減量を考えたことがあるなら、低脂肪食で脂肪を減らすことを考えたことがあるかもしれません。健康に悪い脂肪もある。ただし、一部の食品に含まれる健康的な脂肪は、健康と減量に重要な役割を果たします。
低脂肪食を始める前に、Banner – University Medical Center Phoenix の登録栄養士である Karen Hemmes が、この食生活、その長所と短所、そしてそれがあなたに適しているかどうかについて詳しく説明します.
低脂肪食とは?
「低脂肪食とは、摂取する食事脂肪の種類に関係なく、総脂肪を減らす食事計画です」と Hemmes 氏は述べています。 「一般的に、脂肪からの 1 日の総カロリーの 30% 未満に制限されています。」
食物脂肪はあなたが食べるものであり、いくつかの種類があります - あなたにとって良いものと悪いものがあります.ここでは、両方を分類します:
不健康な脂肪
飽和脂肪
このタイプの脂肪は、肉の赤身や脂肪の多い切り身、加工肉、バター、チーズ、全乳などの動物性食品だけでなく、ココナッツやココアバターなどの植物性食品にも自然に含まれます.
米国保健福祉省は、食事中の飽和した「悪い」脂肪の量を制限することを推奨しています. 1 日のカロリーの 7% から 10% を飽和脂肪から摂取することをお勧めします。
「これらのタイプの脂肪は私たちの体で目的を果たしますが、摂取量を制限することが重要です」とヘムズは言いました. 「飽和脂肪が多い食事は、高コレステロールや心臓病のリスクを高める可能性があります。」
トランス脂肪
トランス脂肪、トランス脂肪酸、部分水素化油などに含まれ、好き嫌いのある多くの食品に含まれています。 「少量のトランス脂肪は、一部の動物製品や揚げ物や焼き菓子に自然に含まれています.しかし、ほとんどのトランス脂肪は油の製造から形成されます」と Hemmes 氏は述べています.
飽和脂肪と同様に、トランス脂肪は悪玉コレステロール値を上昇させ、善玉コレステロール値も低下させます。これにより、心血管疾患、脳卒中、がん、2 型糖尿病を発症するリスクが高まります。
「トランス脂肪をできるだけ避けるのが最善です」とヘムズは言いました. 「業務用食品会社は、栄養表示にトランス脂肪を記載する必要があります。ただし、製品に含まれるトランス脂肪が 0.5g 未満の場合、トランス脂肪を 0 グラムと記載できることに注意してください。これは、一般の人々に誤解を与える可能性があります。」
健康的な脂肪
- 一価不飽和脂肪: これらの脂肪は、アボカド、オリーブ、ナッツ、植物油に含まれています。悪玉 (LDL) コレステロール値を下げ、全体的な健康を維持するのに役立ちます。
- 多価不飽和脂肪: 一価不飽和脂肪と同様に、この脂肪も LDL コレステロールの低下に役立ちます。また、血液凝固などの体の機能にも不可欠です。多価不飽和脂肪を多く含む食品は、種子、食用油、ナッツ、サケやニシンなどの魚です。
「これらのタイプの脂肪はどちらも、重要な栄養素を提供し、心臓病や脳卒中のリスクを下げるのに役立つため、「良い脂肪」と見なされます」と Hemmes 氏は述べています。
低脂肪食で食べるべき食べ物は?
果物と野菜
- すべての生、冷凍、缶詰の果物 (水または独自のジュースで缶詰、砂糖を加えていないもの)
- すべての生野菜、冷凍野菜、缶詰野菜 (無塩または減塩)
穀物とパスタ
- 全粒粉パン、シリアル、パスタ、玄米
- ご飯または麺類
- ソフト (コーンまたは小麦) トルティーヤ
- オートミール
低脂肪乳製品
- 無脂肪または 1% 牛乳 (または代用乳)
- 無脂肪または低脂肪のヨーグルト、チーズ、カッテージ チーズ
魚、肉、鶏肉、その他のタンパク質
- 皮をむいた鶏肉や七面鳥肉など、赤身の肉とタンパク質
- 豚肉の赤身肉 (テンダーロイン、ポーク ロース チョップ/ロースト) と牛肉 (極赤身のひき肉、モモ肉、テンダーロイン、サーロイン)
- 焼き魚または焼き魚
- 卵白または卵代用品
- レンズ豆、豆、エンドウ豆
適度な油脂
- キャノーラ、オリーブ、大豆、ヒマワリなどの不飽和植物油
- トランス脂肪酸を含まないマーガリン
低脂肪食で避けるべき食品は?
穀物
- グラノーラ、ドーナツ、パイ、ペストリーなどの高脂肪のスナック食品や焼き菓子
全脂肪乳製品
- 全乳、牛乳 2%
- 全乳で作ったヨーグルトとアイスクリーム
- ハーフ＆ハーフ、生クリームとホイップクリーム
- 脂肪分の多いほとんどのチーズ
脂肪の多い肉と代替肉
- ベーコン、ソーセージ、ランチミートなどの加工肉とハム類
- 高脂肪の肉の切り身
- 肉のフライ
- 内臓肉
- 全卵と卵黄
油脂
- バター、ほとんどのマーガリン、ショートニング
- ココナッツ、パーム油、パーム核油
低脂肪食の利点
健康的でバランスの取れた食事プランを食べている場合、通常、脂肪の摂取を制限する必要はありません.ただし、状況によっては、低脂肪食が健康に有益な場合があります。
低脂肪食は次の可能性があります:
- 総消費カロリーが減るため、減量をサポート
- 肥満や心臓病のリスクを軽減する
- コレステロール値を下げる
「この食事療法は、脂肪の消化や吸収に問題がある場合、胆嚢手術から回復している場合、または胆嚢や膵臓の病気にかかっている場合にも役立つ可能性があります」とヘムズは言いました.
もう一つの利点は食物繊維です。高繊維食を食べることは、健康を維持するのに役立ちます。食物繊維が豊富な食品は、自然に脂肪が少なく、抗がん作用や心臓の健康に役立つ特性を含んでいます。 「果物、野菜、豆、全粒穀物は、心血管疾患や肥満の減少につながる食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも供給します」と Hemmes 氏は述べています。
低脂肪食のデメリット
この食事計画で短期的に体重を減らすことはできますが、低脂肪のために空腹感が残り、炭水化物を食べ過ぎてしまう危険性があります.
「低脂肪食品の中には、砂糖、ナトリウム、デンプンが多く含まれているものもあり、実際にあなたが達成したい健康目標に反する可能性があります. 「高度に加工された低脂肪食品を頻繁に食べると、代謝障害のリスクが高まる可能性があります。」
さらに、低脂肪または無脂肪の食事では、体が必要とする重要な栄養素をすべて摂取できない可能性があります. 「あなたの体はビタミンA、D、E、Kを吸収するために食物脂肪を必要とします」とヘムズは言いました. 「脂肪を制限することで、体に必要な栄養素が得られなくなる可能性があります。」
低脂肪食は私にとって健康的な選択ですか?
低脂肪食があなたにとって有益かどうかは、あなたとあなたの健康目標に依存します.新しい食事を始める前に、医療提供者または登録栄養士に相談することをお勧めします.彼らはあなたの健康状態を評価し、個々の推奨事項や食事の変更を行うことができます。
テイクアウト
低脂肪食は、中程度から高炭水化物、中程度のタンパク質、低脂肪で構成されています。この食事は、赤身の肉、豆、穀物、果物、野菜、および低脂肪乳製品などの低脂肪と見なされる製品で構成されています。
低脂肪食は、肥満や心臓病などの健康状態の発生を最小限に抑えるのに役立つ治療の一形態としてよく使用されてきました.脂肪を含む食事は満腹感や満腹感をもたらすので、極端に脂肪の摂取を制限すると逆効果になる可能性があります.
低脂肪食または別の食事を検討している場合、特に基礎疾患がある場合は、まず医療提供者または登録栄養士に相談してください。
レシピ
Taste of Home の以下のレシピで低脂肪食を試してみてください。
- レインボーフルーツトースト
- 春のフリッタータ
- 冬野菜のシェパーズパイ
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