ここに鉄壁の食事療法があります:
消費するよりも余分なエネルギーを食べると、体重が増えます。
余分なエネルギーを摂取すればするほど、体重も増えます。
とはいえ、それは疑問を投げかけます。 . .
たとえば、1日に取得できる脂肪の量に制限はありますか?
一部の人が宣言しているように、24時間の無制限の大食いは、何キロもの脂肪を獲得することになりますか?
別の言い方をすれば、実際に「自分を手放す」とき、どれくらいの放射性降下物を当てにできますか?
長いストーリーの簡単な説明は、1日どんちゃん騒ぎした後にかなりの量の脂肪を獲得する可能性があるということですが、それはおそらくあなたが思っているよりも低いでしょう.
このテキストの先端までに、あなたの体がどのように脂肪を蓄えているか、一日の過食で実際にどれだけの脂肪を獲得できるか、そしてもしあなたが何かに参加したいと心に決めている場合は、脂肪を減らすことができるでしょう。休暇の独り占め。
1 日に達成できる脂肪の量は?
ここに簡単な返事があります:あなたが思っているほど多くはありません.
より長い (そしてさらに注目を集める!) 返信については、コロラド大学の科学者による調査に目を向けることができます。
過食の発作をシミュレートするために、研究者は 16 人の男性に毎日体重を維持したいよりも 50% 余分なエネルギーを与えました (1 日あたり約 1,400 の追加エネルギー)。
ゴーマンダイジングを 2 週間続けたところ、3 キロの脂肪が増えました。これは、1 週間あたり 1.5 キロの脂肪、または 1 日あたり 0.2 キロに相当します。
さて、この調査は休暇のどんちゃん騒ぎの理想的な例ではありませんでした.私たちのほとんどは、この調査のように数週間ではなく、1 日か 2 日過食する可能性がありますが、この情報を使用して、1 日か 2 日過食した場合に獲得する脂肪の量を概算することができます.
この場合、1,400 カロリーの余剰を維持すると、脂肪が 1/5 ポンド増加しました。
これらの結果は、ペニントン生物医学分析心臓で科学者によって行われたもう 1 つの長い検査によって強化されています。
この調査では、研究者は 29 人のかろうじてぽっちゃりした男性に、8 週間毎日体重を維持するために必要なエネルギーよりも 40% 余分なエネルギーを食べさせました。検査が終わると、彼らは 9 キロの脂肪、つまり 1 週間で約 1.1 キロ、1 日で 0.16 キロ増えていました。
毎日高カロリーの食事を食べていたにも関わらず、彼らは再び 1 日あたり約 1/5 ポンドの脂肪しか得られませんでした.
最後に、ラフバラー カレッジの科学者が 1 日に高脂肪の食事を食べ過ぎた結果について調査を行いました。
研究者たちは、15 人の健康的で、標準体重で、体が活発で (週に 3 日、少なくとも 30 分以上運動している)、女性と男性が、1 日の間に体重を維持したいよりも 78% 余分なエネルギーを食べていました。これは、1 日あたり 3,350 エネルギーの通常のカロリー消費量と比較して、1 日あたり 6,000 エネルギーを消費しました。
彼らの減量プログラムは、非常に過剰な脂肪になるように設計されており、脂肪からの完全なエネルギーの68％を提供しています.
研究者は、貢献者の体脂肪の割合を測定しませんでしたが、終日のどんちゃん騒ぎの前後に体重を記録しました.
結果は？
共通点では、貢献者は 1.76 キロ増加しました。
これは他の2つの研究よりもはるかに多いですが、彼らが得た負担の多くは体脂肪ではありませんでした.さらに、これらの人々が獲得したすべての体重があった場合でも 脂肪、2キロの体重増加は、これらの人々がどれだけ食べたかを考えると壊滅的ではありません.
すべての体重達成が脂肪達成であるとは限りません
さて、このレベルでは、なぜこれらの研究の結果が自分の経験と一致しないのか疑問に思うかもしれません.
「たしかに」と思われるかもしれませんが、「研究中の人は一度食べ過ぎるとそれほど多くの脂肪を獲得することはありませんが、なぜ私は休暇後に常に 5 から 10 キロも太るのですか?」
答えは大まかに 4 つの問題に要約されます:ナトリウム、炭水化物、水の消費量、および便の負担です。
ご存知のように、大量のナトリウム、炭水化物、および水を消費すると、体脂肪が大幅に増加しないにもかかわらず、体格の体重が不釣り合いに増加します.
そして、ほとんどの人が食事をたくさん食べると、必然的に通常よりもはるかに多くのナトリウムと炭水化物を食べます.
現在、ナトリウムと炭水化物は、それ自体で多くの体重増加を引き起こすことはありません.代わりに、全身のウォーターショップを上げて体重を増やします。
ナトリウムは細胞に水をもたらします。そのため、ナトリウムを大量に摂取すると、おそらく体全体のウォーターショップが強化される可能性があります.ほとんどの人はこれを「膨満感」または「水分貯留」と呼んでいますが、ピザ、ブリトー、フライドポテトなどの大量の塩辛い「チートミール」を食べた後に観察したこともあるでしょう.
1回の高ナトリウム食は、体の重量を数キロ増やすのに十分なほど、全身の水分補給を強化する可能性があります.これにより、体が余分なナトリウムと水分保持を処分するよりも数日前に体重が増加する可能性があります.
炭水化物の消費量と体重
炭水化物は、ナトリウムと同様に体重に影響を与える可能性があります.
炭水化物は、グリコーゲンの種類内で筋肉組織と肝臓内に保存されます。グリコーゲン 1 グラムあたり 3 ～ 4 グラムの水が蓄えられます。つまり、炭水化物を 400 グラム食べると、1200 ～ 1600 グラム (約 3 ～ 4 キロ) の水分が筋肉組織に運ばれ、
総合すると、ナトリウム、炭水化物、および水分貯蔵量の増加により、体重が 1 日で 5 ～ 10 キロまたはそれ以上増加する可能性があります。これにより、肥大化したふくらんでいる外観が追加される場合があります（これも消えます）.
素晴らしいニュースは、あなたの体がこのさらなるナトリウムと水のほとんどを排泄し、炭水化物の店が着実に通常の状態に戻ることです.あなただけの体重計。
最後に、1日か2日過食すると体格が急上昇するもう1つの理由は、便の重量が増えることです.
あなたの体がごちそうからさらにすべての食事を消化して排泄するまで、あなたは消化管に数キロの余分な食事を持ち歩く可能性があり、それはあなたの体の体重をさらに増加させます.これは、若者を数回プールに降ろすだけで解消する傾向があります。
これらの結果は研究でも見られます。
最初の検査で数秒前に気づいたのは、貢献者は 2 週間の過食で体重が 7 キロ増加し、2 番目の検査で 8 週間の過食で 17 キロ増加したことです。ただし、いずれの場合も、この体格の増加の約半分だけが正確な体脂肪でした (残りは水、炭水化物、および便です)。
下側の線は、1 日で体重を維持する必要があるよりも 1,000 から 1,500 エネルギー多く食べると、体重が特別な物語を語っている場合でも、1/5 から ¼ ポンドの脂肪しか得られない可能性が高いということです。 /P>
実際に風に警告を発し、体重を維持する必要があるよりも 2,000 から 3,000 多いエネルギーを食べたとしましょう (感謝祭ではかなり頻繁に)。害？
おそらく 0.5 ポンドの脂肪が得られます。
ここで注意すべき点は、これは 1 日か 2 日だけ食べ過ぎていることを前提としているということです。 安定です 過食は、体重の増加、体重の問題、糖尿病、および過食に関連するさまざまな健康問題を引き起こします。
いつもよりたくさん食べたらどうしますか?
私たちがこれまでにチェックした多くの研究は、人々が 1 日あたり必要とするよりも 1,000 から 1,500 余分なエネルギーを「どんちゃん騒ぎ」していることに関係しています。
しかし、レールから外れたら、本質的に「留め具を外してひっくり返す」のが好きなタイプの場合はどうでしょうか?
大きなボウルのオートミールとチョコレート バー (エネルギー 1,000 まで) を消費する代わりに、完全なピザ、ミルクセーキ、16 オンスのツイズラー パック (エネルギー 6,000) を破壊することにしました。
どのような影響がありますか?
1 秒で教えられる原因でどれだけの量を獲得できるかを正確に言うことはできませんが、ナプキン数学でこれを解き明かしてみましょう.
毎日体重を維持するために 3,000 エネルギーが必要だとしましょう。
どんちゃん騒ぎの日に、通常の食事から 2,000 エネルギー、ピザ、ミルクセーキ、ツイズラーから 6,000 エネルギーを食べます。
2,000 + 6,000 =8,000 の完全なエネルギーを食べました。
8,000 エネルギーを食べた – 3,000 エネルギーを消費した =5,000 カロリーの余剰。
この記事の前半で気づいた研究では、人々は、必要な維持費を超えて食べたエネルギー 1,000 あたり約 0.2 キロの脂肪を獲得しました。
その量を 5 回食べた場合 (体重を維持する必要があるよりも 5,000 エネルギー多い)、数ポンドの脂肪を実感できる可能性があります。
正しい減量計画を数週間続けることで、おそらくそれをなくすことができます.
(また、エネルギーの量、各主要栄養素の量、短期間で脂肪を失うために必要な食事について具体的な推奨事項が必要な場合は、Legion Food レジメン クイズに答えてください。)
感謝祭、クリスマス、新年など、最大の快楽主義の実際の世界の例を見ると、心配する目的はさらに少なくなります.一般的に、人々は休暇中に約1ポンドの体重しか獲得しません。
このようにどんちゃん騒ぎをしたことがある人と話すと、彼らは通常、あなたが期待するほど多くの脂肪を獲得していないことにすぐに気付くでしょう.わずか数日間、通常の摂取量を維持し、水分、ナトリウム、グリコーゲンの貯蔵量を下げると、体重は再びカロリー増加前の状態に戻ります。
言い換えれば、カロリー消費量と脂肪の獲得量は、足並みを揃えて上昇するわけではありません。
脂肪を増やさずに休暇を楽しむための 5 つの方法
休暇シーズンごとに、「休暇中の体重増加を避ける」という記事がかなりの数見つかります。
多くの場合、これらの記事は、「分量に注意する」、「デザートをスキップする」、「小さい皿を使用する」などの効果のない決まり文句でいっぱいです。
うん 。 . .番号。
これらの方法はほとんど効果がないだけでなく (2 秒や 3 分の 1 を取得する場合、小さいプレートは何の役に立つでしょうか?)、ほとんどの人はそれらを観察することはありません。私もそうです。
私はあなたのことを知りませんが、休暇中にさまざまな料理の有益な部分を楽しむことを楽しみにしています.銛で打たれたシロイルカのようにソファに横たわるように圧力をかけられている場所で、目的を達成するために腹を立てることはありませんが、少量の脂肪を摂取することを考えても、私の楽しみが台無しになることはありません.
心に留めておいてください - 時折の高カロリーの甘やかしではなく、体重の増加、たるんだ体格、および健康状態の悪化をもたらすのは、着実な過食です。
それは、両方とも、独り占めするライセンスを取得したことを意味するものではありません.過食したときに期待するほど多くの体脂肪を獲得できない可能性はありますが、それは感謝祭を新しい 12 か月に 1 回の長い過食症に示す言い訳にはなりません.
それを踏まえて、過剰な脂肪を摂取せずに休暇を楽しむ方法をいくつか紹介します (これは本当に効果的です)。
1.量の多い食事を数回食べてからやめてください。
人々が休暇中に多くの脂肪を獲得する多くの主な原因の1つは、消費をやめないことです.
大規模な感謝祭の夕食と、おそらく高カロリーの残りの食事を数回食べる代わりに、彼らは大量の食事を何回も食べ、その間にクッキー、甘いもの、デザートを食べます.
これは特に、休暇のかなり前からカロリー不足に陥っていた人々に当てはまり、休暇が近づいてくるのを見越して、過去数週間唾液を分泌して過ごしていました.
これをしないでください。
代わりに、大量の高カロリーの食事を数回食べ、おそらくあちこちで数回の軽食を食べますが、十分に食べたら知っておいてください.
言い換えれば、必要なすべての食事を含む大量の食事を数回だけ食べますが、満腹になった後もクッキーやパイなどを長時間食べないでください。
2.たくさんのタンパク質と、いくつかの野菜と果物を食べてください。
おそらく、クッキーを 5 個 (または 10 個または 15 個) 食べても満腹にならないという感覚を味わったことがあるでしょう。
なんで？
クッキーなどの食事に含まれるエネルギーの多くは、精製された炭水化物、砂糖、脂肪に由来するもので、(エネルギーが過剰であるにもかかわらず) あまり満腹感を与えません。
それにもかかわらず、タンパク質は炭水化物や脂肪よりも満腹感があります.同様に、野菜や果物と同等の繊維が過剰な食事は、精製された炭水化物、砂糖、脂肪が過剰な食事よりも満腹感を高めます.
ここで、すべての加工食品を控えて、七面鳥と芽キャベツに固執する必要があると言っているわけではありませんが、高タンパクで高繊維の食事と一緒に食べることは、偏食を抑えるのに役立つ簡単な方法です.
手短に言えば、まずタンパク質、野菜、果物を補給してから、クッキーやデザートなど、実際にカロリーの高い食事に注意を向けてください。
3.活気を保ち、できる限り定期的な運動を続けてください。
休暇中に脂肪をためないようにするための戦いは、肉体的なものよりも心理的なものです。
つまり、休暇中に数回のエクササイズを行うだけでは、食べた量を相殺するのに十分なエネルギーを消費することはできません.
ただし、健康が最優先であることを思い出させてくれます。すべてのエクササイズでは、なぜ体型を維持することが自分にとって不可欠なのか、そして、体型が崩れた、たるんだ、不健康な体よりも、試合、代理店、健康的な体格に住む方がはるかに充実した方法であることを考える必要があります.別の言い方をすれば、それは一時的な未来の熟考の 1 秒です。
お分かりのように、休暇中と同じように、食べ過ぎた後、人々が「荷馬車から降りる」多くの最も重要な原因の1つは、彼らが自分の幸福と健康のルーチン全体を道端。
彼らは単に過食するだけでなく、計算することをやめ、体重を測るのをやめ、果物や野菜を食べるのをやめ、通常は夜更かしをし、過度の量を飲みます。
言い換えれば、人々は「減量プログラムを吹き飛ばした」と自分に言い聞かせて自分の足を撃ち、その後、これを口実として使用して、休暇中ずっと健康的な習慣をすべて放棄します.
実際、彼らは心の中でニワトリがすぐにねぐらに来ることを知っていますが、それは現在のホーマーではなく、将来のホーマーの問題です。
このレコードの反対のオプションを除いて、この欠点を避けるための1つの解決策は、過食に関係なく、通常の健康ルーチンを維持することです.
つまり、通常よりもはるかに多くを消費していますが、計算を続け、元気を保ち、果物、野菜、赤身のタンパク質を数多く消費し、時間通りにマットレスに注意を払う.
本当に勇気があるときは、自分の体重を測ってください。実際、量は増える可能性がありますが、重要な体重を監視するという行動の範囲内にとどまっていることは確かです.
把握するなどのいくつかの重要な習慣を維持するだけで、休暇が終わったときに通常のルーチンに簡単に戻ることができます.
一部の人々は、休暇中ずっと断続的な断食を観察して、巨大な食事のためにエネルギーを節約できるようにします.
このテクニックはうまくいくかもしれませんが、私は通常の食事頻度を維持することを選択しますが、ごちそうを食べた後は食事の量を減らします。
私はさらに、これらの食事をエネルギーが少なく、タンパク質が過剰な状態に保ちます.たとえば、感謝祭の朝には、通常、スライスしたリンゴやイチゴにギリシャ ヨーグルトやホエイ プロテイン パウダーを混ぜたものなど、果物と無駄のないタンパク質を摂取します。
その夜、感謝祭の食事の後に何らかの形で何かを食べたいと仮定すると、マットレスの前に低脂肪のカッテージチーズまたは七面鳥の残り物に相当するものが1つある可能性が高くなります。
5.休暇中ではなく、休暇後に最小限に抑えます。
1日か2日過食した後、多くの人は、獲得した可能性のある脂肪を排除するために、すぐにスライスを開始する必要性を本当に感じています.
あまり食べたくないときはカロリー不足を維持するのが有利ですが (私の場合はよくあることです)、クラッシュ減量計画については警告します.
代わりに、休暇の後、1～2 週間はわずかなカロリー不足を維持して、獲得した脂肪を削ることをお勧めします。この記録に関する反対のヒントを使用して脂肪を蓄積すると、休暇前の体格に戻るのに十分なはずです.
+ 科学的参考文献
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