よく見ると、最近食料品の棚に並んでいる製品の多くは、パッケージの右側にグルテンフリーであることを示す GF シンボルが印刷されています。
グルテンを含まないライフスタイルは、米国で最も人気のあるダイエット トレンドの 1 つになっています。今日、5 人に 1 人が、グルテンがより健康的であると信じて、食事からグルテンを減らしたり、排除したりしています。 .多くの人がより健康的なライフスタイルを送るためにパンを捨てていますが、特定の病状を持つ一部のアメリカ人は、必要な生活様式としてこのダイエット計画に従っています.
「最近、グルテンはかなりタブーな言葉になっていますが、そうであってはなりません」と、Banner Health の登録栄養士教育者である Bailey Shupe 氏は述べています。 「グルテンは何らかの形で健康に悪い、またはグルテンを除去すると体重が減ると信じている人がいます.残念ながら、これらのいずれかを確認する研究はありません。」
グルテンをやめると言う理由が何であれ、シュウプはグルテンフリーのライフスタイル、その長所と短所、そして誰が最も恩恵を受けるかについての初心者向けガイドを提供してくれました.
まず、グルテンとは正確には何ですか?
「グルテンは、小麦やライ麦、大麦、ライコムギ、時にはオート麦などの穀物に含まれるタンパク質で、グルテンを含む他の食品と一緒に加工された場合、 」 シュウプは言った。 「オート麦自体にはグルテンが含まれていません。」
グルテンは、自然に発生することもあれば、タンパク質、食感、風味を加えるために、抽出、濃縮、または食品やその他の製品に追加されることもあります。食品では、お気に入りのパンに柔らかく歯ごたえのある食感を与えます。
「グルテンは、全粒小麦、クスクス、クラッカー、パスタ、ベジ バーガー、その他の代用肉など、さまざまな全食品および加工食品に含まれています」とシュープ氏は述べています。 「サラダドレッシング、グレービーソース、スープ、ビール、ワイン、リキュールなど、あなたが使用する多くの液体にも含まれています。」
グルテンフリー ダイエットとは?
簡単に言えば、グルテンを含まない食事は、グルテンを含む食品を一切排除します。これは、果物や野菜、豆、ナッツや種子、魚や赤身の肉など、グルテンを含まない自然食品のみを食べることを意味します.
ふわふわした炭水化物が好きなら、まだ食べられるというのは朗報です。
「グルテンフリーをするということは、すべての炭水化物をカットすることを意味すると考える人もいますが、必ずしもそうである必要はありません」とシュープは言いました. 「米、キヌア、ジャガイモなど、グルテンフリーの選択肢はたくさんあります。ひよこ豆、とうもろこし、豆などから作られたグルテンフリーのパスタまであります。」
グルテンフリーの食事で食べられるものと食べられないもの
包括的ではありませんが、この食事計画で避けるべきグルテン食品と食べてもよい食品のリストを以下に示します.
避けるべき食品の種類:
- 穀物:大麦、ライ麦、ライコムギ、一部の加工オートムギ
- 小麦:ブロムト粉、ブルガー、デュラム、ファリーナ、ファロ、グラハム、スペルト小麦、小麦の実、全粒小麦
- 果物と野菜:缶詰、ドライ、冷凍の果物や野菜にはグルテンが含まれている場合があります。プレーンで無糖のドライ フルーツと野菜の中には、グルテンを含まない傾向があるものがあります。
- 加工食品:焼き菓子、パン、パン粉、シリアル、クラッカー、パスタ、スナック食品
- 乳製品:麦芽乳飲料
- 油脂:オリーブ オイル、ココナッツ オイル、アボカド オイル、植物油、種子油
これらの食品にはグルテンが含まれている場合があるため、再確認してください:
- 肉:加工肉、ランチ ミートまたはコールド カット、代用肉、ひき肉
- 乳製品:プロセス チーズ、フレーバー ミルク、ヨーグルト
- その他の食品:スープ、調味料、醤油
食べてもよい食品:
- すべての新鮮な果物と野菜
- 未加工の植物性および動物性タンパク質:赤身の肉、鶏肉、七面鳥肉、新鮮な魚、エビとホタテ、豆類、ナッツと種子、風味のない大豆食品
- 乳製品:バター、チーズ、クリーム、カッテージ チーズ、サワー クリーム、ヨーグルト、アーモンドやカシュー ミルクなどの代替乳
食べ物に加えて、避けるべき飲み物がいくつかあります。これらには、麦芽飲料、非蒸留酒、ビール、エール、ラガーが含まれます。
グルテンフリー ダイエットの長所と短所は何ですか?
長所 #1:セリアック病、グルテン不耐症 (過敏症)、小麦アレルギーの人に役立ちます
グルテンフリーの食事は、安全で健康的であるだけでなく、セリアック病や非セリアック グルテン過敏症の人にとって医学的に必要です.
「グルテンを含まない食事は、小腸の重度の炎症を引き起こすグルテンに対する自己免疫反応であるセリアック病の人に必要であり、腹痛、吐き気、および/または下痢を引き起こします. 」とシュープは言いました。 「セリアック病を患っている場合、いかなる形でもグルテンを摂取することはできず、一生グルテンフリーの食事をしなければなりません。」
セリアック病の場合、これらの発作は小腸に永久的な損傷を与え、栄養不足につながり、癌や骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります.
この食事は、グルテン不耐症の人にも有益です。これらの人々はセリアック病ではありませんが、グルテンを含む食品を食べると同様の症状が現れることがあります.症状には、頭痛、疲労、膨満感、ガス、便秘および/または下痢、胃痛などがあります。
小麦アレルギーのある人は、小麦を含むグルテンが体内で免疫反応を引き起こし、くしゃみ、頭痛、皮膚発疹などの症状を引き起こす可能性があります.一部の人にとって、小麦アレルギーはアナフィラキシーと呼ばれる生命を脅かす反応を引き起こす可能性があります.
プロ #2:体重が減るかもしれません
グルテンフリーの食事が減量につながるという証拠はありませんが、このライフスタイルに従う人は、何を食べるべきかをより意識しているため、より健康的な食品を選択する傾向があります。食品表示の読み方。
「体重を減らす人は、多くの加工食品や精製された炭水化物もカットするため、減量することがよくあります」とシュープは言いました. 「分量に注意し、自然食品をたくさん食べ、運動することが重要です。」
長所 #3:食品の柔軟性を提供します
地中海式ダイエット、パレオ ダイエット、DASH ダイエットなどの別のダイエット プランに従っている場合や、ベジタリアンやビーガンの場合でも、グルテンを含まないダイエットは問題ありません。
短所 1:繊維とビタミンが不足する可能性がある
食事からグルテンをカットすると、2 型糖尿病、心臓病、高血圧のリスクを下げるのに役立つ栄養価の高い全粒穀物を逃すリスクがあります。 . 「全粒穀物はコレステロール値を下げることができ、血糖値の調節にも役立ちます」とシュープは言いました.
ビタミン B 群、葉酸、マグネシウムなどの必要な繊維や栄養素も不足している可能性があります。
グルテンフリーの食事をしている場合は、グルテンフリーのパンやシリアル、乳製品の代替品、繊維が豊富な果物、野菜、豆を食べることを選択できます.あなたの食生活の質を高めるのに役立ちます。
短所 2:グルテンを含まない加工食品を食べ過ぎる可能性がある
グルテンフリーのクラッカーが多すぎると、たとえグルテンが含まれていなくても健康的ではありません.
「これらの加工食品の多くには、ナトリウム、砂糖、脂肪などの不健康な成分が大量に含まれています」とシュープ氏は言います。 「体重増加、血糖変動、その他の問題につながる可能性があります。未加工の自然食品を選ぶのが一番です。」
短所 3:食費が増える可能性がある
クラッカー、パン、パスタなどの包装されたグルテンフリー食品は、通常、グルテンを含む食品よりも価格が高くなります。グルテン過敏症、小麦アレルギー、またはセリアック病がない場合、これはお金の無駄かもしれません.
グルテンフリー ダイエットを始めるにはどうすればよいですか?
食物アレルギーの可能性や、グルテンフリーの食事が健康にどのように役立つかについて質問や懸念がある場合は、医療提供者または登録栄養士に相談してください.彼らは、あなたの個々のニーズを満たすバランスの取れた食事計画に向けてあなたを導くことができます.
グルテンフリーのレシピ
グルテンフリーの食事を食事に取り入れたい場合は、次のレシピを試してみてください:
- 史上最高のエッグマフィン
- 海老とアボカドのサラダ
- サヤインゲンを添えた七面鳥のひき肉のスキレット
テイクアウト
グルテンフリーの食事は、セリアック病、小麦アレルギー、またはグルテン不耐症に苦しむ人々を対象としています。グルテンは、ある種の小麦、ライ麦、大麦、オートムギ、および加工食品に含まれるタンパク質です。
米国ではグルテンを含まない食事が依然として人気がありますが、グルテンに関連する症状のない人にとってグルテンを含まない食事の健康上の主張を支持する証拠はほとんどありません.グルテンを含まない食事の減量の主張は、単にカロリー源を取り除き、食べ過ぎないことによるものかもしれません.
グルテン関連の病気にかかっていると思われる場合は、グルテンフリーの食事を始める前に、かかりつけの医療提供者または栄養士に相談してください。
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