ビーガンやベジタリアンの食事に傾倒している人々の最大の懸念の1つは、十分なタンパク質を摂取できるかどうかです.サプライズひねり：植物にはそれが満載です。 「タンパク質は、文字通りすべての全植物性食品に含まれています。コーヒーにも含まれています!」ホイットニー・イングリッシュ、RD、登録栄養士栄養士、およびThe Plant-Based Baby &Toddlerの著者 . 「豆、大豆食品、ナッツ、種子、全粒穀物などのさまざまな植物を食べることで、タンパク質の必要量を簡単に満たすことができます.」
専門家は、あなたが思っているほど多くのタンパク質は必要ないと付け加えています.平均的な女性は、1 日あたり約 46 グラムのタンパク質しか必要としません。ところで、植物源からどれだけのタンパク質を摂取できるか、おそらく摂取してきたかを理解するために、完全菜食主義者や菜食主義者になることを考える必要はありません.これを知ることで、プレートのバランスを再調整し、徐々に豚肉に植物ベースのオプションの割合を増やしていくように促すかもしれません (ただ言うだけです!)。
ただし、アドバイスの言葉：偽の肉をスキップして、本物の植物性タンパク質源に固執してください.ノースカロライナ州在住のクレア・カールトンさんは、「人工肉製品やプロテインパウダーのような加工度の高い植物由来のタンパク質ではなく、自然食品からタンパク質の大部分を摂取することをお勧めします」と述べています。登録栄養士、栄養士、消化器系の専門家。 「[肉の代替品] を楽しむのであれば、たまには問題ありませんが、実際の食品よりも繊維、ビタミン、ミネラルが少なくなります。」タンパク質の割り当てを満たすために、これらの強力な植物ベースのソースをチェックしてください.
01/06豆
大量の黒豆のレシピ 
長寿に関して言えば、マメ科植物は究極のスーパーフードと考えられています。 「それらは植物ベースのタンパク質の最も栄養密度の高い供給源であり、繊維とビタミンBが豊富です」とカールトンは説明します.レンズ豆には 1 カップあたり約 18 グラム、黒豆には約 15 グラム含まれており、どちらもスープ、サラダ、またはタコスの「肉」に使用できます。
02/06大豆および大豆製品
クリスピー豆腐ヌードルスープのレシピ 大豆製品を取り巻くいくつかの論争があるようですが、有機の自然食品の形で、それらは栄養豊富で強力なタンパク質源であり、1カップあたり約18グラムのタンパク質を含んでいます.蒸し枝豆のボウルに飛び込んだり、サラダに殻付き豆を入れたり、豆腐やテンペを調理したりしても、大豆由来の食品は、オメガ3、鉄、ビタミンB、および抗酸化植物化学物質の健康的な量も提供します.
03/06種
焼きカボチャの種のレシピ 小さいにもかかわらず、種子は効率的なタンパク源であり、オートミール、スムージー、スープに簡単に加えることができます.予想外の最有力候補：ヘンプシード（オイルとしても入手可能）、大さじ2杯で6グラムのタンパク質. 「麻は完全なタンパク質であり、9つの必須アミノ酸すべてを含むすべてのアミノ酸を提供します」と、カリフォルニアを拠点とする機能医学の医師および臨床栄養士であるVikki Petersen、DC、CCN、CFMPは説明します.ヘンプシードは、マグネシウムや鉄などのビタミンだけでなく、オメガ 3 も供給します。よく知られているチアシードとカボチャの種も、大さじ 2 杯で約 5 グラムのタンパク質を含む栄養豊富なパンチを詰め込んでいます.
04/06ナッツとナッツバター
サラダにふりかけたり、エゼキエルのパンのスライスを飾ったり、スムージーの主役を務めたりしても、アーモンド、ピーナッツ（技術的にはマメ科植物）、ピーカン、クルミなどのナッツはスーパースターです.生のナッツ 4 分の 1 カップには、4 ～ 10 グラムのタンパク質が含まれています (ピーナッツには 9.5 グラムあります)。大さじ 2 杯のナッツバターには、約 7 ～ 8 グラムのタンパク質が含まれています。
05/06全粒穀物
ビッグバッチグレインメドレーレシピ タンパク質を多く含む穀物は矛盾しているように聞こえますが、全粒穀物は健康的な炭水化物であり、あなたが思っているよりもはるかに多くのものを提供します.実際、朝のオートミールには、1 カップに約 12 グラムのタンパク質が含まれています。これは、卵 2 個とほぼ同じです。ナッツ バターと豆乳をオートミールに混ぜると、20 グラム以上のタンパク質で 1 日が始まります、と Petersen は言います。
栄養価の高い古代穀物も強力です。リゾットなどの伝統的な「米」料理のベースとして使用できるスペルト小麦には、調理済みのカップ 1 杯に約 11 グラムのタンパク質が含まれています。ベーキングに使用されるスペルト小麦には、1 カップあたり 25 グラムのタンパク質が含まれています。調理済みのキノアのカップには約 8 グラムあります。最も健康的な全粒穀物の完全なリストは次のとおりです。
06/06野菜 (はい、野菜)
あなたの健康的な緑の（そして茶色の）野菜でさえ、タンパク質の豊富なヒットを提供します.グリーンピースは1カップで約9グラムで、食物繊維やビタミンが豊富。じゃがいも全体には約 7 グラムのタンパク質が含まれており、ほうれん草には 1 カップあたり 6 グラム含まれています。ボリュームたっぷりのシチューを作っている場合でも、穀物と野菜をたっぷり使ったボウルを作っている場合でも、思ったよりもはるかに多くの植物性タンパク質を得ることができます.
