女性向けのプラントベースの食事を試してみようと考えている場合は、そうすることの長所と短所、およびどのタイプのプラントベースの食事プランがあなたのニーズに最も合っているかを知っておくと役に立ちます.
プラントベースの食品には、慢性疾患のリスクを軽減し、エネルギーを最大化するビタミン、ミネラル、繊維、心臓に良い脂肪、その他の必須栄養素が豊富に含まれています。
ただし、植物ベースの食事を慎重に計画しないと、栄養不足やそれに伴う不快な症状のリスクが高まります.
プラントベースの食事プランの長所と短所について詳しく知ることは、このタイプの食事が自分にとって正しい選択肢であるかどうかを判断するのに役立ちます.
以下の女性のための植物ベースの食事に関する事実を学びましょう!
このシンプルで健康的な食事戦略は、正しい食事をより頻繁に行うのに役立ちます!
植物性食品の例は?
女性向けの植物ベースの食事に含まれる栄養価の高い食品は次のとおりです。
- 野菜
- 果物
- 100% 果物と野菜のジュース
- ナッツ
- 種
- ナッツバター（アーモンドバター、ピーナッツバターなど）
- 全粒穀物（キノア、オートミール、ワイルド ライス、ポップコーン、玄米など）
- ひよこ豆
- ピント豆
- 黒豆
- レンズ豆
- その他の豆類
- ココナッツオイル
- オリーブオイル
- その他の植物性オイル
- フムス
- アボカド
- 植物性ミルク
- 植物性プロテイン パウダー
- 植物性ヨーグルト
- テンペ
- 豆腐
- 野菜バーガー
- せいたん
- その他の植物由来の代替肉
プラントベースの食事に含まれる食品は、植物由来であるか、植物性食品のみを成分として含んでいます。
プラントベースの食事プランには数多くのバリエーションがあります。
植物性食品のみを含むものもあれば、乳製品 (ヨーグルト、カッテージ チーズ、牛乳、ホエイ プロテイン パウダーなど)、卵、魚介類、または魚を含むものもあります。
さまざまな種類のベジタリアン ダイエットとは?
女性のための一般的な植物ベースの食事とそのバリエーションには次のものがあります:
ビーガン ダイエット
これらの食事プランでは動物性食品が完全に除外されているため、ビーガン ダイエットは植物性食品のみで構成されています。
鶏肉、魚、赤身の肉、卵、牛乳、その他の乳製品は含まれていません。
ゼラチンなどの動物由来の特定の成分でさえ、厳密なビーガン計画計画の一部ではありません.
ラクト・ベジタリアン・ダイエット
植物性食品に加えて、ラクト ベジタリアン ダイエットにはカッテージ チーズ、牛乳、ヨーグルト、その他の乳製品が含まれます。
しかし、ラクト ベジタリアンは、赤身の肉、魚介類、魚、鶏肉、卵を避けます。
オボ・ベジタリアン・ダイエット
卵子菜食を選択すると、高品質のタンパク質の優れた供給源である植物性食品と卵を摂取することになります。
卵菜食主義者は、赤身の肉、魚、魚介類、鶏肉、または乳製品を食べません.
ラクト・オボ・ベジタリアン・ダイエット
ラクト オボ ベジタリアンの食事プランには、植物性食品に加えて、卵、牛乳、ヨーグルト、カッテージ チーズ、その他の乳製品が含まれます。
このタイプの食事を選択するときは、赤身の肉、魚、魚介類、家禽類を避けてください。
ペセタリアン ダイエット
ペセタリアン ダイエットは、最も制限の少ないタイプのベジタリアン ダイエットであり、真の植物ベースの食事プランではありません。
これは、ペセタリアン ダイエットを行う人が、植物性食品に加えて、魚、魚介類、時には乳製品や卵を食べるためです.
それでも、ペセタリアン ダイエットには、健康とウェルネスに関するさまざまなメリットがあります。
マグロやサーモンのような脂肪の多い魚を選ぶと、ビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。
女性にとってプラントベースの食事の利点は何ですか?
女性向けの植物ベースの食事を選択すると、次の健康とウェルネスのメリットが期待できます。
- 高血圧のリスクの低下
- 慢性疾患のリスクの軽減
- 高エネルギーレベル
- より簡単な体重管理
- 高コレステロールのリスクを軽減
- 食物繊維の摂取量が多い
- スリムな体組成
- 全体的な健康状態の改善
- より長い寿命
- 体格指数 (BMI) の低下
調査によると、植物ベースの食事はしばしば肥満度指数 (BMI) の低下につながり、心臓病、糖尿病、がん、およびその他の慢性疾患の可能性を減らします.
プラントベースの食事プランには、ミネラル、ビタミン、繊維が豊富に含まれているため、脳卒中、心臓発作、またはその他の深刻な医学的問題が発生する可能性が低くなります.
女性のための植物ベースの食事の潜在的な欠点は何ですか?
女性のための植物ベースの食事プランには多くの健康上の利点がありますが、次のような潜在的な欠点もあります。
カルシウムとビタミン D に関する懸念事項
厳格な植物ベースの (ビーガン) 食生活に従い、卵と乳製品をカットすると、低骨密度のリスクが高まる可能性があります.
これは、乳製品には骨を強化するこれらの栄養素が豊富に含まれており、卵黄はビタミン D の優れた供給源であるためです。
ビーガンの食事プランを選択する場合は、女性向けの栄養補助食品を含む、カルシウムとビタミン D の他の供給源で食事を補うことが重要です。
プラントベースの食事に従わない場合でも、医師は骨粗しょう症の可能性を減らすためにサプリメントを勧める場合があります.
難しい長期メンテナンス
一部の女性は、厳格なビーガンの食事計画に従うことが難しいと感じたり、植物性食品のみを含む食事に従うと栄養不足を防ぐのに問題を抱えたりします.
ビーガン ダイエットを続けるのに苦労しているが、やりたいと思っている場合は、ゆっくりと赤身の肉を取り除き、次に家禽、魚、魚介類、卵、そして最後に乳製品を排除することで、楽になります.
動物性食品をすべて断つことが難しすぎる場合は、ラクトオボ ベジタリアンの食事プランなど、制限の少ないバージョンのベジタリアン ダイエットを試してください。
赤身肉、特にハム、ホットドッグ、通常のベーコン、デリ肉、ソーセージなどの高度に加工された肉のみをカットしても、特定の癌のリスク、高血圧、高コレステロール、その他の慢性疾患のリスクを減らすことができます。
潜在的な栄養不足
ベジタリアンの食事プラン、特にビーガン ダイエットでは、鉄分、亜鉛、ビタミン D、カルシウム、ビタミン B12、ヨウ素などの必須栄養素が不足しないように慎重に計画します。
植物性食品のみを食べる場合は、ほとんどの食品群からさまざまな食品を選び、女性向けに特別に設計された栄養補助食品を摂取することをお勧めします.
栄養不足を防ぐことは、肉体的および精神的なエネルギーレベルを高く保ち、薄毛の可能性を減らし、健康な肌と除脂肪体重を維持するための最良の方法です.
タンパク質に関する懸念
ビーガン ダイエットをする人、特にビーガン アスリートは、体のタンパク質要件を満たしたり、筋肉量を増やしたりするのに苦労することがあります.
それは、大豆ベースの食品に見られるものを含め、植物ベースのタンパク質はほんのわずかしかないためです.
動物性食品を完全に避ける場合は、豆腐、テンペ、または豆乳を食事プランに追加するか、他のさまざまな植物ベースのタンパク質食品 (エンドウ豆、豆、レンズ豆、他の豆類、ナッツ、種子、ナッツバター、フムス、セイタン、またはキノア) を組み合わせてアミノ酸を組み合わせます。
体のタンパク質需要を満たすのに苦労している場合は、植物ベースの食品に加えて、植物ベースのタンパク質粉末、乳製品、卵、魚、またはシーフードを検討してください.
良いニュースは、慎重に計画すれば、植物性食品だけを摂取するだけで、体に必要な必須アミノ酸をすべて摂取できるということです!
あなたに最適なダイエットを選択してください!
すべての女性が同じというわけではありません。そのため、病歴、食事の好み、ライフスタイル、健康目標に合わせて食事 (植物ベースかどうかにかかわらず) をパーソナライズすることが重要です。
通常の食生活を大幅に変更する前に、医師に相談してください。
女性のための植物ベースの食事に従うときに優れた健康を達成または維持するには、次のヒントを考慮してください!
パーフェクト プレート法を使用
健康的な方法で女性のための植物ベースの食事を消費するために、完璧なプレート方法を変更してください.
家禽や肉を豆腐、テンペ、またはセテインに置き換えます。より制限の少ない植物ベースの食事プランを選択する場合は、卵、シーフード、または魚に置き換えます。
各プレートの 4 分の 1 をタンパク質が豊富な食品で満たすことを目指してください。
皿の残りの 4 分の 1 には、エンドウ豆、トウモロコシ、マメ科植物、玄米、キノア、オートミール、またはその他の健康的なでんぷんなど、繊維が豊富なでんぷんを含める必要があります。
お皿の半分を葉物野菜、ブロッコリー、アスパラガスなどの非でんぷん質野菜で満たしてください。
植物性脂肪（アボカド、油、ナッツ、種子、ナッツバターなど）を食事プランに追加し、カルシウムが豊富な植物性ヨーグルト、植物性ミルク、または乳製品を毎日 3 食分摂取します（ラクトに従う場合）。 -ベジタリアンまたはラクト・オボ・ベジタリアンの食事プラン).
毎日約 2 サービングの果物を食べて、女性の水分補給の目標を達成してください。これは、毎日の総水分量で約 12 カップです。
頻繁にメニューを変える
ほとんどの食品グループから一連の植物性食品を選択して、食事プランを頻繁に変更してください。
そうすることは、女性のための植物ベースの食事を摂取しながら栄養不足を避けるための優れた方法です.
さまざまな新鮮な野菜、果物、全粒穀物、豆類 (エンドウ豆、豆、レンズ豆など)、ナッツ、種子、ナッツ バター、オリーブ オイル、その他の植物油、オリーブ、アボカドを選びます。
お好みで卵、魚介類、乳製品を加えてください!
毎食のプロテインフードを選ぶ
多くの高品質のタンパク質が豊富な食品 (すべての必須アミノ酸を含む) は動物由来であるため、女性が植物ベースの食事を採用する場合、タンパク質は重要な必須栄養素です。
最高の植物性タンパク質食品には、ベジ バーガー、豆腐、テンペ、セイタン、エンドウ豆、黒豆、レンズ豆、その他の豆類、ナッツ、種子、ナッツ バター、キノアなどがあります。
その他の植物性タンパク質が豊富なオプションには、植物性ヨーグルト、植物性ミルク、植物性タンパク質粉末 (種子タンパク質粉末、米タンパク質、エンドウ豆タンパク質粉末など) があります。
食事のタンパク質含有量を高めるには、植物性粉末を使用して、タンパク質が豊富なベジタリアン スムージーを作ります。
お好みのプロテイン パウダーを、水または植物性ミルク、フルーツ、またはナッツ バターと氷と一緒に混ぜます!
制限の少ないベジタリアン ダイエットに含まれるタンパク質源には、卵、魚介類、魚、または乳製品が含まれます。
これらのオプションには必須アミノ酸がすべて含まれています。
女性向けの栄養補助食品を検討
特に植物ベースの食事計画に従う場合、女性のための栄養補助食品は重要です.
エネルギー レベルを高く保ち、栄養不足のリスクを軽減するには、マルチビタミン、プロバイオティクス、ビーガン オメガ 3 サプリメント、植物ベースのプロテイン パウダー、または女性向けに設計されたその他の栄養補助食品の摂取を検討してください。
医師に相談して、現在行っている植物ベースの食事の種類、病歴、ライフスタイルに基づいて最適なサプリメントを見つけてください。
Fit Mother プロジェクトにサインアップ
女性のための植物ベースの食事に従うことの詳細については、Fit Mother Project コミュニティへの参加を検討してください!
忙しいお母さんのためのこの優れた健康的な生活プログラムは、脂肪を燃焼させ、体重を減らし、健康になり、全体的に健康になるのに役立ちます.
参加すると、植物ベースのメニューを強化するためのカスタム ミール プラン、脂肪燃焼ワークアウトなどを受け取ります。
女性のための植物ベースの食事を試すことに加えて、この Fit Mother Project の食事プランとワークアウトを検討して、今日の健康の旅を続けましょう!
