気づいているかどうかにかかわらず、おそらく消化を良くしたいと思うでしょう。確かに、体に関して言えば、欲求のリストの上位にはおそらくないでしょう (私たちは、澄んだ肌と波打った筋肉は、通常、人々の優先順位リストの上位に位置することに賭けても構わないと思っています)。しかし、誰が しない 食べ物が滞りなく、胸やけや便秘のない体を通り抜けることを望みますか?残念ながら、これは多くの人にとって遠い夢のように感じるかもしれません。 Gastroenterology に掲載された研究によると、全人の約 40% が鼓腸、ガス、腹痛などの機能性胃腸障害を経験しています。
しかし、良いニュースは、すべての人がそうである必要はないということです。消化はとらえどころのないプロセスのように思えるかもしれませんが、それをもう少し理解し、消化プロセスに利益をもたらすために簡単な変更を加える方法を理解することで、胃（および消化管全体）を人生で最高の状態にすることができます.そして素晴らしい ニュースは、消化を改善する方法のいくつかは、あなたが思っているよりもはるかに簡単だということです.消化を良くするためのヒントをいくつか見てみましょう。
まずは消化を分解しましょう
どうすれば消化を良くすることができるかを理解するには、そもそも消化がどのように機能するかを知ることが役に立ちます。国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所によると、私たちの消化器系は、口から肛門まで続く消化管で構成されており、食道、胃、腸が含まれています。私たちの膵臓、胆嚢、および肝臓も関与しており、これらのすべての部分が一緒になって、私たちが食べる食物から栄養素を抽出し、胃腸管を移動する際に蠕動、筋肉の収縮および弛緩と呼ばれるプロセスを介して分解します。材料を通して。結果として生じる老廃物は尿とうんちに変わり、それを反対側で取り除きます。
問題は、私たちの食べ物や飲み物が私たちの体をかなり長い間移動することであり、その途中の複数のポイントで問題が発生する可能性があります.便秘や胃食道逆流症（GERD）などのありふれた問題は、消化をより困難にし、さまざまな原因によって引き起こされる可能性があります（Healthlineによる）.消化が悪くなると、摂取したすべてのものを適切な栄養にうまく処理する能力も低下します。そのため、消化を正常に保つためにできることを行うことが非常に重要です.
食物繊維を摂取する
ファイバー、ああ、ファイバー。消化を改善する方法を数えましょう。実際、私たちがそれを行った場合、私たちはおそらく一日中ここにいるでしょう.システム。
Everyday Health によると、食物繊維は腸の動きと便を調節する能力があるため、消化にとって特に重要です。より多くの繊維を食べると、うんちが腸をより簡単に通過し、システムを介した食物のより自然な通過を促進し、憩室症などの状態を予防するのに役立ちます.より多くの食物繊維を摂取することで、結腸ガンを発症するリスクも低下する可能性があります.
しかし、より多くの食物繊維を摂取すると恩恵を受けるのは便だけではありません.食べれば食べるほど、胃のマイクロバイオームが改善され、食物繊維は粘膜の内層の強度に特に有益であると、消化器科医のウィリアム・チェイは述べています.これは、多くの慢性炎症状態のリスクを軽減し、消化器系をスムーズかつ楽に機能させるのに役立ちます.
十分な水分を摂取していることを確認してください
オーケー、ちょっと止めて。 「今日はどれくらいの水を飲みましたか？」と自問してみてください。あなたが思っているよりも少し少ないかもしれませんよね？飲料水の重要性については常に言われていますが、ニューヨークポストで議論された調査によると、大多数の人は必要な量を飲んでいません.しかし、十分に水分を補給することは、一般的な健康に良いだけでなく、消化のためにできる最善のことの 1 つでもあります。メイヨー クリニックによると、水を飲めば飲むほど、私たちの体は食べ物を分解し、日常生活に必要な栄養素を抽出することができます。
十分な量の水を飲むことも、便に影響を与えます。一貫した水分補給により、私たちのうんちは柔らかく、通過しやすくなり、脱水が大きな原因である便秘の予防に役立ちます (WebMD による)。これにより、体内の水分不足を補うために身体が水を吸収するため、便が硬くて不快な状態で、消化器系にバックアップを作成することができます.
ストレスレベルを下げる
私たちがストレスを感じるとき、その影響を感じるのは頭 (および感情) だけではありません。私たちの全身は、消化器系を含め、ストレスの影響を受ける可能性があります。 NHS によると、ストレス状態での生活は消化に大混乱をもたらす可能性があり、排便の回数が増える人もいれば、便秘や胃の痛みが増える人もいます。長期的なストレスは、胃潰瘍や過敏性腸症候群 (IBS) などのより深刻な状態を発症または悪化させるリスクも高めます。
しかし、ストレス レベルを下げることで、消化が悪影響を受ける可能性を減らし、物事を円滑に進めることができます。十分な睡眠をとったり、適度な運動をするなど、ライフスタイルを簡単に調整するだけで、ストレスをより簡単に管理できるようになります。仕事や用事の合間に食事をむさぼり食うのではなく、一時停止して在庫を確認する機会として食事を利用することも有益です。それはあなたのストレスレベルに何の恩恵ももたらさないだけでなく (結局のところ、食べ物は楽しむためにあるのです!)、消化不良やその他の消化器系の問題の可能性を高めます.
食べ物をよく噛む
消化を早く改善するためにできる最も簡単なことの 1 つは、物事をゆっくりと行うことです。そして、あなたが実際に食事を吸い込むタイプなら、これはあなたのためです.
食べ物をよりよく噛むことで、驚くほど効果的に消化能力を高めることができます。これは、食べ物が旅を続けるにつれて口が物事を楽にするための追加の仕事のおかげです (ヘルスライン経由)。食べ物を細かく砕いてより多くの唾液と組み合わせると、食事が胃と小腸をスムーズに通過し、その中のものが静かになります。よく噛むと唾液の分泌が増えるため、胸やけの症状を軽減することもできます。
では、一口あたりどれくらい噛めばよいのでしょうか?人それぞれ、また食事によっても異なりますが、飲み込む前に 32 回噛めば、ほとんどの食品には十分すぎるはずです、と Intestinal Labs は述べています。食べにくい食品 (特に固いステーキなど) や固い食品は、それよりも多く噛む必要がありますが、柔らかい食品は少なくてもかまわない場合があります。
定期的に運動することで、消化を抑えることができます
私たちの消化器系は、食べ物を体内に移動させるのに最も適しています。皆さん、定期的な運動は、健康的な消化のためにできる最善のことの 1 つです。
Livestrong によると、運動は消化器系への血流を含む体全体の血流を促進します。これにより、健康な消化プロセスを維持し、システムを介して食物を移動させる蠕動運動を可能な限り最高のレベルで維持することができます (AXA Health による)。
さらに、定期的な運動は深刻なストレスバスターであり、ストレスの多いライフスタイルが消化器系に及ぼす悪影響を制限するのに役立ちます.運動が消化器系に促進する運動性と速度の増加は、特に大腸を通る食物の動きへの影響のおかげで、便秘のリスクを軽減することもできます (WebMD による)。腸の健康に不快な結果をもたらす可能性があるため、運動しすぎないように注意してください.また、（やや逆効果ですが）ストレスレベルが高くなり、胃の合併症をさらに引き起こす可能性があります.
ミントティーをどうぞ
私たちは、やかんを軽くたたいてお茶を注ぐだけで、人生の問題のほとんどすべてが解決できると固く信じています。そして、消化に関しては、特にミントティーが非常に有益である可能性があることを報告できることを非常に嬉しく思います.ヘルスラインによると、ペパーミント ティーは、膨満感や過剰なガスなどの消化器系の問題をすばやく緩和する可能性があります。ジャーナル Pediatrics に掲載された研究が示すように、胃の筋肉を落ち着かせ、けいれんを軽減する効果は、定期的な腹痛を経験する人々にとって特に役立つ可能性があることを意味します.
ペパーミント ティーとペパーミント エキスは、消化不良が長引いている人にも役立ちます。 Journal of Clinical Gastroenterology に掲載された別の研究では、過敏性腸症候群の参加者がペパーミント オイルを摂取すると、症状があまり目立たなくなることが示されました。ただし、Mount Sinai が論じているように、定期的に胸やけを経験している場合、ペパーミント ティーは下部食道括約筋に対する弛緩効果により、実際に症状を悪化させる可能性があることを心に留めておくことが重要です。消化器系を落ち着かせるためにペパーミントを食事に取り入れる場合は、ゆっくりと行い、体がどのように反応するかを監視してください。
ゆっくり食べる
むかしむかし、誰かが「時は金なり」という言葉を口にしたことで、世界は永遠に変わってしまいました。他の場所で使える時間を節約しようとするイデオロギーは、私たちの食習慣にも浸透しており、人々は日常的に早食いをしています (WebMD による)。しかし、これは私たちが食事を十分に楽しむことを妨げるだけでなく、必要以上に食べる傾向があることを意味し、その結果、満腹感を感じたり、消化不良やその他の消化器系の問題を経験したり、一般的に消化器官により多くのストレスを与えたりします.システム。
だからこそ、食べるペースを落とすことをお勧めします。脳が食べてから満腹を示す信号を送信するには、平均で 20 分かかることを覚えておいてください。そのため、食事をゆっくりと食べることで、すぐに満腹になる胃と脳のバランスが良くなり、過食が少なくなります.これは最初は難しいかもしれませんが、そうするように自分を励ます良い方法は、食事の合間にあまり長く離れないことです。そうすれば、空腹の状態からできるだけ早く燃料を補給したいという衝動を感じなくなります.さらに満腹感を得るために、食事の前後にコップ 1 杯の水を飲むこともできます。
毎晩十分な睡眠をとる
生きている人に会ったことはまだありません 良い夜の睡眠を楽しんでください。正直なところ、そうなるとは思いません。しかし、あなたのzzzを入れることは、翌日の気分だけでなく、有益です. Journal of Neurogastroenterology and Motility に掲載された研究が示すように、十分な睡眠と適切な消化の維持の間には明確な関連性があります。特に過敏性腸症候群の人では、睡眠が乱れたり質が悪いと、排便の一貫性や予測性が低下するようです.
さらに、消化を助けるのは十分な睡眠をとることだけではなく、消化の仕方も影響している可能性があります。 Healthlineによると、左側を下にして寝ると、消化器系にメリットがあり、便がより健康的にシステムを通過できるようになる可能性があります.これはすべて、私たちの旧友である重力のおかげです。左側を下にして寝ると、老廃物が上行結腸から横行結腸へ、そして下行結腸へと移動しやすくなり、排泄の準備が整います。
生姜を食事に加える
誰もショックを与えないニュースで、 私たちが食べるものは、消化器の健康に強力な影響を与えます。しかし、良いニュースは、強力な消化器系を維持するために食事から食べ物を避ける必要があるだけではないということです。食事に食べ物を追加することも強力な利点をもたらす可能性があるからです.ショウガは、その構成成分のおかげで、そのような食品の 1 つです。 「ショウガの根の天然成分であるジンゲロールは、胃腸の運動性、つまり食物が胃から出て消化プロセスに沿って継続する速度に利益をもたらします」とジョンズ・ホプキンス・メディスンの臨床栄養士エマ・スラッテリーはジョンズ・ホプキンス・メディスン経由で説明しています.その結果、食べ物が胃に長くとどまらず、胸やけや消化不良を引き起こす可能性があります.
しかし、消化器系に対するショウガの利点はそれだけにとどまりません。スパイシーな根は、腸内の過剰な発酵を減らし、便秘を防ぐことで、効果的にガスと膨満感のレベルを下げることができます.食物を胃に通すのを助けるショウガの能力は、それが強力な抗吐き気ツールであることも意味します.そして、これらすべての消化のボーナスとは別に、ショウガは天然の抗炎症剤でもあり、炎症によって引き起こされる長期の慢性疾患のリスクを下げるのに役立つ可能性があります.さらに、ほとんどの料理の風味を高めます。
食事日記をつけておくと、消化に良いかもしれません
昨日の昼食は何を食べましたか?その前日はどうですか？で、一週間前は？あなたが私たちのような人なら、この時点で覚えるのがかなり難しいことに気付くでしょう.しかし、あなたの食生活がさまざまな健康目的をどのように探しているかを追跡するだけでなく、良い消化を阻害する可能性のあるものを取り除くためにできる簡単なことがあります.Medical News Todayは言います.食べたり飲んだりするものを追跡し、消化器系の反応に注意することで、消化器系の問題を引き起こしている可能性のあるものを特定し、それらを食事から取り除くことができます.
食事日記は、栄養士や医師に、あなたが何を食べているか、消化を改善する最善の方法についての良いガイドにもなります.食事日記をつけているときは、手抜きをしないでください。何を食べているかだけでなく、どのように調理されたかを書き留めておくべきだと、Harvard Health Publishing はアドバイスしています。食べているものの量をできるだけ正確に含めていることを確認し、食事にアドオン（調味料やドレッシングなど）を含めることを忘れないでください.可能であれば、具体性を確保するために、一日の終わりまで待つのではなく、食事をした直後に書き留めることをお勧めします。
発酵食品を食事に取り入れる
発酵食品は何千年も前から存在していますが、発酵食品がこれほど注目されていた時代は考えられません. 最近では、キムチ、ザワークラウト、ヨーグルト、コンブチャはすべて、風味だけでなく健康上のメリットもあり、世界中で根強い支持を得ています。クリーブランドクリニックのメモ。発酵食品は、腸内微生物叢に栄養を与えることで消化器系をサポートします。これにより、他の食品を適切に消化する能力が強化され、消化プロセス全体が改善されます。
また、より強力なマイクロバイオームを持つことは、食べ物を少し助けるだけでなく、はるかに多くのメリットがあります.私たちの腸内細菌が豊富で正しく機能していると、免疫システムが強化され、より多様な腸内微生物叢が全体的な炎症の低下につながる可能性があります.これは、炎症性腸疾患など、消化に関連する消化器系の問題を抱えている人々に大きな影響を与える可能性があります.多様な腸内細菌はまた、栄養素がより適切に処理されることで、私たちが食べる食物を体にとってより有用なものにします.
気をつけて食べる
見てください。忙しい世の中です。私たちは皆それを知っています。また、毎日食事を計画する時間がない場合や、座って食事をする時間さえない場合もあります。しかし、私たちの食生活が窓の外に出ると、消化が打撃を受ける可能性があります.そのため、消化を促進するために、マインドフルネスのテクニックを食品消費に適用するプロセスであるマインドフルな食事を実践することをお勧めします（Healthlineによる）.非常に単純なことですが、注意して食べることには強力な効果があることが示されています。Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine で発表された研究では、食べることに注意を払うことは、機能性胃腸障害、特に IBS を持つ人々に利益をもたらす可能性があることがわかりました。
では、マインドフルネスの食事には何が必要なのでしょうか?それは非常に単純です:それはあなたの意識と注意をあなたの食べ物にもたらすことです.理想的には、テレビや携帯電話などの気を散らすものがない状態で、ゆっくりと食事をし、食べ物をよく噛んでいることを確認してください。食べている食べ物の味、食感、匂いに注意を払い、食べ物がどのように感じているか自問してください。食べ物に非常に詳細に焦点を当てることで、食べ物に関する行動が前向きに変化し、消化の改善 (減量など) を超えた健康への波及効果があることに気付くかもしれません。
夜遅くに食べないようにしてください
本当のことを言いましょう。私たちは皆、夜食が大好きです。確かに、夕食の時間はとっくに過ぎていて、そろそろ就寝しようとしていますが、冷蔵庫にチーズはありますか? いいですね。 しかし、Healthline が述べているように、夜遅くに食事をすると、消化器系に驚くほど大きな影響を与える可能性があります。食事をすると、食べ物は胃腸管を垂直に移動しますが、食後すぐに横になると、適切に移動できなくなります。その結果、食べ物が食道に逆戻りし、消化不良や胸やけを引き起こす可能性があります.
幸いなことに、解決策は簡単です。一日の早い時間に食事を終えることです。理想的には、すべての食べ物が十分に消化されていることを確認するために、横になる前に食後約3〜4時間放置する必要があります.就寝時だけでなく、1 日のどの時点でも食後に横になることに抵抗することも推奨されます。逆流性食道炎や裂孔ヘルニアなどの既存の胃腸の状態がある場合は、できるだけ長く直立したままにする必要があります (Well+ によると)。良いです。
