女性と男性で栄養に関するアドバイスが異なるのには十分な理由があります。私たちの体とライフ ステージの変化は、女性と男性の栄養ニーズが異なることを意味します。
これらの違いは大きなものではありません。家族の各メンバーが自分の食事を守る必要はありません。しかし、違いを知って、必要な栄養素を確実に摂取することが重要です。
バナー大学メディカル センター フェニックスの臨床栄養士であるニコール ハーン RD は、女性が栄養素に注目すべきいくつかの分野を共有しました。
あなたのカロリーは?
カロリーと主要栄養素の全体像から始めましょう。一般的に、女性は男性ほど筋肉量が多くありません。したがって、女性は 1 日を通して多くのカロリーを摂取する必要はありません。
Academy of Nutrition and Dietetics によると、平均して、女性は 1 日あたり 1,600 から 2,200 カロリーを必要とし、男性は 1 日あたり 2,000 から 3,200 カロリーを必要とします。
「つまり、女性は通常、男性に比べてタンパク質、脂肪、炭水化物などの多量栄養素を必要としない.目標とライフスタイルに基づいて、どの主要栄養素を優先するかを選択するのはあなた次第です」とハーンは言いました.
たとえば、あなたが運動選手ならタンパク質を強調するかもしれませんが、減量を目指しているなら複雑な炭水化物に焦点を当てるかもしれません.
一部のビタミンとミネラルのさまざまなニーズ
女性は男性に比べて特定のビタミンやミネラルを多く必要とする、とハーンは述べた.
- カルシウム。 閉経後の女性は、ホルモンの変化によって骨粗鬆症のリスクが高まるため、骨を丈夫に保つために、より多くのカルシウムが必要になります。
- 必要なもの: 51 歳から 70 歳の女性は 1 日あたり 1,000 ミリグラムを必要とし、この年齢層の男性は 1 日あたり 800 ミリグラムを必要とします.
- 入手先: 乳製品、特定のナッツや種子、サーモン、豆、レンズ豆にカルシウムが含まれています。
- アイロン。 女性は月経中に鉄分が失われ、貧血にならないように鉄分を補充する必要があります.
- 必要なもの: 閉経前は、女性は 1 日 18 ミリグラムの鉄分が必要ですが、男性は 8 ミリグラム必要です。
- 入手先: 鉄分の良い供給源は、肉、魚介類、緑豊かな野菜、鉄分強化食品です。
- 葉酸。 葉酸は赤ちゃんの神経管欠損症を予防するのに役立つため、出産可能年齢の女性にとって重要です.
- 必要なもの: このビタミン B は、毎日 400 マイクログラム必要です。
- 入手先: 葉酸については、レバー、ほうれん草、ササゲ、栄養強化シリアルを選択してください。
年齢とともに変化するニーズ
大人になると、代謝率が低下します。食事が変わらなくても、体重が増えることに気付くのはそのためです。年齢を重ねるにつれて自然に筋肉量が減少します。活動量が減ると、さらに多くの筋肉量が失われます。
ハーンは、代謝を活性化させ続けるために、年齢を重ねてもアクティブでいることを勧めています。女性は男性に比べて平均して筋肉量が少ないため、活動を続けて筋肉量を保護することが重要です。
必要な栄養を確実に摂取するにはどうすればよいですか?
「ほとんどの人は、全粒穀物、赤身のタンパク質、新鮮な果物や野菜など、古き良き時代のバランスの取れた食事で多量栄養素と微量栄養素のニーズを満たすことができます.食事制限や食物過敏症のために特定の食品群を食べることができない場合は、医師に相談して、マルチビタミンまたは特定のビタミンやミネラルを摂取することに意味があるかどうかを確認してください.
結論
女性は、カロリー要件を満たす食品を選択し、最適な健康に必要なビタミンとミネラルを確実に与える必要があります.食事が自分に合っていることを確認したい場合は、医療提供者に相談してください。
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