私たちのほとんどは、砂糖が健康に悪いことを認識しています.しかし、いまだにかなりの数の神話や誤った情報が残っており、摂取量を減らしたい人向けの明確なガイダンスもありません.
健康に良い砂糖の量は?
まず、どのくらいの砂糖を消費すればよいですか？英国と EU のラベルに使用される 1 日あたりの推奨量は、女性で 90 グラム、男性で 120 グラムで、これは小さじ 22 杯または 27 杯に相当します。しかし、米国では主に食品ロビイストの力により、ガイダンスはまったく発行されていません。脂肪やタンパク質などの 1 日の摂取量のパーセンテージが表示されている場合、砂糖の横に空白があります。これは、砂糖が私たちの健康に与える影響についての情報が不足しているという問題ではありません。これについては、科学的に明らかです。どちらかといえば、これは、食品業界が何かを隠そうとしていること、つまり、多くの製品に砂糖が多すぎて、非常に少量以上の砂糖を消費すると、健康をはるかに超えてしまう可能性があることを明確に示していると見なされるべきです.
英国と EU には少なくともガイドラインがありますが、2014 年に世界保健機関によって発行された研究では、1 日あたり 90 グラムの砂糖は高すぎると主張されています。彼らは、これを少なくとも50グラムに減らし、理想的な世界では、最大の利益を享受するために25グラム（小さじ6杯）を目指すべきである.この結果、食品ラベルを参照するときは、使用されている推奨事項が実際には私たちにとって良いものをはるかに上回っていることを心に留めておく必要があります.したがって、砂糖の「赤信号」が表示されている場合は、本当に 遠ざける必要があります–非常に誇張されたガイドラインに従っても悪いです!一般的に、100gあたり5g未満の砂糖を含むものはすべて低と見なすことができます. 15グラム以上のものは高レベルの砂糖です.英国での 1 日の平均砂糖消費量は約 100 グラムであるため、先が長いことは明らかです。
なぜ砂糖は健康に悪いのですか?
砂糖の危険性は、特に血糖値の上昇、インスリン抵抗性、および2型糖尿病に関して、かなりよく知られています.シュガーは短期間のエネルギーブーストを提供し、時には軽度の多幸感を伴います.しかし、次の数時間以内に、無気力、精神的な霧、気分の落ち込み、過敏性、およびさらなる砂糖への渇望を特徴とする血糖値の急落が続き、下向きのスパイラルを開始する可能性があります.血糖値が下がると、私たちの体は効果的にパニック モードに陥り、より多くの砂糖という形で迅速な解決策を探します.
もちろん、毎日の血糖値のジェットコースターを超えて、長期的な健康への影響もあります.過度の摂取は、炎症、体重増加、虫歯、トリグリセリドレベルの上昇につながり、あらゆる種類の自己免疫疾患を引き起こすと考えられています.砂糖は消化器系にも悪影響を及ぼす可能性があります。私たちの多くは、胃の中に過剰な「悪玉」バクテリアを抱えており、膨満感、風、疲労、便秘や下痢のエピソードを引き起こします.これらの病原体は、砂糖を食べて増殖することが知られています。
砂糖の摂取量を減らすにはどうすればよいですか?
砂糖について覚えておくべき2つの単純だが重要なことがあります.まず、すべての人工糖または加工糖は同等に作られています。すべての砂糖は基本的に同じです。ブラウン シュガー、ハチミツ、またはメープル シロップは、精製された白いものより優れているわけではありません。高品質のシロップとハチミツには、銅などの奇妙なミネラルが含まれている可能性があり、これがわずかな利点をもたらす可能性がありますが、血糖値への影響は本質的に同じです.加工糖は繊維が取り除かれ、基本的に純粋なエネルギーと空のカロリーを構成します.
心に留めておくべき 2 番目のことは、食品に添加される加工糖と、果物 (フルクトース) や乳製品 (ラクトース) に含まれる天然の糖との違いです。後者は本質的に同じですが（私たちの体に関する限り、砂糖は砂糖です）、血糖値への悪影響は少なくなります.果物の場合、これは血流へのフルクトースの放出を遅らせる繊維含有量が高いためです.
天然糖を含む食品をどれだけ自由に消費したり制限したりするべきかについては、かなり多くの議論があります.果物は特に大きなものです。従来の通念によれば、果物は完全に健康的であり、常にもっと消費するように努めるべきものです。しかし、すべての果物が同じように作られているわけではありません。血糖値に他のものよりもはるかに大きな影響を与えるものもあります.バナナ、ブドウ、オレンジ、サクランボ、マンゴー、パイナップルにはすべて、1 食分あたり 15 グラム以上の砂糖が含まれています。低糖フルーツは、グレープフルーツとパパイヤと一緒にベリーにほとんど限定されていますが、他のすべてはその中間にあります.もちろん、フルーツにはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれているため、砂糖を気にせず食べる価値があります。そのため、ほとんどの栄養士は果物の摂取を奨励しますが、1 日 3 食分に制限し、低糖の果物を選び、バランスを取りながら、代わりに野菜、特にでんぷん質のないものを好むよう人々に勧めます.
砂糖の含有量を大幅かつ迅速に減らすための最良の方法は、単純に加工食品を切り取り、新鮮なものを調理することです.これは言うは易く行うは難しかもしれませんが、塩や飽和脂肪から防腐剤、添加物、その他のさまざまな問題まで、他の多くの問題も解決します。残念なことに、ほとんどの加工食品に砂糖が加えられています。パスタソースやスープなどのおいしいものにも、多くの場合、多量に含まれています。加工食品を完全にカットしたくない場合は、パッケージに表示されている砂糖のグラムまたはパーセンテージを参照する習慣を身につけてください。成分表も参考になります。しかし、「砂糖」という言葉だけを探してはいけません。シロップを含むものや「オース」で終わるもの (ブドウ糖、ショ糖、果糖、乳糖、麦芽糖など) は、糖分を示しています。
また、「低脂肪」と宣伝されている製品に注意することも重要です.これらは飽和脂肪が取り除かれていますが、それらを美味しくし、食感を保持し、追加のかさを提供するには、何か他のものを追加する必要があります.多くの場合、これは砂糖です。特に低脂肪ヨーグルトのような製品では、糖度を確認することをお勧めします.
最後に、食べている個々の食品だけでなく、食事やスナックが全体としてどのように組み合わされるかにも注意することが重要です.これは、食品の組み合わせとして知られる栄養科学の分野です。最も重要な食品の組み合わせルールの 1 つは、炭水化物 (グルコースに変換される) をタンパク質源と組み合わせることです。これにより、血流への糖の吸収が遅くなります。たとえば、でんぷん質の野菜を肉や魚で補うようにしてください。また、果物を間食している場合は、ナッツ、ヨーグルト、またはその他のタンパク質源と組み合わせるとよいでしょう。
砂糖の力に注意
さて、これらのことをすべて行い、砂糖の健康への悪影響をしっかりと理解したとしても、それを続けるのは本当に難しい場合があります.残念なことに、私たちの脳は甘くてエネルギー密度の高い食べ物を探すように組み込まれているということです。なぜなら、これらの供給源が比較的まれで、私たちの生存に不可欠だった時代に私たちは進化したからです.今日、私たちの環境は劇的に変化しました – 私たちはあまりにも多くのものを持っています – しかし、私たちの脳の化学的性質は追いついていません (おそらくこれからも変わることはないでしょう)。
砂糖には中毒性があるため、完全に断ち切る方が実際には簡単だと考える人もいます。例外として、甘いスナックやデザートを食べると、その後数時間にわたって一連の渇望が引き起こされ、その後数日間続くことさえあります.
添加糖の供給源をあきらめた私自身の経験では、食事に残っている糖、つまり果物などの天然源からの糖にますます執着するようになっていることがわかりました.お茶に砂糖を入れたり、オートミールにドライフルーツを入れたり、自家製ケーキに砂糖を入れたりするなど、摂取量を減らすための対策を講じていると、脳はすぐに新しいソースに引っ掛かります。古いものに取って代わる甘さ
したがって、重要なポイントは、脳と体がどのように機能し、反応しているかを認識することです。このような砂糖の力は、自然な食生活をしていても、時には完全に意識することなく、時には熟しすぎたバナナのように良さそうに見えるものであっても、あなたの心を簡単に乗っ取ることができます.
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