炭水化物中毒:それは何ですか, それを蹴る方法

炭水化物中毒は本当ですか？

たぶん、砂糖入りのシリアルの箱を求めて食料品店に深夜に走っていることに気付いたかもしれません。または、スプーンが底に突き刺さるまで、そのパイントのアイスクリームを食べるのをやめることはできません.または、パンのない人生は想像できません。

私たちのほとんどは炭水化物を切望しています。そして、炭水化物をむさぼり食うと、幸せを感じますが、ほんの少しの間だけです.最終的には、気分を良くするためにより多くの炭水化物を食べる必要があります.

何百万人もの人々にとって、この一貫して増加する炭水化物の流れは、肥満、糖尿病、慢性炎症、心臓病、気分障害、ホルモンの不均衡などの健康への悪影響につながる可能性があります.それでも、私たちはもっと戻ってきます。

この渇望-報酬-負の​​結果のサイクルは、はい、炭水化物が中毒性であることを示唆しています.

この記事では、炭水化物中毒の脳化学を調べた最近の研究とともに、炭水化物中毒の進化的起源を探ります.最後に、成功するためのヒントを紹介します。

炭水化物とは?

炭水化物 (炭水化物の略) は、食品の 3 つの主要栄養素の 1 つです。残りの 2 つは脂肪とタンパク質です。

これら 3 つの栄養素のそれぞれが、体にエネルギー (カロリー) を供給します。

炭水化物は、標準的なアメリカの食事のほとんどの食品の基礎です。すべての穀物（精製および全粒穀物）、砂糖、果物、および野菜は主に炭水化物です。

パン、アイスキャンディー、セロリなどのさまざまな食品は、ほとんどが炭水化物です。

それらはそれぞれ、炭素、水素、酸素の単一分子という同じ基本構成要素から作られています。そして、あなたの体はそれらすべてを血中の単糖 (ブドウ糖) に分解します。

自分が炭水化物依存症かどうかを知る方法は?

アルコールや他の薬物と同様に、摂取量が次の基準を満たしている場合、炭水化物中毒になる可能性があります:

• 炭水化物の摂取は、一定期間にわたって生活のさまざまな分野に影響を与えます
• 炭水化物の摂取をやめるのが難しい、または不可能であり、摂取につながる行動を変えるのが難しい

中毒は、脳内のドーパミンの産生に寄与する胃や腸で生成される化学物質に関係しているため、物質全体で類似しています.

ドーパミンは、脳内の快楽中枢と報酬中枢に影響を与えます。これらのセンターが活性化されると、それらを活性化した物質をもっと欲しがるようになります。

炭水化物中毒の科学は、私たちが食べる食物がどのようにこの回路を刺激するかに焦点を当てています.

炭水化物には中毒性がありますか?科学的根拠

科学者たちはつい最近になって、食物中毒の考えを真剣に受け止め始めました。

彼らの研究は、肥満、糖尿病、およびその他のいわゆる文明病の増加に寄与する根本的なメカニズムをよりよく理解することを目的としています.これらには、心臓病、慢性炎症、骨粗鬆症、および多くの癌が含まれます。

伝統的な狩猟採集社会にはほとんど存在しないため、「文明の病気」と呼ばれることは注目に値します。

偶然ではなく、健康な伝統的な人々が高脂肪、低炭水化物の食事に依存していたことは注目に値します.もちろん、加工食品は存在しませんでした。

標準的なアメリカの食事のほとんどの食品には、精製された穀物と追加の砂糖が含まれており、炭水化物中毒を調査の重要な領域にしています.

実際、アメリカ人は毎週約 3 ポンドの砂糖を消費しています!

炭水化物中毒:進化的展望

食生活の進化の観点から、炭水化物中毒は人類の歴史の大部分において、甘くて炭水化物の多い食べ物が自然環境で非常にまれであった時代に役立つ生存特性でした.

数千年から数百年前までは、現在のような果物や野菜はありませんでした。そして、炭水化物源は一時的で季節的でした.私たちの先祖が熟した実を結ぶ植物や蜂の巣に出くわす機会はほとんどありませんでした.

興味深いことに、彼らが炭水化物を見つけたとき、私たちの祖先の体はインスリンや他の空腹ホルモンを分泌し、できるだけ多く食べるように指示しました.そして、これらと同じ過食への渇望が、現代人の体の中で起こっています。

しかし、なぜ？

インスリンの主な仕事の 1 つは、糖を脂肪に変えることだと考えてみましょう。

体が炭水化物を切望しているとき、実際に言っているのは、「この砂糖が周りにある間、急いでできるだけ多くの脂肪を蓄えなさい」ということです.

私たちの祖先にとって、これらの希少な砂糖の過食は、少量の貯蔵脂肪をもたらしました.彼らの体は最終的にこの脂肪を分解して、痩せた時間や狩りの合間の断食時にエネルギーとして使用します.

ケトーシスは、脂肪をケトンと呼ばれる燃料分子に分解するこの代謝状態の名前です。

豊富な証拠が先祖代々の食事パターンのビジョンを示唆しています。200 万年近くの間、私たちの祖先は主に肉を食べる超肉食の頂点捕食者でした。 2 これにより、私たちの体はごちそうを食べたり、狩りの合間に断食したりできるようになりました。そして、利用可能なときに少量の炭水化物をごちそうする.

炭水化物依存症の進化のルーツを考えると、私たちのほとんどが炭水化物依存症を食べ過ぎているのは当然のことです。

炭水化物中毒の炭水化物インスリン モデル

「炭水化物中毒」サイクル

炭水化物中毒が進化した特性である場合、インスリンは体内の化学レベルでどのように機能するかを理解するための鍵です.

私たちが穀物、果物、野菜、精製糖から摂取する炭水化物の大部分は、ブドウ糖 (単糖) に分解されます。

ブドウ糖が血液中に送られ、血糖値が上昇します。体はインスリンを分泌することで反応します。

インスリンの仕事は、ブドウ糖を細胞に送り込み、余分な糖を脂肪に変換することです.

炭水化物中毒を理解するための鍵は、インスリンがホルモンと神経化学物質を誘発し、空腹感を高め、甘い味の喜びを高めることです.5

炭水化物中毒の脳化学

炭水化物中毒の脳化学に関する研究では、これらの快楽化学物質と、それらが活性化する脳の部分に特に注目しています。

高GI炭水化物中毒

高GI炭水化物は、（複雑な炭水化物とは対照的に）単純であり、分解に時間がかかる複雑な炭水化物よりも速く血糖値を上昇させます.

ハーバード大学の研究者である David Ludwig による 2013 年の研究では、人々が自分が何を食べているかを知らなくても、高 GI の炭水化物を摂取した人々は、脳の欲求と報酬の中枢にあるアヘン剤とドーパミン受容体の活性化がより高いことがわかりました。

これらは、友人や愛する人と過ごすときに気分を良くするのと同じ「幸せな」化学物質です.

研究によると、高GI炭水化物で脳の報酬中枢を繰り返し刺激すると、体脂肪レベルをリセットできることが示されています.体は蓄積した脂肪を保持しようとします。

砂糖中毒

2018 年に行われた砂糖 (単純な炭水化物) の中毒性に関する多数の研究の分析によると、甘いものを食べると、中毒に関連する神経経路が強化されることが示唆されています。このサイクルは、砂糖への渇望を高める方法で脳を変化させます。

2013 年のラットに関する研究では、砂糖を摂取した後に脳が経験する報酬は、コカインの影響よりも「よりやりがいがあり、魅力的」であることが明らかになりました。

コネチカット カレッジで行われた別の動物実験では、オレオ クッキーはコカインよりも脳の快楽中枢のニューロンを活性化することが示されました。

ご参考までに、ネズミは人間と​​同じように、最初に詰め物を食べました。

炭水化物中毒と気分

砂糖の中毒性は、砂糖を大量に食べたラットを絶食させた研究でも明らかです。これらの断食期間中、ラットはドーパミンと不安様行動を減少させました。

炭水化物中毒と気分の関係は、感情的な食事になりがちな女性の研究で調査されました.

この部分はちょっとねじれています.研究は女性を悲しい気分にさせ、炭水化物が豊富な飲み物かタンパク質の飲み物のどちらかを選択させました.そして、どの飲み物がどれであるかを知らなくても、彼らは炭水化物が豊富な飲み物を選ぶ可能性が高くなりました.

果糖中毒

フルクトース（果物の炭水化物の多くを構成する化合物）の影響を表面的に調べた研究では、アルコールとほぼ同じように、インスリン抵抗性、異常な血中脂質レベル、および肝臓の炎症を引き起こすことがわかりました.

研究者は次のように結論付けています。また（アルコール）と並行して…過度の摂取とメタボリックシンドロームに一致する病気の「悪循環」につながります.

炭水化物中毒に対する事例

これらの研究は、ある程度の炭水化物中毒が現実であることを示唆していますが、一部の研究者はまだ確信していません.

主な議論は、十分な人体実験が行われていないということです。他の議論は、研究の多くが単純な砂糖と高GI炭水化物で行われているという事実に集中しています.

おそらく最も説得力のある議論は、中毒性があるのは炭水化物自体だけではなく、炭水化物に含まれる他の成分が、特定の食品を他の食品よりも中毒性を高めているということです.

1,495 人の大学生の食物中毒を調査したある研究では、ユニークな食事体験と食品の総カロリーの組み合わせが、糖分だけよりも総摂取カロリーに大きな影響を与えることがわかりました。

これらの調査結果は、最も中毒性の高い食品を見ると明らかです。

最もやみつきになる炭水化物?

食物中毒を測定するために、イェール大学の研究者はイェール食物中毒尺度 (YFAS) を作成しました。

このスケールを使用して、研究者は、食物依存症に最も関連する食品にはいくつかの共通点があることを発見しました.それらはほとんどが高GI、高脂肪、高度に加工されたものでした.

下のグラフは、最も中毒性の高い食品とその血糖負荷 (GL) の概要を示しています。 GL は、食品のサービングサイズとともに GI を考慮に入れます。これにより、血糖値の影響をより正確に測定できます。

ご覧のとおり、チーズを除いて、最も依存性の高い食品トップ 10 には、炭水化物、精製糖、および脂肪が含まれています。

このリストは、炭水化物と脂肪の組み合わせが、人々の中で最も依存性の高い化学的および行動的反応を引き起こすことを示唆しています.

炭水化物中毒をやめる方法

炭水化物依存症を克服する鍵は、依存症を克服するには、意志力よりも環境が大きく関係していることを理解することです。

特定のダイエットを試みる前の最初のステップは、冷蔵庫、冷凍庫、パントリーに行き、炭水化物の多い食品をすべて取り除くことです.

中毒性のある物質を周囲から取り除いたら、次のテクニックのいくつかを実装してみてください:

• 心のこもった食事の実践は、判断せずに自分の感情的および環境的な引き金に気付くことに重点を置いています。渇望と食べることの関連性に気づくだけで、より健康的な選択肢を取り入れることができます
• ケトジェニック ダイエットまたは肉食ダイエットを実践します。これらの高脂肪低炭水化物ダイエットは、炭水化物をエネルギーとして使用することから脂肪を燃料として使用するように体を切り替えます.炭水化物への渇望を減らすためのより良い、またはより効果的な方法はありません.
• 炭水化物の多い状況（誕生日パーティーなど）に入る前に、赤身の肉や卵などの健康的な脂肪とタンパク質が豊富なスーパーフードを食べましょう.
• もっと動け！研究によると、よりアクティブになると、エンドルフィンやドーパミンなどの幸せな化学物質の放出が引き起こされ、そうでなければ炭水化物で埋めることができます.ウォーキング、サイクリング、ヨガ、水泳はすべて、健康的なナチュラルハイを達成するための、影響の少ない素晴らしい方法です.

炭水化物中毒:要点

新たな臨床的証拠とともに、人間の食生活の進化の文脈で炭水化物の消費を考慮すると、炭水化物中毒は現実のものであるように思われます.

炭水化物は、他の中毒性のある物質と同様の方法で、神経伝達物質と脳の報酬中枢を活性化します。

炭水化物への中毒は、深刻な代謝の問題や、糖尿病、不妊症、心臓病、さまざまな癌などの病気につながる可能性があります.

最も中毒性の高い炭水化物が豊富な食品は、多くの場合、高度に加工されており、脂肪と組み合わされた高GI炭水化物を含んでいます.ただし、脂肪自体に中毒性があることは示されていないことに注意してください。むしろ、脂肪は満腹感をもたらします。

実際、高脂肪低炭水化物ダイエットは、炭水化物への渇望を減らし、炭水化物中毒を解消する効果的な方法かもしれません.