糖尿病予備軍のための健康的な食料品の買い物

糖尿病予備軍の場合、何を食べるかは血糖値をコントロールする上で最も重要な要因の 1 つです。外食する代わりに自分で食事を準備する頻度が増えると、食べるものと食べる量をよりコントロールできるようになります。つまり、食料品の買い物に行く必要があります。

何を買うべきですか？手頃な価格で健康的な食品を見つけて、最高の糖尿病前食生活を続けるにはどうすればよいでしょうか? Lark DPP モジュールで食事の計画と買い物について学びました。ここでは、食料品を買うときに 2 型糖尿病を予防または遅らせるのに役立つガイダンスをいくつか紹介します。

コストを下げるための戦略

「健康的な食事をする余裕はない！」

コストを理由に健康的な食事をしない言い訳にしていますか?健康的な食事にもっとお金がかかるとわかったら、それはあなたの想像ではありません.調査によると、健康的な食事は、1 人 1 日あたり平均 1.50 ドル多くの費用がかかります。 [1] これは年間 500 ドル、4 人家族の場合は年間 2,000 ドルになります。それだけでなく、健康食品の価格は、ここ数十年でジャンク フードの価格よりも速く上昇しています。 [2] 予算内で健康的な食事をすることができます!

一方、健康的な食事に費やす金額は、不健康な食事に関連する健康問題に費やす金額よりも少ない場合があります.また、家で食事をする回数を増やし (より健康的に!)、外食の回数を減らすことで、お金を節約できます。

健康的な食事をより手頃な価格にするために取るべき他のステップがあります.

取引をキャッチ

食料品の支払いを減らすための、実証済みの真の方法がいくつかあります。販売チラシを読んで、毎週の販売をキャッチします。広告は通常オンラインで入手できるので、郵送されなくても心配はいりません。また、クーポンをクリップしたり、スマートフォンやストアクラブカードにロードしたりできます。セールになったら、缶詰や冷凍食品、パントリーの必需品など、腐りにくい商品を買いだめしましょう。

理にかなっている場合は、買い物リストをある程度柔軟にしてください。リストを使用して健康的なアイテムに固執しますが、単純な交換を受け入れるようにしてください.たとえば、おかずだけが必要な場合、カリフラワーが高すぎる場合は交換し、ブロッコリーがセールになっている場合はブロッコリーを代わりに選ぶことができます.

まとめ買いとまとめて調理

まったく同じ食品でも、購入方法によって価格が異なる場合があります。多くの場合、大きなパッケージは、小さなパッケージの食品よりも 1 食あたりの価格が安くなります。ファミリーパックやバリューパックを購入したり、商品がセールになったときに買いだめしたりしてお金を節約することを選択した場合は、それらを冷凍するか、週の後半に使用するために大量の食品を調理することで無駄を避けることができます.これは時間の節約にもなります。

作るのに適した大量の料理

• 野菜、豆、挽いた七面鳥肉または大豆を添えたチリ
• 鶏肉、豆、七面鳥のミートボールなどの野菜とタンパク質を含むスープベースのスープ
• 鶏肉、マグロ、豆、七面鳥の赤身肉などのタンパク質、野菜、玄米や全粒粉パスタなどのデンプン、減塩ブイヨンやスパイスなどの調味料を含むキャセロール。
• 卵、チーズ、ほうれん草、トマト、ズッキーニ、ブロッコリー、タマネギなどの野菜を使った朝食のマフィンまたはキャセロール

また、鶏肉、魚、豆、またはその他のタンパク質を大量に調理し、それらを小さなバッチで冷凍して、後で簡単な夕食が必要なときに解凍することもできます.数分で、鶏肉と野菜、トマトソース、全粒小麦のスパゲッティ、魚の冷凍野菜炒め、豆と低脂肪チーズのタコ サラダなどの料理をまとめることができます。

同様に、スナック食品の複数サービング パッケージは、1 サービング パックよりも 1 サービングあたりのコストを数分の 1 に抑えることができます。ナッツやチーズの大きなパッケージを購入することができます。ポーションコントロールに問題がある場合は、家に帰ったら1人前のパッケージに詰めてください.

自分で料理を作る

スーパーマーケットや食品メーカーは、調理済みの食品に割増料金を請求します。自分でできることが多ければ多いほど、食べ物は安くなります。野菜や果物は、カットしてすぐに食べられるのではなく、丸ごと購入すると、コストが 3 分の 1 以下になります。おまけとして、バージョン全体の保存期間が長くなります。選択してお金を節約:

• 皮をむいて洗ってカットしたものではなく、丸ごとの果物や野菜
• 袋入りサラダの代わりにレタスの頭
• 缶詰の代わりに乾燥豆とレンズ豆
• ロティサリー チキンの代わりに生の鶏胸肉

食事計画

毎週の食事を事前に計画しておくと、買い物リストを作成するのに役立ちます。 1 週間の食事の計画を立てることができます (または、食料品の買い物に頻繁に行きます)。次に、自宅にすでにある食材と、購入する必要がある食材を確認します。この例は、Lark DPP プログラムのレッスン「買い物と料理」ですでに見たことがあるかもしれません。

今週の食事

次の 1 週間のサンプル メニューでは、購入する必要のある食材の量を減らすために、多くのアイテムが複数回使用されています。チャート内:

* は、そのアイテムを購入する必要がある可能性があることを意味します。

** 自宅に常備しているかもしれない、または買い物の際に補充する必要があるかもしれないことを意味します - 店に行く前に確認してください.

健康的なスナック

スナックは、計画されている場合もあれば、即興である場合もあります。すぐに何かが必要なときのために、手早く簡単なスナックのオプションを用意しておくとよいでしょう。食料品のリストを作成するときは、次のようなすぐに食べられる、持ち運びに便利なアイテムを検討してください。

• さけるチーズ
• 減塩または無塩のナッツ、ピーナッツ、ヒマワリの種
• りんご、バナナ、オレンジなどの丸ごとの果物
• 赤ちゃんにんじん。
• 低脂肪電子レンジ用ポップコーン
• 1 人前の容器に入ったプレーン ヨーグルト

固ゆで卵を買って冷蔵庫に入れておくのもいいかもしれません。

食料品リスト