私たちのほとんどは、柑橘系の果物とオレンジ ジュースをビタミン C の最良の供給源と考えていますが、実際には、ビタミン C を摂取するためのより健康的な選択肢が他にもたくさんあります。この記事では、ビタミン C の利点、必要な量、この必須ビタミンの驚くべき 7 つの供給源について説明します。
なぜビタミン C が必要なのですか?
ビタミン C は、私たちが食事から摂取しなければならない必須ビタミンであり (私たちの体はそれを作ることができません)、生涯を通じて私たちを健康に保つために多くの重要な役割を果たします.[1]
感染症の抑制、傷の治癒、鉄の吸収、コラーゲンの生成、ホルモンの生成などに役立ちます[2]。ビタミン C の最も強力な健康上の利点の 1 つは、その抗酸化特性に関連しています。心臓病、関節炎、さらには癌などの深刻な健康問題の原因となるフリーラジカルによる損傷と戦うことができます.[2,3]
ビタミン C の健康への影響は、心血管疾患、加齢黄斑変性症、白内障などの一般的な健康状態からあなたを守るのに役立つ可能性があります.[1]
必要なビタミン C の量は?
平均的な成人男性は 1 日あたり 90 mg、平均的な成人女性は 1 日あたり 75 mg のビタミン C を必要とします。[1,3]
低ビタミンCのリスクが特に高く、このビタミンをさらに多く必要とする可能性がある人には、高齢者、喫煙者または受動喫煙にさらされている人、食事制限中の人、妊娠中または妊娠中の女性が含まれます。母乳育児。[3,4]
幸いなことに、大量のビタミン C を含む食品がたくさんあります。これらを食事に含めると、体を健康に保つために毎日十分なビタミン C を得ることができます。実際、果物と野菜を 1 日に 5 から 9 サービング食べると、200 mg ものビタミン C を摂取できます。[5]
ビタミン C の 7 つの驚くべき食物源
私たちのほとんどは、オレンジといえばビタミン C を連想します。しかし、ビタミン C が豊富で、はるかに健康的な供給源である一般的な果物や野菜は他にもたくさんあります。
1.赤唐辛子
赤唐辛子には、1 食分あたりなんと 95 mg のビタミン C、つまり 1 日摂取量の 106% が含まれています[1]。この甘くてカラフルな野菜を 1/2 カップ飲むだけで、1 日分のビタミン C を摂取できます。
赤ピーマンは、毎週の食事に簡単に取り入れることができます。生で刻んで新鮮なサラダに加えたり、タマネギとソテーしてファヒータを作ったり、バーベキューでグリルしたりしてみてください。
2.ブロッコリー
私はそこにいたすべての親が最初から正しかったと思います - 私たちはブロッコリーを食べるべきです!ブロッコリーには、1/2 カップあたり 51 mg のビタミン C が含まれています (1 日摂取量の 57%)。[1]
ブロッコリーは、蒸してオーブンでローストし、炒め物に加えるのに最適です。フムスやその他のヘルシーなディップと一緒に生で食べると、おいしいスナックにもなります。
3.いちご
ビタミンCが豊富な果物といえば、柑橘系の果物だけではありません。イチゴは、ビタミン C の 1 日の値の半分以上、1 食あたり約 49 mg を与えることができます.[1]ラズベリーやブルーベリーなどの他のベリー類もビタミン C を提供します[3]。果実は栄養素と抗酸化物質が豊富で、糖分と炭水化物が非常に少ないため、健康的な果物の選択肢です.
イチゴは、加工デザートやジャンク フード スナックの健康的な代替品として食べることができる、それ自体が美味しいおやつです。また、ほうれん草のサラダや、朝食のオートミールやヨーグルトにもよく合います。
4.芽キャベツ
芽キャベツは、聞いたことのないビタミン C のもう 1 つの供給源です。 1 回のサービングで、1 日の価値の 50% 以上を得ることができます。[1]さらに良いことに、このアブラナ科の野菜には、健康な体をサポートする他のビタミンや栄養素がたくさん含まれています.
芽キャベツは必ずしも魅力的に聞こえるとは限りませんが、この野菜の大ファンでない場合は、さまざまな調理方法を試したことがないということかもしれません。芽キャベツをバルサミコ酢でフライパンで揚げるか、オーブンでオリーブオイルでカリカリになるまでローストしてみてください。うるさい人でも、適切に調理すれば、芽キャベツを好きになることができます!
5.キャベツ
キャベツには、1 食分あたり 28 mg のビタミン C が含まれており、これは 1 日の摂取量の約 3 分の 1 に相当します。アブラナ科の野菜のもう 1 つのメンバーであるキャベツは、健康に多大なメリットをもたらす葉物野菜です。
キャベツは生で食べても美味しいし、サラダ（コールスロー、誰？）にも最適ですが、調理しても美味しいです。お好みの野菜と一緒にオーブンでソテーしたりローストしたりしてみてください。発酵したキャベツ (ザワークラウトとも呼ばれます) は、生きたプロバイオティクスの利点をもたらす素晴らしいキャベツの食べ方です。
6.キウイ
小さなキウイの中に64mgのビタミンCが隠れていることをご存知ですか？それはあなたの 1 日の値の 71% です![1] キウイは繊維を含み、糖分と炭水化物が比較的少ない栄養豊富な果物です。
不健康なジャンク フードの代わりに、スナック用にキウイをスライスします。または、朝食のヨーグルトやオート麦に刻んでみてください。キウイの皮を剥く必要さえありません。皮は実際に食べられ、栄養が豊富です。
7.マスクメロン
マスクメロンは、ビタミン C を毎日摂取するのに役立つもう 1 つの果物です。 1 回分あたり約 29 mg のビタミン C が含まれています (1 日摂取量の 32%)[1]
メロンは新鮮な状態で提供され、上に少量のライム ジュースを絞ったり、サラダに加えてほんのり甘いタッチを加えたりして美味しく召し上がれます。中には、この果物を工夫してピューレにしてスープを作る人もいます!
ビタミンCが豊富な食品の調理と保存に関する注意
食品を加熱したり、光にさらしたりすると、ビタミンCが分解することに注意してください.したがって、調理方法と保存方法の両方によって、食品から得られるビタミン C の量に違いが生じる可能性があります。ビタミンCは水溶性でもあるため、調理液に染み込んで失われる可能性があります.少量の水を使用する高速加熱方法は、一般的な食品のビタミン C を最大限に保存するのに最適です.[2,3,5]
ビタミン C の食物源糖尿病および前糖尿病
ビタミン C の多くの一般的な食品源は糖分が多く、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります.
たとえば、オレンジ ジュースは 1 日あたりのビタミン C 値の 100% 以上を提供し、グレープフルーツ ジュースは 78% を提供しますが、これらのようなフルーツ ジュースも糖分が非常に高いです.[1]それらを飲むと、血糖値が危険になり、前糖尿病や糖尿病が悪化する可能性があります.
砂糖を加えていない 100% ジュースのオプションでさえ、砂糖の含有量に関する限り、ソーダに匹敵する可能性があります。少量でも飲むと、小さじ数杯の砂糖に相当する量を食べることができます.[6]
缶詰の果物、フルーツ ジャム、ドライ フルーツ、フルーツ ドリンク、およびフルーツ デザートは、生の新鮮な形の果物よりもはるかに多くの糖分を含む他の形態の「果物」です。糖尿病または糖尿病前症があり、血糖値を抑えたい場合は、これらの食品を避ける必要があります。
最後に、じゃがいもはビタミン C が豊富ですが、でんぷん含有量が高いため、糖尿病前症や糖尿病の健康的な食事には適していません.
まとめ
毎日の食事で十分なビタミン C を摂取するために、オレンジやオレンジ ジュースに限定する必要はありません。赤ピーマン、キャベツ、キウイ、ブロッコリーなど、上記のユニークな代替品を試してみてください.これらはすべて、余分な砂糖や炭水化物を追加することなく、食事に多くの栄養を追加するビタミンCが豊富なオプションです.毎日十分なビタミン C を確実に摂取できるように、これらの食品を通常の食事に取り入れる創造的な方法を試して見つけてください。
