッチを食べる可能性ははるかに低くなります。
パレオの食事法に従うことはあなたの健康に関係しています。それは除去食ではなく、できるだけ多くの栄養豊富な食品を含むことに焦点を当てて、あなたの健康を最適化することに焦点を当てています.
食事の準備や計画を立てるときは、このように考える必要があります。一度に行うのは大変な作業のように思えるかもしれませんが、これを行うことで、健康とフィットネスの目標を達成し、順調に進むことができます。
このランチはシンプルですが、サツマイモの「トースト」と自家製レバーのパテ、骨スープの入ったフラスコで栄養たっぷりです。
忙しい朝や早朝に役立つ、事前に準備しておく朝食のアイデア
- チアプリン
- 朝食のマフィン
- フリッタッタ
- ゆで卵
- オーバーナイト オート麦（オート麦に耐えられる場合）
- フルーツとココナッツのヨーグルト煮
昼食は、人々が最も苦労する食事であることがよくあります。ここでは、お弁当に入れるものについていくつかのアイデアを示します。
これは私が何人かのために作ったピクニックランチで、鶏レバーのパテを添えた自家製フラックスクラッカー、ゆで卵、チェリートマト、アーモンドバターとバナナコインを添えたパレオバナナブレッド、リンゴとコーヒーのフラスコ.ほとんどすべてが前もって作られ、その日に箱詰めされました。
サーモンと野菜のロースト、キュウリ/ピクルス、アボカド 1/2 個、フルーツ添え。私はカフェインを含まない午後の温かい飲み物として、ランチと一緒にハーブティーを飲むのが好きです.午後にカフェインを避けると、よく眠れることがわかります.
残った唐辛子と唐辛子のハンバーガーを使った 2 人分のお弁当、生チーズとサラダ付き。
野菜のヌードルとほうれん草のポーチド サーモン添え。私は前の晩に密猟するか、Sainsbury'sから密猟したものを購入します。下ごしらえが不要な魚の缶詰は良い選択肢です。
別の素晴らしいオプションは、いくつかのサラダジャーを作り、冷蔵庫に入れて毎日仕事に持っていくことです.冷蔵庫で3～4日は持ちますので、ほとんどの週は日曜日に作ることができます。さまざまな野菜や果物、魚の缶詰、ポーチド サーモンやスモーク サーモン、ハム、残ったロースト チキン、ゆで卵などのタンパク質を使用するのが好きです。
フォールバック オプションと外出先で Paleo を購入
準備の重要性はいくら強調してもしきれませんが、忙しすぎて時間が取れないこともあるでしょう。家に帰っても冷蔵庫が空で、仕事のために昼食を準備する時間がなかったり、朝食の時間になる前に家を飛び出してしまったりします!
準備ができていない場合は、Paleo の優れたオプションを入手できる場所がいくつかあります。
- Pret a Manger – 素晴らしいサラダ ボックス、スープ、穀物と乳製品を含まないおかゆ、さらにはミニ チア プリンまで用意します。また、乳製品を含まないさまざまな温かい飲み物のオプションもあり、今年の初めには多くの店で骨スープも販売していました.
- レオン – クロエは週に数回ロンドン ブリッジに行きます。ロンドン ブリッジ駅にはレオンがいて、朝食用のポットやボックスを用意してくれます。
- M&S – M&S では、素敵なサラダや持ち帰り用の食品をたくさん見つけることができます。 （サラダの多くには穀物が含まれているので、確認してください）。また、リンゴとナッツのバター スナック ポット、たくさんの素敵なフルーツ サラダ、コールド プレス ジュースもご用意しています。
- どのスーパーマーケットでも - 職場に調理設備がある場合、土壇場でサツマイモを購入し、マグロの缶詰やハムを添えて、野菜サラダやトマトなどを大量に購入するという選択肢があります。新鮮な果物、ナッツ、ほとんどのスーパーマーケットでは、「Nakd」バーや 100% ダーク チョコレートなどの適切なオプションである「Nakd」バーなどのパレオ スナック バーを在庫しています。
レシピ/スナックのアイデア
その他のレシピについては、レシピ セクションをチェックするか、30 日間のパレオ プランにサインアップしてください。
また、より実践的な経験のための料理コース、またはパレオを初めて使用する人、または実用的な毎日のパレオレシピが必要な人のための料理コースもあります.
スナックのアイデア
- フルーツ
- ゆで卵
一度に数日分の卵をゆで、皮をむいた状態または剥がした状態で冷蔵庫に保管します。
- ナッツと種
- 生野菜
にんじん、セロリ、キュウリ、ピーマンなどをみじん切りにし、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、そのまま食べたり、ワカモレにディップしたり、サラダに加えたり
- Paleo スナックバー (ときどき) – Nakd や Primal Kitchen など
- ファットボム
高脂肪、低炭水化物のスナックは、当初はケトジェニック ダイエットに従う人向けに設計されましたが、低炭水化物パレオに従う人や、お弁当に追加したり、食欲を抑えるためにすばやく簡単なスナックのアイデアを求めている人に最適なオプションです。甘いお菓子。大量に作って冷蔵庫に保管できます。
バター、ココナッツ オイル、ナッツ、種子などの材料を組み合わせて作ることができますが、低炭水化物であるという点でエナジー ボールとは異なります。私たちは実のところ、ナッツや種が入っていないファット ボムを好みます。お気に入りのレシピの 1 つを次に示します。
ファットボム – 12個
材料:
- 110g の乾燥した細切りココナッツ、またはフレーク状のココナッツ
- エキストラバージン ココナッツ オイル 55g
- 55g グラスフェッド バター、またはそれ以上のココナッツ オイル
- シナモンまたはバニラ 小さじ¼
- 塩ひとつまみ
方法:
<オール>注意:冷蔵保存 .ココナッツオイルとバターは室温でとても柔らかくなります。
- パレオ トレイル ミックス
タイガーナッツを使ったナッツフリーのトレイルミックスレシピです。これらは実際にはナッツではなく塊茎であり、有益な腸内細菌の栄養源として最適です.
- バナナブレッド
食事の準備の日に焼いたもう 1 つのものは、保存して 1 週間中いつでも食べることができます。
子供用ランチボックス
特に「うるさい」食べる人がいる場合は、子供用のお弁当を作るのが難しい場合があります。また、毎日同じものを作っていることもよくあります。
子供たちに弁当を詰めさせ、一緒に食べたいもの（野菜、果物、ナッツ、タンパク質、スナック）をすべて考えさせ、それらをすべてリストに入れてみてください.その後、毎日お弁当を詰める際にリストから選択できます。
カラフルなお弁当箱はより魅力的です。サツマイモのチャンク/チップスを大量に調理し、ハムや生野菜と一緒に食べるのは、子供たちにとって素晴らしい選択肢です.
お弁当箱を楽しくカラフルにして、興味を持たせましょう。いくつかのアイデアがあります:
フリッタータやバナナのパンケーキを作り、冷めたらさまざまな形にカットします。クッキー カッターを使用すると、楽しい形を作ることができるので、楽しく参加できます。
子供たちは食べ物を分けて食べたいと思うことが多いので、食べ物を別々の小さな鍋に入れます。
さまざまな色の野菜/果物をすべて切り刻み、お弁当箱に虹色の順に並べます。
食事の準備の日に、パレオ スナックバー、生チョコレート、ストロベリー スクエア、ゼラチンの「スイーツ」など、毎日食べられるおいしいパレオの「おやつ」を作ってください。
