個人的、宗教的、環境的、経済的理由など、人々が食事から乳製品や肉をカットすることを選択する理由はたくさんあります.
菜食主義、ビーガニズム、その他の植物ベースの食事は、新鮮な食材へのアクセスが増え、レストランでのオプションが増え、Beyond Meat のような植物ベースの代替食品が増えているおかげで、人々にとってより魅力的でアクセスしやすくなっています。しかし、ビーガンまたはベジタリアンの食事とは正確には何ですか? 乳製品と肉を本当に捨てる必要がありますか?
Banner Health の登録栄養士である Beril Hezer は、これらの植物ベースの食事の長所と短所、およびこれらの植物ベースの食事に従うことに決めた場合に留意すべき重要なヒントについて説明しました.
プラントベースの食事とは?
ベジタリアンとビーガンは植物ベースの食事の一種ですが、植物ベースの食事は必ずしも肉や乳製品を食べないという意味ではありません.
「プラントベースの食事とは、野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子、マメ科植物などの植物性食品で満たすことに集中する、単純な食事方法です」とヘザーは言いました. 「主に植物ベースの食事をしている場合でも、赤身の肉、魚介類、乳製品などの少量の動物性タンパク質を食べることを選択するかもしれません.
ビーガンとベジタリアンの食事の違いは何ですか?
ビーガンとベジタリアンの食事は、その基盤に似たルーツを持っています. 「2人とも、健康や環境上の理由から、食事から肉、家禽、豚肉、魚などの『肉』食品を省略しています」とヘザー氏は述べた。 「しかし、さまざまな程度の菜食主義者が存在する可能性があります。」
それらを分解してみましょう:
ベジタリアン
菜食主義者は、卵、牛乳、その他の乳製品などの動物性副産物を消費することがあります.しかし、これらの食べる人は、食事に含める動物製品によってさらに分けることができます.
最も一般的なタイプは次のとおりです。
- 卵と乳製品の両方を食べるラクトオボ ベジタリアン
- 乳製品は食べるが卵は食べないラクト ベジタリアン
- 卵は食べるが乳製品は食べない卵菜食主義者
ビーガン
ビーガンは、動物製品や副産物を消費したり使用したりしません。また、食品の消費に限らず、皮革、ウール、シルク、石鹸も避けています。また、カゼインを含むラテックス、動物性脂肪を含む化粧品、動物実験を行うメーカーの使用も避けています。
部分菜食主義
部分的な菜食主義者は、肉を食べることを避けますが、魚介類 (ペスカタリアンとして知られている) または鶏肉 (ポロ ベジタリアンとして知られています) などの動物性食品を消費します。
フレキシタリアン
セミ ベジタリアン (フレキシタリアン) の人は、肉、乳製品、卵、鶏肉、魚を少量食べることもありますが、主に植物ベースの食事に重点を置いています。
「フレキシタリアンと部分的な菜食主義者は、動物の肉を食べるので、菜食主義の伝統的な定義を満たしていません」とヘザーは言いました. 「多くの場合、彼らは肉を完全にあきらめることなく、主に菜食主義の食事を食べることの健康上の利点を得るためにそうします.」
ビーガンまたはベジタリアンであることの利点
菜食主義者は、ビタミン C と E、食物繊維、葉酸、カリウム、マグネシウム、ファイトケミカル (植物化学物質) をより多く食べる傾向があります。自然食品を中心とした食事は、肥満、心臓病、高血圧、糖尿病、ある種の癌などの慢性疾患のリスクを軽減するなど、多くの健康上の利点をもたらします。
「果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツは飽和脂肪が少なく、心臓に良い脂肪を含んでおり、繊維の優れた供給源です」とヘザーは言いました. 「ビーガンまたはベジタリアンの食事をしている人は、血圧、体格指数、LDL（低密度リポタンパク質）、または悪玉コレステロールが低い傾向があります.また、アテローム性動脈硬化症 (動脈内のプラークの蓄積) のリスクが低く、酸化ストレスと炎症が軽減されます。」
ビーガンまたはベジタリアンであることのデメリット
菜食主義者や完全菜食主義者は栄養豊富な食品を大量に食べますが、鉄分、カルシウム、亜鉛、ビタミン B12、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン D などのビタミンやミネラルが不足する危険性があります。
「肉製品には亜鉛とビタミン B が豊富に含まれているため、十分なビタミンとミネラルのサプリメントを摂取せずにビーガンの食事を長期間続けると、ビタミン B12 欠乏症や貧血の危険にさらされます」と Hezer 氏は述べています。
プラントベースの食事も、自動的に健康になるわけではありません。クッキー、フライドポテト、アイスクリームなど、ビーガン/ベジタリアンと見なされる多くの製品や包装済み食品がありますが、それらには精製された炭水化物が含まれており、高度に加工されており、砂糖や塩分が多く含まれています.さらに、一部の加工肉や卵代替品には、ナトリウムや防腐剤が多く含まれています.
「高度に加工された食品は、注意して食べる必要があることを忘れないでください」とヘザーは言いました. 「製品を賢く選ぶには、栄養表示を注意深く読むことが重要です。」
ビーガンまたはベジタリアンの食事に関するヒント
動物性食品に別れを告げることを選択した場合、確実に軌道に乗せるためのいくつかの方法を以下に示します。
<オール>ビーガンとベジタリアンのレシピ
味覚を刺激するには、次のレシピを試してください:
- 素晴らしいビーガン マックとチーズ
- ケール、黒豆、アボカドのブリトー ボウル
- サツマイモと黒豆の野菜バーガー
- ライムカシュークリームを添えたスパイシーなテンペタコス
- カリフォルニアメルト
ビーガンまたはベジタリアンの食事から恩恵を受けることはできますか?
体重を減らしたい、またはがん、糖尿病、心臓病などの特定の病気のリスクを減らしたいと考えている人には、ビーガンまたはベジタリアンの食事が役立ちます.ビーガン、ベジタリアン、または植物ベースの食事に切り替える場合は、適切な栄養を摂取していることを確認するために、食生活を注意深く確認することが重要です.
「ビーガンやベジタリアンになることは、貧血や鉄吸収の問題、腎不全、アレルギーや吸収不良、IBS（過敏性腸症候群）、IBD（炎症性腸疾患）、グルテン不耐症のセリアック病などの特定の病状を持つ人にとっては困難な場合があります.ヘザーは言った。また、授乳中、妊娠中、または子供の場合は、必要に応じてビタミン B12、ビタミン D、および鉄を追加で補うことも重要です。
あなたの健康を評価し、あなたの栄養ニーズと目標を満たすための適切な食事計画を決定することができるあなたの医療提供者または登録栄養士に相談してください. Banner Health の医師を探すには、www.bannerhealth.com にアクセスしてください。
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