月経周期は、慎重に調整されたホルモン変動の交響曲を伴いますが、残念なことに、多くの女性が月経前または月経中に不快な症状を経験します.月経周期のさまざまな段階をより深く理解することで、ホルモンの健康をサポートするための戦略として栄養を利用する機会が得られます.
月経周期は、卵胞期と黄体期に分けられます。月経が起こる初期の卵胞期は、エストロゲンとプロゲステロンのレベルが低いという特徴があります。エストロゲンは卵胞期にピークに達し、黄体形成ホルモンの急増が排卵の合図となります。その後、周期は黄体期に入り、その間にエストロゲンの増加は緩やかになり、プロゲステロンはピークに達します。月経が近づくと両方のホルモンが減少し始め、このサイクルが繰り返されます。
このプロセス中にうまくいかないことがたくさんあります。月経前症候群 (PMS) は非常に一般的であり、感情の調節不全、膨満感と体液貯留、疲労、乳房の圧痛などの症状が含まれる場合があります。女性は、月経の直前または開始時に痛みを伴うけいれんを特徴とする月経困難症を経験することもあります.
月経困難症は、炎症性プロスタグランジンとロイコトリエンの存在が原因で発生すると考えられており、これらは子宮収縮、神経感受性の増加、および筋肉血流の欠如に寄与しています.プロスタグランジンは、卵胞期に比べて黄体期に多くなります。栄養は、プロスタグランジン合成に対処し、月経症状の有病率と重症度を軽減するように調整できます.
炎症と栄養
PMS および/または月経困難症は、酸化ストレスおよび炎症に関連している可能性があります。月経困難症の女性は、炎症性サイトカイン産生に関連する遺伝子がアップレギュレートされているだけでなく、酸化ストレスマーカーが高く、抗酸化状態が低い可能性があります.
259 人の健康な女性を対象とした研究である BioCycle 研究では、酸化ストレスが、食欲や泣き虫などの PMS 症状の重症度と関連していることが示されました。ビタミンAレベルが高いほど、手や足のけいれん、膨満感、腫れが減少し、ビタミンEの一種であるγ-トコフェロールが高いほど、腫れが少なくなります.ビタミンAと、ビタミンEの別の形態であるα-トコフェロールのレベルの増加は、ホルモンのテストステロンとエストラジオールと関連していました.研究者はまた、ビタミンCやα-トコフェロールなどの抗酸化物質、およびベータカロチンやリコピンなどの化合物が月経中に最も少ないことも発見しました.
微量栄養素のレベルもサイクル全体で変動します。ある研究では、炎症は初期卵胞期で最も高く、亜鉛の平均濃度は6.6%減少し、マグネシウムは初期卵胞期から黄体期にかけて4.6%減少しました。研究参加者の間では、マグネシウム欠乏症は、卵胞期と比較して黄体期の中期に有意に多く見られました (29% から 49%)。これは、エストロゲンの変動に関連すると仮定されました。周期が進むにつれてフェリチンの濃度も低下し、周期の途中で貧血が最も高くなることがわかった.
高麗紅参を使用した研究では、酸化ストレスの減少が報告されており、女性は月経痛と不規則性の改善を経験しています.高麗人参は、エストロゲン受容体と遺伝子活性に影響を与えることがわかっています.この研究では、体内の活性酸素種を増加させる毒物であるビスフェノール A (BPA) の解毒を促進するのにも役立ちました。 BPA 濃度の変化は、サプリメント投与開始から 4 日目に見られました。
システマティック レビューでは、果物や野菜、オメガ 3 脂肪酸が豊富な魚を摂取することが明らかになりました, 月経痛の軽減に関連していました。果物や野菜はマグネシウムとカルシウムの豊富な供給源であり、プロスタグランジンの合成を減らし、神経活動にプラスの影響を与えます.果物や野菜も食物繊維の優れた供給源であり、月経困難症と負の関連があることがわかっています.同じレビューでは、砂糖の摂取は月経困難症と有意に関連しており、朝食を抜くことは症状の強さと正の相関がありました.
ヨウ素、セレン、ガンマリノレン酸 (GLA)、抗炎症作用のあるオメガ 6 脂肪酸の補給により、3 回の月経周期後の乳房の痛みと線維嚢胞性結節が改善されました。乳房の痛みを管理するために通常は鎮痛剤に頼っていた女性は、鎮痛剤の使用が 50% 減少しました。これらの栄養素は、エストロゲンと甲状腺ホルモンの代謝に影響を与えるため、研究のために選択されました.
ビタミンD
ビタミン D 受容体は卵巣と子宮に存在するため、ビタミン D は健康な月経周期をサポートする際に考慮すべき重要な栄養素です。システマティック レビューでは、卵胞期にビタミン D レベルが増加し始めることがわかりました。レビュー内の 2 つの研究では、ビタミン D レベルも黄体期に上昇する可能性があると報告されていますが、サイクル全体のビタミン D の変動を完全に確認するには、さらに研究を行う必要があります.
研究者は、ビタミンDレベルが低いほど、不規則な周期を持つ可能性が高くなることに関連していることを発見しました. 1,000 人近くの思春期の少女を対象とした研究では、研究参加者に高用量のビタミン D サプリメントを 9 週間投与したところ、月経症状が改善したことがわかりました。介入前は、参加者の 85.3% がビタミン D 欠乏症でした。ビタミン D レベルをサポートすることで、月経困難症を伴う PMS の有病率が 32.7% から 25.7% に減少し、PMS の有病率が 14.9% から 4.8% に減少しました。泣き虫や腰痛などの症状も減りました。この症状の変化は、ビタミン D によるプロスタグランジンの減少によるものと考えられています。補給により、通常の月経期間と全体的な周期を経験した参加者の割合も増加しました。
クルクミンはその抗炎症特性で知られており、ビタミン D 受容体の活性に影響を与える可能性があります。 PMS と月経困難症の女性のグループは、月経の 7 日前とその後の 3 日間、毎日クルクミンの補給を受けました。 3 回の月経周期の後、ビタミン D レベルはプラセボ群よりも有意に高く、2 つの肝臓マーカーであるアスパラギン酸アミノトランスフェラーゼ (AST) とビリルビンのレベルが低下しました.
代謝
月経周期はエネルギーに依存するプロセスであり、適切なエネルギー摂取は定期的な周期をサポートするための重要な考慮事項です. REFUEL 研究では、月経周期が不規則/まれな月経周期 (乏月経) または無月経のいずれかである、スポーツをする女性におけるエネルギー摂取量の増加の効果を調べました。 1 日あたり約 330 カロリーの増加が月経周期の回復に役立ち、この介入の 6 か月後に大多数の女性が改善を経験しました。注目すべきは、研究参加者の 79% が (競争ではなく) レクリエーションとして運動していましたが、ホルモンの健康をサポートするためにカロリー摂取量を増やすことに利点があることを発見したことです.
エネルギー消費量とカロリー要件は、月経周期全体で異なります。システマティック レビューによると、安静時代謝率、つまり体が安静時に燃焼するカロリー数は、黄体期に高くなる可能性があります。
5 人の女性を対象とした小規模な研究では、月経周期全体でのアミノ酸リジンの必要量が調べられました。黄体期にはリジンの必要量が高くなり、研究者は、これはアミノ酸分解のレベルが高いためであると仮定しています.他の研究では、プロゲステロンの異化効果による黄体期のアミノ酸酸化の増加も調査されています. 1 か月を通して十分なカロリーを消費していることを確認することに加えて、エネルギーとタンパク質の需要は、サイクルの後半でさらに高くなる可能性があります。
シード サイクリング
種子循環は、ブログやポッドキャストで広く議論されており、ホルモンバランスを促進する能力があると宣伝されています.簡単に言えば、種子循環には、卵胞期と黄体期の間の特定の種子の消費が含まれます。通常、カボチャ、亜麻、ゴマ、ヒマワリの種が使用されます.
これらの種子と女性ホルモンとの間の特定の関連性に関する発表された研究を見つけることは困難であり、ましてや包括的な種子サイクル プロトコル自体についても言及していません。ただし、炎症やホルモン代謝に関連するさまざまな状態に対するこれらの種子の利点を調査する研究があります.例えば、亜麻仁リグナンはサイクリング女性のエストロゲンアンタゴニストとして作用するため、亜麻仁はエストロゲン代謝をサポートするためにシードサイクリングで使用されます.すりつぶしたゴマ、カボチャ、亜麻仁の混合物は、種子に含まれる抗炎症性脂肪酸と抗酸化物質により、血液透析患者のトリグリセリド、インスリン、グルコースなどの代謝マーカーだけでなく、炎症マーカーも改善しました.ゴマのリグナンは、抗酸化能力を高め、毎日の疲労を経験した成人のグループの疲労を改善しました.かぼちゃの種はマグネシウムと亜鉛が豊富です、 以前に調査したように、これらの栄養素は月経周期を通じて減少する可能性があります.
種子の循環は逸話的に役立つかもしれませんが、このトピックについてはさらに研究する必要があります.
まとめ
- 抗酸化栄養素は、酸化ストレスから保護するために重要であり、月経中は低下する可能性があります。プロスタグランジンの合成に対処し、抗酸化状態をサポートするために、黄体期と卵胞期の初期に鮮やかな色の果物と野菜を十分に摂取することに重点を置いてください。
- 亜鉛、マグネシウム、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン C および E などの栄養素は、健康な月経周期をサポートするのに役立ちます。黄体期には、栄養豊富な卵胞期に備えるために亜鉛とマグネシウムを食事から摂りましょう。亜鉛はカキ、グラスフェッド ビーフ、ひよこ豆などの食品に含まれており、カボチャの種、チアシード、ほうれん草、アーモンドにはマグネシウムが含まれています。
- ビタミン D は、女性ホルモンの健康にとって重要な栄養素です。レベルをテストすることで、サプリメントの必要性について貴重な洞察を得ることができます.春と夏の間、屋外で過ごす時間が増えると、ビタミン D レベルを維持するのに役立ちます。ビタミン D は、サケ、イワシ、キノコ、強化乳などの食品にも含まれています。
- 黄体期のタンパク質摂取に注意し、ロイシン源を取り入れる。このアミノ酸は、チーズ、豆、鶏肉、七面鳥肉、豚肉、牛肉、魚などの食品に含まれています.可能な限り、牧草で育てられた、牧草で育てられた、または野生で捕獲されたソースから高品質のタンパク質を選択するようにしてください.
- 月経周期の第 2 段階では、代謝要求が高まるため、カロリー摂取量をわずかに増やすことでメリットが得られる可能性があります。
- 種子の循環は人気のあるトピックであり、一部の女性にとって有用かもしれませんが、女性ホルモンのバランスを促進するための意図的な戦略として種子を使用する利点については、さらなる研究が必要です.
よりカラフルな、植物ベースの、および/または自然食品を毎日の食事に取り入れる予定がある場合;食物アレルギーがある、またはどの食物があなたの健康と月経周期を最もよくサポートできるかについての質問があります;または、月経周期について質問や懸念がある場合は、医師、栄養士、栄養士、または医療チームの他のメンバーに相談して、個々の状況に基づいた個人的な選択肢を見つけてください.植物性食品と相互作用する可能性のある特定の薬があります。
