人々が筋肉を構築したい最も一般的な理由は、「ボディビルディング」としても知られる、体格と強さを増量して改善することです.
筋肉は休んでいる間もエネルギーを消費する「活動的な組織」であるため、筋肉を増やすことは体重管理にも有益です.したがって、筋肉量が増えるということは、体が安静時により多くのカロリーを消費することを意味します。これにより、減量と維持の両方に役立ちます。
筋肉量を維持することは、私たちが年を取り、自然に筋肉量と筋力の一部を失うときにも有益です. 30 歳から 10 年ごとに筋肉量の約 10% が失われ、50 歳を過ぎると 15% に増加します。サルコペニアとして知られる筋肉量の減少は、転倒のリスクの増加、さまざまな病気、生活の質の低下など、いくつかの悪影響と関連しています。したがって、年齢とともに健康を維持するために、この筋肉の損失を最小限に抑えることは有益です.
筋肉を獲得しようとするときは、1日を通して、また運動直後に十分なタンパク質を摂取することが不可欠です.国際スポーツ栄養学会は、筋肉増強のために、1日あたり体重1kgあたり1.4グラムから2グラムのタンパク質を推奨しています.正確な量は、性別、体格、活動レベルなどの要因によって異なります (1)。
以下の推奨される筋肉増強食品には、植物と動物の両方のソースが含まれています.これらには、ホエイパウダー、豆腐、エンドウ豆、牛乳、豆、レンズ豆、卵、魚が含まれます.筋肉を構築するには、これらの食品を定期的な抵抗運動と組み合わせて食べる必要があります.抵抗運動は、力または抵抗に対して筋肉を収縮させるあらゆるタイプの運動です。これは、フリー ウェイト、ウェイト マシン、または自分の体重のいずれかです。たとえば、ウェイトリフティング、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、さらにはヨガ.抵抗運動は、筋肉を構築して調子を整え、筋肉をより強くし、骨の強度も高めます.健康のために、週に 150 分の心血管運動を含めることもお勧めします。
動物と菜食主義のタンパク質源については、いくつかの議論があります.多くのボディビルダーは、筋肉を構築するには動物性タンパク質が必要だと確信しています.しかし、多くの成功したビーガンのボディビルダーやアスリートがおり、動物性タンパク質によって引き起こされる炎症が実際にパフォーマンスを妨げる可能性があるという新しい考え方があります.このため、以下のリストには動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方が含まれています。動物性食品を摂取する場合は、植物性タンパク質と動物性タンパク質の両方を食事に取り入れることは健康的です.
これらの筋肉増強食品はすべてタンパク質が多く、調理が簡単で、タンパク質含有量が高いだけでなく、他の健康上の利点もあります.
筋肉の構築を助ける食品
1 ホエー
ホエイプロテインは、牛乳に自然に存在するいくつかのプロテインの混合物であり、プロテインサプリメントや食事代替品の一般的な成分です. .ベータラクトグロブリンとアルファラクトアルブミンと呼ばれる 2 つのタンパク質が特に豊富です。ホエーは、すべての食品の中で最も高いタンパク質バイオアベイラビリティ スコアを持ち、カゼインなどの他のタンパク質よりも速く消化されるため (2)、ボディビルダーの間で好まれています。研究によると、レジスタンスエクササイズと組み合わせたホエイプロテインは筋肉量を増加させます (3,4). ドライスイートホエイパウダー.2 豆腐の栄養成分
豆腐は菜食主義者のトップ タンパク源です。すべてのタイプのタンパク質は、新しい筋肉を形成するために必要なアミノ酸構成要素を体に供給しますが、一部の食品には他の食品よりも優れたアミノ酸プロファイルが含まれています.豆腐は、体がそれらを製造することができないため、食事から得なければならない必須アミノ酸を十分に提供します（5）.ある研究では、大豆タンパク質は、運動による筋肉の損傷を防ぎ、サッカー選手の回復を助けるという点で、ホエイタンパク質に匹敵しました (6). 木綿豆腐:えんどう豆の栄養成分.3
調理済みグリーン ピース 1 カップには、約 9 グラムのタンパク質が含まれています。ビーガンのタンパク質源としてエンドウ豆のタンパク質粉末が人気を集めています.ある研究では、レジスタンストレーニングと組み合わせたエンドウ豆タンパク質は、トレーニング単独（およびプラセボ）と比較して、12週間後に筋肉の厚さの大幅な増加を促進することがわかりました.結果は、休憩後にトレーニングを開始または再開した人々で特に顕著であり、ホエイプロテインを摂取した3番目のグループと同等でした (7). 調理グリーンピース.4 牛乳の栄養成分
牛乳にはアミノ酸が豊富に含まれており、ワークアウト後の回復ドリンクとして最適です。研究によると、運動後の回復を助ける点で、牛乳はスポーツドリンクよりも優れている可能性があります (8).牛乳は、運動後の筋肉タンパク質合成を増加させ (7,9)、筋肉痛や機能低下を軽減します。また、体を非常によく再水和し、ほぼ等張であり、グリコーゲン（エネルギー）貯蔵の補充にも貢献します（8）. スキムミルクの栄養成分.5 豆・レンズ豆
豆類には、豆、レンズ豆、ひよこ豆が含まれます。それらは、筋肉構築のための植物ベースのタンパク質の健康的な用量を提供します.豆類には、ゆっくりと放出される炭水化物と繊維が含まれているため、優れたエネルギー源でもあり、血糖値のバランスを保ち、ワークアウトの燃料となります。パルスは、筋肉機能に不可欠な栄養素であるマグネシウムも供給し、運動パフォーマンスを向上させる可能性があります (10)。 レンズ豆(調理済み)の栄養成分.6 アーモンド
アーモンドは、外出先での運動後の携帯用スナックとして最適です。アーモンドは、すべてのナッツの中で最も高いタンパク質含有量を持っています (ピーナッツを除く - 以下を参照)。一握りには約7gのタンパク質が含まれています。アーモンドには高い満腹値もあります。つまり、満腹感と満足感を維持し、食欲をコントロールするのに役立ちます (11,12)。これは、筋肉を構築し、同時に体脂肪を減らしたいと考えている人にとって有益です.アーモンドもマグネシウムの優れた供給源です。 アーモンドの栄養成分.7 卵
卵は高品質のタンパク質を豊富に含んでいます。卵1個には約6gのタンパク質が含まれています。卵は運動能力を向上させ、疲労を軽減する可能性のあるコリンも提供します (13)。コリンは、神経系と筋肉の間のコミュニケーションにも必要です。さらに、卵は食欲のコントロールと体重管理に有益です (14,15)。 ゆで卵の栄養成分.8 魚
魚は、飽和脂肪なしで赤身肉のすべてのタンパク質を提供します.白身魚は高タンパクで低脂肪ですが、サーモン、サバ、イワシなどの脂っこい魚にはオメガ 3 脂肪酸が含まれており、効果的な筋肉成長のためにタンパク質の代謝を助けます。研究によると、オメガ-3 サプリメントは、高齢者 (16) だけでなく、若年および中年成人 (17) の筋肉タンパク質合成を刺激することが示されています。 クロマグロ(調理済み):キヌアの栄養成分
キノアは植物学的には種子ですが、穀物として食べられます。タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質に加えて、筋肉の成長に必要なすべてのアミノ酸が含まれています.実際、キノアは、アミノ酸がよく吸収されて高品質のタンパク質になるため、筋肉を構築しようとしている人にとって理想的な穀物です (18).また、ゆっくりと放出される炭水化物と、筋肉の機能とエネルギーレベルの維持に必要なマグネシウムと鉄のミネラルを含む、優れたエネルギー食品でもあります。 調理済みキヌア.10 鶏肉の栄養成分
鶏肉やその他の家禽肉は、低脂肪の優れたタンパク質源です。平均的な鶏の胸肉には、約 50g のタンパク質が含まれています。家禽はまた、必須分岐鎖アミノ酸（BCAA）であるアミノ酸ロイシンの最高の供給源であり、加齢に伴う筋肉の損失を防ぎ（20）、若い人の筋肉の成長を刺激する可能性があります.証拠は決定的なものではありませんが (19,21)。動物性食品は、損傷した細胞の修復や赤血球の生成に必要なビタミン B12 も提供します。 赤身の鶏むね肉(調理済み)の栄養成分表.11 ピーナッツとピーナッツバター
ピーナッツとピーナッツ バターは厳密にはナッツではなく、マメ科植物 (豆やレンズ豆と同じ科) です。他の一般的なナッツと比較して、タンパク質含有量が高くなっています。ピーナッツとピーナッツバターには、100gあたり約24gのタンパク質が含まれていますが、カシューナッツは18g、ブラジルナッツは14g、ピーカンナッツは9gです.ある研究では、高齢者の患者に6週間の筋力トレーニングと組み合わせてピーナッツタンパク質を与えたところ、筋肉の成長と筋力の両方が大幅に増加しました (22). ピーナッツバター(チャンクスタイル)の栄養成分.
