野菜が体に良いことは知っていますが、本当に体に良い野菜は何ですか?最も栄養価の高い野菜は何か知っていますか?
最も栄養価の高い野菜を毎日食べることは、体と全体的な健康に思っている以上に有益です!
野菜を摂取することは、不要な体重を落とし、スリムでスリムな状態を維持し、体の毎日の栄養ニーズを満たすための優れた方法です.
すべての野菜は健康的ですが、これらの 10 種類の野菜は、これまでで最も栄養価の高い野菜としてリストのトップになりました!
パーフェクト プレートで食事を適切に分ける方法を学びましょう!
最も栄養価の高い野菜トップ 10
葉物野菜
ほうれん草、フダンソウ、コラード グリーン、ケールなどの葉物野菜には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維が豊富に含まれています。
カロリーも非常に低く、1 カップあたり 10 カロリー未満であり、全体的な栄養価の高い食事計画の一部として摂取すると、血圧、血中コレステロール、および血糖値が改善され、心臓の健康に役立ちます.
ほうれん草は、ビタミン A、ビタミン K、ベータ カロテン、ルテインの優れた供給源です。
ケールにはビタミン B、C、A、K、カリウム、銅、カルシウムが豊富に含まれています。
スイスチャードには、マグネシウム、マンガン、ビタミン C、A、K が含まれています。
また、抗酸化物質と植物性化合物も含まれています。
コラードグリーンは、カルシウム、抗酸化物質、そしてもちろん食物繊維の優れた供給源です!
お皿の半分に、他の野菜、種、アボカド、その他お好みのサラダ トッピングをトッピングした葉物野菜を、オイルベースのドレッシング (無糖) で満たします。
葉物野菜を調理したり、お気に入りの栄養豊富なスムージーに追加したり、サンドイッチに追加したりできます!
もっと緑豊かなインスピレーションが必要ですか?これらのおいしいケールのレシピをチェックしてください!
サツマイモ
サツマイモはでんぷん質の野菜なので、長時間満腹になり、エネルギーを与えてくれます。
サツマイモは、ビタミン A、繊維、タンパク質、ベータ カロチン、カリウム、マンガン、ビタミン C、ビタミン B6 の優れた供給源です。
食事プランにサツマイモを追加する場合は、デンプンとして数えてください。
各皿の 4 分の 1 をでんぷんで満たします。
サツマイモを焼いたり、グリルしたり、オリーブ オイルでローストしたり、お好みの調味料でマッシュアップしたりしてください!
スープ、サラダ、またはパンケーキにサツマイモを追加することもできます!
えんどう豆
えんどう豆は、独特の理由で最も栄養価の高い野菜の 1 つです。
繊維と微量栄養素が豊富であることに加えて、エンドウ豆は高タンパク食品であり、各カップに 8 グラムのタンパク質と 8 グラムの繊維が含まれています!
グリーン ピースは、ビタミン K、A、C、B の優れた供給源です。
また、抗がん植物化合物も含まれています。
えんどう豆はデンプンです。つまり、パーフェクト プレートを使用して栄養価の高いメニューを計画する場合は、エンドウ豆をそのように数えることができます。
調理したえんどう豆を塩コショウで、またはサラダ、スープ、炒め物、またはキャセロールに入れて食べます。
レンズ豆
エンドウ豆と同様に、レンズ豆にも繊維、タンパク質、デンプン、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
マグネシウム、カリウム、亜鉛、鉄、銅、マンガン、リン、ビタミン B が豊富です。
レンズ豆には、1 カップあたり約 18 グラムのタンパク質と 16 グラムの繊維が含まれています!
栄養価の高い食事プランにレンズ豆を加える方法はたくさんあります。
お好みの調味料で調理するか、レンズ豆をご飯、キノア、スープ、サラダ、ベジ バーガーに加えてください!
赤ピーマン
赤ピーマンは低カロリーですが、食物繊維、ビタミン A、ビタミン C が豊富です。
実際、ビタミン C の 1 日値 (DV) の 100% 以上と、ビタミン A の DV のほぼ半分が含まれています。
ビタミン A は健康な視力に不可欠であり、ビタミン C は免疫システムを強化します。
赤ピーマンは、カリウム、葉酸、マグネシウム、およびその他の必須微量栄養素の供給源でもあります.
赤ピーマン (またはあらゆる種類のピーマン) をフムスに浸し、お気に入りのオイルベースのドレッシングをかけて、グリルし、野菜のケバブにピーマンを追加するか、お気に入りの野菜サラダやサンドイッチで食べます!
ピーマンをおかずとしてソテーしたり、炒め物に加えたりすることもできます.
ブロッコリー
ブロッコリーが最も栄養価の高い野菜のリストに載っていることは驚くことではありません。おそらく、ブロッコリーが食事と全体的な健康に優れていることを知っているからです.
ブロッコリーは低カロリーの非でんぷん質の野菜ですが、がんと闘う植物化合物、ビタミン K、ビタミン C、マンガン、カリウム、葉酸が豊富です。
調理したブロッコリーを好みの調味料で食べたり、新鮮なブロッコリーをフムスに浸したり、グリルしたり、ブロッコリーをオリーブ オイルでソテーしたり、サラダに加えて炒めたりします。
お気に入りのプロテイン シェークやスムージーにブロッコリーの粉末を混ぜることもできます!
ビーツ
ビーツは多くの理由で最も栄養価の高い野菜のリストに載っています.
このカラフルな野菜には、繊維、マンガン、葉酸、銅、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれています。
ビーツは、体が一酸化窒素に変換する物質である硝酸塩の優れた供給源でもあります。
一酸化窒素は、血管を拡張し、血圧を下げ、運動能力の向上を促進します。
ビーツをサラダ、コールスロー、スープ、フムス、サンドイッチに入れたり、おかずのピクルスとして食べたりして、食事の栄養と硝酸塩の含有量を増やしてください。
お気に入りのプロテイン シェークやスムージーに粉末ビーツを加えるとよいでしょう!
芽キャベツ
芽キャベツは、さまざまな理由で最も栄養価の高い野菜の 1 つです。
病気と闘う抗酸化物質と植物性化合物、繊維、マグネシウム、カリウム、葉酸、ビタミン K、A、B6、C が含まれています。
芽キャベツをロースト、グリル、またはソテーして、スープ、サラダ、野菜のケバブ、または炒め物で食べます。
可能性は無限大です!
赤キャベツ
赤キャベツには、ビタミン C の 1 日分の値の半分以上が含まれています。
また、ビタミン K、繊維、葉酸、アントシアニンと呼ばれる病気と闘う植物化合物も豊富です。
キャベツも低カロリーなので、健康的な体重管理に役立ちます.
赤キャベツをスープ、サラダ、コールスロー、またはその他のお気に入りのおかずに入れて、毎日食べる野菜の量を増やしてください。
アスパラガス
アスパラガスは、カロリーが低く、繊維、葉酸、ビタミン A、ビタミン C、カリウム、ビタミン B、およびビタミン K が豊富であるため、最も栄養価の高い野菜のリストを完成させます。
あなたとあなたの家族の健康的な食事プランに加えるのに最適です!
アスパラガスをオリーブ オイルでソテーしたり、グリルしたり、サラダ、スープ、サンドイッチ、炒め物でアスパラガスを食べたりします。
最も栄養価の高い野菜の食べ方
最も栄養価の高い野菜を推奨量摂取する最善の方法は、健康的なメニューを計画する際にパーフェクト プレートを使用することです。
この方法を使用して、キュウリ、アスパラガス、葉物野菜、ブロッコリー、ビーツ、芽キャベツ、またはその他の非でんぷん質の野菜などの非でんぷん質の野菜を各皿の半分に入れます。
プレートの 4 分の 1 をタンパク質食品 (鶏肉、七面鳥肉、卵、魚介類、豆腐など) で満たしてください。
各プレートの残りの 4 分の 1 を、でんぷん質の野菜 (サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、豆、レンズ豆、またはその他の豆類)、玄米、キノア、または追加の全粒穀物で満たしてください。さらに健康的な脂肪も!
選択できる栄養価の高い脂肪の例には、オリーブ オイル、アボカド オイル、その他の植物油、ナッツ、種子、ナッツ バター、アボカドなどがあります。
毎日 3 人前の乳製品と約 2 人前の果物を加えて、健康的な食事プランを完成させましょう!
最も栄養価の高い野菜を食べる最良の方法は次のとおりです。
- グリル野菜
- オリーブオイルで野菜を炒める
- 野菜を蒸して、好みの調味料を加える
- 油性サラダドレッシング（砂糖を加えていない）をトッピングしたサラダで野菜を食べる
- キノアやパスタ料理に野菜を加える
- スープに野菜を加える
- 野菜を炒めて食べる
- ベジバーガーを作る
- スライスした野菜をサンドイッチに加える
- コールスローで野菜を食べる
- 野菜のピクルス
- 乾燥野菜を食べる
- プロテインシェイクやスムージーに野菜パウダーを加える
通常のバターの代わりに、植物ベースの油 (または植物油を混ぜたタブ バター) で野菜を調理することを目指してください。
最も栄養価の高い野菜を使ったレシピ
最も栄養価の高い野菜の風味と食感を高める以下のレシピをお試しください!
野菜のオーブン焼き
お気に入りの野菜を風味豊かなロースト ベジタブル レシピに追加して、メニューの繊維と栄養成分を増やしましょう!
材料
- カリフラワー 1 頭
- ブロッコリー 1 冠
- 赤玉ねぎ (中) 1 個
- 中サイズのサツマイモ 2 個
- 赤唐辛子 1 個
- 黄ピーマン 1 個
- オリーブオイル 大さじ4
- ガーリック パウダー小さじ 2 杯
- オールドベイシーズニング小さじ2杯
- 小さじ1杯の塩
説明
- オーブンを華氏 450 度に予熱します。
- 野菜を一口大に切る
- 天板にクッキングシートを 2 枚並べます。
- 野菜を各シートに均等に広げます。
- 野菜にオリーブ オイルと調味料をまぶします。
- 野菜が均一にコーティングされるまで、手で混ぜます。
- 野菜をオーブンに入れ、20 分間焼きます。
- オーブンからフライパンを取り出して回転させ、野菜が柔らかくなり、きつね色になるまでさらに 10 分間ローストします。
- お椀に野菜を盛り付けて召し上がれ！
サービング:8
おいしい野菜のソテー
野菜のソテーは、最も栄養価の高い野菜を楽しむためのもう 1 つのおいしい方法です!
材料
- 赤、黄、または緑のピーマン 2 個
- 赤玉ねぎ (中) 1 個
- ニンジン大1本
- ブロッコリー 1 頭
- オリーブオイル 大さじ2（分けて）
- 乾燥オレガノ 小さじ1
- 塩 小さじ1/2
- お好みでブラックペッパー
説明
- 野菜を薄く切るか、細かく切る
- ボウルに野菜を入れ、オリーブ オイル大さじ 1、オレガノ、塩、黒胡椒を加えます。
- 大きなフライパンで、残りの大さじ 1 杯のオリーブ オイルを中火から強火にかけます。
- 野菜が柔らかくなり、軽く焦げ目がつくまで、時々かき混ぜながら 10 ～ 12 分間調理します。
- お好みで塩を加えてください。
- 提供してお楽しみください!
サービング:4
野菜炒め
鶏肉、赤身のステーキ、エビ、豆腐、枝豆、またはカシューナッツを使ったこの野菜炒めレシピをお試しください!
材料
野菜
- ブロッコリー 3 頭
- 赤玉ねぎ (中) 1 個
- オレンジピーマン 1個
- ポルトベロ マッシュルーム キャップ 2 枚
ソース
- にんにく 3かけ
- おろししょうが 小さじ2杯
- みりん 大さじ2
- 米酢 大さじ2
- 醤油 大さじ2
- シラチャーホットソース 小さじ1
- ごま油 大さじ2
- 塩
- 飾り用のごまとねぎ（お好みで）
説明
- ブロッコリーを大きな小房に切ります。
- 赤玉ねぎを一口大に切る。
- ピーマンを一口サイズの四角に切ります。
- きのこはへたを取り、短冊切りにし、大きいものは半分に切ります。
- すべての野菜を大きなボウルに入れます。
- にんにくはみじん切りにし、しょうがは皮をむいてすりおろし、小さなボウルに入れます。
- みりん、米酢、醤油、シラチャーを小さなボウルに入れて混ぜます。
- 大きなフライパンに油を強火で熱し、ブロッコリー、赤玉ねぎ、ピーマン、マッシュルームを加えます。
- ときどきかき混ぜながら、縁に焼き色がつくまで 6～7 分間加熱します。
- にんにくとしょうがを加える。ブロッコリーがカリッと柔らかくなるまで、さらに 1 分間調理します。
- 火を止めてソースを加える。混ざるまでかき混ぜます。
- 味見をして、必要に応じて塩を追加してください。
- ごまとネギを飾ります (お好みで)。
- お好みのタンパク質と米（オプション）を添えて野菜を提供します。
- お楽しみください!
サービング:3-4
焼き野菜
暖かい季節にはグリル野菜のレシピを考えて、グリルでお気に入りの食事の栄養成分を増やしましょう!
材料
- ポータベラ マッシュルーム 2 個
- なす1本
- ズッキーニ 1 本
- 黄色いカボチャ 1 個
- 玉ねぎ 1 個
- 太いアスパラガス 1束
- 赤ピーマン 1個
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 大さじ1
- 黒コショウ 大さじ1
説明
- グリルを中火 (華氏 350～450 度) に予熱します。
- ナス、ズッキーニ、黄カボチャ、タマネギの端を切り落とし、1/3 から 1/2 インチのスライスに切ります。
- コショウの種を取り、4 分の 1 に切る
- アスパラガスの端を切り落とします。
- 野菜にオリーブオイルをまぶします。塩こしょうをまんべんなくふりかけます。
- 野菜が柔らかくなり、軽く焦げ目がつくまで蓋を閉めてグリルします (ピーマン、タマネギ、マッシュルームは約 8 ～ 10 分、黄カボチャ、ズッキーニ、ナス、アスパラガスは約 5 ～ 7 分)。 .
- 提供してお楽しみください!
サービング:4
