健康食品を考えるとき、豆はあなたのリストの最初のものではないかもしれません.しかし、過小評価されているこれらのマメ科植物は優れた栄養源であり、さまざまな健康上の利点をもたらします。
豆は、地中海式ダイエットや低血糖ダイエットのような多くの健康的な食事の重要な部分ですが、一般的な西洋の食事ではしばしば忘れられています.最近、豆を食べる人はますます少なくなる傾向にあり、この信じられないほどの健康食品を利用していません.[1-3]
豆の健康上の利点と、健康をサポートするために豆を食事のより重要な部分にする方法について学びましょう.
豆 – 重要な栄養素の優れた供給源
豆は、健康を促進し、体が最高の状態で機能するのをサポートする優れた栄養源です。
豆の栄養上の利点のハイライトの一部を以下に示します。
- 高タンパク .豆は重要なタンパク源です。 1回分で約8gのタンパク質が摂取できます。豆は肉と同じようにタンパク質が豊富ですが、肉に含まれる飽和脂肪は含まれていません.これにより、豆は菜食主義者と非菜食主義者の両方にとって優れたタンパク質代替品になります.[1,4]
- 食物繊維が豊富 .豆類は他の食品に比べて特に食物繊維が豊富です。調理済みの黒豆 1 カップだけで 15 g の繊維を摂取できます。これは 1 日推奨量の半分です。食物繊維は、健康的な排便、血糖値の調節、コレステロールの制御に重要です。[4,5]
- ビタミンとミネラルが豊富 .豆には、カリウム、鉄、リン、亜鉛、銅、ビタミン B、マグネシウム、葉酸などの健康に良い栄養素が豊富に含まれています。たった半カップの調理済み豆で、1 日の葉酸の 45%、1 日のマンガンの 26%、1 日のマグネシウムの 15% を摂取できます[1,5,6]
- 他の健康的な栄養素が豊富。 豆にはポリフェノールなどの栄養素も含まれており、体内で抗酸化物質として働き、細胞の損傷を防ぐことができます.[2]
- 低脂肪、特に飽和脂肪。 豆類は、飽和脂肪の摂取を制限するのに役立ちます。必要なタンパク質を余分な脂肪やコレステロールなしで摂取できます[1] 。
お分かりのように、豆は自然に低脂肪であるだけでなく、繊維や他の重要な栄養素も同時に豊富に含んでいるため、独特のタンパク質食品源です.[2]豆の 1 サービング (約 1/2 カップ) には、平均 20 g の炭水化物、8 g のタンパク質、7 ～ 9 g の繊維、わずか 1 g の脂肪が含まれています。[1]
豆には炭水化物が含まれていますが、繊維とレジスタントスターチの両方が高レベルであるため、体は炭水化物を非常にゆっくりと消化して使用します.豆はグリセミック指数が低い (10 から 40 の間) ため、精製された炭水化物のように血糖値が急上昇することはありません.[1,2,4]
豆の主な健康効果
豆を食べると、さまざまな方法で健康を増進し、体をサポートし、一般的な病気のリスクを軽減することができます.
Bean の主な利点の一部を次に示します。
1.血糖値を低く保つ
臨床研究は、食事中の他の炭水化物が豊富な食品を豆に置き換えると、血糖値が下がることを繰り返し示しています.これは、糖尿病患者と糖尿病でない人の両方に当てはまります.[2,6,7] これは、豆のグリセミック指数が低く、繊維含有量が高く、抗酸化特性があるためと考えられます.[2]その結果、豆を食べる人は 2 型糖尿病を発症する可能性が低くなります.[3]
高血糖の兆候があり、前糖尿病と診断されており、血糖値を抑える必要がある場合、豆は非常に健康的な食品になる可能性があるため、これは重要です.ダイエット中の精製された炭水化物の代わりに豆を試してみてください。この簡単な変更は、糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます![3]
2.減量の取り組みを支援
豆は素晴らしい減量食品です。豆には、体内でゆっくりと消化される繊維やその他の炭水化物が含まれています。これにより満腹感が持続し、食欲を抑えることができます[1]
。実際、豆を定期的に食べる人は、豆を食べない人よりも体重が少なく、体重が減る傾向があります.[1,8]
3.心血管疾患の危険因子を減らす
独自の栄養成分により、豆はコレステロールを下げ、血圧を調節するなどの効果があります。これらのプラスの効果はすべて、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます.[3,6,7]
4.安定したエネルギーを与える
前述したように、豆の炭水化物は体内で非常にゆっくりと消化されます.これは、豆がゆっくりと安定したエネルギー源を提供し、一日を通して脳と体にエネルギーを与えることができることを意味します.[4]
5.病気と闘い、全体的な健康を促進
大豆には、抗酸化物質をはじめ、さまざまな栄養素がぎっしり詰まっています。抗酸化物質は、細胞を健康に保ち、損傷を防ぎ、病気を撃退するのに役立つため、重要です.[4]
豆を摂取すると、心臓病や前立腺がんなどの特定の種類のがんのリスクを減らすことができます.[3,6]
豆を消費することのマイナス面
血糖値の管理から心臓病のリスクの軽減まで、食事に豆を多く取り入れる理由はたくさんあります。しかし、いくつかの理由で豆を警戒する人もいます.
一つには、豆はしばしばガスと関連しています。彼らはあなたの体で消化することができず、代わりにあなたの腸内のバクテリアによって消化される特定の炭水化物を含んでいます.これらのバクテリアは、炭水化物を分解するときにガスを生成するため、不快感を感じる人もいます.[2]
豆には、「反栄養素」と見なされる化合物も含まれています。これらは、他の栄養素の消化と利用を妨げる可能性のある化合物です.[2,9]
幸いなことに、豆の副作用を軽減する方法があります。浸漬、発芽、および高温での調理が役立ちます。豆を食べていない場合は、体が順応できるように、食事にゆっくりと豆を追加することも重要です.[2,4-6,9]
最も健康的な豆の種類は?
特定の豆が他の豆よりも健康的かどうか疑問に思うかもしれません.たとえば、レストランでは黒豆とピント豆を注文する必要がありますか?
真実は、豆の種類ごとに独自の利点があり、どの種類の豆が最大の栄養を提供するかという点で、ある種類の豆を別の種類にランク付けすることは実際にはまったく不可能です.すべての豆は健康に多くのメリットをもたらし、貴重な栄養素を含んでいます。
たとえば、黒豆はタンパク質がかなり多いですが、ライマメは特にカリウムが多い.カルシウムと食物繊維に関しては黒豆が勝っていますが、鉄分に関してはひよこ豆が優れています。[5]
試してみるのに最適な豆の品種には、黒豆、ひよこ豆、インゲンマメ、ピントビーンズ、ネイビービーンズなどがあります。
食事に豆を追加する
専門家は、週に 1.5 杯から 3 杯の豆を食べることを推奨しています[3]。幸いなことに、毎週の食事に豆を取り入れる方法は無限にあります。彼らは信じられないほど用途が広く、とても美味しい料理を作ることができます.
以下にいくつかのアイデアを試してみましょう:
- さまざまな種類の豆を裏ごしして自家製フムスを作ります。クラシックなひよこ豆のフムスから、ハラペーニョの黒豆のフムスなどのピリッとした代替品まで、フレーバーとアドインを使って簡単に創造性を発揮できます。
- 新鮮なサラダに豆を加えて、満腹感と満足感を高めましょう。
- スープに豆を混ぜます。たとえば、チリ、トスカーナの野菜スープ、黒豆のスープを作ってみてください。
- 好きな種類の豆とシンプルなビネガー ドレッシングで「3 つの豆のサラダ」を作ります。
- 豆を野菜やその他の野菜と一緒にフライパンでソテーして、温かい料理を作ります。
- 缶詰はやめて、自分で豆を一から調理しましょう。乾燥豆は自分で簡単に調理できます。水ですすぎ、数時間 (または一晩) 浸し、水気を切り、真水を加えて、パッケージの指示に従って調理するだけです。
結論
豆はあなたの食事に追加する信じられないほど健康的な食品です.血糖値の調節から減量のサポートまで、これらのタンパク質が豊富で栄養豊富なマメ科植物は、重要な健康上の利点を幅広く提供します.
全体的な健康を増進し、糖尿病や心臓病などの状態を発症するリスクを減らしたい場合は、缶詰と乾燥豆の両方を買いだめし、定期的な食事のローテーションに取り入れてください。
