午前 3 時に起きていると眠れないように思えるかもしれませんが、これらの簡単な手順を実行することで、睡眠を改善し、不眠症を取り除くことができます (不眠症に悩まされている場合)。
健康的な睡眠習慣に従うことは、落ち着きのなさを軽減するだけでなく、安らかな眠りにつながります.これらのさまざまな慣行や習慣は、研究者によって「睡眠衛生」と呼ばれており、時差ぼけ、交替勤務、不眠症の影響を受けている人でも、誰でも睡眠時間を最大化するのに役立ちます.
基本的な 10 のステップで睡眠を改善
睡眠中の夢を現実にするための 10 の基本的なステップを次に示します。
1.明かりを消す
就寝の少なくとも 1 ～ 2 時間前には、電気を消してください。なんで？就寝前の光は覚醒を促進し、眠りにつくのを信じられないほど困難にする可能性があります.網膜の光受容体は光と闇を感知し、外界の状態について脳に信号を送り、概日リズムを調整します。小さな電子機器でさえ、脳を誤解させて覚醒を促進するのに十分な光を発します。
2.カフェインの摂取量を減らす
睡眠障害とカフェイン摂取量には大きな関連性があります。就寝の 6 時間前までにカフェインを摂取すると、睡眠パターンが乱れ、気分が落ち込む可能性があります。コーヒーを飲むことにした場合は、朝に 1 杯飲み、午後 12 時以降は飲まないでください。
3.就寝前の少なくとも 2 ～ 3 時間は食事をしない
特に眠りにつくのに苦労している場合は、就寝前に食事をすることはお勧めしません.夜10時にピザを食べていると、その夜は確実に眠れなくなります。少なくとも就寝の 3 ～ 4 時間前に夕食を済ませ、夜にお腹が空いたら熟したバナナを食べましょう。バナナにはトリプトファンが含まれており、脳内でセロトニンが放出され、メラトニン (睡眠化学物質) の生成が促進されます。
4.すべての電子機器の電源を切る
私たちが夜眠れない大きな理由は、電子機器にあります。今の時代、電子機器は豊富にあり、それは私たちが真夜中でもそれらを使っていることを意味します。しかし、光は覚醒を促進し、網膜が光を感知すると、脳は外界について信号を受け、概日リズムに影響を与えます。夜間に使用される電子機器からの光信号が脳を誤解させ、眠りにつくのをより困難にします。就寝の少なくとも 1 ～ 2 時間前には、電子機器の使用をやめるようにしてください。紙の本を読んだり、陰ヨガをしたり。とても役に立ちます!
5.定期的に運動する
定期的に運動することで、より早く眠りにつくことができ、深い睡眠を確保できます。ただし、就寝の数時間前に行うようにしてください（最適な時間は朝です）.運動は体を刺激し、ストレスホルモンであるコルチゾールの放出を促し、脳を警戒させます.寝る直前に意識を集中させたくないので、適切な時間に運動することが重要です。就寝の少なくとも 3 時間前には運動を終了してください。
6.就寝前の飲み物の消費を制限する
就寝前にかなりの量を飲んでいると、夜中に何度も起きてオシッコをすることがあります。 1晩に1回おしっこをするために起きるのは正常ですが、それ以上すると、睡眠が妨げられる可能性があります.就寝の 1 ～ 2 時間前に飲酒をやめるようにしてください。
7.内蔵目覚まし時計を使う
自然に目覚めることは、体のためにできる最善のことの 1 つです。目覚まし時計で目覚めるのは不自然で、朝は疲れてぐったりすることがよくあります。太陽が沈んだら就寝し、太陽が昇ってきたら起床することは、睡眠と覚醒のサイクルを調整する最良の方法の 1 つです。平日も週末も睡眠のルーティーンをしっかりと守ってください。これが体内時計を設定する最善の方法です。
8.加重ブランケットを使用
重みのある毛布で寝ることは、リラックスして落ち着くのに役立ちます。ブランケットの重さは、脳に固有受容入力を提供し、中枢神経系に落ち着きと組織化の効果をもたらします。これにより、脳からセロトニンが放出され、脳内でメラトニンに変換され、睡眠を助けます!
9.より良いベッドを手に入れよう
私たちが寝るベッドのタイプは、最高の睡眠かそうでない睡眠の問題になる可能性があります.何年も使い続けてきたマットレスはサポート力が弱く、体を完全にリラックスさせるのが難しい場合があります。現在市場に出回っている最高のベッドの 1 つは、intelliBed によって構築されたものです。私は intelliBed のベッドの 1 つを使用していますが、睡眠習慣に大きな違いがありました。さらに、彼らのベッドは特許取得済みのゲルで構成されており、体の均等な重量配分を保証し、朝の筋肉痛を防ぎます.
10.早めに昼寝するか、まったくしない
昼寝は、睡眠リズムを狂わせることもあります。入眠や夜通しの睡眠に問題がある場合は、日中の昼寝で睡眠が多すぎる可能性があります.夜更かしすると睡眠への意欲が低下するため、20 分未満で午後 5 時までにとどめます。ぐっすり眠りたいなら、これは非常に重要です。
不眠症に関する 14 の事実を説明している CogniTune の優れたインフォグラフィックを次に示します。
