適切な脂肪燃焼食品を食べることは、あなたが望む体格を得るために不可欠です.
しかし、脂肪燃焼食品の摂取は、全体的な健康的な食事計画と十分な運動と密接に関連している必要があります!
一般に、脂肪燃焼食品は次のカテゴリに分類されます:
<オール>信じられないかもしれませんが、精製された穀物、添加糖、その他の不健康な炭水化物の代わりにタンパク質と脂肪を食べると、体が炭水化物ではなく脂肪をエネルギーとして燃焼するようになります.
この状態はケトーシスと呼ばれます。
脂肪燃焼を開始する準備はできましたか?
次の脂肪燃焼食品のリストを手元に置いて、毎日の食事計画に含めてください。
おなかの脂肪を早く落としたいですか？さまざまな単純な戦略により、あなたが目指してきた結果を得ることができます。必要なことは次のとおりです。
脂肪燃焼食品トップ 15
1.緑茶
Nutrients に掲載された研究を実施した研究者によると、緑茶は体が余分な脂肪を燃焼し、代謝を促進するのに役立ちます。 .
緑茶はほぼ完全にカロリーがゼロですが、カフェインが含まれているため、エネルギーを高めます。
研究者は、緑茶抽出物を摂取すると、断続的な運動の後や休憩中にも脂肪が燃焼することを発見しました.
現在緑茶を飲まない場合は、最初に 1 日あたり約 2 杯追加することを検討してください。
Journal of Research in Medical Sciences に掲載された研究 1 日 4 杯の緑茶を飲むと、成人の男性と女性の体重、体格指数 (BMI)、胴囲、血圧が大幅に減少することがわかりました.
2.ホットチリペッパーズ
トウガラシにはカプサイシンが含まれており、これはトウガラシの成分であり、口がヒリヒリしたり熱くなったりします.
カプサイシンは体の新陳代謝を高め、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
これは、トウガラシを食べると発汗したと報告する人もいるため、理にかなっています.
Bioscience Reports に掲載されたレビュー カプサイシンを含む食品を食べると、肥満率と腹部の体脂肪減少率が低下することがわかりました.
唐辛子、スープ、サラダ、ファヒータ、その他のメキシコ料理に唐辛子を加えたり、炒めたりするか、このスパイシーな食べ物をスナックとして食べて新陳代謝を高めましょう。
3.サーモン
サーモンはタンパク質が豊富で、3 オンスの部分ごとに約 22 グラム含まれているため、脂肪燃焼食品であることは理にかなっています.
Frontiers in EndocrinologyFrontiers in Endocrinologyに掲載された研究によると、タンパク質は 1 日を通して体が燃焼するカロリー数を増加させ、満腹感を与え、健康的な体重を促進し、減量中も除脂肪体重を維持できるようにします。エム> .
サーモンに含まれる 2 つの主要なオメガ 3 である DHA と EPA も、体脂肪の減少に役立つようです。
Plos One に掲載された研究 魚油は、健康的なライフスタイルの介入と組み合わせると胴囲を縮小し、健康的なライフスタイルの介入の有無にかかわらずウエストとヒップの比率を下げることがわかりました.
アメリカ心臓協会は、心臓の健康を最大化するために、毎週 3.5 オンスの魚を少なくとも 2 人前食べることを推奨しています。そのため、お気に入りの脂肪燃焼食品の 1 つとしてサーモンを選択する際に間違いはありません。
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4.アボカド
アボカドは一価不飽和脂肪の含有量が多いため、心臓に健康的であることはすでにご存じでしょう。
しかし、アボカドが体組成の改善にも関連していることは驚くべきことかもしれません.
脂肪は長時間満腹感を維持し、全体的なカロリー摂取量を減らすことができます。
Nutrition Journal に掲載された研究 アボカドを定期的に食べる人は、アボカドを食べない人よりも体重、体格指数、胴囲が小さいことがわかりました.
研究者はまた、アボカドを食べる人は全体的な食事の質が高く、病気のリスクが低いことも発見しました.
したがって、脂肪の減少が目標の場合は、毎日の食事プランにアボカドを追加することを検討してください。
5.亜麻仁
フラックス シードには、満腹感を与える食物繊維と心臓に良い脂肪が豊富に含まれているため、これらの種子は減量や脂肪を減らす食事プランに取り入れたいスーパーフードです。
フラックス シードには、心臓病やその他の慢性疾患のリスクを低下させるオメガ 3 脂肪が含まれています。
Obesity Reviewsに掲載された研究では 、研究者は、亜麻の種子を食事に補うと、特に1日に少なくとも30グラム（大さじ約3杯）の全亜麻の種子を摂取した場合、体重、体格指数、胴囲が低下し、体組成が改善されることを発見しました.
6.アーモンド
ナッツはカロリーがかなり高いので、アーモンドが女性の脂肪燃焼食品であるというのは驚くべきことかもしれません.
しかし、アーモンドにはタンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富に含まれているため、食事プランにアーモンドを含めると、満腹感が増し、栄養不足が防止され、体組成が改善されます.
Journal of the American Heart Associationに掲載された研究 高炭水化物スナックの代わりにアーモンドを毎日 1.5 オンス (約 1/3 カップ) 食べると、腹部脂肪が減少し、コレステロールと心臓病のリスクが減少することがわかりました.
7.ギリシャヨーグルト
ギリシャ ヨーグルトにはカルシウム、タンパク質、プロバイオティクスが豊富に含まれているため、スーパーフードに分類されることがよくあります。
通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、炭水化物が少なく、脂肪燃焼特性があります。
低脂肪のプレーン ギリシャ ヨーグルト 1 容器で、約 20 グラムのタンパク質を摂取できます。
International Journal of Obesity に掲載されたレビュー ヨーグルトの消費は、ボディマス指数 (BMI) の低下、体重の減少、胴囲の縮小、体脂肪率の低下に関連していることがわかりました.
European Journal of Nutritionに掲載された別の研究 同様の結果が見つかりました — ヨーグルトを定期的に摂取する女性は、胴囲、体格指数 (BMI)、体脂肪、および血糖値が低いことがわかりました.
2020 年のアメリカ人のための食事ガイドラインでは、健康上の利点を享受し、栄養不足を防ぐために、成人が毎日 2 ～ 3 カップの乳製品または乳製品の代替品を摂取することを推奨しています。
8.オリーブオイル
オリーブ オイルには一価不飽和脂肪が含まれており、動物性脂肪の代わりに使用すると、健康と健康に多くのメリットがあります。
オリーブ オイルは、健康的な体重を促進することが知られている地中海スタイルの食事パターンの主食です。
The Lancet:Diabetes and Endocrinology に掲載された 1 つの研究 エキストラバージン オリーブ オイルを豊富に含む地中海式の食事に従った被験者は、対照群よりも体重が少なく、腹部脂肪が少ないことがわかりました.
研究者は、オリーブオイルも血圧を下げるのに役立つと言っています.
9.豆
豆にはタンパク質と繊維が含まれており、満腹感を高めます。このスーパーフードは、体重と体脂肪を減らしたい場合に適しています.
ジャーナル Foods に掲載された大規模なレビュー 白いんげん豆を毎日の食事に追加すると、減量が促進され、体脂肪が大幅に減少することがわかりました.
赤身の肉や精製された穀物を豆や他の豆類に置き換えて、豆を毎週の食事計画に追加してください。
2020 年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、2,000 カロリーの食事をしている場合、毎週少なくとも 1 と 1/2 カップの豆を食べることを推奨しています。
ビーガン (完全に植物ベース) の食事をしている場合、過剰な体重と体脂肪を減らす効果的な方法であることが多いため、Journal of Geriatric Cardiology に掲載されたレビューを参照してください。 毎日 2 ～ 3 サービング (1 サービング =1/2 カップ) の調理済みマメ科植物を食べることをお勧めします。
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10.低脂肪乳
牛乳やその他の乳製品は、エネルギー制限中の脂肪の減少を促進するようです.
牛乳が脂肪燃焼食品としてうまく機能する理由は、タンパク質が豊富だからです.
乳製品には、脂肪減少の原因となる未知の成分が含まれている可能性もあります.
ジャーナル Nutrients に掲載されたレビュー 毎日 2 人前以上の乳製品を摂取すると、カロリー制限に伴う体脂肪と除脂肪筋肉の損失を減らすことができることがわかりました.
研究者によると、乳製品を毎日 3 人前以上食べると、3 人前以下の食事をするよりも脂肪の減少が促進されるようです。
11.大豆タンパク
豆乳、大豆ヨーグルト、大豆、豆腐、大豆プロテイン パウダーなどの大豆食品には、満腹感を与え、新陳代謝を促進するタンパク質も豊富に含まれています。
大豆は、体内でタンパク質を構築するために日常的に必要なすべての必須アミノ酸を提供するため、完全なタンパク質として分類される数少ない植物性タンパク質源の 1 つです。
Journal of the American College of Nutrition に掲載されたレビュー 多数の研究によると、大豆は脂肪の減少を促進し、カロリー制限中の除脂肪筋肉量を維持することが示されています.
大豆タンパク質は、高コレステロールの低下にも役立ちます.
さらなる研究が必要ですが、定期的に大豆を摂取することで、ほてりなどの女性の更年期症状を軽減できる可能性があることが研究によって示されています.
12.グレープフルーツ
人気のあるグレープフルーツ ダイエットにはさまざまなバージョンが存在するため、グレープフルーツの摂取が体重と脂肪の減少に関連していることは驚くことではありません.
グレープフルーツは満腹感を与えますが、1 カップあたりわずか 75 カロリーで、脂肪燃焼特性があります。
Food and Nutrition Researchに掲載された研究 グレープフルーツとグレープフルーツ ジュースの摂取は、胴囲、体重、体格指数、トリグリセリドの減少、HDL (善玉) コレステロールの増加、および食事の質の改善に関連していることがわかりました.
この研究の参加者は、2 日間に少なくとも 1 回はグレープフルーツを食べるか、グレープフルーツ ジュースを飲みました。
13.チアシード
チアシードは、タンパク質、心臓の健康に良い脂肪、繊維が豊富に含まれているため、スーパーフードに分類されることがよくあります。
チアシードは余分な体脂肪の燃焼にも役立ちます
Planta Medica に掲載されたレビュー 何百もの研究が、チアシードが太りすぎの成人の血糖値、体重、胴囲を下げるのに役立つことを示している.
Nutricion Hospitalaria に掲載された別の研究 12 週間毎日 35 グラム (大さじ約 3 杯) のチアシード パウダーを摂取すると、太りすぎの人の体重、胴囲、総コレステロールが大幅に減少することがわかりました.
オートミール、サラダ、スープ、またはプロテイン スムージーにチアシードをふりかけます。
14.エンドウタンパク
エンドウ豆はタンパク質が豊富なマメ科植物であり、多くの植物ベースのタンパク質粉末には成分としてエンドウ豆タンパク質が含まれています.
Nutrition &Metabolism に掲載されたレビュー エンドウ豆のタンパク質は空腹感を抑えるのに最も効果的なタンパク質の 1 つであり、カロリーを減らし、余分な体脂肪を燃焼させるのに役立つと研究者は述べています。
女性にとって最高の脂肪燃焼食品の 1 つとして、エンドウ豆のタンパク質を手元に置いておいてください。
食物繊維が豊富なエンドウ豆をサラダ、スープ、おかずとして食べるか、エンドウ豆プロテイン パウダーを満腹感のあるタンパク質豊富なスムージーで摂取して、脂肪を減らしましょう。
15.にんにく
ニンニクは、女性が検討したいもう 1 つの脂肪燃焼食品です。
Advanced Biomedical Research に掲載された研究 400 ミリグラムのガーリック パウダー タブレットを 1 日 2 回 (1 日あたり 800 ミリグラム) 摂取した被験者は、対照群と比較して体重と体脂肪が大幅に減少したことがわかりました.
家で料理をするときにニンニクを料理に加えるか、ニンニクのサプリメントを摂取することが適切かどうか医師に相談してください.
減量の準備をしている場合は、現実的な減量目標を設定するためにできることを見つけてください!
女性のための脂肪燃焼ダイエットの開始
脂肪燃焼食品を食事に追加することは、余分な体脂肪を落として痩せたいときの始まりにすぎません.
体組成を改善するプロセスには以下が含まれます:
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