私たちは幼い頃から同じカルシウムの神話を与えられてきました.すべての広告と教育委員会によると、牛乳はカルシウムを毎日満たすための「最良の」方法です.しかし、それは本当ですか?
すべての「Got Milk?」はすでにご存知かもしれませんが、キャンペーンは酪農業界が直接後援しているにもかかわらず、ほとんどの人は、日々、毎日与えられている誤った情報をいまだに信じています.
酪農業界は、乳製品は丈夫で健康な骨に等しいカルシウムに等しいと私たちに確信させています. 乳製品を飲まない場合 、あなたは強い骨を持つつもりはありません。私たちにとって幸いなことに、彼らはこれ以上ないほど間違っています。
牛乳中のカルシウム
多くの科学的研究は、牛乳の消費に直接関連するさまざまな有害な健康への影響を示しています.牛乳に含まれるカルシウムはほとんど吸収されないだけでなく (特に低温殺菌された場合)、実際には骨からのカルシウムの損失が さらに悪化 します。 (1).
ちょっと待って。酪農業界はずっと、カルシウムが牛乳に含まれていると言っていたのではないでしょうか? 骨を強くする？おそらく、牛乳に含まれる動物性タンパク質の濃度が高いことを考慮していなかったのでしょう。ここが本当の問題です。
ご存知のように、すべての動物性タンパク質と同様に、牛乳は体の pH を酸性化し、いわば生物学的な「補正」を引き起こします。このプロセスは本質的に、体の他の場所にある高度にアルカリ性のミネラルを摂取することによって、高度に酸性のpHを中和しようとします.アルカリ性が高いミネラルはどれだと思いますか？カルシウム。また、カルシウムの濃度が最も高い場所はどこですか?了解しました。骨。
そのため、コップ一杯の牛乳を飲むと、強い骨を作る代わりに、強い酸性の液体が骨からのカルシウムによって緩衝されます。つまり、強い骨にはカルシウムが少なくなり、体内の酸性環境を中和するためにカルシウムが多くなります。
このカルシウムが骨から引き出されると、尿を介して体外に排出されるため、最終的には実際のカルシウム不足になります.
したがって、乳製品の消費量が最も少ない郡が、人口の骨折発生率も最も低いのは当然のことです (2)。
必要なカルシウムの量は?
現在、成人は 1 日 1,000 ～ 1,200 ミリグラムのカルシウムを摂取することが推奨されていますが、Bustle によると、多くの植物ベースの栄養は、社会の大部分がカルシウムを動物性タンパク質に依存しているため、これらの推奨値はこれだけであると主張しています。高いカルシウム排泄率をもたらします)。
動物性食品を多く摂取する場合は、より多くのカルシウムが必要になる可能性がありますが、植物ベースの場合はおそらく必要量が少なくなります. American Journal of Clinical Nutrition の調査によると 、1 日あたり 500 ～ 741 mg のカルシウムしか必要ありません 実際に体がより多くのカルシウムを吸収できる適切な植物ベースの食品を食べている場合 (3)。
最高の植物ベースのカルシウム源
この記事の要点に移ります – 高品質で吸収されやすいカルシウムを含む植物性食品はどれですか?まあ、実際にはかなりの数です (20 をはるかに超えていますが、最高の情報源に絞り込むため、そのままにしておきます)。また、植物ベースのカルシウム源を食べることで、体を健康で丈夫に保つために必要なミネラル、ビタミン、重要な植物栄養素を体に提供できることにも留意してください.
周りの最高の植物ベースのカルシウム源のいくつかは、葉物野菜に見られるものです.ほうれん草、ケール、コラード、ブロッコリー、カブの葉など。ケール 1 食分で 150 mg 以上のカルシウムが得られますが、低脂肪牛乳 1 食分で 125 mg が得られます。
植物ベースの栄養士であり、著者であり、健康とフィットネスの専門家である Julieanna Hever によると、「ケールのカルシウムは、乳製品由来のカルシウムよりも 30% 吸収性が高い」とのことです。そのため、乳製品は野菜よりも 1 食分あたりのカルシウムが多い場合がありますが、植物由来のカルシウム源ほど吸収されないことを覚えておくことが重要です。
豆類もまた、植物性カルシウムの優れた供給源です。レンズ豆から黒豆、インゲンマメ、ひよこ豆、黒豆に至るまで、あらゆるものに生物学的に利用可能なカルシウム源が豊富に含まれています。たとえば、ひよこ豆 1 カップには 210 mg 以上のカルシウムが含まれています。
ナッツや種子も、植物性カルシウムの優れた供給源です。わずか 1/4 カップのアーモンドで 94 mg 以上のカルシウムを摂取できます。新鮮なアーモンド ミルクを自分で作ると、1 カップあたり約 380 mg のカルシウムを摂取できます。ごま大さじ 1 杯には 88 mg のカルシウムが含まれているため、サラダに少しふりかけたり、タヒニベースのソースを選んだりすると、カルシウム レベルを上げるのに最適な方法です。
また、果物には野菜、葉物野菜、ナッツや種子ほど多くのカルシウムが含まれていませんが、イチジクは特にレーダーで高く評価されており、ドライ イチジク 8 個で 100 mg 以上のカルシウムが含まれています。
これを少し簡単にするために、カルシウムを多く含む20の植物性食品のリストを以下に示します:
1.チアシード（大さじ1：90mg）
2.ごま（大さじ1：90mg）
3.アーモンド（1/4カップ：94mg）
4.ブラジルナッツ（1/4カップ：55mg）
5.亜麻仁（大さじ1：26mg）
6.黒豆（1カップ：294mg）
7.ひよこ豆（1カップ：210mg）
8.黒豆（1カップ：125mg）
9.コールラビ（1カップ：390mg）
10.コラード（1カップ：357mg）
11.ほうれん草（1カップ：250mg）
12.カブの葉（1カップ：249mg）
13.ケール（1カップ：179mg）
14.ブロッコリー（1カップ：178mg）
15.青梗菜（1カップ：158mg）
16.オクラ（1カップ：135mg）
17.バターナッツスクワッシュ（1カップ：84mg）
18.いちじく（いちじく8個あたり：100mg）
19．桑の実（1カップ：55mg）
20.グーズベリー (1 カップ:38 mg)
健康な骨にはカルシウムだけでなく、マグネシウムも重要な役割を果たしていることを覚えておいてください.植物性食品を幅広く食べることで、必要な栄養素を確実に満たすことができます。
