研究によると、オメガ 3 とオメガ 6 の比率が高い食事を摂ると、一部のがん、心血管疾患、炎症、発達障害、認知老化のリスクが低下することが示唆されています。 (1,2)
この記事では、食事のバランスを改善できるように、オメガ 3 とオメガ 6 の比率が最も高い食品をリストしています。
オメガ 3 とオメガ 6 の比率が高い食品には、カニ、魚 (マグロ、タラ、サーモン)、ムール貝、ラピーニ、ほうれん草、亜麻仁、マンゴー、レタス、インゲン豆などがあります。 (3)
オメガ 3 の 1 日あたりの値は設定されていませんが、1 日あたりの適切な摂取量 (AI) は 1600 mg に設定されています (4,5)。この目標は、リスト内の食品のオメガ 3 の AI を計算するために使用されます。
以下は、オメガ 3 とオメガ 6 の比率が高い食品のリストです。詳細については、オメガ 3 が多い食品のリストと、オメガ 6 あたりのオメガ 3 が多い 200 を超える食品の完全なランキングを参照してください。
オメガ 3 が多くオメガ 6 が少ない食品のリスト
ズワイガニ（ズワイガニ）1匹1mgのオメガ3あたり61mgのオメガ6 | 3オンスあたりのオメガ3 | 100gあたりのオメガ3 |
|---|---|
| 415mg (AI 26%) | 488mg (AI 31%) |
2 大西洋タラ1mg オメガ 6 あたり 29mg オメガ 3 | 6 オンスの切り身あたりのオメガ 3 | 100gあたりのオメガ3 |
|---|---|
| 310mg (AI 19%) | 172mg (11% AI) |
3 マグロ1 mg のオメガ 6 あたり 25 mg のオメガ 3 | 6 オンスの切り身のオメガ 3 | 100gあたりのオメガ3 |
|---|---|
| 2914mg (AI 182%) | 1714mg (AI 107%) |
ムール貝 4 枚オメガ 6 1 mg あたり 25 mg のオメガ 3 | 3オンスあたりのオメガ3 | 100gあたりのオメガ3 |
|---|---|
| 762mg (AI 48%) | 896mg (56% AI) |
5 ブロッコリー ラーブ (Rapini)1 mg のオメガ 6 あたり 6 mg のオメガ 3 | 調理済みカップあたりのオメガ 3 | 100gあたりのオメガ3 |
|---|---|
| 171mg (11% AI) | 201mg (AI 13%) |
ブロッコリー ラーブには本当にオメガ 3 脂肪が含まれていますか?
6 ほうれん草1mg のオメガ 6 あたり 5mg のオメガ 3 | 調理済みカップあたりのオメガ 3 | 100gあたりのオメガ3 |
|---|---|
| 166mg (10% AI) | 92mg (6% AI) |
ほうれん草は本当にオメガ 3 脂肪を提供しますか?
亜麻仁 7 個1 mg のオメガ 6 あたり 4 mg のオメガ 3 | 1 オンスあたりのオメガ 3 | 100gあたりのオメガ3 |
|---|---|
| 6479mg (AI 405%) | 22813mg (AI 1426%) |
オメガ 3 対 6 の比率が良好な他の種子 (またはナッツ) は、チアシード、ヘンプシード、クルミだけです。
8 マンゴー1 mg のオメガ 3 あたり 3 mg のオメガ 6 | 1 杯あたりのオメガ 3 | 100gあたりのオメガ3 |
|---|---|
| 84mg (5% AI) | 51mg (3% AI) |
パパイヤはまた、オメガ 3 対オメガ 6 の比率が高いです。
9 レタス1 mg のオメガ 6 あたり 2 mg のオメガ 3 | 1 杯あたりのオメガ 3 | 100gあたりのオメガ3 |
|---|---|
| 46mg (3% AI) | 83mg (5% AI) |
レタスは本当にオメガ 3 脂肪の供給源ですか?
インゲン豆 10 個オメガ 3 1 mg あたり 2 mg オメガ 6 | 1 杯あたりのオメガ 3 | 100gあたりのオメガ3 |
|---|---|
| 301mg (AI 19%) | 170mg (11% AI) |
