前糖尿病の場合、血糖値を抑えることが非常に重要です。体をサポートするためにできることの 1 つは、健康的な朝食で毎日を始めることです。
お気に入りのシリアルの 1 つをボウルに注ぎ、牛乳を加えるのはこれ以上ないほど簡単で便利ですが、糖尿病前症の健康的な食事には最適な選択肢でしょうか?必ずしもそうではありません。
ご覧のとおり、多くのシリアルは栄養素が少なく、砂糖が追加されており、すぐに消化される精製された炭水化物でできています.これは、あなたの体がこれらの穀物を砂糖に素早く分解できることを意味し、血糖値を急速に上昇させます.
しかし、シリアルが本当に好きで、この便利なオプションを食事に取り入れたい場合は、良いニュースがあります.特定のシリアルは、糖尿病前の食事に適している場合があります。選択方法を知っておく必要があります。
糖尿病前症のシリアルを本当に食べてもいいですか?
糖尿病前症でシリアルを食べられるかどうか疑問に思っているなら、答えはイエスです。実際、いくつかの調査研究は、高繊維シリアルを食べると糖尿病のリスクを軽減できることを示唆しています.[1-4]
しかし、リスクを軽減し、糖尿病前症の食事に安全に含めることができるのは、あらゆる種類のシリアルだけではありません.高繊維で全粒穀物のシリアルと、糖分の多い精製炭水化物シリアルとの間には大きな違いがあります。
全粒穀物は糖尿病を予防することが知られていますが、精製された炭水化物はリスクを高めることが知られています.[5]
これは、全粒穀物があなたの体をサポートする栄養素のパッケージ全体を含んでいるためです.たとえば、それらは繊維が多く、穀物が非常にゆっくりと分解されます。これにより、血糖値の上昇が遅くなり、小さくなります。[5]
一方、精製された穀物は、実際に健康に有益な穀物の部分（繊維やその他の栄養素を含む）を取り除く方法で処理されています.この処理により、穀物のデンプン質で精製された炭水化物部分だけが残ります。 [5]
したがって、朝食にシリアルが必要な場合は、この違いを考慮して慎重にシリアルを選択することが重要です。
最高のシリアルを選ぶ
すべてのシリアルには炭水化物が含まれています。つまり、どの種類を選択するにしても、食べる量とバランスの取れた食事全体にどのように適合するかについて注意する必要があります.しかしそうは言っても、一部のシリアルは遠い 他の人よりも健康です。
前糖尿病のときにシリアルを食べたい場合は、注意して、健康目標を達成するのに役立つ健康的なタイプを選ぶことができます.
健康的なシリアルの選び方を学ぶために、何を避けるべきか、代わりに何を探すべきかについてのガイドを以下に示します。
避けるべきこと
- 砂糖を追加。 食料品店の棚に並んでいる最も人気のあるシリアルのほとんどすべてに、砂糖が加えられています。実際、Environmental Working Group による調査では、コールド シリアルの 92% に砂糖が含まれていることがわかりました。典型的なサービングには、数個のクッキーと同じくらいの砂糖が含まれています.[6]甘いシリアルはすべて、血糖コントロールにとって非常に問題があります。
- 精製された炭水化物。 前述のように、精製された穀物は糖尿病のリスクを高め、血糖値をより適切に管理したい場合に不利に働きます.精製されたとうもろこし、小麦、米、その他の加工穀物は避けてください。
- ドライフルーツ。 ドライフルーツ入りのシリアルは、ドライフルーツなしのシリアルより糖分が高くなります。これは、ドライ フルーツが新鮮な生のフルーツよりもはるかに糖分が多いためです。必ずしもドライ フルーツを完全に避ける必要はありませんが、ごく少量しか食べない場合は、簡単に余分な糖分を摂取できることに注意してください。
避けたいシリアルの種類は、チョコレート、ハチミツ、フルーツ、またはシナモン風味のものです。つや消しのものは何でも禁止です。子供向けに販売されているシリアルは、精製された炭水化物と添加糖の最大の原因です。調査によると、すべてのシリアルの中で、箱に漫画のキャラクターが描かれているものは、砂糖が最も多く添加されていることが示されています.[6]
ただし、レーズン ブラン、インスタント オートミール、グラノーラなど、ヘルシーに聞こえる多くのシリアルでさえ、実際には糖分が非常に高い場合があることに注意してください。実際、グラノーラは砂糖の量が最も多い傾向にあります.[6]
代わりに探すべきもの
- 無糖 無糖で糖類が添加されていないシリアルは素晴らしい選択肢です。箱に「砂糖不使用」と表示されているか、栄養表示をチェックして糖分が少ないことを確認してください。甘さ控えめのシリアルもオプションですが、1 食分あたりの糖分が 4 グラム未満になるようにしてください。
- 全粒粉 .キノア、オーツ麦、大麦、そば、小麦などの全粒穀物から作られたシリアルを選択してください。前述のように、全粒穀物に含まれる未精製の炭水化物は、消化されて体内に吸収されるまでに時間がかかります.これは、それらが時間の経過とともによりゆっくりと糖に変わることを意味し、劇的な血糖変動を防ぎます.全粒穀物は糖尿病を予防しますが、精製された穀物はリスクを高めます.[5]箱とラベルを読んで、実際に全粒粉の製品であることを確認してください
- 食物繊維が豊富。 十分な量の繊維を含むシリアルは、血糖変動を緩和するのに役立ち、他の信じられないほどの健康上の利点を提供します.研究によると、食物繊維を多く含む血糖値の低い炭水化物を摂取すると、糖尿病のリスクが低下することが示されています。[1-2]
- ビタミンとミネラル。 食事の栄養密度が高ければ高いほど良い.ビタミン、ミネラル、その他の栄養素を豊富に含む天然または栄養豊富なシリアルを選択して、朝食にこれらの栄養素を十分に取り入れてください。
最良の選択肢には、オートミールやキヌアなどのホット シリアル (実際の商品で、加糖パッケージではありません)、ミューズリー、ナッツ入りの無糖グラノーラ、オリジナルの Cheerios のような無糖のコールド シリアル、発芽穀物シリアルなどがあります。
前糖尿病患者のシリアル摂取に関するその他のヒント
糖尿病前症の朝食の一部としてシリアルを食べることを選択する場合は、次の重要なヒントを参考にしてください。
1. 朝食に選ぶ頻度を制限します。 シリアルは朝食として問題ありませんが、毎日食べないようにしましょう。卵、野菜のソテー、カッテージ チーズなどの他の低炭水化物、低糖のオプションはすべて、朝食のローテーションの定期的な部分を構成する素晴らしい代替品です。糖尿病前の健康的な朝食のアイデアについては、こちらをご覧ください。
2. 分量に注意してください。 シリアルのポーション サイズは、予想よりもはるかに小さい場合があるため、ボウルに注ぐ前に栄養成分を確認してください。
3. 成分リストを読んでください。 ラベル調査員になって、精製された炭水化物と隠れた糖に注意してください。砂糖は、サトウキビ シロップ、ココナッツ シュガー、玄米シロップ、デキストロース、ハチミツ、アガベ ネクター、マルトース、モルト シロップなど、さまざまなものと呼ばれることがあることを忘れないでください。
4. シリアルと一緒にタンパク質を摂りましょう。 炭水化物と一緒にタンパク質を食べることは、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます.タンパク質を含むシリアルは良い選択肢です。刻んだナッツなどの形で自分で追加することもできます。これにより、風味、食感、栄養が増します.
5. エキストラの説明。 シリアルを単独で食べることはめったにありません。牛乳、果物、ヨーグルトはすべて、炭水化物、砂糖、カロリーの摂取に寄与します。そのため、シリアル自体だけでなく、選択したアドインも調べることを忘れないでください.
6. インスタントは避けてください。 多くの場合、ホットシリアルは健康的な選択肢ですが、昔ながらのオートミールや全粒キノアのように本物である場合に限ります.インスタント シリアルは、多くの場合、グリセミック インデックスがはるかに高く、健康的な選択肢ではありません。
まとめ
糖尿病を予防したり、前糖尿病を改善したりしたい場合は、よく食べることが重要です.これには、健康的な朝食の選択も含まれます。
では、糖尿病前症の朝食にシリアルを食べることはできますか?はい。しかし、朝食として毎日食べるべきですか？おそらくそうではありません。そして、好きな種類のシリアルを食べることができますか?
血糖値を急上昇させる砂糖入りシリアルや精製炭水化物シリアルは避けましょう。代わりに、繊維やその他の有益な栄養素が豊富な全粒穀物から作られた無糖シリアルに注目してください.
オートミール、ミューズリー、発芽穀物シリアルなどのシリアル オプションが大好きです。糖尿病を予防するための健康的な朝食の選び方について詳しくは、こちらをご覧ください。
