人々が筋肉を構築したい最も一般的な理由は、「ボディビルディング」としても知られる、体格と強さを増量して改善することです.
筋肉は休んでいる間もエネルギーを消費する「活動的な組織」であるため、筋肉を増やすことは体重管理にも有益です.したがって、筋肉量が増えるということは、体が安静時により多くのカロリーを消費することを意味します。これにより、減量と維持の両方に役立ちます。
筋肉量を維持することは、私たちが年を取り、自然に筋肉量と筋力の一部を失うときにも有益です. 30 歳から 10 年ごとに筋肉量の約 10% が失われ、50 歳を過ぎると 15% に増加します。サルコペニアとして知られる筋肉量の減少は、転倒のリスクの増加、さまざまな病気、生活の質の低下など、いくつかの悪影響と関連しています。したがって、年齢とともに健康を維持するために、この筋肉の損失を最小限に抑えることは有益です.
筋肉を獲得しようとするときは、1日を通して、また運動直後に十分なタンパク質を摂取することが不可欠です.国際スポーツ栄養学会は、筋肉増強のために、1日あたり体重1kgあたり1.4グラムから2グラムのタンパク質を推奨しています.正確な量は、性別、体格、活動レベルなどの要因によって異なります (1)。
以下の推奨される筋肉増強食品には、植物と動物の両方のソースが含まれています.これらには、ホエイパウダー、豆腐、エンドウ豆、牛乳、豆、レンズ豆、卵、魚が含まれます.筋肉を構築するには、これらの食品を定期的な抵抗運動と組み合わせて食べる必要があります.抵抗運動は、力または抵抗に対して筋肉を収縮させるあらゆるタイプの運動です。これは、フリー ウェイト、ウェイト マシン、または自分の体重のいずれかです。たとえば、ウェイトリフティング、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、さらにはヨガ.抵抗運動は、筋肉を構築して調子を整え、筋肉をより強くし、骨の強度も高めます.健康のために、週に 150 分の心血管運動を含めることもお勧めします。
動物と菜食主義のタンパク質源については、いくつかの議論があります.多くのボディビルダーは、筋肉を構築するには動物性タンパク質が必要だと確信しています.しかし、多くの成功したビーガンのボディビルダーやアスリートがおり、動物性タンパク質によって引き起こされる炎症が実際にパフォーマンスを妨げる可能性があるという新しい考え方があります.このため、以下のリストには動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方が含まれています。動物性食品を摂取する場合は、植物性タンパク質と動物性タンパク質の両方を食事に取り入れることは健康的です.
これらの筋肉増強食品はすべてタンパク質が多く、調理が簡単で、タンパク質含有量が高いだけでなく、他の健康上の利点もあります.
筋肉の構築を助ける食品
1 ホエー
ドライスイートホエイパウダー.2 豆腐の栄養成分

木綿豆腐:えんどう豆の栄養成分.3

調理グリーンピース.4 牛乳の栄養成分

スキムミルクの栄養成分.5 豆・レンズ豆

レンズ豆(調理済み)の栄養成分.6 アーモンド

アーモンドの栄養成分.7 卵

ゆで卵の栄養成分.8 魚

クロマグロ(調理済み):キヌアの栄養成分

調理済みキヌア.10 鶏肉の栄養成分

赤身の鶏むね肉(調理済み)の栄養成分表.11 ピーナッツとピーナッツバター

ピーナッツバター(チャンクスタイル)の栄養成分.